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4 series de 10-12
Triceps
- Press francés en banco inclinado y copa dos manos
- Press francés en banco declinado y copa a una mano
- Press california y copa con polea
Biceps
- Curl con barra y curl con mancuerna alternado
- Curl predicador y martillo
- Curl 21
- Sentadilla libre
- Sentadilla cerrada en Smith y desplantes fijos
- Press de pierna cerrado y extensiones 10 x 10
- Sentadilla hack y curl femoral
- Peso muerto
- Elevación talón de pie y press de pantorrilla
- Costurera y dorsiflexión
Pecho
- Press inclinado con barra y cristos inclinados
- Press inclinado en Smith y press inclinado con mancuerna (mayor inclinación)
Espalda
- Remo con barra abierto y remo mancuerna
- Remo con barra cerrado y remo en aparato
JUEVES – HOMBRO
ABDOMEN
- Elevación de piernas colgado y elevación lateral a una pierna
- Elevación de piernas con rodillas flexionadas y elevación de piernas en banco
inclinado