RUTINA SUPERSERIE

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIE (2 EJERCICIOS

CONTÍNUOS Y DESPUÉS 1 MINUTO DE DESCANSO)

Día 1: Pecho y brazo

1. Press horizontal con mancuernas  Press declinado con barra (4x10-

12)
2. Press horizontal con barra  Press inclinado con mancuernas (4x10-
12)
3. Cristos con mancuernas  Crossover en polea alta (4x12-15)
4. Curl con barra recta  Curl martillo semtado (3x10-12)
5. Curl en polea alta  Curl predicador en maquina (3x10-12)
6. Empujón con cuerda  Copa tras nuca a 1 mano (3x10-12)
7. Empujón con barra V  Press francés con barra Z (3x10-12)
8. Fondos (3x15-20)

Día 2: Cuadriceps y espalda

1. Sentadilla Smith (4x10-12)

2. Press de 45°  Sentadilla Smith frontal (4x10-12)
3. Extensiones (4x12-15)
4. Jalón frontal en supinación  Remo con barra en pronación (4x10-12)
5. Remo sentado neutro  Jalón frontal (4x10-12)
6. Pullover con cuerda en polea  Hiperextensión para espalda baja
(4x15-20)

Día 3: Hombro y femoral

1. Press militar con mancuernas  Levantamientos laterales (4x10-12)

2. Press arnold  Levantamiento frontal con disco (4x10-12)
3. Pecfly invertido  Laterales en polea baja con maneral a 1 mano
(4x12-15)
4. Curl femoral acostado  Curl femoral sentado (4x10-12)
5. Curl femoral parado  Peso muerto rígido (4x10-12)
6. Patada de glúteo en máquina  Abductores de cadera (4x15-20)
Cardio (30 minutos de trote, caminar, bicicleta, elíptica, etc)

Abdomen 2 a 3 veces por semana

1. Crunch en piso  levantamiento de piernas en banco (4x25)

2. Crunch en polea  Abdominales en banco con giro (4x25)