HIGIENE MENTAL

Cuando las personas nos vemos forzadas a vivir en entornos no elegidos, como es la
cuarenta y el aislamiento (con el distanciamiento que supone en ocasiones de la familia,
de la pareja, de las amistades, la pérdida de un trabajo, el tener que adaptarse a un
medio nuevo), corremos un riesgo elevado de perder nuestro bienestar emocional,
incluso sin haber tenido problemas emocionales con anterioridad. Sin embargo, aunque
se den estas circunstancias adversas, las personas podemos ser capaces de reaccionar
y activar recursos que nos permiten ganar salud y bienestar.

La higiene mental, es un concepto para referirnos al conjunto de hábitos y

estrategias, gracias a las cuales nuestra mente está en armonía en el entorno en que
vivimos y las personas con las que nos relacionamos. Así, pues tenemos higiene mental
no solo cuando nuestro cerebro está sano, si no cuando lo que hacemos y decimos
encaja bien con la vida que queremos experimentar en un contexto determinado. Este
fenómeno está relacionado con una autoestima alta, un auto concepto adecuado de ver
la vida y a las emociones.

Claves para aplicar la higiene mental

A continuación, puedes encontrar una serie de consejos generales para poder tener
higiene mental y disfrutar de sus beneficios. En cualquier caso, hay que tener en
cuenta que cada persona es un mundo y debes reflexionar acerca de cuál puede ser la
mejor manera de aplicarlos a tu vida.

1. Cuestiónate tus expectativas

En ocasiones, buena parte del dolor emocional que nos produce nuestra vida viene de la
existencia de unas expectativas poco razonables. Por eso es bueno preguntarse de
dónde han llegado esas expectativas: ¿son fruto de la publicidad y del marketing?
¿Nos estamos comparando con personas a las que apenas conocemos y que fácilmente
pueden ofrecer su mejor versión?

2. Despréndete de los imposibles

pág. 1
Otra clave para aplicar la higiene mental es reflexionar acerca de qué objetivos son,
por definición, inalcanzables. Eso nos permitirá, en primer lugar, desprendernos de
estas metas con mayor facilidad y, en segundo lugar, dirigir nuestra atención a
objetivos estimulantes y realistas que estamos dejando escapar y que nos podrían
ayudar a emprender una senda de desarrollo personal.

3. Cuida de tus relaciones

Párate a pensar sobre tus relaciones y si estas son simétricas o no. ¿Pasas mucho
tiempo dedicando tiempo y esfuerzos a mantenerte cerca de gente que no te
corresponde? ¿Deja pasar la oportunidad de estrechar lazos afectivos con gente para
la que eres muy importante? La amistad y el afecto no es una mercancía, pero
merece la pena cultivarlas para el bien mutuo.

4. Piensa sobre tus necesidades básicas

Es difícil sentirse bien psicológicamente si las necesidades básicas no están cubiertas.

Es por eso que para aplicar la higiene mental es necesario tener garantizada una
buena alimentación, un hogar y las suficientes horas de sueño.
Este último factor, que muchas veces es ignorado, es fundamental para que nuestro
cuerpo se repare (incluyendo nuestro cerebro, responsable de nuestra vida mental) y,
por lo que respecta a la dieta, es importante tener claro que comer mucho no equivale
a disponer de todos los materiales que nuestro organismo necesita para funcionar
bien.

5. Practica la resiliencia

La resiliencia es la capacidad de afrontar situaciones de crisis que pueden poner en

riesgo nuestra felicidad, como la muerte de un amigo o un despido. Practicarla implica
aprender a distanciarnos de la lectura pesimista de la realidad que puede llegarnos
de la mano de esas situaciones y ver nuestro presente y nuestro futuro con mayor
perspectiva. Esta será una poderosa estrategia que alimentará nuestra higiene mental.

6. Márcate objetivos concretos

pág. 2
No hay nada que active tanto nuestra mente como una serie de objetivos que tengan
un significado para nosotros. Marcarse metas bien delimitadas nos permitirá
mantenernos activos a la vez que ejercitamos nuestro ingenio y nuestra gestión de las
emociones para que, trabajando de manera coordinada, nos permitan llegar a donde
queramos.
Además, el hecho de marcarse unos días límite ayuda a combatir la
procrastinación (o el síndrome de "ya lo haré mañana").

7. Practica la atención plena

Gestionar los descansos y los momentos de relajación es imprescindible para aplicar la

higiene mental; no podemos estar siempre dándole vueltas a lo mismo o realizando las
mismas actividades frenéticas. Descansar del trabajo y de las
responsabilidades nos permitirá liberar nuestra mente y romper con los pensamientos
en bucle.

ACTIVIDAD

La higiene mental es fundamental para tú bienestar y

equilibrio, pero primero debes conocerte…

Responde éstas preguntas

¿Quién eres cómo persona?

Soy una persona, con valores, cualidades y defectos.
Con un sublime amor a Dios, a mi familia, a mis amigos, a la tierra, a los
animales y a las experiencias que me dejan un nuevo conocimiento.
Me gusta la música, la tranquilidad, los paisajes, el buen arte y soy amante de
la comida.
Soy una persona con muchos sueños, metas y con grandes esperanzas en el
mundo.
Soy buena amiga, alegre, confiable, sincera, tolerante, honrada, carismática,
romántica… pero también… mal geniada, melancólica y un tanto rencorosa.
No me gusta la hipocresía, las injusticias, y las malas intenciones.

pág. 3
 Si pudieras tener un deseo, seria:
Sanar a la tierra junto a los corazones de cada uno de los seres humanos para
que el mundo no muera por causa de tanta maldad, tanta irresponsabilidad,
descuido y falta de amor.

Te sientes feliz cuando:

Hay justicia, cuando se puede ayudar a alguien que lo necesita, cuando hay
perdón, cuando dios nos da un milagro y nos regala una esperanza renovada.

Te sientes triste cuando:

Hay daños a inocentes, cuando podemos abrir los ojos a la realidad y descubrir,
que no hemos respetado ni valorado todo lo bello que Dios nos ha dado. Que
todos los días hay más dolor y menos amor.

Te sientes muy importante cuando:

Me dan las gracias por lo mucho o poco que puedo aportar, cuando me regalan
una sonrisa inesperada, cuando me regalan un abrazo sin previo aviso… cuando
mis hijos me dicen “te amo mamá”… cuando alguien me regala una llamada sin
ninguna razón.

Te sientes valiente cuando:

Puedo aportar con un granito de arena, un gran cambio en diferentes aspectos,
cuando puedo evitar injusticias, cuando convierto mis palabras en sabiduría.

Te da miedo cuando:

pág. 4
 Lastimo a alguien sin intención, cuando me equivoco y no tengo forma de
arreglarlo, cuando veo el mundo cambiar cada día, con nuevas experiencias no
muy agradables, enfermedades y muerte.

Algo que haces bien es:

Ser responsables con mis deberes, respetar a las personas, reconocer mis
errores, ser mejor cada día, hablar con la verdad, amar a Dios y a mi familia.

El pensamiento que aún sigues teniendo es:

Las personas más importantes no se buscan, la vida te las presenta.

Lo mejor de ser tú es:

Poseer un corazón que ama sin límites. Tan humilde y galante que sensibiliza
con lo que le rodea, y hace lo posible por ayudar.

ACTIVIDAD
pág. 5
 Observa el siguiente video y reflexiona, quién eres y cuál crees es el
sentido de tú vida.

https://www.youtube.com/watch?v=8kRcLO5oor0

“Estoy en este mundo como todos, sin un propósito

Especifico, es una oportunidad dada por Dios para ser

Felices, encontrándome con diferentes experiencias

Donde la elección es propia, donde tomo el camino

Que yo decido tomar, el del bien o el del mal. Donde

Puedo construir miles de sueños, y en las dificultades

Dejarme derrotar o seguir con la fe intacta, y seguir

Creando esperanzas y grandes oportunidades hacia

Adelante siempre, y si es de dejar semilla, he dejado

A dos que son mi mejor obra, ya que heredaron mi corazón y realmente

Creo que es bueno.”

AUTOESTIMA

pág. 6
La autoestima es la valoración que realizamos de nuestra persona basada en todos los
pensamientos, sentimientos, sensaciones y experiencias que hemos ido recogiendo a lo
largo de nuestra vida. De este modo, las personas creemos que somos listas o tontas,
simpáticas o antipáticas, nos gustamos o no. Este conjunto de impresiones,
evaluaciones y experiencias se pueden agrupar en un sentimiento positivo (autoestima
alta) o, por el contrario, en una incómoda sensación de no ser lo que esperábamos
(autoestima baja).

La autoestima impregna el comportamiento de una persona en todas las áreas de su

vida, incluyendo la salud psicológica o mental. En general, la baja autoestima se
relaciona con la aparición de problemas psicológicos como los altos niveles de ansiedad,
inseguridad, celos, poca estabilidad emocional, insomnio, soledad, hipersensibilidad a la
crítica, pasividad, etc. La alta autoestima se relaciona con un buen ajuste psicológico,
con estabilidad emocional, actividad, seguridad, cooperativismo, pensamiento más
flexible, sentido del humor.

¿Cómo puedo aumentar mi autoestima?

Muchas personas se preguntan si hay alguna manera de mejorar su propia autoestima.

Obviamente no existe ninguna poción mágica, sino que debemos tomar conciencia de
que solo cada persona puede mejorar en este sentido a base de constancia y siguiendo
algunos consejos basados en la evidencia científica.

1. Deja de machacarte

Tenemos que ser realistas tanto con nuestras virtudes como con nuestros defectos.
No somos perfectos, pero la intención no es serlo. El objetivo es ser feliz. Así que
para lograrlo debemos aceptar las cosas que no hacemos tan bien y aprender de ello. Y
por supuesto, no restarle importancia a las cosas que sabemos hacer bien, sino
valorarlas como se merecen. 
Vamos a observar y ser conscientes de lo bueno que tenemos, de lo bueno que somos,
de lo bueno que hacemos. ¿Por qué seguir pensando que soy un desastre? ¿A dónde me
ha llevado este tipo de razonamiento?

2. Empieza a pensar en positivo

pág. 7
Cambia tus pensamientos. El” no puedo” por “voy a intentarlo”, “voy a tener éxito” “me
va a ir bien”.
Parece un tópico, pero forzarse un poco a mirar las cosas buenas de la vida nos puede
ayudar a salir de la dinámica negativa. Si nos damos cuenta de que tenemos muchas
cosas a valorar, es más fácil que salgamos del bucle negativo.

3. Ponte metas realistas

Y que puedas cumplir. Metas a las cuales sea relativamente fácil llegar. Poco a poco las
podemos aumentar, y veremos que paso a paso estamos consiguiendo lo que nos
proponemos. Si fracasamos, aprendamos de ello sin culparnos de nuestros errores, ya
que fallar es una manera de saber cómo hacerlo de manera distinta la siguiente vez.
Atrévete a afrontar retos.

4. No te compares

Cada persona es un mundo y tú eres el dueño del tuyo. Céntrate en ti. En tu vida.

Envidiando e idealizando la vida del resto lo único que conseguiremos es sentirnos
desgraciados. Todos tenemos algo bueno que aportar, y de nosotros depende
encontrar el camino indicado.

5. Acéptate y perdónate

Amarte, aceptarte y perdonarte, s el primer paso hacia la auténtica felicidad. El amor

no está nunca afuera; lo llevamos dentro. Por esa razón debemos revisar los
pensamientos, actitudes, y palabras que nos profesamos a nosotros mismos. Amarnos
significa escucharnos, aceptarnos, respetarnos, valorarnos, comprendernos y ser
amables y comprensivos con nosotros mismos, frente a cualquier situación. Sin lugar a
dudas, nuestro mundo es un reflejo de cómo nos tratamos a nosotros mismos.

6. Haz críticas constructivas acerca de ti mismo

Que todo lo que te digas sirva para mejorar, no para estancarse y culpabilizarte.
Asimismo, aprende a encajar las críticas de forma que no te afecten. 

pág. 8
7. Trátate con cariño y respeto, siempre

Eres lo mejor que te ha pasado, así que demuéstratelo. Tienes derecho a ser feliz. Y a
hacer feliz a los demás contagiándoles tu optimismo.

8. Regálate tiempo

Haz actividades que te hagan feliz. Es la mejor manera de encontrarse con uno
mismo y desarrollar tus habilidades sin prisa pero sin pausa.

9. Supera tus lastres

Hay personas que viven arrastrando mochilas llenas de peso: trabajos que no les
satisfacen, relaciones que no les aportan nada, hábitos que no les gustan…
Para superar todos estos lastres, es preciso tomar cierto control sobre la situación,
pensar en positivo y tratar de cambiarlas.

10. Cada noche antes de acostarte…

…Piensa en las cosas buenas que te ha traído el día, los retos superados, los errores
que hemos cometido y cómo podemos mejorar.

11.Aprende a quererte a ti mismo

Quererse a uno mismo está muy ligado a saber darse la oportunidad de sacar la

mejor versión de cada uno, descubriendo el potencial que tenemos a todos los
niveles: afectivo, romántico, espiritual… Quererse a uno mismo también significa ser
honestos con nosotros mismos y con los demás, y comprometernos con la vida y el
bienestar propio y ajeno.
Además, quererse a uno mismo también implica estar atento a nuestras necesidades
vitales y aceptarnos, respetarnos y amarnos por ser quienes somos.

ACTIVIDAD

pág. 9
 Todos tenemos debilidades, fallas y
limitaciones. Si el yo ideal está muy lejos
del yo real, está distancia provocará una
autoestima baja, frustración y desilusión.
Si la persona pudiera darse cuenta que el
ser humano es imperfecto, y aceptará sus
debilidades, sabiendo que se está
haciendo lo mejor que se puede por ahora,
su autoestima mejoraría notablemente.
Por ello la frase: "En tu debilidad está tu
fuerza".

Elabora tu propio collage de cualidades y defectos con recortes de revistas y

periódicos donde describas quien eres tú….

Desarrolla ésta actividad en una hoja en blanco.

pág. 10
pág. 11
ACTIVIDAD

Sigue tú pasión…

Tal vez tu trabajo no sea el que siempre soñaste, tal vez lo

necesitas para pagar las cuentas mientras encuentras algo que
se adapte a ti, pero si siempre sabes que estás siguiendo tus
pasiones, los días serán más claros. Ya sea caminar 15 minutos
al día mientras tomas fotografías, jugando fútbol en una liga con tus amigos o
mejorando tu habilidad en la pintura, las pasiones son las que mueven al mundo.  

Mantener una actitud positiva nos enseña que podemos pedir al destino porque
algo pase, pero para que seamos recompensados tenemos que salir a buscarlo,
crear nuestro propio camino y en algún momento encontrar lo que siempre
quisimos.

Cuéntanos cuál es tú verdadera pasión y que has hecho para perseguir ese sueño

Mi verdadera pasión es el dibujo y los escritos llenos de poesía; nunca pude realizar
estudios para diseño o arte, pero nunca me quede con la posibilidad de seguir
dibujando.

En mis tiempos libres, me gusta dibujar anime, o personajes míticos y de ficción.

(Sirenas, hadas, centauros y dioses).

Escribo también mucho, cuando estoy melancólica encuentro más inspiración.

les he trasmitido a mis hijos ese amor al arte y al dibujo, y a pesar de tanta
tecnología y distracción electrónica, ellos siempre tienen un pequeño espacio para
plasmar en una hoja un dibujo inesperado, y son orgullosos de compartirlo conmigo.

pág. 12
ACTIVIDAD

Establecer metas para la vida es una importante forma para convertir nuestros
sueños en realidad. Ser feliz no es algo que suceda sólo porque sí, en realidad
proviene de una secuencia de pensamientos, la planificación y búsqueda de las
cosas que son importantes para nuestra vida. También es bien sabido que el
establecimiento de metas nos ayuda a ser más felices en nuestra vida cotidiana.

Dibuja tú propio árbol de metas,

donde el árbol te representa a ti, las
raíces simbolizan las cualidades y
valores que te caracterizan, el tronco
son los apoyos y ayudas que aportan a
cumplir tus metas y los frutos son
cada uno de tus logros y sueños que
has conseguido o que quieres
conseguir

Desarrolla ésta actividad en una hoja en blanco

pág. 13
pág. 14
ACTIVIDAD

La experiencia de amarnos a nosotros mismos es una de la más

difíciles de vivir, por todas las creencias que hemos alojado en
nuestra mente y que vivimos como verdades que no se pueden
desafiar. Lo contrario de amarnos es odiarnos, y aunque suene
fuerte o demasiado terrible, si no nos aceptamos tal cual somos,
entonces estamos odiándonos. 

Escribe una carta en la que describas todo aquello que no te gusta de ti, y todo aquello
de lo que te sientes culpable. No te dejes nada. Léela con atención y valora lo que
puedes mejorar. Despídete de esa carta y pártela en mil pedazos. A partir de ese
momento empieza de cero, con todo lo que has aprendido, pero dejando atrás la
culpabilidad. Aún estás a tiempo de hacer borrón y cuenta nueva.
Cuéntanos que aprendiste con ésta actividad.

Aprender a perdonar y a perdonarnos es una decisión que nos permite

Crecer, nos libera y sana heridas. No debemos permitir que el pasado

Nos pueda detener a la mitad del camino, hacernos creer que no

Somos importantes y que no merecemos alcanzar la felicidad. Porque es

Todo lo contrario, Dios siempre es nuestra guía y poder seguir adelante

Sin auto juzgarnos es de pocos… es de VALIENTES….

Cada obstáculo, cada mala decisión fue por alguna razón, y es actuar

Siempre mejor, analizando las situaciones presentadas, tomarlas como

Una lección de vida, que nos permite ser mejor cada día.

pág. 15
ACTIVIDAD

El amor propio es la

aceptación, el respeto, las percepciones, el valor, los pensamientos
positivos y consideraciones que tenemos hacia nosotros mismos y
que puede ser apreciado por quienes nos rodean.
El amor propio depende de nuestra voluntad para querernos, no de
quienes están a nuestro alrededor ni de las situaciones o contextos
en los cuales no desenvolvemos.
El amor propio es el reflejo de cómo es la relación y los sentimientos que tenemos
por nosotros mismos, hacia nuestro físico, personalidad, carácter, actitudes y
comportamientos.

AMORÓMETRO

Responde las siguientes preguntas, seleccionando la afirmación que más te describa y

descubre en qué nivel está tú amor propio:

1. ¿Al mirarte al espejo te gusta lo que ves? 

a. Siempre. Paso allí horas.

b. Pocas veces, suelo evitarlo
c.  No me gusta lo que veo.

2. ¿Cuándo fue la última vez que hiciste algo que realmente querías
hacer por ti mismo?

a. Con mucha frecuencia me doy espacios y hago cosas por mí

b. Ya ni recuerdo
c.  Siempre cedo, hago felices a otros sin pensar en mí mismo

3. En los momentos en que debes dar tú opinión, ¿dudas si debes expresarla

tal como es? 

a. Nunca dudo, valoro mi palabra

b. Prefiero no opinar, no me gusta entrar en conflictos o escandalizar
c.   A veces opino, con inseguridad

pág. 16
 4. Si cometes un error ¿qué haces?

a. Aprendo y pongo todo el empeño para que no vuelva a ocurrir

b.  Me culpo de todo y le doy miles de vueltas en mi cabeza 
c. Evito hablar del tema por pena, hago como si no pasara nada 

5. Qué tan duro es al criticarte?

a. Soy benévolo conmigo mismo

b. Soy implacable al criticarme
c. Tengo lástima por mí mismo

6. ¿Qué tan arriesgado te consideras?

a. Mucho, me gusta probar nuevas cosas y ver qué más me hace feliz
b. No salgo de mi zona de confort 
c. Me animo solo si voy con otros

7. ¿Cómo reaccionas a las críticas? 

a. Son normales, parte de la vida

b. Me afectan, me destruyen
c. Depende de quién las diga puedo llegar a tomarlas de forma terrible

RESULTADOS

Mayoría de A 

Te amas infinitamente. En realidad, desbordas amor por ti mismo. Te preocupas

por estar bien, sentirte cómodo y sabes cómo transmitirlo a los que amas. Pero
ten cuidado, ya que podrías enfocarte solo en tu bienestar. Así que busca un
balance, pues tu excesivo amor podría hacerlo, sin querer, herir a otros.

pág. 17
 Mayoría de B 

Tienes poco amor por ti. Debes comenzar a ver tus cualidades. En este
momento no te quieres lo suficiente para lograr ser realmente feliz contigo
mismo y con otros. Eres una persona tímida, con muchas inseguridades, pero si
trabajas en tu autoestima, permitiéndote espacios para ser feliz y compartir
con el mundo, lo lograrás.

Mayoría de C

Debes trabajar en quererte más y en darte prioridad y cuidado. Tu cultura te

ha dicho que quererte a ti mismo es pecado o falta de humildad. No vivas para
los demás mientras te descuidas a ti mismo, o te quedarás vacío y los demás se
nutrirán de tus fuerzas y energía vital. ¡Despierta! Has algo gentil por ti mismo
a diario.

ACTIVIDAD

No compitas con nadie, no tienes que demostrarle nada a

nadie. No tienes que llegar a donde otro llegó, solo
superar tus propios límites. Se la mejor versión de
ti mismo.
https://www.youtube.com/watch?v=2IKlpD37CPI

Realiza un aviso publicitario intentando venderte a los demás. Se trata de que te

vendas bien, ofreciendo y mostrando tus cualidades y logros de los que estás
satisfecho. Sé directo y entusiasta.

pág. 18
pág. 19
 ¡Dedícate a sentirte bien contigo mismo
Es con quien pasarás el resto de tú vida ¡

pág. 20