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LUNES Y VIERNES– TRICEPS y BICEPS

4 series de 10-12

Triceps
- Press francés en banco inclinado y copa dos manos
- Press francés en banco declinado y copa a una mano
- Press california y copa con polea

Biceps
- Curl con barra y curl con mancuerna alternado
- Curl predicador y martillo
- Curl 21

MARTES Y SÁBADO – PIERNA

- Sentadilla libre
- Sentadilla cerrada en Smith y desplantes fijos
- Press de pierna cerrado y extensiones 10 x 10
- Sentadilla hack y curl femoral
- Peso muerto
- Elevación talón de pie y press de pantorrilla
- Costurera y dorsiflexión

MIÉRCOLES – PECHO Y ESPALDA

Pecho
- Press inclinado con barra y cristos inclinados
- Press inclinado en Smith y press inclinado con mancuerna (mayor inclinación)

Espalda
- Remo con barra abierto y remo mancuerna
- Remo con barra cerrado y remo en aparato

JUEVES – HOMBRO

- Press con barra y laterales


- Press con mancuerna y elevaciones laterales a una mano
- Press Arnold y encogimientos con barra
- Remo de pie con barra y remo de pie con mancuerna

ABDOMEN
- Elevación de piernas colgado y elevación lateral a una pierna
- Elevación de piernas con rodillas flexionadas y elevación de piernas en banco
inclinado

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