Una persona adulta sana necesita consumir de media 2.500 y 3.000 kcal para mantener su peso. Los asesores nutricionales en ningun caso deben recomendar dietas por debajo de 1.000-1.200 kcal, ya que no se llega a cubrir las necesidades mínimas del metabolismo basal, y esto hace que en muchas ocasiones se produzca el “efecto rebote” de la dieta, es decir, en el momento en el que se abandona se recupera el peso perdido acompañado de 2 a 3 kilos extra.
Una dieta de 1.800 kcal, junto con ejercicio físico ligero, es una buena fórmula para conseguir rebajar los molestos kilos que nos sobran de forma paulatina, pero segura.
A continuación se le ofrece para cada comida distintas posibilidades, de las cuales se
eligirá una.
Desayunos y meriendas:
1. Un tazón de leche semidesnatada (200cc) con café descafeinado, un biscote con una cucharada sopera de mermelada light (20g), una pieza de fruta (200g).
2. Un vaso de zumo de naranja (200cc), dos biscotes con 50 g de queso blanco y una cucharada de miel (15g).
3. Un vaso de zumo de naranja (200cc), una cucharada de azúcar, un yogur natural con 20 g de cerales.
4. Un tazón de leche semidesnatada (200cc), cinco galletas tipo “maria”, una pieza de fruta (200g).
5. Un sandwich mixto (dos rebanadas de pan de molde, 50 gr de pechuga de pavo), un
yogur natural, una pieza de fruta.
Media mañana:
1. Bocadillo: 30 gr de pan, 30 gr de jamón serrano magro (eliminar la grasa blanca de
los bordes) con un café con leche semidesnatada (150ml).
2. Pincho de tortilla de patata (60 gr), una rebanada de pan (25gr) y un café con leche semidesnatada (175 ml). 3. Café con leche (175ml de leche semidesnatada) con azúcar (10gr), una magdalena.
Comidas y cenas:
1. *Verdura (200g) al vapor.
*Pechuga de pollo (125g) a la plancha con pimientos verdes (100gr) asados. *Una pieza de fruta. *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
2. *Ensalada mixta de lechuga (100gr), tomate (100gr) y espárragos (50gr).
*Filete de ternera (125gr) a la planca con 100 gr de setas o champiñones. *200gr de fruta (pera, manzana, naranja, mandarina…). *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
3. *Verdura (200gr) al vapor.
*Tortilla paisana: dos huevos, 150gr de patatas cocidas, 25gr de guisantes. *Una pieza de fruta de 200 gr. *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
4. *Judías verdes (200gr) aliñadas.
*Pechuga de pavo (100gr) a la plancha rellena de una loncha (25gr) de queso desnatado en porciones. *Una pieza de fruta de 200 gr. *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
5. *Menestra de verduras (200gr de verdura, 25 gr de patatas) aliñada.
*150 gr de boquerones en vinagre. *Una pieza de fruta de 200 gr. *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
6. *Legumbres guisadas con carne: 50gr de legumbres, 75 gr de vaca semigrasa,
cebolla, pimiento… *Una pieza de fruta de 200 gr. *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
7. *Ensalada de pasta (100gr) tipo Frudesa.
*50 gr de atún en lata: escurrir bien el atún. Puede añadirlo junto a la ensalada. *Una pieza de fruta de 200 gr. *Un yogur natural desnatado. *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
8. *Ensalada de arroz: 25gr de arroz, 25gr de guisantes, 25gr de maíz dulce, 25gr de zanahoria. Puede sustituirse por 100gr de ensalada congelada. *150gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha. *Una pieza de fruta de 200 gr. *No pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
9. *Ensalada mixta: un tomate, 100gr de lechuga, 50 gr de cebolla.
*Filete de mero (150gr) al horno con limón. *Una pieza de fruta de 200 gr. *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
10.*Sopa de fideos: 20 gr de pasta.
*Filete de ternera (125gr) a la plancha. *Guarnición: ensalada de lechuga. *Una pieza de fruta de 200 gr. *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
11.*Arroz a la cubana: 50 gr de arroz blanco, un huevo, 25gr de salsa de tomate.
*Ensalada de lechuga (100gr). *Un yogur natural. *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
12.*Espárragos a la vinagreta (100gr).
*Merluza en salsa verde: 200gr de merluza, 10 gr de harina, 50 gr de guisantes. *Una pieza de fruta de 200 gr. *30 gr de pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
13.*Pasta con tomate: 50gr de macarrones, 50 gr de salsa de tomate.
*150 gr de pescado blanco a la plancha. *Ensalada de lechuga, escarola o endibias. *Una pieza de fruta de 200 gr. *No pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
14.*Paella: 50gr de arroz, 150 gr de pollo o pescado blanco, pimiento, cebolla,
colorante… *Ensalada mixta: 50 gr de lechuga, medio tomate, 50 gr de espárragos. *Una pieza de fruta de 200 gr. *No pan. *Una cucharada sopera de aceite de oliva (15ml).
Indicaciones para el seguimiento de la dieta:
-Los pesos de los alimentos son en crudo, incluida la parte no comestible del alimento. -La cantidad de aceite a consumir a lo largo del día será de 30gr. Se aconseja retirarlo en un vaso, para así utilizarlo a lo largo del día. -De entrada quedan prohibidos los alimentos ricos en grasa, como carnes grasas (cerdo y cordero), embutidos, mantequillas, quesos grasos muy curados y margarinas.
