RECETARIO

RECETAS SALUDABLES PARA USAR

DURANTE LOS 21 DÍAS DEL RETO
TORTITAS DE FRIJOL
• INGREDIENTES:
• ½ taza de frijoles negros cocidos
• ½ taza de quinoa cocida
• Pizca de: sal de ajo, comino, oregano y
pimienta
• ½ taza de pasta de tomate
• Pimienta cayenna

• PREPARACIÓN: PORCIONES por 1 tortita

• 1 proteína
• Machacar el frijol y revolver todos los • 1 carbohidrato
ingredients. Hacer tortitas y colocar en una
bandeja de horno para hornear por 30 min a
350º
• RECETA ES PARA 4 TORTITAS
CROQUETAS DE
PLÁTANO

INGREDIENTES:
• 1 Plátano maduro
• 1 taza de coco rallado
• 1 scoop de proteína (opcional)
PREPARACION:
• Mezclar todos los ingredients y hacer bolitas.

PORCIONES
• carbohidratos
• 2 proteínas (si agregan
proteína)
• 2 grasas
TACOS DE CAMARÓN
CON LECHUGA
• INGREDIENTES:
• 4 onzas de camarones pelados
• Tomate
• Lechuga
• Paprika, ajo en polvo
• 1 cta aceite de oliva
• ¼ aguacate
• 2 cdas levadura nutricional

• PREPARACIÓN:
• Colocar los camarones con los condimentos y cocer en un PORCIONES:
sartén con el aceite de oliva.
• 6 proteínas
• Servir con tomate picado y hojas de lechuga • 2 vegetales
• 2 grasas
HUMMUS DE
AGUACATE
INGREDIENTES:
• 1 taza de garbanzos cocidos, de preferencia natural
• 2 aguacates maduros
• Jugo de un limón
• 2 o 3 dientes de ajo
• Pimienta de cayena o paprika al gusto
• ¼ taza de agua
• Sal al gusto
PREPARACION:
• Procesar todos los ingredients.
PORCIONES POR ¼ TAZA
• 1 proteína vegetal o carbohidrato
• 2 grasas
ENSALADA DE
VERANO
• INGREDIENTES:
• 1 Pechuga de pollo cocida y desmenuzada
• Lechuga
• ½ manzana
• 3 uvas
• ¼ taza de semillas de marañon
• 1 onza de queso panela
• PREPARACION:
• Mezclar todos los ingredientes.
• Aderezo puede ser limón y viangre balsámico o 3 cdas del PORCIONES:
aderezo de yogurt del recetario. • 5 proteínas
• 1 fruta
• 1 grasa (si utilizan aderezo de
yogurt son 2 grasas)
 TACOS DE LECHUGA
INGREDIENTES:
• Hojas de lechuga
• ½ taza de claras y 1 huevo
• 1/2 aguacate
• Pico de gallo
• Sal y pimienta

PREPARACIÓN:
• Hacer una torta de huevo con las claras y el huevo.
• Cortar y divider para colocar dentro de las hojas de PORCIONES:
lechuga, aguacate en lascas y pico de gallo. • 2 proteinas
• 2 grasas
• 1 vegetal
CARPACCIO DE
ZUCHINNI Y HONGOS
INGREDIENTES:
• Zuchinni
• Champiñones
• 2 cdas queso parmesano o levadura nutricional
• 2 cdas alcaparras
• Cebollin
• Jugo de limón
• 1 cda aceite de oliva

PREPARACIÓN:
• Cortar en rodajas delgaditas el zuchinni y los
champiñones. PORCIONES:
• Colocarlos en una bandeja y agregar limón, aceite • 2 vegetales
dee oliva, alcaparras y queso o levadura nutricional
• 1 grasa
• 1 proteína
PANQUEQUES DE
HULK
INGREDIENTES:
• 1/4 tz avena o ½ scoop de proteína
• 3 claras de huevo
• 1 cda de queso cottage
• Puñado de espinaca
• Stevia y canela al gusto
• ¼ taza yogurt griego
• ½ taza berries

PREPARACION:
PORCIONES
• Licuar la avena, huevo, queso, espinaca, stevia y • 4 proteínas (si agregan
canela. proteína en polvo, sino serían
• Hacer panqueques 2 porciones)
• 1 carbohidrato (si agregan
• Servir con yogurt y berries avena sino sin carbohidrato)
• 1 fruta
WAFFLE DE
PROTEÍNA
INGREDIENTES:
• 1 cda camote cocido (pueden usar banano o plátano cocido
también)
• 1/2 taza claras o 3 claras
• 1 scoop proteina (pueden cambiar por 2 cdas de avena o
harina coco pero entonces endulcen con stevia para que
queden dulces).
• 3 cdas leche de almendra

PREPARACIÓN:
• Mezclar todos los ingredients y colocar en una wafflera. PORCIONES:
• 3 proteínas
• Servir con 1 porción de fruta.
• 1 carbohidrato (si utilizan la
avena o harina, sino seria solo
0.5 carbohidrato)
• 1 fruta
MUG CAKE DE
CHOCOLATE

INGREDIENTES:
• 1/2 banano
• 1 clara de huevo
• 1.5 cdas de cocoa amarga

PREPARACIÓN:
• Machacar el banano y colocarlo en una taza con la
cocoa y el huevo revolver bien y ponerlo en el
microhondas por 2 minutos.
PLÁTANO CON
QUESO
INGREDIENTES:
• 1 plátano
• 3 cdas queso ricotta bajo en grasa
• 3 cdas yogurt natural
• Canela en polvo

PREPARACIÓN:
• Partir el plátano a lo largo y colocar el queso y
canela.
• Hornear por 12 min a 350º o en un hornito tostador.
PORCIONES:
• Servir con yogurt natural. • 2 proteínas
• 2 carbohidratos
CUPCAKE DE
ZANAHORIA
INGREDIENTES:
• ¼ taza avena
• ½ scoop proteína
• 1 huevo completo
• Zanahoria rallada
• Stevia al gusto
• ¼ cta polvo de hornear
PREPARACIÓN:
• Revolvemos todo en una taza, metemos al micro ondas aprox 2
minutos (depende de su micro) vean hasta que se infle... PORCIONES:
• 2 proteinas
• Yogurt Griego + canela + nueces
• 1 carbohidrato
• 1 vegetal
TACOS DE POLLO
INGREDIENTES:
• 4 onzas de pollo en cubos
• 2 cdas queso mozzarella
• ¼ auacate
• Lechuga
• 2 tortillas de maíz

PREPARACIÓN:
• Cortar en cubos el pollo y sazonar con paprika,
orégano seco y cocinar en el sartén
• Derretir el queso en las tortillas.
• Colocar el pollo sobre las tortillas, lechuga y PORCIONES:
aguacate. • 6 proteínas
• 1 vegetal
• 2 grasas
• 2 carbohidratos
PIZZA DE COLIFLOR
INGREDIENTES:
• 2 tazas de coliflor procesada o picada
• 3 cdas de queso ricotta y cottage
• 3 claras de huevo
• 2 cdas queso mozzarella bajo en grasa
• Vegetales mixtos
• Salsa de tomate natural
PREPARACIÓN:
• Para la masa solo debemos cortar la coliflor en pequeños
pedazos o procesarla.
• Meterla al microondas aprox 6-8 min (ir monitoreando).
• Agregar el huevo, queso y mezclar.
• Con la coliflor caliente el queso se derrite y une al coliflor para
que quede como masa.
• Hacer una torta grande sobre papel encerado. PORCIONES:
• Hornear por 8 min a 350º • 3 proteínas
• 2-3 vegetales
• Retirar y agregar salsa de tomate natural, vegetales y 2 cdas
queso mozarella.
• Volver a hornear por 12 min más.
ADEREZO DE
YOGURT
• INGREDIENTES:
-1 taza de yogur griego sin grasa o bajo
en grasa natural
-1 aguacate mediano
-1 1/2 cucharada de jugo de limón fresco
-1 diente de ajo
-2 cucharadas de perejil fresco picado
-2 cucharaditas de eneldo fresco picado
-2 cucharaditas de cebollín -Sal y pimienta
negra al gusto
PORCIONES:
• PREPARACIÓN • 1 proteína
• Licuar o procesar todos los • 4 grasas
ingredientes.