INFORME FINAL PLAN DE EJERICIO USUARIO EXTERNO

Stiven Mosquera bulla

Docente

Hugo García

Centro de actividad física y cultura

Bogotá D.C 2020

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Introducción

La actividad física diariamente nos brinda muchos beneficios además de vernos bien

físicamente nuestra salud se ve mejorada en muchos aspectos, Hoy en día nuestro estilo de vida

nos lleva de una u otra forma a ser menos activos a nivel físico bien sea por el trabajo o las

demás ocupaciones que nos alejan de la actividad física, pero dejando de lado este tipo de

acciones, recordemos la importancia de la actividad física para mejorar nuestra capacidad

cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad, capacidades fundamentales para tener una vida

saludable de mano de la alimentación, En la siguiente presentación encontraremos el cronograma

con el cual realizamos el proceso a nuestro usuario, los formatos de pre participación donde

analizamos parte de su estado de salud y hábitos de vida, algunos test realizados para evaluar

algunas de sus capacidades buscando la obtención de resultados físicos y ver una mejora al final

del proceso, plan de ejercicios en busca de la obtención del resultado del usuario con la cantidad

de sesiones ejecutadas y para finalizar estaremos hablando sobre el análisis que obtuvimos del

proceso con el usuario, identificando la mejora del usuario.

El resultado del usuario con la intervención del cuestionario nos arrojó que no tiene

limitaciones físicas para iniciar un plan de entrenamiento. Podremos observar en poco tiempo se

pueden hallar resultados positivos en una persona que a pesar de no tener el habito de realizar

actividad física con frecuencia tomo la decisión de dar un cambio tanto a nivel físico con a nivel

nutricional con el fin de sentirse bien en cuanto salud y a nivel personal ya que cuando una

persona ve los cambios y de paso ve incrementadas sus capacidades esto es un motivo más para

seguir con este proceso de ir de la mano con la actividad física y dejar de la do las excusas para

realizar cualquier actividad que dependan de gasto energético, veremos índices en la realización
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de test donde se identifican la alteración al finalizar el proceso con el usuario, con graficas

mostramos como fueron estos cambios y como planificamos el trabajo con el usuario sin dejar de

lado el compromiso y la dedicación que se enfocó en este proyecto, dejamos bibliografía que

fueron fuentes de gran ayuda, donde tuvimos la oportunidad de encontrar información valiosa

para la ejecución tanto de test como formatos de pre participación y los métodos de trabajo.
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Objetivos

Fuerza

Objetivo General:

-Mejorar la fuerza

Objetivo Específico:

-Adaptar los músculos con autocargas

-Aumentar la dificultad-incrementar repeticiones/series

-Variar métodos donde el enfoque sea mayor en cada grupo muscular

Flexibilidad:

General:

-Mejorar la flexibilidad

Especifico:

-Adaptar los músculos a la elongación

-Adaptar los músculos a la técnica

-Aumentar la dificultad con mayor cantidad de ejercicios y tiempo

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Resistencia:

Objetivo General:

-Mejorar la residencia

Especifico:

-Adaptar el sistema cardiorrespiratorio con una baja intensidad

-Ejecutar métodos con mayor intensidad y/o duración

-Realizar métodos con ondulación en su frecuencia

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Marco teórico

Fuerza

Es curioso como en la actualidad se sigue observando como el pseudo - concepto

“entrenamiento funcional” continúa progresando (a pesar de que ya existen publicaciones que

invitan a la reflexión en torno a dicho concepto) mientras la información emergente no solo de la

propia investigación, sino del adecuado uso del término y concepto permanece relegado a un

segundo plano sucumbiendo ante la potente industria del marketing y el interés comercial (Isidro,

Heredia, Ramón, Pinsach, 2007; Heredia, Peña, Moral, 2011).De esta forma, actualmente se

puede constatar el hecho de la existencia de una metodología de entrenamiento basada en una

hipotética funcionalidad en la que primordialmente se incluyen ejercicios y movimientos

considerados funcionales (Colado, Chulvi, Heredia, 2008; Heredia et al, 2011).

Sería una incoherencia diferenciar entre un tipo de entrenamiento o ejercicios funcionales

y otros que no lo son (puesto que entonces se perdería el propio sentido del proceso de

entrenamiento).Y para que conste (en absoluto dicha variable depende ni de material o

implemento alguno, ni de determinado método o tipos de ejercicios (a los que parece que se les

otorga tal etiqueta por el mero hecho de poseer determinadas características), simplemente todo

“gira” entorno al estado psico-biológico del individuo, a la adecuada valoración y análisis de

dicho estado y de las necesidades de dicho sujeto (respecto a las actividades de la vida diaria y

vida diaria laboral).Autores – Heredia y peña

Modos realizados:
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Circuito general – repeticiones de 10 a 15- frecuencia 3 a 6 días- series de 1 a 2

Resistencia

El entrenamiento continuado sobre esta intensidad (R2) produce prioritariamente mejoras

en la oxidación del glucógeno y un aumento de sus depósitos, así como diferentes adaptaciones

de tipo central como un aumento de la difusión pulmonar y de la afinidad por la hemoglobina, y

una mejora de la volemia, del volumen sistólico y por ende del gasto cardiaco máximo (García-

Pallarés & Izquierdo, 2011).

La Tabla 1 muestra un resumen de las principales adaptaciones fisiológicas que se

relacionan con el entrenamiento continuado de las 7 zonas o rutas metabólica descritas, así como

los porcentajes (%) de intensidad asociados a las principales variables que se emplean para el

control y la prescripción del entrenamiento de resistencia (Pallarés, MoránNavarro, Pérez, 2011):

Consumo Máximo de Oxígeno (%VO2max), Frecuencia Cardiaca Máxima (%FCmax),

Frecuencia Cardiaca de Reserva (%FCreserva), Velocidad Aeróbica Máxima (%VAM) y

concentración de ácido láctico en sangre capilar.

Autores- pallares morían y navarro

Método realizado:

Continuo extensivo – frecuencia cardiaca -65%

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Flexibilidad:

Sanchez y cols. (2001), Di Cesare (2000), y Annicchiarico (2002), señalan que una

Buena flexibilización permit: 1) limiter, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo

musculares, sino también articulares; 2) facilitar el aprendizaje de la mecánica; 3) incrementar

las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y resistencia (un músculo

antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad y aumenta la eficiencia del

movimiento); 4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más

naturales; 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos y

las repeticiones; 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento

depende de la frecuencia y amplitud de zancada; 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo;

8) llegar a los límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma activa; 9)

aumentar la relajación física; 10) estar en forma; 11) y reforzar la salud.

Atores- Sánchez y cols (2001)

Método realizado:

No asistido activa- 2 a 3 series -intensidad 30 a 60 segundos – frecuencia mínimo 3 días por

semana
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Cuestionario de pre- participación fantástico

Objetivo El cuestionario «Fantástico» fue creado para ayudar a los profesionales de la

salud a medir los estilos de vida de sus pacientes. El objetivo fue evaluar la fiabilidad y validez

del cuestionario Fantástico, traducido al español en la versión de 3 opciones de respuesta, en un

grupo de adultos colombianos. Materiales y Métodos Se aplicó por entrevista auto diligenciada

en 550 personas. Se usaron medidas de tendencia central y dispersión para los dominios y

grupos; cálculo de consistencia interna y correlación inter escalar. Resultados Se encontró que

los 25 ítems- y los agrupados en los 10 dominios superaron el estándar propuesto de fiabilidad (α

de Cronbach) mayor a 0,50 y 0,73, respectivamente. Se encontró correlación inter escalar como

buenas y aceptables, en las diferentes categorías del cuestionario Fantástico (total vs. dominios).

Par-q

La actividad física regular es saludable y sana, y más personas cada día están

comenzando a estar más Activas. Ser más activo es seguro para la mayoría de las personas. Sin

embargo, algunos individuos deben consultar a un médico antes de iniciar un programa de

ejercicio o actividad física.

Si usted está planificando participar en programas de ejercicio o de actividad física, lo

recomendado es que responda a las siete preguntas descritas más abajo. Si usted tiene entre 15 y

69 años, el cuestionario PAR-Q le indicará si necesita consultar a su médico antes de iniciar un

programa de ejercicio o actividad física. Si usted tiene más de 69 años, y no está acostumbrado a

estar activo, consulte a su médico.

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Metodología

Cronograma

Cuestionarios de pre- participación:

Fantástico:

El cuestionario “fantástico” fue creado para ayudar a los profesionales de la salud a medir

los estilos de vida de sus pacientes, El objetivo fue evaluar la fiabilidad y validez del

cuestionario fantástico.

El resultado del usuario fue de 31 donde en el baremo nos dice que de 0 a 39 está en la

zona de peligro, donde debe cambiar muchos hábitos de vida que no le favorecen a su salud, pero

la honestidad es su mejor valor.

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Par-q:

Con las respuestas que el usuario proporcione, el resultado del cuestionario nos indicara

si el usuario puede iniciar con el programa de actividad física, de una forma razonable, segura o

si debiera consultar con su médico antes de iniciarse.

El resultado del usuario con la intervención del cuestionario nos arrojó que no tiene

limitaciones físicas para iniciar un plan de entrenamiento.

Test aplicados

Rufier – Dickson:

Adaptación del corazón al esfuerzo

Resultado: 6.4 = regular

Burpies:

Grado de resistencia de los músculos ante el esfuerzo

Resultado: 40= normal

Flexibilidad de tronco:

Medir flexibilidad tronco y cadera

Resultado: 29 = malo
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Fuerza de brazo:

Medir fuerza resistencia de los brazos.

Resultado: 30 = bueno

Abdominal:

Medir la fuerza resistencia de los músculos abdominales.

Resultado:30 regular

Programa de ejercicios:

En esta parte del programa de ejercicios podemos observar que trabajamos la fase de

adaptación del usuario donde realizamos 4 semanas 3 sesiones por semana y en la cual se ven

involucradas las tres capacidades a mejorar.

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Sesiones realizadas y ejecutadas

La cantidad de sesiones realizadas y ejecutadas se ve reflejado en 4 semanas, 3 sesiones

por semana para un total de 12 sesiones ejecutadas, trabajando dos capacidades por sesión.

Resistencia y fuerza (ejemplo)

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Resistencia y flexibilidad (ejemplo)

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Análisis del programa

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Análisis de las pruebas realizadas, fecha de la primera intervención (4 de mayo del año

2020 intervención final se realizó 8 de junio del año 2020)

Rufier – Dickson:

Adaptación del corazón al esfuerzo

Resultado inicial: 6.4 = regular

Resultado final: 8 = regular

A pesar de que el incremento no fue alto, en la gráfica podemos ver como si hubo un

cambio positivo en el usuario.

Burpies:
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Grado de resistencia de los músculos ante el esfuerzo

Resultado inicial: 40= normal

Resultado final: 48= bueno

Podemos observar en la gráfica los resultados en cuanto a la prueba de burpies, viendo un

incremento de una forma positiva con respecto a la primera intervención y a la final.

Flexibilidad de tronco:
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Medir flexibilidad tronco y cadera

Resultado inicial: -29 = malo

Resultado final: -20= malo

A pesar de que aumento su rango de movimiento, el resultado sigue siendo negativo, pero

se evidencia una mejora en su capacidad de flexibilidad.

Fuerza de brazo:
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Medir fuerza resistencia de los brazos

Resultado inicial: 30 = bueno

Resultado final: 35 = muy bueno

En esta grafica se ve la diferencia entre en el primer resultado y el segundo, donde se

evidencia el aumento y la mejora del resultado de esta prueba, comprobando la eficiencia de las

sesiones trabajadas.
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Abdominal:

Medir la fuerza resistencia de los músculos abdominales

Resultado inicial: 30 regular

Resultado final: 35 regular

Podemos observar que durante el proceso el usuario aumento en pocas repeticiones su

resultado de abdominales, pero a pesar de que fue poco el aumento se evidencio la mejora en

cuanto al primer resultado.

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Conclusión

Finalizado él trabajó con el usuario pudimos observar un aumento en los resultados

finales en cuanto a los test realizados al inicio y al final de este proceso, nos queda la satisfacción

de haber realizado un buen trabajo tanto de parte del usuario como de parte mía, al iniciar este

reto buscamos un objetivo general de cada una de las capacidades y logramos realizar estos

objetivos con dedicación y esfuerzo, esfuerzo en la parte física y también a nivel mental por el

hecho de no ser una persona físicamente activa y porque no también un esfuerzo a nivel de

tiempo ya que el usuario se encuentra laborando y esto ocasiono tener menos disponibilidad para

realizar cada una de las sesiones establecidas, pero esto no fue impedimento para lograr realizar

cada una de las planificaciones si no que por el contrario se lograron objetivos y creamos ese de

realizar actividad física en una persona más, adicionalmente este cambio era necesario realizarlo

ya que es una persona joven y últimamente hemos observado la decadencia en actividad física en

una población joven.

Logramos que el usuario obtuviera información de cómo realizar una planificación y

como debe ir estructurada, la importancia del calentamiento a nivel muscular de tendones y

articular para prevenir todo tipo de lesiones que podemos adquirir en la fase central, como se

debe desarrollar la parte central, que es el enfoque de la sesión y es allí donde se evidencia el

objetivo de la planificación, la vuelta a la calma y como realizarlo para evitar lesiones y

molestias post ejercicio, esto a nivel general y un poco más a fondo la importancia de realizar

cada una de las capacidades, el beneficio que tenemos a la hora de realizar trabajos de fuerza

donde lo que buscamos es fortalecer los músculos con el fin de proteger nuestras articulaciones y
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todo nuestros sistema óseo logrando una mejor postura, la importancia de la flexibilidad ya

que con esto logrando una mejor elasticidad y contracción de nuestros músculos facilitándonos la

realización de cualquier actividad con una mejor respuesta a nivel muscular, y como se debe

realizar la resistencia a nivel cardiovascular teniendo siempre en cuenta nuestra frecuencia

cardiaca ya que es la única forma de realizar cada uno de los métodos para mejorar esta

capacidad, donde dimos a entender que no es correr por correr sin saber en qué frecuencia se

encuentra nuestro corazón.

Bibliografía

https://www.idrd.gov.co/sites/default/files/documentos/protocolo_pruebas_fisicas.pdf

http://iesateca.educa.aragon.es/es/dpt-ef/test/test-abdominales.pdf
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http://www.saludmed.com/ejercicio/laboratorios/LAB-2_Cuestionarios_Salud.pdf

http://www.scielo.org.co/pdf/rsap/v14n2/v14n2a04.pdf

http://www.uideporte.edu.ve/WEB/pdf/FLEXIBILIDAD.pdf

http://journalshr.com/papers/Vol%204_N%202/V04_2_3.pdf

https://www.efdeportes.com/efd116/flexibilidad-conceptos-y-generalidades.htm

https://zonajoventorrelodones.com/ficheros/Categoria/0_Documento_42.pdf

También use material de apoyo del trimestre pasado.