A continuación os pongo una rutina de duración 1 mes, 4 días a la

semana, aquí no hay que añadir artes marciales ni nada por el

estilo, lo que se quiere conseguir con este entrenamiento es máximo
volumen muscular.

DÍA 1 :PECHO , TRÍCEPS
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

Press de banca declinado 4 6-8

Extensión de tríceps 4 6-8

Press de banca 4 6-8

Press  de banca inclinado 4 6-8

Fondos en paralelas 4 6-8

Aperturas Peck Deck 4 6-8

Press Frances 4 6-8

25 minutos de carrera en  cinta

 

DÍA 2: PIERNAS
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

Prensa de piernas 4 6-8

Sentadilla en barra 4 6-8

Peso muerto con barra 4 6-8

Extensiones de piernas 4 6-8

Zancadas con mancuernas 4 6-8

 15 minutos saltando a la cuerda
 

DÍA 3  : ESPALDA ,BÍCEPS Y HOMBROS
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

Press de hombros con barra 4 6-8

Curl de bíceps con barra 4 6-8

Remo a una mano 4 6-8

Curl martillo 4 6-8

Remo en polea baja 4 6-8

Jalón frontal polea 4 6-8

Pájaro sentado con mancuernas 4 6-8

20 minutos de eliptica
 

DÍA 4 ABS Y CÁRDIO

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

Abs con fitball 4 6-8

Elevaciones de piernas colgado 4 6-8

Abs  en banco declinado 4 6-8

Oblicuos con mancuernas 4 6-8

Abs con polea alta 4 6-8

Extensiones 4 6-8

25 minutos de cinta intensidad media

 

Dieta de Chris Hemsworth en Thor

Su dieta era, en ambas fases, la ganancia muscular y la pérdida
de grasa con batidos de proteína de suero de leche (proteína),
filetes de pollo y carbohidratos de absorción lenta. Sus comidas
se dividían en pequeñas porciones cada dos o tres horas. Por otra
parte, el consumo de azúcar se redujo al mínimo, ya
que consistía en  quemar rápidamente los hidratos de carbono,
ayudando al aumento de la masa grasa.
¿Deseas convertirte en un dios nórdico?
He aquí un ejemplo de plan de dieta diaria de Chris Hemsworth que
le ayudó a ganar 15 kilos de músculo para convertirse en Thor.

DESAYUNO
HARINA DE AVENA 1 TAZA
PLÁTANO 1
UVAS 1/2 TAZA
LECHE SIN GRASA
CLARAS DE HUEVO 4
HUEVO 1
QUESO LIGHT 50 GRAMOS
BATIDO DE PROTEÍNAS
ZUMO DE NARANJA
DESAYUNO TARDÍO
ROLLO DE PAVO
QUESO COTTAGE
NUECES MIXTAS
YOGURT
BATIDO DE PROTEÍNAS
 APERITIVO
CARNE DE TERNERA SECA
ALMUERZO
PECHUGA DE POLLO 3
ARROZ INTEGRAL 100 GRAMOS
BRÓCOLI 1 TAZA
FRIJOLES 1 TAZA
LIBRE DE GRASA DE LECHE 1 VASO
CENA 1
SALMON 3 FILETES

QUINOA 100 GRAMOS

ESPÁRRAGOS 100 GRAMOS

YOGURT

LIBRE DE GRASA DE LECHE 1 VASO

CENA 2 
HUEVOS COCIDOS 2

PAN INTEGRAL 2 REBANADAS

BATIDO DE PROTEÍNAS

Esta fue una de las muchas dietas que realizó antes del rodaje,en
caso de querer imitarla considera cambiar las cantidades debido a
que cada cuerpo tiene unas necesidades específicas.

 Entrenamiento  2 del Rey Nórdico

Chris Hemsworth no realiza solo un entrenamiento,varia mucho
según la época, estado u forma en que esté.
Este es otro entrenamiento que realiza mucho para estar en forma
en sus películas.

Aparte de realizar ejercicios con bajas repeticiones realicé  una

gran cantidad de entrenamiento funcional  como circuitos y
ejercicios de peso corporal para la fuerza.”Chris Hemsworth”
Cosas por el estilo como flexiones , dominadas  y saltos en  caja, e
incluso un poco de CrossFit,eran buenas opciones para mejorar su
tono muscular.

Son básicamente una combinación de cardio y pesas, y son una

gran manera de construir fuerza funcional.

Realicé un montón de Muay Thai y boxeo. Las artes marciales eran

sólo para aumentar la  agilidad y poder hacer las escenas de lucha,
básicamente comentaba Chris .

He pasado mucho tiempo en el gimnasio. Tenía que hacer ejercicio

durante una hora o dos cada día
Una vez termines el primero entrenamiento puedes empezar por
este segundo donde consta de peso corporal y  hierros.

También puedes empezar por este entrenamiento y cuando lo

termines seguir con el de más arriba.

CONSIDERACIONES:

 ENTRENAMIENTO DE 1 MES DE DURACIÓN

 PUEDES REALIZAR ARTES MARCIALES U OTRA
ACTIVIDAD COMO ES CROSSFIT SEGÚN OBJETIVOS.
 DESCANSOS ENTRE SERIES :
 PARA CIRCUITO CORPORAL  DE 40 A 70
SEGUNDOS.
 PARA CIRCUTIO DE HIERROS 2 MINUTOS.
 DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS : 2 MINUTOS.(PODÉIS
HACER ABDOMINALES MIENTRAS DESCANSÁIS)
 
 DÍA TIPO DE ENTRENAMIENTO

CIRCUITO CON PESO CORPORAL

LUNES
+ ARTES MARCIALES

MARTES CIRCUITO CON HIERROS

MIÉRCOLES DESCANSO

JUEVES CIRCUITO CON PESO CORPORAL

CIRCUITO CON HIERROS + ARTES

VIERNES
MARCIALES

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO
 

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO CON PESO CORPORAL

CIRCUITO

1
DOMINADAS

3 series de 15 repeticiones
2

FLEXIONES

3 series de 20 repeticiones

LAGARTIJAS

3 series de 15 repeticiones
4

SALTO EN CAJA

3 series de 10 repeticiones
5

SENTADILLAS

3 series de 15 repeticiones

ENTRENAMIENTO CIRCUITO CON HIERROS

Con este circuito Chris  intentaba conseguir la máxima fuerza
posible,aumentando no solo su fuerza sino su rocosidad y volumen
muscula. Por ello realiza pocas repeticiones pero con mucho peso.

1
SENTADILLAS CON BARRA

3 series de 5 repeticiones
  

PRESS DE BANCA AGARRE MEDIO

3 series de 5 repeticiones

 
3

PRESS MILITAR DE PIE

3 series de 8 repeticiones

PESO MUERTO EN BARRA

3 series de 5 repeticiones
  

MANCUERNAS MARTILLO

3 series de 8 repeticiones