LUNES

PECHO – BICEPS

Flexiones 4-20 (abiertas) (normales) (cerradas)

Mancuernas 4 -20 (sentado hacia atrás, arriba y abajo) // No se si lo hago bien

Maquina 4 -20 (sentado laterales) // normal

Flexiones 1-15 //normal

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Mancuernas 1 -100 //normal

Mancuernas 4 -20 (mas peso) // casi la logro

Maquina/barras larga, parado de frente, con la cadena en la parte de abajo 4 -20 (abiertas,
mangos negros) // normal

Maquina/barra baja 4 -20 (abierta, mangos negros) //

Abdominales 5 – 200 // 100

MIERCOLES

TRICEPS – HOMBROS

Maquina/ parado de frente, con la barra corta en la cadena de arriba, palmas hacia abajo 1
-80

Maquina/ barra corta 4 -20 (mas peso) agarre normal

Maquina / barra corta 4 – 20 (mismo peso) agarre corto

Maquina/ barra corta 4- 20 (mismo peso) agarre inverso, palmas arriba

Mancuernas- sentado, de la espalda hacia arriba en triangulo 4 -20

Tríceps en velador 4 -20

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Mancuernas 1 -150 (poco peso) costados

Mancuernas 4 -20 (mas peso) costados

Mancuernas 4 -20 (mismo peso) hacia adelante, medio doblado e intecalado

Mancuernas 4- 20 (mismo peso) sentado, chocar hacia arriba, bajar a los costados y chocar
hacia adelante
Abdominales 5 – 200

VIERNES

ESPALDA –PIERNAS

Maquina/ barra larga 1- 200 sentado en sentido contrario, agarre normal, chocar atrás en el
cuello

Maquinas/ barra larga 1 -200 sentado en sentido contrario, agarre normal hacia adelante,
chocar el pecho

Maquina /barra larga 4 -20 sentado en sentido contrario, agarre normal hacia tras (mas peso)

Maquina/ barra larga 4 -20 sentado en sentido contrario, agarre normal hacia adelante (mas
peso)

Maquina/ barra larga 4 -20 sentado agarre invertido, palmas arriba, corto hacia adelante
(mas peso q antes)

Maquina / barra corta, parado de frente, en sujetador inferior, con palmas arriba, que te jale la
espalda, hasta donde se pueda.

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Sentadillas 1-200 posición hacia arriba sin a rectar las rodillas (abierto)

Sentadillas 4 -100 posición hacia arriba sin a rectar las rodillas (abierto)

Sentadillas 4 -100 posición hacia arriba sin a rectar las rodillas (cerrado)

Sentadillas estáticas (tai chi) con tiempo de 2 minutos cuatro repeticiones

Maquina 4 -20 sentado, para las piernas

Maquina 2 -20 invertidas

Gemelos 4 -100 de puntas hacia arriba apoyado en la pared

Abdominales 5 – 200

OPCIONAL

Los 4 -20 pueden convertirse en series de 3 -12

Con un descanso entre series de un minuto.

No olvidar calentar previamente.

Estirar entre cada ejercicio.