Instrucciones Elija una situacién que esté evitando o que vaya a evitar. Durante los primeros cinco minutos visualice lo peor que puede ocurrir si no estuviera evitando esa situacion mientras permanece ecudnime. Después relaje la mente durante un minuto practicando Mindfulness de la respiracién. Para terminar, siga con cinco minutos de visualizacién de lo mejor que podria ocurrir en esta situacién mientras permanece ecuanime. Este ejercicio dura unos once minutos y tiene que hacerse en cuatro sesiones separadas (por lo general dos veces al dia) durante dos dias, después de cada ejercicio de meditacién Mindfulness de 30 minutos de duracién. Es un método que ayuda a desensibilizar de las consecuencias de las expectativas no realistas tanto positivas como negativas. Después de cuatro sesiones de “exposicidn bipolar” (experimentando dos extremos), acceda a la situacidn real (“in vivo”) haciendo todo lo posible por permanecer ecuanime. 5 minutos 1 minuto 5 minutos isualizacion descai visualizaci6n Peor caso posible Mindfulness Mejor caso posible de respira Aplicar ecuanimidad en todo el ejercicio éQué es la TCCMi Introduc Cada vez son mas las técnicas de terapia que incorporan la practica de Mindfulness, y la Terapia Cognitivo-Conductua! con Mindfulness integrado (TCCMi) es una de ellas. Ofrece una serie de técnicas basadas en evidencia procedentes de la practica del Mindfulness junto con principios de la terapia cognitivo-conductual (CBT en inglés, TCC en espafiol) para abordar una amplia gama de trastornos psicoldgicos y de estrés general. A continuacién se ofrece un breve resumen de las bases de la TCCMi, asi como los mecanismos centrales y los componentes para la practica basica de este valioso método terapéutico. éQué es el Mindfulness? El Mindfulness implica prestar atencién a cada situacién que experimentamos en el momento presente tanto en el cuerpo como en la mente, con una actitud no critica, no reactiva y de aceptacién. Cuando se esta aprendiendo a ser consciente podemos empezar por contrarrestar muchos de nuestros sufrimientos cotidianos como el estrés,la ansiedad y la depresién porque estamos aprendiendo a experimentar los sucesos de una manera mas impersonal y desapegada. El Mindfulness tiene sus raices en una técnica de meditacién oriental denominada Vipassana con la que comparte varios principios y mecanismos fundamentales como los que se conocen como ecuanimidad y transitoriedad. Ecuanimidad Lo que mejor describe la ecuanimidad es que se trata de una respuesta neutra a algo que experimentamos. Es un estado de conciencia en el que ni sentimos aversién por las experiencias desagradables ni anhelo por las agradables. Otras palabras para describir la ecuanimidad son equilibrio, calma y compostura. El desarrollo de la ecuanimidad, o de una mente ecuanime como se denomina a menudo, es una parte importante de las habilidades de Mindfulness porque nos ofrece la posibilidad de permanecer menos reactivos y menos criticos ante lo que se experimenta, dotandonos asi de una sensacién de tranquilidad, de autocontrol y de compostura a lo largo de nuestras vidas cotidianas. Transitoriedad El Mindfulness incorpora la nocién de transitoriedad, es decir, la naturaleza cambiante de todas las cosas, incluidas nuestras experiencias mentales y emocionales. Cuando experimentamos la naturaleza cambiante de las experiencias internas podemos aprender a vernos a nosotros mismos de una manera mas objetiva y mas cientifica. Es una manera de desvincularnos de los puntos de vista rigidos que a veces pueden dar lugar a estrés y a infelicidad. éCémo se practica? Aunque podemos practicarlo en nuestra vida de cada dia simplemente observando lo que ocurre en nuestro interior y a nuestro alrededor, la practica formal a través de la meditacién sentada es el método mas efectivo para desarrollar habilidades de Mindfulness. Durante la meditacién Mindfulness nos sentamos con los ojos cerrados y empezamos por centrarnos en la respiracién para desarrollar concentracion y tomar el control de la atencién. De hecho, eso solo ya basta para ayudar a disminuir la intrusién de pensamientos inutiles que podamos tener. Durante la practica suelen surgir todo tipo de pensamientos y en lugar de quedarnos enganchados en uno de ellos aprendemos a verlo por lo que es, un pensamiento solamente, un suceso mental transitorio independientemente de cual sea su contenido, y regresamos a nuestro centro de atencién. Asi aprendemos a no reaccionar ante los pensamientos y obtenemos una experiencia directa de que los pensamientos no pueden afectarnos verdaderamente ni definir quién somos. De un modo parecido, cuando prestamos atencidn a las sensaciones fisicas que experimentamos también aprendemos a percibirlas como lo que son, meras sensaciones fisicas independientemente de lo agradables 0 lo desagradables que sean. La practica de Mindfulness nos ayuda a darnos cuenta de que las sensaciones fisicas, como pensamientos, y todas las demas experiencias también son transitorias por naturaleza y que independientemente de lo agradables o lo desagradables que sean,terminan por pasar. Asi, a medida que vamos tomando conciencia de esta realidad cada vez es mas facil observar que las sensaciones fisicas son basicamente una experiencia que no puede afectarnos a menos que reaccionemos ante ellas. Las sensaciones fisicas son importantes porque son la Unica manera en la que podemos sentir emociones y, en consecuencia, practicar para no reaccionar ante ellas nos ayuda a aceptar y a dejar ir, en lugar de sufrir por ellas y eso algo que recibe el nombre de regulacién emocional. éQué es la TCC? La manera en la que pensamos a menudo afecta a nuestras emociones y a nuestra conducta y la TCC 0 terapia cognitivo-conductual (también conocida como CBT por sus siglas en inglés) ayuda a las personas que sufren trastornos como los de ansiedad y depresién a cambiar el contenido de pensamientos que no son utiles y también las maneras inadaptativas de afrontarlos, como la evitacidn o las conductas adictivas. TCCMi: TCC con Mindfulness integrado La TCCMi es un método terapéutico de cuatro fases que integra Mindfulness y algunos de los principios basicos de la TCC con el fin de ayudar a las personas a mejorar como se sienten y a cambiar sus conductas inutiles. No obstante la TCCMi ayuda a cambiar de una manera distinta a como lo hace la CBT. Mientras que ésta Ultima intenta cambiar la conducta inadaptativa modificando los pensamientos y las creencias no realistas de los individuos, la TCCMi intenta ayudar a aprender a desarrollar un control de los procesos que mantienen los pensamientos y las creencias No realistas a través de la practica de Mindfulness. Asi, la TCCMi ayuda a cambiar el proceso de pensar, no solamente el contenido de nuestros pensamientos. Cambiar habitos reactivos Igual que la CBT, la TCCMi se basa en los principios de exposicién y desensibilizacién para ayudarnos a cambiar reacciones habituales que no ayudan o estrategias de afrontamiento. No obstante, y a diferencia de otros modelos de terapia cognitivo- conductual, la TCCMi entiende los habitos reactivos aprendidos como el resultado de la manera que tenemos de reaccionar ante las sensaciones fisicas resultantes de nuestros pensamientos criticos. E impedir esas reacciones, al tiempo que permanecemos completamente conscientes y que aceptamos las experiencias fisicas, da lugar a un cambio rapido en nuestros sentimientos y en nuestras conductas habituales y el resultado es que nos sentimos emocionalmente aliviados. Mindfulness interpersonal La TCCMi no solo puede ayudarnos a cambiar pensamientos, sentimientos y conductas perturbadores sino que también ayuda a cambiar nuestras relaciones con los demas. Las habilidades que aprendemos con la TCCMi pueden ayudarnos a no reaccionar ante los demas y promueve una mayor comprensién y aceptacién de nosotros mismos y de los demas, algo que suele culminar en unas relaciones mas armoniosas y que ayuda a prevenir la recaida en los estados de animo y las conductas habituales. Todo ello se explica durante la Fase 3 del programa. Mindfulness y el poder la empatiaLa cuarta fase de la TCCMi ensefia a las personas a utilizar sus propios recursos para empatizar con ellos mismos y con los demas. Las tres fases anteriores permiten darse cuenta de que somos los primeros beneficiarios de las emociones que producimos, tanto si son positivas como negativas. Asi, hacia el final de la Fase 4 suele generarse un sentimiento profundo de potenciacién, de aceptacién y de cambio y, de hecho, es la Ultima fase del programa de TCCMi. Contraindicaciones La TCCMi suele ser segura, aunque no se recomienda a los pacientes que practiquen la meditacién Mindfulness solos durante estados de perturbacién extrema. En concreto no se recomienda practicar meditacién Mindfulness mientras se experimentan estados psicdticos (p. ej. delirios, alucinaciones, paranoia), estados maniacos (p. ej. ansiedad o ira extremas, agitacién o impulsos incontrolables), o estados suicidas en los que la persona pueda correr algun riesgo. Si experimenta alguno de esos trastornos y ya esta utilizando la meditacién Mindfulness es mejor que deje de practicar hasta que lo comente con su terapeuta. Duracién del programa El programa de TCCMi por lo general requiere cerca de ocho sesiones, que pueden variar entre seis y doce, segiin el problema que se quiera solucionar. Para un progreso Optimo se recomienda que las sesiones tengan lugar semanalmente o cada quince dias. Hacer frente a las di Mindfulness Introduccién icultades de la practica del Al principio de la practica del Mindfulness existen varias dificultades que tienen que abordarse pronto para poder avanzar durante la terapia. Las dificultades potenciales, ademas de algunas estrategias para hacerles frente se explican a continuacién. Adherencia a la practica Una mala adherencia a la practica de Mindfulness es la principal causa de fracaso a la hora de progresar en la técnica de la TCCMi. No obstante algo positivo es que lo mas probable es que logre unos resultados significativos si mantiene su compromiso con los ejercicios durante el programa. A continuacién tiene algunas dificultades comunes que algunas personas ya han experimentado. Demasiado cansado para practicar Trastornos como el estrés, la ansiedad y la depresién pueden hacer que se sienta cansado y a veces los pacientes se quejan de no poder levantarse lo suficientemente pronto para realizar los ejercicios de Mindfulness ya que necesitan dormir todo lo que puedan. A veces se sienten demasiado cansados para practicar también por la noche. Como seguramente ya sabra, la practica del Mindfulness le ayudara a ser menos reactivo y a estar mas tranquilo y, por lo tanto, a hacer frente a los aspectos estresantes de su vida, y eso tiene como consecuencia un impacto positivo en susniveles de energia, hara que se reduzca su cansancio y la necesidad de dormir las horas habituales. Intente practicar durante una semana, dos veces al dia, por la mafiana y por la noche, y sea testigo de lo energético que puede llegar a sentirse. Demasiado ocupado para practicar La presién del tiempo nos afecta a todos. Nunca nos parece tener suficiente tiempo para hacerlo todo, ni que sea para sentarse durante media hora dos veces al dia y observar nuestras sensaciones fisicas. Piense en cémo utiliza su tiempo y seguramente averiguara que hay varias actividades y tareas que podria eliminar de su rutina diaria — por lo menos a corto plazo. Siéntese, elabore un programa para su jornada e intente utilizar el tiempo del que dispone de manera inteligente, eliminando las pérdidas de tiempo y las actividades de escasa prioridad. Si tiene problemas con la gestidn del tiempo, hable con su terapeuta para que le ayude. Ha recurrido a terapia porque quiere experimentar un cambio en su vida; empiece por cambiar su rutina diaria y dedique tiempo a lo que es importante para usted. El esfuerzo valdra la pena, vera los resultados positivos y apreciara un cambio significativo en la manera como siente gracias a las habilidades que desarrollara. Perdido en los pensamientos Un problema que experimentan muchas personas cuando empiezan a practicar Mindfulness es que su mente se distrae continuamente con pensamientos no deseados. Con una practica de Mindfulness continua y correcta los pensamientos intrusivos pueden disminuir gradualmente y las personas se sienten mas en control de lo que hace su mente. Cuando permanecemos ecuanimes con los pensamientos que surgen durante la practica, es decir, aceptamos que han surgido pensamientos y devolvemos sistematicamente la atencién a la respiracién o a las sensaciones fisicas en lugar de reaccionar ante dichos pensamientos, la fuerza de activacién de los mismos en el cerebro se debilita gradualmente y disminuye con el tiempo. Si cuando se practica el Mindfulness los pensamientos intrusivos son demasiado intensos, la regla de los tres segundos puede ayudar: consiste en un limite de tiempo definido y limitado para la duracién de la distraccin, tres segundos en este caso. Transcurridos los tres segundos debera comprometerse a hacer un esfuerzo por devolver la atencidn a la respiracin o a las sensaciones fisicas. Se asemeja un poco a la idea de llevar al gimnasio todos los dias a la parte del cerebro que se dedica al control de la atencién, y ademas con la practica cada vez resulta mas sencillo. Afrontar el dolor Durante la practica de Mindfulness pueden surgir sensaciones intensas por varias razones como la postura, una antigua lesion, etcétera, y a veces pueden resultar perturbadoras, concretamente cuando uno tiene que permanecer quieto y centrarse en las sensaciones fisicas durante las técnicas de observacién del cuerpo. La mejor manera de hacer frente al posible dolor cuando se practica Mindfulness es dirigir la atencién al centro de esa sensacién fisica intensa. Al principio es posible que mejore su percepcién del dolor pero eso disminuiré a medida que aplique ecuanimidad a la experiencia, en parte porque dejara de interpretar las sensaciones desagradables como amenazas y entonces reducira las hormonas de estrés de su cuerpo. Intenteresistirse al impulso de hacer cosas para evitar 0 escapar a las sensaciones de dolor. Reaccionar con evitacion solo hara que parezca que el dolor se ha intensificado o que no puede cambiar. Siempre esta bien recordar que igual que los pensamientos y todas las demas experiencias, las sensaciones fisicas también son transitorias por naturaleza y que independientemente de lo intensas o dolorosas que sean terminaran por desaparecer. Somnolencia Incluso después de una noche de suefio reparador a veces puede entrar suefio al practicar Mindfulness y en ocasiones se debe a la profunda relajacin posterior al estrés. Dado que nuestro sistema nervioso no esta acostumbrado a tener los ojos cerrados mientras se relaja profundamente excepto cuando se va a dormir, el cerebro actta como si fuera la hora de dormir. A veces nos sentimos adormilados porque hace demasiado calor en la sala, 0 porqué esta demasiado oscura, 0 porque practicamos con el estémago Ileno. Cuando la somnolencia resulta abrumadora es importante evaluar y modificar el entorno en el que estamos practicando. Podemos por ejemplo intensificar la iluminacién, disminuir la temperatura de la sala, sentarnos en una silla menos cémoda © modificar la postura, mantener el cuello y la espalda rectos con las rodillas situadas por debajo de la altura de las nalgas. Y si aun asi sigue teniendo ganas de dormir, intente respirar suave y profundamente durante un minuto aproximadamente, sintiendo como el aire entra en contacto con las fosas nasales y si persiste, puede despertar el cerebro dejando que entre un poco de luz por los ojos. En vez de abrir los ojos completamente, abra los parpados lo suficiente para ver el suelo a no mas de unos dos metros y medio de sus rodillas. Y si no basta para contrarrestar la somnolencia, intente practicar de pie durante unos minutos. Si tampoco es suficiente, salga a dar un pequefio paseo y mdjese la cara con agua fria antes de regresar y seguir con el ejercicio, Recuerde: la somnolencia también es transitoria, Mala interocepcién Si acaba de empezar a practicar la observacién corporal seguramente experimentara dificultades iniciales para sentir las sensaciones fisicas en algunas partes del cuerpo, capacidad que se denomina “interocepcién”. Una interocepcién escasa es normal y es de esperar. La razén es que aunque podemos sentir facilmente sensaciones fuertes en el cuerpo no estamos acostumbrados a sentir otras mas sutiles porque las partes del cerebro que nos permiten sentir determinadas partes del cuerpo no estan muy conectadas. El cerebro necesita conectar mas células nerviosas en determinadas areas para permitirnos sentir partes del cuerpo que inicialmente resultan dificiles de sentir. Como deciamos antes en relacién con el manejo de los pensamientos, explorar el cuerpo para experimentar sensaciones es en cierto modo como llevar el cerebro al gimnasio, y mejora con la practica. Sin embargo, hay personas que no progresan facilmente o en las que incluso puede menguar la capacidad de experimentar sensaciones fisicas debido a una disminucidn de la vigilancia durante la practica. A fin de superar la ausencia de atencidn sostenida y de interocepcién, aseglirese de que su postura es la adecuada, como se explica antes en la seccién de somnolencia. Hay personas que prefieren sentarse en el suelo sobre uno o dos cojines gruesos en lugarde en una silla ya que cierto nivel de incomodidad supone una ventaja en nuestra capacidad de permanecer conscientes de las sensaciones fisicas. Ya sea sentado en una silla o en el suelo, sus caderas deberan permanecer ligeramente por encima de sus rodillas, y la espalda y el cuello tendrén que permanecer rectos pero sin tensiones. Ademas, el hecho de intentar mantenerse completamente inmévil durante el ejercicio ayuda a experimentar mas sensaciones. Una mala comprensién de las técnicas de Mindfulness al inicio a menudo genera agitacién y el deseo de distraernos, malinterpretar la experiencia, agitarnos y en definitiva abandonar los ejercicios. La agitacién puede darse y puede estimularse de varias formas. Por ejemplo: podemos sentirnos irritables por el ruido de fondo externo, por pensamientos intrusivos, porque la temperatura en la sala nos resulte incémoda, porque pensemos que nos falta tiempo o sintamos que tenemos prisa. Ademas a menudo interpretamos esas experiencias desagradables como aburrimiento y olvidamos que el aburrimiento es precisamente otra experiencia que también puede aceptarse. La falta de estimulacién de nuestros sentidos junto con nuestras expectativas personales de que “deberiamos” ser mas competentes en el ejercicio en cuestién también pueden crear un sentimiento de frustracién que atribuimos al aburrimiento. Y eso se debe fundamentalmente a que nuestros niveles de conciencia y de ecuanimidad hacia los pensamientos y las sensaciones fisicas asociadas todavia no estan demasiado bien desarrollados y como resultado, reaccionamos. Recuerde que solamente reaccionamos ante las sensaciones fisicas desagradables que producimos cuando juzgamos negativamente las situaciones. Es tranquilizador ver que tras un periodo de buena practica nuestra ecuanimidad mejora y la agitacién por lo general desaparece. Problemas como el ruido de fondo y la temperatura ya no nos resultan molestos y los pensamientos intrusivos y el dolor fisico se entienden como parte de la experiencia del momento presente que podemos utilizar como herramientas para desarrollar cualidades como la paciencia, la tolerancia y la aceptacién. Confusion y dudas A veces las personas que practican Mindfulness se plantean la siguiente pregunta: “éQué estoy haciendo aqui con los ojos cerrados y observando la respiraci6n y las sensaciones fisicas?”. Se trata de una duda que por lo general surge cuando todavia no se tienen claras las razones para practicar el Mindfulness. Si usted mismo duda de su practica, pidale al terapeuta que se lo aclare y vuelva a leer los textos introductorios que le han dado hasta que entienda completamente cémo funciona esta técnica. A veces también es dificil entender cudles son los beneficios del Mindfulness hasta que realmente se experimentan sus efectos, y eso significa que necesita practicarlo. Intentar filosofar o racionalizar sobre el bien que le hara un esfuerzo diario como éste seguramente no colmara sus necesidades y lo que hara en cambio sera aumentar sus dudas. Es posible que le ayude comprometerse para empezar a practicar durante toda la semana, a modo de experimento y para ver cuanto beneficio obtiene de esa practica. Si se compromete a practicar todos los dias con diligencia pronto comprendera por qué lo esta haciendo —sera una comprensién basada en su propia experiencia. Aunque siempre podemos dudar de la sabiduria de alguien, como de la desu terapeuta, las dudas se disipan por la evidencia que surge de nuestra propia experiencia. Contraindicaciones La TCCMi suele ser segura, no obstante no se recomienda practicar meditacién Mindfulness durante estados extremadamente perturbadores. En concreto no se recomienda durante estados psicdticos (p. ej. delirios, alucinaciones, paranoia), estados maniacos (p. ej. ansiedad 0 ira extremas, agitacién o impulsos incontrolables), 0 estados suicidas en los que la persona pueda correr algtin riesgo. Si experimenta alguno de esos trastornos y ya esta utilizando la meditacién Mindfulness lo mejor es que interrumpa la practica y se ponga en contacto con su terapeuta para hablar de ello. Conclusion Dado que sus habitos de reactividad emocional llevan mucho tiempo establecidos cambiar su manera de reaccionar en la vida cotidiana requerira que practique a diario durante algun tiempo. Asi pues, es importante abordar las dificultades que pueda experimentar cuando practica Mindfulness lo antes posible e instaurar una buena rutina de practica. Y si experimenta alguna dificultad que no se ha indicado en estas paginas, coméntela lo antes posible con su terapeuta. iLe deseamos mucha suerte con la practica!