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Menú cetogénico y plan de

dieta de 14 días

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Lo que más preguntan las personas que quieren


probar una dieta cetogénica es: “¿Qué como?”

Bueno, tenemos la respuesta. Nuestra misión es


hacer que comer bajo en carbohidratos o de forma
cetogénica te sea fácil. Puedes registrarte en
nuestro reto keto gratis de dos semanas para tener
una guía paso a paso, incluidas listas de la compra,
consejos, y más, o si lo prefieres puedes ver
nuestro menú de 14 días a continuación.

Cocina una, dos o tres veces al día


En este menú keto gratuito te presentamos 42
recetas de desayuno, almuerzo y cena para cada
día durante dos semanas. Esto es ideal si te gusta
variar. Pero si quieres cocinar menos, puedes hacer
dos cosas:

1. Simplificar el almuerzo: cocina dos raciones


en la cena y refrigera la segunda para
servirla de almuerzo al día siguiente. Voilà:
¡no hace falta preparar el almuerzo!

2. Simplificar el desayuno: Podrías escoger


uno de los desayunos keto que te gusten y
repetirlo todos los días; como los huevos
revueltos. 1 O, si no tienes hambre,
puedes saltarte el desayuno y tal vez solo
tomar un café. 2 Esto no solo te ahorra
tiempo y dinero, también aumenta la
concentración de cetonas en sangre. 3
Más acerca del ayuno intermitente 

Antes de ir a las recetas, es importante repasar un


par de puntos claves.

¿Quién NO debería seguir una dieta


cetogénica?
Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas
parece ser segura para la mayoría de la gente. 4
Sin embargo, es posible que necesites apoyo extra
en las siguientes tres situaciones:

¿Tomas medicación para la diabetes, por


ejemplo, con insulina? Más información 

¿Tomas medicación para la presión arterial


alta? Más información 

¿Estás amamantando? Más información 

Si no te encuentras en ninguna de estas


situaciones puedes seguir esta dieta sin
problemas.

Descargo de responsabilidad: Aunque la


dieta cetogénica tiene muchos
beneficios demostrados (por ejemplo,
pérdida de peso, o reversión de la
diabetes de tipo 2) sigue siendo una
dieta bastante polémica. Y, lo que es
más importante, es posible que sea
necesario adaptar las medicaciones que
se estén tomando (lee el párrafo
 anterior). Coméntale a tu médico acerca
cualquier cambio en la medicación o en
tu estilo de vida. Descargo de
responsabilidad completo 

Este plan dietético es para adultos con


problemas de salud que podrían
beneficiarse de una dieta cetogénica.

Una cosa más


Cuando comiences una dieta cetogénica, recuerda
lo siguiente: es útil beber suficiente líquido y
asegurarte de ingerir suficiente sal, especialmente
durante la primera semana, para minimizar los
síntomas de la gripe keto. 5 Es muy efectivo
tomar una taza de caldo 1 o 2 veces al día. 6

 
Ahora sí, ¡empecemos con el plan y menú de 14
días! Haz clic en las imágenes para ver las
instrucciones de cada receta.
Semana 1
Lunes

1 g 7 g 6 g


Huevos Ensalada keto Pollo con
revueltos asiática de pesto al horno
(Desayuno) carne de res con queso feta
Martes (Almuerzo) y aceitunas
(Cena)
2 g 4 g 6 g
Rollitos keto Omelet Pastel de
de queso caprese carne keto
(Desayuno) (Almuerzo) (Cena)
Miércoles

4 g 4 g 9 g


Frittata keto Sopa keto de Carbonara
con espinacas pollo con keto (Cena)
frescas "tallarines" de
Jueves
(Desayuno) repollo

1 g 6 g 5 g


Latte sin Ensalada de Pizza
lácteos tomate, cetogénica
(Desayuno) aguacate, (Cena)
Viernes tocino y queso
de cabra
5 g (Almuerzo) 1 g 8 g
Omelet keto Plato keto de Tortillas keto
con salmón con carne
Sábado
champiñones ahumado molida y salsa
(Desayuno) (Almuerzo) mexicana
2 g 5 g
(Cena) 10 g
Omelet asada Quesadillas Revuelto de
de tocino keto repollo
(Desayuno) (Almuerzo) asiático
Domingo (Cena)

4 g 8 g 6 g


Panqueques Plato italiano Chuletas de
keto con bayas keto cerdo con
  y crema batida (Almuerzo) ejotes verdes y
(Desayuno) mantequilla de
ajo (Cena)

Semana 2
Lunes

2 g 6 g 10 g


Sándwich keto Ensalada keto Hamburguesa
de desayuno de atún con keto con salsa
sin pan huevos duros cremosa de
Martes
(Desayuno) (Almuerzo) tomate y
repollo
0 g 5 g (Cena) 6 g
Café antibalas Plato keto: Salmón frito
(Desayuno) carne asada y con brócoli y
queso cheddar queso (Cena)
Miércoles (Almuerzo)

4g 8g 7g
4 g 8 g 7 g
Gachas keto Plato keto de Cazuela keto
de coco camarones y de pollo
(Desayuno) alcachofa (Cena)
Jueves (Almuerzo)

2 g 6 g 7 g


Muffins de Sopa de Hamburguesa
huevo coliflor con de queso keto
(Desayuno) panceta (Cena)
Viernes desmenuzada
(Almuerzo)
1 g 4 g 10 g
Huevos Ensalada césar Pizza fat head
cocidos con keto (Cena)
mayonesa (Almuerzo)
Sábado
(Desayuno)

1 g 6 g 7 g


El clásico Aguacates Bife keto con
tocino con keto rellenos verduras
huevo de salmón asadas (Cena)
Domingo
(Desayuno) ahumado
(Almuerzo)
6 g 1 g 8 g
Omelet con Espárragos Cazuela
jamón y envueltos en cremosa
pimientos jamón curado cetogénica de
Nota
(Desayuno) con queso de pescado
cabra (Cena)
Puedes ajustar este plan o menú según tus
(Almuerzo)
preferencias. Ofrecemos muchas recetas keto para
que puedas diseñar tus menús keto vegetarianos o
sin lácteos.

Listas de compras y mucho más


¿Quieres recibir una lista de compras para el menú
cetogénico de 14 días? Las listas se adaptan al
número de personas que vayan a comer y también
si deseas saltarte alguna comida o hacer cambios.

Apúntate a la prueba gratuita (sin compromisos,


puedes cancelar cuando quieras), y tendrás acceso
a más de 60 menús bajos en carbohidratos y
cetogénicos.

 
 

¡Tenemos cientos de recetas


cetogénicas diferentes!
¿Hay algo en concreto que no te gusta del menú y
el plan de dieta de 14 días? Cambia cualquier plato
por una de nuestras recetas cetogénicas. Tenemos
cientos de recetas cetogénicas para escoger, aquí
tienes algunas de ellas:
 

Desayunos keto
Todos Desayunos populares 
los desayunos keto 
Gachas keto  Recetas de desayuno
con huevo 
Desa‐ Desayunos fáciles y rápi‐
yunos sin huevo  dos 
Panqueques keto   
 

Comidas cetogénicas
Todas las Platos keto fáciles y rá‐
recetas cetogénicas  pidos 
Las mejores recetas de Pasteles de carne 
pollo 
Pizzas keto  Hamburguesas keto 
Las mejores ensaladas  Las mejores cazuelas 
Keto pasta  Recetas keto económi‐
cas 
Recetas keto con huevo  

 

 
 

Menús cetogénicos y lista de la


compra
¿Quieres recibir más planes y menús cetogénicos
semanales, listas de la compra y guías de recetas
para imprimir y guardar? Echa un vistazo a nuestra
herramienta premium de planificación de comidas ,
al que tendrás acceso con prueba gratis de
membresía  además de otros materiales extra.

Aquí tienes algunos ejemplos de los planes de


comidas keto que puedes obtener. También hay
otras opciones rápidas y fáciles, vegetarianas y
muchas otras opciones. Estos planes de comidas
requieren registrarse para la prueba de membresía
gratuita.

Keto: favoritos de comida rápida


¿Te gusta la comida rápida? En este menú te
ofrecemos toda una semana de tus platos
favoritos de comida rápida, ¡sin la carga de carbos!
Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo
de 20 g de carbos al día. Si lo usas en familia con
niños, puedes añadir algunos carbos a sus platos.
Más info aquí 

Menú completo →
Lun Mar Mié Jue
Vie Sáb Dom

Keto: amantes del repollo


¿Cuando vas al supermercado nunca te olvidas de
añadir un repollo a la cesta de la compra? ¿Te
relames pensando en un enorme un plato de
repollo frito en mantequilla? Si has contestado que
sí a estas dos preguntas, acabamos de crear algo
que hará realidad todos tus sueños: ¡toda una
semana repleta de tu verdura favorita! Este es un
menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20
g de carbos al día.

Menú completo →

Lun Mar Mié Jue


Vie Sáb Dom
Keto: aficionados a la carne
¿Te encanta comer carne? Disfruta esta semana de
unas de nuestras mejores recetas con carne. Ropa
vieja baja en carbos, albóndigas y hamburguesas
suculentas… Mmm, ¡este menú es para chuparse
los dedos! Es un menú cetogénico que te mantiene
por debajo de 20 g de carbos al día.

Menú completo →

Lun Mié Jue Vie


Sáb Dom

Más

Keto 
Lista de alimentos keto:
qué comer 

Más recetas keto

6 g 1 g 4 g 5 g 2 g 9 g 5 g


Nuggets
Pan TorrijasSalteado
El Pollo Ens

Comidas Desayunos Refrigerios Postres

   

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Preguntas más frecuentes sobre la
dieta cetogénica
A continuación te presentamos algunas de las
preguntas más frecuentes sobre la dieta keto. Si
deseas leer el resto de preguntas puedes consultar
el artículo completo sobre las preguntas más
frecuentes sobre la dieta cetogénica.

No me gusta la carne/huevos/productos
lácteos/[inserta aquí alguna comida que no
te guste]. ¿Puedo hacer la dieta keto?
Por supuesto. Simplemente sustituye lo que no te
guste por otro alimento cetogénico. Es bastante
posible seguir una dieta keto vegetariana, una dieta
keto sin huevos y una dieta sin lactosa, así como
muchas otras versiones.

Consulta nuestras guías sobre alimentos


cetogénicos 

 
¿Tengo que contar calorías en una dieta
cetogénica?
No, no es necesario. 7 Mucha gente que sigue
una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas
termina satisfecha después de comer (con menos
hambre) y automáticamente come menos y pierde
el exceso de peso. 8 Esto parece ser
especialmente cierto si basas tu dieta en alimentos
cetogénicos reales e intentas comer solo cuando
tienes hambre. 9

En un dieta cetogénica se quema mucha grasa.


10 Sin embargo, esto no significa que puedas

comer toda la comida que quieras y aún así pierdas


peso. Si comes suficiente grasa el cuerpo solo
necesitará quemar dicha grasa, no la que tienes
acumulada en el cuerpo. Esto puede detener la
pérdida de peso.

Algunos problemas comunes que pueden suponer


un obstáculo para la gente pueden ser comer
queso entre comidas (cuando no se tiene hambre)
o comer frutos secos salados (cuando no se tiene
hambre) o comer repostería keto, galletas keto, etc.
(cuando no se tiene hambre). Es muy fácil seguir
comiendo solo porque sabe bien. Si quieres perder
peso intenta comer solo cuando tengas hambre,
incluso en una dieta cetogénica.

Aprende más: ¿Deberíamos contar calorías en low


carb o keto 

¿Puedo beber alcohol en una dieta


cetogénica?
Sí, pero consume solamente bebidas alcohólicas
bajas en carbohidratos, como vino seco o bebidas
sin azúcar.

Guía completa sobre el alcohol 

¿Cuáles son las grasas saludables en una


dieta keto?
La mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de coco,
los lácteos enteros (incluyendo la crema o nata
para batir) y el aceite de aguacate son buenos
ejemplos.
Evita los productos bajos en grasa. En una dieta
baja en carbohidratos la quema de grasa se
intensifica, de modo que es perfectamente normal
llevar una dieta más alta en grasas. 11

Aprende más sobre grasas saludables 


Guía de las grasas, salsas y aceites keto 

¿Cuántos carbohidratos debo comer en


keto? ¿Debería contar los carbohidratos
netos o totales?
En una dieta keto recomendamos consumir menos
de 20 gramos de carbohidratos netos al día, y eso
es lo que hemos calculado en nuestras recetas
keto. 12

Quizá debas moderar la ingesta de proteínas, ya


que un mayor consumo de proteína (mayor a
2,0g/kg/d) puede hacer más difícil mantenerse en
cetosis. 13 Sin embargo, consumir demasiado
poca cantidad de proteína ocasiona problemas de
salud como pobre desarrollo muscular, aumento
del hambre, y carencia de amino ácidos esenciales.
Por ello, recomendamos un nivel de consumo
moderado de proteínas, en el orden de 1,2 a
1,7g/kg/d. Más información en nuestra guía de
proteínas.

Si utilizas nuestras recetas keto o los menús keto


no tendrás que hacer cálculos para mantenerte en
keto: nosotros lo haremos por ti. También puedes
seguir nuestras guías de comidas keto, para seguir
fácilmente un plan cetogénico sin tener que contar
los carbohidratos (a pesar de que sería
conveniente hacer los cálculos de vez en cuando
para estar completamente seguro).

Más información 

 
Todas las preguntas frecuentes sobre keto 

Esperamos que hayas disfrutado de


esta guía. Queremos aprovechar para
decirte que Diet Doctor no acepta dinero
de publicidad ni de la industria y no
vende ningún producto. Nos
financiamos de los miembros que eligen
apoyar nuestro objetivo de empoderar a
personas de todo el mundo a que
mejoren su salud de forma drástica.

¡Esperamos que consideres unirte a
nosotros en nuestra misión de
simplificar la alimentación baja en
carbohidratos! Al hacerlo también
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aquí.

1. ¿Te preocupa comer grasas saturadas o


colesterol? No existe una buena razón para
hacerlo. Aunque puede ser polémico, existen
muchos estudios que no encuentran ningún
beneficio en evitar las grasas saturadas o
reemplazarlas con grasas no saturadas:
Open Heart 2016: Evidencia de que los
ensayos controlados aleatorizados no
apoyan las directrices alimenticias
actuales: un estudios sistemático y
metanálisis [evidencia sólida]

Nutrition Journal 2017: El efecto de


sustituir las grasas saturadas
principalmente con grasa poliinsaturada
n-6 en la cardiopatía coronaria:
metanálisis de ensayos controlados
aleatorizados [evidencia sólida]

Este es un estudio que investiga si tomar huevos


para el desayuno cada día tiene algún efecto
negativo sobre los niveles de colesterol. No
encontraron ninguno, pero el grupo que comía
huevos informó de una mayor saciedad:

American Journal of Clinical Nutrition 2015: El


efecto de una dieta alta en huevos sobre los
factores de riesgo cardiovascular en personas
con diabetes de tipo 2: estudio sobre la diabetes
y el huevo (DIABEGG); un ensayo controlado
aleatorizado de 3 meses [evidencia moderada] ↩

2. A menudo se dice que desayunar es bueno para


controlar el peso. Esto es falso:

British Medical Journal 2019: Efecto del


desayuno en el peso y la ingesta de calorías:
revisión sistemática y metanálisis de ensayos
controlados aleatorizados [evidencia sólida]

The American Journal of Clinical Nutrition 2009:


La efectividad de las recomendaciones sobre el
desayuno sobre la pérdida de peso: un ensayo
controlado aleatorizado [evidencia moderada]

Además, es normal que se reduzca el apetito en


una dieta cetogénica, y mucha gente prefiere
saltarse una comida:

Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas


realmente suprimen el apetito? Un estudio
sistemático y metanálisis [evidencia sólida] ↩

3. Esto se ha demostrado en varios estudios. Aquí te


mostramos un resumen:

Ageing Research Reviews 2017: Impacto del


ayuno intermitente sobre la salud y los procesos
de enfermedad [Revisión no sistemática, no se
ha evaluado la evidencia] ↩

4. El mayor miedo de las dietas bajas en


carbohidratos y altas en grasa siempre ha sido el
aumento del riesgo de la enfermedad cardíaca.
Sin embargo, los estudios intervencionales
realizados hasta ahora nos indican que, en todo
caso, este riesgo se reduce:

British Journal of Nutrition 2016: Efectos


de las dietas bajas en carbohidratos en
comparación con las dietas bajas en
grasas sobre el peso corporal y los
factores de riesgo cardiovascular: un
metanálisis de ensayos controlados
aleatorizados. [evidencia sólida para
factores de riesgo mejorados]

PLOS ONE 2015: Intervención dietética en


adultos con sobrepeso y obesos:
comparación de dietas bajas en
carbohidratos y bajas en grasas. Un
metanálisis. [evidencia sólida para
factores de riesgo mejorados]

Obesity reviews 2012: Revisión


sistemática y metanálisis de ensayos
clínicos sobre los efectos de dietas bajas
en carbohidratos sobre factores de riesgo
cardiovascular [evidencia sólida para
factores de riesgo mejorados]

Circulation 2010: Intervención dietética


para revertir la ateroesclerosis de la
carótida [evidencia moderada para la
reducción de la ateroesclerosis]

Para más controversias de la dieta cetogénica


sobre la salud, echa un vistazo a esta página:
Controversias low carb  ↩

5. La “gripe keto” es un conjunto de efectos


secundarios comunes que aparecen al principio y
que incluyen dolor de cabeza, cansancio,
náuseas, falta de concentración, obnubilación o
“neblina mental”, etc. Más información  ↩

6. Esta recomendación se basa en experiencias de


profesionales médicos expertos [evidencia débil].
Pero también hay evidencias de este estudio que
demostró aumentos mínimos en los efectos
secundarios al recomendar a los participantes
beber caldo:

Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una


dieta baja en carbohidratos y cetogénica en
comparación con una dieta de bajo índice
glucémico sobre el control glucémico en la
diabetes mellitus de tipo 2 [evidencia moderada]

7. Las calorías cuentan, pero es probable que no


tengas que contarlas para obtener buenos
resultados. Las dietas bajas en carbohidratos
tienden a ofrecer mejores resultados en cuanto a
pérdida de peso, aunque la mayoría de los
estudios de estas dietas no recomiendan contar
calorías:
British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las
dietas bajas en carbohidratos en comparación
con las dietas bajas en grasas sobre el peso
corporal y los factores de riesgo cardiovascular:
un metanálisis de ensayos controlados
aleatorizados. [evidencia sólida en una mayor
pérdida de peso]

New England Journal of Medicine 2008: Pérdida


de peso con una dieta baja en carbohidratos,
mediterránea o baja en grasas [evidencia
moderada]

Más información aquí: ¿Deberías contar calorías


en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?

8. Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas


realmente suprimen el apetito? Un estudio
sistemático y metanálisis [evidencia sólida] ↩

9. Más información sobre comer cuando se tiene


hambre 

¿Qué son alimentos cetogénicos “reales”? Esta es


una pregunta bastante difícil de responder.
Básicamente se trata de comer alimentos reales
de buena calidad y mínimamente procesados. Lo
ideal es que la comida que compres ni siquiera
tenga una lista de ingredientes (o, si la tiene, debe
ser muy corta). Para que pueda considerarse keto
ha de contener muy pocos carbohidratos:

Guía de alimentos keto ↩

10. Cuando se comen muy pocos carbohidratos el


cuerpo consume energía a partir de la grasa. Esto
quiere decir que se queman menos carbohidratos
y más grasa para obtener energía. Pero esta no es
necesariamente la única razón. De hecho, en
algunos casos, las personas tienden a quemar
más calorías en general cuando siguen una dieta
baja en carbohidratos:

British Medical Journal 2018: Efectos de una


dieta baja en carbohidratos sobre el gasto
energético durante el mantenimiento de la
pérdida de peso: un ensayo aleatorizado
[evidencia moderada] ↩

11. Más información en estas guías:

Grasas saludables en una dieta baja en


carbohidratos

Aceites vegetales: lo que sabemos y lo que no


Guía sobre la grasa saturada ↩

12. Usar exactamente el nivel de 20 gramos de


carbohidratos netos se basa en una convención y
a menudo se ha utilizado en estudios científicos
sobre dietas estrictas bajas en carbohidratos
(como esta).

Según varias experiencias, este nivel tiende a ser


bastante efectivo para que la mayoría de las
personas entren en cetosis. [evidencia débil].

No existe ningún ECA que haya comparado dos


dietas bajas en carbohidratos con diferentes
niveles de rigurosidad. Pero los ECA de dietas
bajas en carbohidratos estrictas parecen ofrecer
mejores resultados en comparación con los ECA
de las dietas bajas en carbohidratos más
moderadas o liberales.

Obesity reviews 2016: Impacto de la dieta baja en


carbohidratos en la composición corporal:
metanálisis de estudios controlados
aleatorizados [evidencia sólida para pérdida de
masa grasa en dietas muy bajas en carbohidratos
en particular]

Esto tiene su lógica: si algo tiene efecto, tendrá


incluso más efecto cuanto más se haga.
Los ECA sobre intervenciones de dietas low carb
para la pérdida de peso  ↩

13. Esto se basa mayormente en la experiencia


clínica [evidencia débil] ↩