Entrenamiento De Pesas Para Mujeres: Guía Para Hacerlo Correctamente

Guía de entrenamiento con pesas para mujeres. Descubre como tienes que entrenar si eres principiante
y no tengas miedo de hacer pesas en el gimnasio.

Por Víctor Martín Última Actualización Abr 13, 2019

entrenamiento de pesas para mujeres

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El entrenamiento de pesas para mujeres es algo bueno, ¡no está mal! El entrenamiento de fuerza ayuda
a aumentar la masa corporal magra, lo que a su vez aumenta el metabolismo.

Cuando se compara con la dieta solo, el entrenamiento de fuerza tiene RESULTADOS DURADEROS.

Ya que sabes que levantar pesas te va a dar un cuerpo delgado, sexy y en forma, vamos a discutir qué
deberías hacer en el gimnasio.

Afortunadamente, ahora hay más entrenamiento de fuerza femenino que nunca. Los días de ejercicios
aeróbicos, sudando a lo antiguo y vistiendo leotardos han quedado atrás.

Tabla de Contenido [Ocultar]

Entrenamiento Con Pesas Pesadas para mujeres

Fuerza de entrenamiento con los ejercicios correctos

Cuerpo Inferior

Parte Superior Del Cuerpo (Empuje horizontal)

Parte Superior Del Cuerpo (Presión Vertical)

Parte Superior Del Cuerpo (Tracción Vertical)

Parte Superior Del Cuerpo (Tracción Horizontal)

Ejercicios para el core

Fuerza De Entrenamiento Con La Intensidad Adecuada

Entrenar Con Las Divisiones Adecuadas

Entrena fuerza con cabeza

Ejemplos De Programas De Entrenamiento

Opción 1a: Entrenamiento Corporal Total

Opción 1b: Entrenamiento Corporal Total inensidad baja

Opción 2a: División Superior / Inferior

Opción 2b: División Superior / Inferior día 2

Notas del entrenamiento para mujeres

Entrenamiento y ciclo menstrual en mujeres

La fase folicular

La fase luteica

NIVEL HORMONAL

Las mujeres queman más grasa

Entrenamiento Con Pesas Pesadas para mujeres

Aquí está el punto principal de este artículo: entrenar pesado con los ejercicios correctos es la forma
correcta de entrenar la fuerza y obtener los mejores resultados estéticos.

Fuerza de entrenamiento con los ejercicios correctos

Los mejores ejercicios para usar son movimientos grandes y compuestos que reclutan una gran cantidad
de masa muscular. Aquí hay unos ejemplos:

Cuerpo Inferior
Sentadilla con barra

Peso muerto con barra

Estocadas con mancuernas

Buenos Días

Sentadilla piernas dividas

Parte Superior Del Cuerpo (Empuje horizontal)

Press banca con mancuernas

Press banca con barra

Press inclinado

Flexiones

Parte Superior Del Cuerpo (Presión Vertical)

Prensa Militar

Press de hombros con mancuernas

Flexión haciendo el pino en pared

Parte Superior Del Cuerpo (Tracción Vertical)

Dominadas Supinas

Dominadas

Jalón al pecho

Parte Superior Del Cuerpo (Tracción Horizontal)

Remo horizontal con mancuernas

Remo sentado

Remo con barra

Ejercicios para el core

Tabla

Rueda para abdominales

Subidas de piernas colgado

Si pasaste el resto de tu carrera de entrenamiento de fuerza usando solo los ejercicios enumerados
anteriormente, construirás un cuerpo delgado y sexy sin hacer preguntas.

También construirías un cuerpo mejor a un ritmo más rápido que si usaras máquinas y ejercicios de
aislamiento.

Fuerza De Entrenamiento Con La Intensidad Adecuada

La mayoría de las mujeres nunca usan suficiente peso. Sin intensidad, simplemente no obtendrás un
gran efecto de entrenamiento. Entonces, ¿cuál es la intensidad adecuada?

No puedo darte un número porque los niveles de fuerza de cada persona son diferentes. Esta es la
mejor manera en que puedo explicarlo: si vas a hacer una serie de ocho repeticiones, entonces esa
última repetición debería ser difícil y deberías poder completar una repetición más (tal vez dos) pero
absolutamente nada más.

Si haces ocho repeticiones en una serie de sentadillas, pero sabes que podrías haber hecho 12 o más,
eso no es intensidad. Tienes que terminar tus series sabiendo que podrías haber hecho una
absolutamente no más de dos repeticiones más. Es esa intensidad la que desafiará tus músculos y te
ayudará a construir un cuerpo delgado y en forma.

Para levantar con aún más intensidad, simplemente entrena en un rango inferior de repeticiones.

Ejemplo: Series de cinco repeticiones. Para levantar con menos intensidad, simplemente entrena en un
rango de repeticiones más alto.

Ejemplo: Series de 12 repeticiones. Voy a atar todo esto más tarde para que lo entiendas mejor.

Entrenar Con Las Divisiones Adecuadas

El aprendiz de gimnasio típico solo debe usar una de dos divisiones de entrenamiento: entrenamientos
totales del cuerpo (que no son una división en absoluto) o divisiones superiores / inferiores en las que
entrenan la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente. Estas dos
divisiones de entrenamiento son las únicas dos que el principiante de gimnasio típico necesita.
Estas divisiones te permitirán entrenar tus músculos con suficiente frecuencia. Además, estimularás una
gran cantidad de masa muscular en cada sesión de entrenamiento para que tu metabolismo se eleve por
más tiempo. Además, estas dos divisiones te ayudarán a construir un cuerpo delgado y sexy mucho más
rápido que cualquier otra división. Voy a dar ejemplos más adelante.

Entrena fuerza con cabeza

Con esta afirmación me refiero a usar tu tiempo sabiamente. La única vez que recomiendo hacer series
rectas (lo que significa que haces todas las series y repeticiones prescritas para un ejercicio antes de
pasar al siguiente) es en los días de la parte inferior del cuerpo.

Después de una dura serie de sentadillas o peso muerto, no tendrás ganas de hacer otra cosa que no sea
descansar (o tal vez hacer algunos levantamientos de gemelos). En el caso de ejercicios corporales
totales o divisiones superiores / inferiores, puedes emparejar o agrupar ejercicios juntos. Esto te
permitirá realizar más trabajo en menos tiempo; Eso siempre es algo bueno.

Ejemplos De Programas De Entrenamiento

Ahora que conoce los cuatro principios básicos para entrenar la fuerza adecuadamente, atemos todo
esto para revelar cómo debe verse tu entrenamiento en el gimnasio.

Opción 1a: Entrenamiento Corporal Total

entrenamiento para mujeres 1

Opción 1b: Entrenamiento Corporal Total inensidad baja

Entrenamiento para mujeres 2

Opción 2a: División Superior / Inferior

Entrenamiento para mujeres 3

Opción 2b: División Superior / Inferior día 2

Entrenamiento para mujeres 4

Notas del entrenamiento para mujeres

El día tres (parte inferior del cuerpo) y el día cuatro (parte superior del cuerpo) debe constar de
diferentes ejercicios y puedes estar en un rango de repetición diferente.

Los entrenamientos anteriores son para darte una idea de cómo gastar tu tiempo de entrenamiento
sabiamente.

Los ejercicios que se usan en los ejemplos son movimientos grandes y compuestos que «te dan la mayor
ganancia». Tu entrenamiento debe imitar esa configuración.

Mantén tu entrenamiento simple. Solo concéntrate en usar los mejores ejercicios y entrena en
diferentes rangos de repeticiones. No dediques todo tu tiempo a entrenar en un rango alto de
repeticiones.

Beneficiarás en gran medida a tu cuerpo si entrenas en un rango de repeticiones más bajo también.

Entrenamiento y ciclo menstrual en mujeres

Ciclo menstrual mujeres fitness

Es importante destacar que la mujer en edad fértil presenta altibajos hormonales, producidos por
acciones del sistema nervioso central, la hipófisis y el sistema reproductor femenino. Este ciclo
hormonal puede ayudarla a entrenar mejor.

Las hormonas varían en cada momento del ciclo, especialmente los estrógenos, que influyen en el tipo
de energía que utilizan los músculos para el movimiento.

La fase folicular

Abarca desde el primer día de la menstruación hasta el día 13, aproximadamente, y se caracteriza por
tener bajos niveles de estrógenos. Esto favorece la utilización de «energía rápida», es decir se recurre al
ATP y glucógeno muscular. En esta fase la secreción de estradiol aumenta progresivamente hasta
alcanzar un pico antes de la ovulación. También el peso es menor, ya que se retiene menos líquido.

Justo antes de la fase de ovulación (alrededor del día 14) los niveles de estrógenos aumentan y
descienden para subir de nuevo y mantenerse moderadamente altos y estables durante la fase luteica.

La fase luteica

Abarca desde el día 15 hasta el primer día de la menstruación (día 28). Cuando los niveles de estrógenos
aumentan, el metabolismo recurre a las grasas para conseguir energía y se reserva el glucógeno
muscular. En esta fase se encuentran niveles elevados de progesterona.

Por tanto, al final de los días de la menstruación la mujer se encuentra llena de energía y le resultará
más fácil entrenar y realizar series de alta intensidad durante tiempos cortos, recurriendo al glucógeno
muscular. Al ovular y los días de la fase luteica, los niveles más elevados de estrógenos la harán sentir
menos rápida pero más cómoda parar entrenar resistencia.

Las cargas más altas del entrenamiento corresponderán a los periodos pre y post – ovulatorio , siendo el
primero el de mayor capacidad de absorción de carga.

La semana premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación de carga se refiere. Esto se debe a la
presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica
notoriamente al entrenamiento.

Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a
que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa muscular.

Circulo menstrual

Circulo menstrual

Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores.
Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas realizarse exámenes de orina diarios durante 56 días.
El objeto es poder graficar la evolución de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos
ovarios.

Determinando las concentraciones más altas de progesterona, para poder bajar la carga en esas
circunstancias.

En los hombres, la Testosterona aumenta el nivel sanguíneo, produce y mantiene los caracteres
secundarios (vello facial, voz gruesa, acné, etc.), tiene efecto anabólico causando un incremento en la
formación de proteínas, especialmente en los huesos y músculos.

A diferencia de los hombres, las mujeres poseen muy poca cantidad de esta hormona y mientras en ellos
los niveles se mantienen estables, en las mujeres tiene picos que coinciden con la FSH y LH y
permaneciendo en la segunda mitad del ciclo.

NIVEL HORMONAL

Hormonas / Mujeres – Hombres

LH (Luteinizante) (1-104 nmol) – (l 2-14 nmol/l)

FSH (ICSH) (1-26 iu) – (l 1-8 iu/l)

Progesterona (16-60 nmol – (l 1-5 nmol/l)

Testosterona (0.5-3.5 nmol) – (l 10-31 nmol/l)

Las mujeres queman más grasa

El cuerpo femenino quema mucha más grasa, sobre todo durante el ejercicio de alta intensidad, durante
la fase luteral (aprox. días 14 a 28) del ciclo menstrual de lo que lo hace durante la fase folicular (días 1 a
13).

Cuando tengamos el periodo, haremos ejercicio de baja intensidad (60% a 70% de nuestras máximas
pulsaciones) durante 40´a 50´por sesión en los próximos 13 días.
Alrededor del día 14 pasaremos al ejercicio de alta intensidad (80% a 90% de nuestras pulsaciones
máximas) durante sesiones de 30´.

En los primeros 13 días haremos la mayoría de los aeróbicos en la cinta de correr o en la simuladora de
escaleras, y pasaremos a la bicicleta estática en las últimas dos semanas. Este plan aporta suficiente
variedad de aeróbicos y ayuda a eliminar la grasa.

Ahora que sabes cómo entrenar con fuerza, lleva este nuevo conocimiento al gimnasio y comienza a
construir un cuerpo delgado y sexy.

FUENTES:

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25312202

eric.ed.gov/?