10 formas sencillas para que puedas dormir más rápido

Cuando contar ovejitas ya no es suficiente, tenemos que recurrir a otras alternativas

que nos ayuden a conciliar el sueño y no pasarnos dando vueltas en la cama hasta
las dos de la mañana.

En ​Genial.guru​ hemos buscado las ideas más interesantes y sencillas para lograr
cumplir con el cometido de dormir a tiempo, más y mejor. Así cuando cierres los
ojos para entrar al mundo del sueño, no sentirás que de inmediato ha sonado el
despertador.

1. Respiración 4-7-8

Un método que se ha extendido los últimos años, es el de la respiración 4-7-8, que

ayuda incluso a quedarse dormido en un tiempo breve, ¡hay quien asegura que un
minuto es suficiente!

● Respira profundamente. Mientras inhalas, cuenta ​4 segundos​.

● Mantén la respiración y cuenta ​7 segundos​ antes de dejar escapar el aire.
● Exhala todo el aire suavemente mientras cuentas ​8 segundos​.

Esta técnica es muy útil para las personas que, cuando van a la cama, se la pasan
pensando en toda clase de cosas, con o sin importancia, y que no logran
mantenerse concentradas el tiempo suficiente para dormir.

2. Dormir sin ropa

Para conciliar el sueño, el cuerpo debe enfriarse lo suficiente. Algunas personas

encuentran difícil dormir y no se han dado cuenta de que podría deberse a que se
acuestan muy abrigadas o con un buen conjunto de cobijas y cobertores.

Si el calor corporal aumenta, el cuerpo tarda más en encontrar la temperatura

necesaria para descansar, además, las funciones corporales pueden reactivarse,
ahuyentando el sueño.

La ayuda extra como la de un cuerpo desnudo o con ropa de cama muy ligera,
nunca viene mal. Pero observa que tu habitación no baje de los 16°, pues podrías
enfriarte más de la cuenta y enfermar. Si tienes con qué medir la temperatura del
cuarto, procura mantenerla entre los 19° y los 24°.

3. Oscuridad total
La luz es la gran enemiga del sueño. Para producir las hormonas asociadas al
sueño (melatonina), es necesario encontrarnos en un ambiente de la mayor
oscuridad posible.

La habitación debe ser oscura, fresca y tranquila. Hay que eliminar cualquier fuente
de luz, por pequeña que sea. Lo ideal sería colocar cortinas de color oscuro,
gruesas, que impidan que se filtre la luz de la calle.

Apaga los dispositivos electrónicos, como teléfonos celulares. El cerebro interpreta

la luz que emiten estos dispositivos como si fuera luz del día, y cree que debe seguir
despierto.

4. Ejercicio temprano

A veces pensamos que si cansamos el cuerpo con actividad física, dormiremos

plácidamente, pero en la mayoría de los casos esto no es así, y el ejercicio lleva a
complicaciones para conciliar el sueño.

El ejercicio es importante para la salud, pero para evitar que perturbe el descanso,
debe practicarse entre 4 y 6 horas antes de ir a la cama. Si en esas horas te
encuentras en el trabajo, tal vez te convenga tener una rutina de ejercicio temprano
por la mañana.

5. Disminuye la cafeína

la cafeína es un psicoactivo que tiene efectos en el organismo durante unas cinco

horas o más, y que permanece en el cuerpo hasta por catorce horas. El café, el té y
otras bebidas ricas en cafeína, son responsables de la alteración del sueño en
muchos casos, y disminuir o eliminar su ingesta, puede traer beneficios a corto
plazo.

¿No puedes vivir sin una rica taza de café? De acuerdo, pero procura que sea antes
de mediodía. Por la tarde, es mejor recurrir a las aguas frescas y jugos naturales. Y
si eres aficionado al té, puedes sustituirlo con infusiones frutales o algún “té” que no
esté hecho con la planta ​Camellia sinensis,​ por ejemplo de jamaica.

6. Horarios

Es posible acostumbrar a nuestro cerebro a que duerma fácilmente si le damos

horarios preestablecidos para irse a la cama y para levantarse, siempre a la misma
hora.
Si todas las noches nos vamos a la cama a la misma hora, y todas las mañanas nos
levantamos a la misma hora (olvidándonos del clásico “cinco minutos más”), el
cerebro reconocerá patrones de sueño y vigilia y los reproducirá con más facilidad,
reforzando el ciclo natural del sueño.

En vacaciones también es importante respetar estos horarios, aunque se pueden

hacer excepciones siempre que no se vuelvan rutina.

7. Olvidar las siestas

Aún en estos tiempos, hay muchas personas que disfrutan de una buena siesta a
media tarde, sin considerar que éstas pueden afectar el ciclo del sueño.

Si no puedes renunciar a este (bien merecido, eso sí) descanso, procura que sea
entre mediodía y las 4:00 de la tarde, y que no se prolongue por más de 45 minutos;
media hora sería ideal. Si la siesta dura más, entrarás en un estado de sueño
profundo, y el ciclo de sueño se verá alterado. Lo notarás cuando por la noche no
sientas ningún deseo de dormir, y por la mañana no consigas levantarte.

8. Actívate

Si llevas media hora sin lograr conciliar el sueño, levántate y realiza alguna actividad
que pueda ayudarte a sentirte somnoliento, como escuchar música instrumental
tranquila, sentado en el sillón, con las luces apagadas, o leer

Cuando comiences a cabecear, regresa a la cama y vuelve a intentarlo.

También es recomendable tomar un baño caliente rápido. El cambio de temperatura

que se experimenta al salir del baño, le indica al cuerpo que se prepare para dormir.

9. Usa calcetines

Los pies son la parte del cuerpo donde la circulación es más difícil, y por lo tanto, la
parte que más fácilmente se enfría, lo que puede provocar que despiertes. Usar
calcetines, o una bolsa de agua caliente en los pies, ayudará a tener un ciclo de
sueño más natural y completo.

10. Bocadillos

Tomar un bocadillo alto en proteínas, varias horas antes de la hora de dormir, le

dará al cuerpo la cantidad de triptófano que requiere para producir melatonina y
serotonina, que se encargan de regular el ciclo del sueño.
Acompañar el bocadillo con un poco de fruta fresca, ayudará a que el triptófano
haga mejor su trabajo.

Pero asegúrate de no comer nada en las dos horas previas a acostarte,

principalmente azúcar y grasas. Si acostumbras a tu cuerpo a tomar una cierta dosis
de azúcar antes de dormir, más tarde, cuando los niveles bajen, despertarás porque
tu cuerpo necesitará renovar su dosis.