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Rica Pro's Transforma Tus Glúteos en

60 Días Efectiva Para Casa
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Día 1

Ejercicio: Sentadillas originales

Párate derecho con los brazos a los costados, coloca el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
Haz una sentadilla, buscando que tus muslos estén lo más paralelos con el suelo. No te
inclines hacia adelante, así ejerces máximamente el glúteo.

Repite 15 veces con cada pierna.

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Día 1

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Repite 15 veces con cada pierna.

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Día 1

Ejercicio: Sentadillas con salto tocando el piso con

las manos
Párate derecho con los brazos flexionados.
Salta bruscamente y aterriza en una posición de sentadilla profunda, toca el suelo con las
manos. Al regresar a la posición inicial, mantén la espalda recta para que trabaje la parte
posterior del muslo.

Repite 20 veces.
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Día 1

Ejercicio: Patadas en diagonal

Arrodíllate y apóyate sobre tus codos, levanta una pierna hasta que esté paralela al suelo.
Lentamente, empieza mover la pierna en diagonal, primero hacia el lado de la pierna de apoyo,
luego hacia el otro lado.

Repite 20 veces con cada pierna.

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Día 1

Ejercicio: Sentadillas con patada hacia adelante

Haz una patada hacia adelante e inmediatamente lleva la pierna hacia atrás.
Siéntate en una posición de estocada manteniendo un ángulo de 90 grados.

Repite 20 veces con cada pierna.

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Día 2

Ejercicio: Ejercicio mariposa

Acuéstate de costado, flexiona las piernas, junta los pies y pon tus manos detrás de la cabeza.
Empieza a separar y juntar las rodillas. Haz el ejercicio a un ritmo tranquilo.

Repite 12 veces en cada lado.

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Día 2

Ejercicio: Extensión de cadera

Acuéstate de costado, flexiona las piernas y lleva una rodilla hacia tu pecho. Luego extiende la
pierna hacia arriba en un ángulo de 45 grados, mantén la posición durante unos segundos.

Repite 15 veces en cada lado.

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Día 2

Ejercicio: Rotaciones circulares

Acuéstate de costado, flexiona las piernas y levántalas. Haz movimientos circulares lentos en el
sentido de las agujas del reloj.

Repite 10 veces en cada lado.

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Día 2

Ejercicio: Juntar las rodillas en sentadilla

Haz la sentadilla empujando los glúteos hacia atrás y junta las rodillas. Luego, en la misma
posición, separa las piernas lo más posible. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen las
puntas de tus pies.

Haz el ejercicio durante 30 segundos.

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Día 2

Ejercicio: Patadas de danza clásica

Leva una pierna hacia atrás e inclínate hacia adelante. Párate derecho y, al mismo tiempo, haz
la patada hacia atrás permaneciendo unos segundos en esa posición.

Haz 2 series de 8 veces en cada pierna.

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Día 3

Ejercicio: Fortalece tus glúteos con bandas elásticas

Con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso, extiende y levanta la pierna
izquierda hasta que tu pie alcance una altura superior a tus glúteos. Aprieta tus abdominales
mientras desplazas ligeramente tu peso corporal hacia un lado, manteniendo siempre firme tus
glúteos. Cuidadosamente, desplaza tu pie hacia atrás y repite el ejercicio.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

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Día 3

Ejercicio: Ejercicio “puente” para tonificar los glúteos

Acuéstate sobre una colchoneta y dobla tus rodillas. Ubica tus pies a ambos lados debajo de
tus glúteos. Haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la colchoneta, apretando
los glúteos en la parte superior.
Haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baja tu cadera hacia la colchoneta.
Repite el ejercicio.

Haz 4 series de 15 veces.

 14

Día 3

Ejercicio: Postura de rana

Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que
los dedos y los talones estén en contacto.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el
cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y
vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

 15

Día 3

Ejercicio: Levantamiento lateral de las piernas

Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los
hombros. Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado
hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la
postura inicial. Repite el ejercicio. No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la
espalda recta.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

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Día 4

Ejercicio: Tablón con elevación diagonal de pierna

Inicia con una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de la cadera. Levanta la
pierna, teniendo cuidado que no debes doblar la espalda, y sostenla todo el tiempo que
puedas. Repite el mismo ejercicio con la pierna inferior. Cuando estés levantando las piernas,
mantén la columna vertebral en una posición neutral. Debes, además, mantener la cabeza
alineada con tu cuello. Exhala y genera presión sobre los músculos de los glúteos mientras
levantas una pierna.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

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Día 4

Ejercicio: Estocada inversa con mancuernas

Para la posición inicial, debes pararte con el cuerpo erguido sosteniendo dos pesas en las
manos a ambos lados. Retrocede con una pierna y baja la parte superior del cuerpo doblando
la rodilla de la pierna que está sirviendo de apoyo y la cadera, hasta que la articulación del
miembro trasero esté casi en contacto con el piso. Debes asegurarte de mantener tu espalda
recta. Mantén el equilibrio y no mires hacia abajo. Debes asegurarte de mantener la parte
frontal de la pierna de manera perpendicular. No dejes que tu rodilla esté más allá de los dedos
del pie.
Desplázate hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

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Día 4

Ejercicio: Elevación de caderas inversa

Inicia en una posición de tabla inversa con la espalda hacia el piso. Coloca las manos debajo
de los hombros con los dedos hacia adelante. Sostén los pies firmes, enfocándote en
descender hacia los talones. Manteniendo los brazos rectos, levanta la cadera del suelo y
coloca el cuerpo en forma de tabla invertida, creando una línea recta desde el pecho hasta los
pies. Repite el ejercicio. Combina los músculos de los glúteos y de la espalda para levantar tu
cadera.

Haz 4 series de 15 veces.

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 20

Día 4

Ejercicio: Fire hydrant, oscilaciones laterales con las

piernas
Debes ponerte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al
ancho de los hombros. Esta será la posición inicial. Mantén siempre la espalda recta y alineada
con el cuello, y mira hacia adelante. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
Manteniendo la rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo
quede paralelo al piso. Intenta mantener tu cadera de forma estable. Luego debes bajar la
pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio. Para un reto adicional, puedes usar una banda
de resistencia liviana alrededor de los tobillos.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 21

Día 5

Ejercicio: día de descanso

 22

Día 6

Ejercicio: Flexión spiderman

Posición inicial: plancha con brazos rectos. Levanta la rodilla derecha al codo derecho, sin
levantar las caderas. Vuelve a la posición inicial. Repite con la rodilla y el codo izquierdo.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 23

Día 6

Ejercicio: Saltos “estrella”

Junta las piernas, pega los brazos a los costados. Flexiona las rodillas y haz media sentadilla.
Salta hacia arriba, con las piernas separadas y los brazos abiertos por encima de tu cabeza.
Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies e inmediatamente toma la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

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Día 6

Ejercicio: Peso muerto en una pierna

Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, y los brazos pegados al cuerpo.
Transfiere el peso corporal a la pierna izquierda y levanta la derecha, inclinándote hacia
adelante. Los brazos te ayudarán a mantener el equilibrio, con este fin estíralos hacia abajo.
Inclínate hacia adelante hasta que la pierna derecha y el torso formen una línea paralela al
piso. Repite el ejercicio levantando la pierna izquierda.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 26

Día 6

Ejercicio: Patinador
Ponte derecho, salta a la derecha y aterriza con el pie derecho. Da otro salto a la derecha,
luego dos saltos a la izquierda. Continúa saltando alternativamente, aumentando gradualmente
la velocidad.

Haz 4 series @ 1 minuto.

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Día 6

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 28

Día 7

Ejercicio: Postura de camello

Siéntate en el piso de espaldas a la silla flexionando las rodillas, pon las manos en los
reposabrazos de la silla. Endereza tus hombros y arquea tu pecho hacia adelante y echa la
cabeza hacia atrás. Estira los músculos de las nalgas, los músculos abdominales y las caderas.
Permanece en esta posición durante 1-2 segundos, vuelve a la posición inicial. Relájate. Para
lograr un mayor efecto, las manos se pueden colocar en los talones.
 29

Día 7

Ejercicio: Inclinación pélvica

Coloca la parte superior de tu espalda en un sofá, cama o banco de modo que la parte inferior
de los omóplatos quede en su borde. Alinea el pecho y las rodillas. Flexiona las rodillas. Con un
esfuerzo de talones y las nalgas levanta las caderas a la posición inicial. Puedes probar varias
posiciones de las piernas para encontrar el ángulo en el que las nalgas están lo más tensas
posible.

Haz 4 series de 15 veces.

 30

Día 7

Ejercicio: Postura de rana

Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que
los dedos y los talones estén en contacto.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el
cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y
vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

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Día 7

Ejercicio: Sentadillas búlgaras

Ponte frente a un sofá, silla o banco. Pon un pie en el mueble que tienes detrás. Siéntate,
flexionando la rodilla y el muslo de la pierna derecha. Levántate del suelo apoyándote en el
talón del pie derecho. Repite con el pie izquierdo.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 32

Día 7

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

 33

Día 8

Ejercicio: Sentadillas laterales

Para llevar a cabo este ejercicio, debes realizar la misma dinámica de la sentadilla clásica, pero
esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas. Realiza la flexión de cadera
con las piernas abiertas 90 grados. Luego, inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado,
apoyando el peso en la planta de los pies. A continuación, retoma la posición base y realiza el
mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 34

Día 8

Ejercicio: Sentadilla con salto

Parte de la posición base de la sentadilla. Al concluir la flexión de caderas y rodillas para
retomar la postura erguida, realiza un salto vertical. Procura alcanzar la extensión global de tu
cuerpo. Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.

Haz 4 series de 10 veces.

 35

Día 8

Ejercicio: Ejercicios con silla: cohete

En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón. Date impulso
como si fueses a comenzar a subir unas escaleras. Mantén la pierna de apoyo flexionada,
mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo. Realiza
varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón. Retoma la posición
base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 36

Día 8

Ejercicio: Ejercicios burrolls de crossfit

Tiéndete en el suelo, primero sentándote y luego acostándote de forma que el cuerpo toque el
suelo. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos
para retomar la posición inicial.
De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos extendidos
sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite la dinámica. Completa cada repetición en
un lapso de 3 a 5 segundos.

Haz 4 series de 10 veces.

 37

Día 9

Ejercicio: día de descanso

 38

Día 10

Ejercicio: Zancadas con salto

Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus
glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.
Empieza con la misma postura que la de la zancada simple. Da un pequeño salto frontal cada
vez que vayas a cambiar de pierna. Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos
leves para amortizar la caída.

Haz 4 series de 10 veces.

 39

Día 10

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 40

Día 10

Ejercicio: Sentadilla sumo

Debes empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. Sin
embargo, para la sentadilla sumo, en vez de poner los pies a la misma distancia que los
hombros, tendrás que separar más las piernas y asegurarte de que la punta de tus pies mira
ligeramente hacia los lados, no al frente. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los
glúteos, pues son los músculos que deben llevar a cabo el esfuerzo. Mantén el tronco recto,
haciendo fuerza también con los abdominales para lograr la postura perfecta. A continuación,
vuelve a la postura el principio y repite.

Haz 4 series de 12 veces.

 41

Día 10

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 42

Día 11

Ejercicio: Sentadilla con salto

Parte de la posición base de la sentadilla. Al concluir la flexión de caderas y rodillas para
retomar la postura erguida, realiza un salto vertical. Procura alcanzar la extensión global de tu
cuerpo. Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.

Haz 4 series de 10 veces.

 43

Día 11

Ejercicio: Peso muerto en una pierna

Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, y los brazos pegados al cuerpo.
Transfiere el peso corporal a la pierna izquierda y levanta la derecha, inclinándote hacia
adelante. Los brazos te ayudarán a mantener el equilibrio, con este fin estíralos hacia abajo.
Inclínate hacia adelante hasta que la pierna derecha y el torso formen una línea paralela al
piso. Repite el ejercicio levantando la pierna izquierda.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 44

Día 11

Ejercicio: Postura de rana

Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que
los dedos y los talones estén en contacto.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el
cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y
vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

 45

Día 11

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

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Día 12

Ejercicio: Zancadas con salto

Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus
glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.
Empieza con la misma postura que la de la zancada simple. Da un pequeño salto frontal cada
vez que vayas a cambiar de pierna. Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos
leves para amortizar la caída.

Haz 4 series de 10 veces.

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Día 12

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

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Día 12

Ejercicio: Ejercicios con silla: cohete

En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón. Date impulso
como si fueses a comenzar a subir unas escaleras. Mantén la pierna de apoyo flexionada,
mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo. Realiza
varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón. Retoma la posición
base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

Día 12

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Repite 15 veces con cada pierna.

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Día 13

Ejercicio: día de descanso

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Día 14

Ejercicio: Sentadilla sumo

Debes empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. Sin
embargo, para la sentadilla sumo, en vez de poner los pies a la misma distancia que los
hombros, tendrás que separar más las piernas y asegurarte de que la punta de tus pies mira
ligeramente hacia los lados, no al frente. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los
glúteos, pues son los músculos que deben llevar a cabo el esfuerzo. Mantén el tronco recto,
haciendo fuerza también con los abdominales para lograr la postura perfecta. A continuación,
vuelve a la postura el principio y repite.

Haz 4 series de 12 veces.

 52

Día 14

Ejercicio: Inclinación pélvica

Coloca la parte superior de tu espalda en un sofá, cama o banco de modo que la parte inferior
de los omóplatos quede en su borde. Alinea el pecho y las rodillas. Flexiona las rodillas. Con un
esfuerzo de talones y las nalgas levanta las caderas a la posición inicial. Puedes probar varias
posiciones de las piernas para encontrar el ángulo en el que las nalgas están lo más tensas
posible.

Haz 4 series de 15 veces.

 53

Día 14

Ejercicio: Ejercicios burrolls de crossfit

Tiéndete en el suelo, primero sentándote y luego acostándote de forma que el cuerpo toque el
suelo. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos
para retomar la posición inicial.
De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos extendidos
sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite la dinámica. Completa cada repetición en
un lapso de 3 a 5 segundos.

Haz 4 series de 10 veces.

 54

Día 14

Ejercicio: Fire hydrant, oscilaciones laterales con las

piernas
Debes ponerte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al
ancho de los hombros. Esta será la posición inicial. Mantén siempre la espalda recta y alineada
con el cuello, y mira hacia adelante. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
Manteniendo la rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo
quede paralelo al piso. Intenta mantener tu cadera de forma estable. Luego debes bajar la
pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio. Para un reto adicional, puedes usar una banda
de resistencia liviana alrededor de los tobillos.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

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Día 14

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

 56

Día 15

Ejercicio: Levantamiento lateral de las piernas

Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los
hombros. Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado
hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la
postura inicial. Repite el ejercicio. No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la
espalda recta.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 57

Día 15

Ejercicio: Postura de camello

Siéntate en el piso de espaldas a la silla flexionando las rodillas, pon las manos en los
reposabrazos de la silla. Endereza tus hombros y arquea tu pecho hacia adelante y echa la
cabeza hacia atrás. Estira los músculos de las nalgas, los músculos abdominales y las caderas.
Permanece en esta posición durante 1-2 segundos, vuelve a la posición inicial. Relájate. Para
lograr un mayor efecto, las manos se pueden colocar en los talones.
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Día 15

Ejercicio: Sentadilla con salto

Parte de la posición base de la sentadilla. Al concluir la flexión de caderas y rodillas para
retomar la postura erguida, realiza un salto vertical. Procura alcanzar la extensión global de tu
cuerpo. Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.

Haz 4 series de 10 veces.

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Día 15

Ejercicio: Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 60

Día 15

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 61

Día 16

Ejercicio: Sentadilla sumo

Debes empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. Sin
embargo, para la sentadilla sumo, en vez de poner los pies a la misma distancia que los
hombros, tendrás que separar más las piernas y asegurarte de que la punta de tus pies mira
ligeramente hacia los lados, no al frente. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los
glúteos, pues son los músculos que deben llevar a cabo el esfuerzo. Mantén el tronco recto,
haciendo fuerza también con los abdominales para lograr la postura perfecta. A continuación,
vuelve a la postura el principio y repite.

Haz 4 series de 12 veces.

 62

Día 16

Ejercicio: Postura de rana

Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que
los dedos y los talones estén en contacto.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el
cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y
vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

 63

Día 16

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 64

Día 16

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

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Día 17

Ejercicio: día de descanso

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Día 18

Ejercicio: Fire hydrant, oscilaciones laterales con las

piernas
Debes ponerte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al
ancho de los hombros. Esta será la posición inicial. Mantén siempre la espalda recta y alineada
con el cuello, y mira hacia adelante. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
Manteniendo la rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo
quede paralelo al piso. Intenta mantener tu cadera de forma estable. Luego debes bajar la
pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio. Para un reto adicional, puedes usar una banda
de resistencia liviana alrededor de los tobillos.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 67

Día 18

Ejercicio: Inclinación pélvica

Coloca la parte superior de tu espalda en un sofá, cama o banco de modo que la parte inferior
de los omóplatos quede en su borde. Alinea el pecho y las rodillas. Flexiona las rodillas. Con un
esfuerzo de talones y las nalgas levanta las caderas a la posición inicial. Puedes probar varias
posiciones de las piernas para encontrar el ángulo en el que las nalgas están lo más tensas
posible.

Haz 4 series de 15 veces.

 68

Día 18

Ejercicio: Zancadas con salto

Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus
glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.
Empieza con la misma postura que la de la zancada simple. Da un pequeño salto frontal cada
vez que vayas a cambiar de pierna. Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos
leves para amortizar la caída.

Haz 4 series de 10 veces.

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Día 18

Ejercicio: Ejercicios con silla: cohete

En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón. Date impulso
como si fueses a comenzar a subir unas escaleras. Mantén la pierna de apoyo flexionada,
mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo. Realiza
varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón. Retoma la posición
base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

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Día 19

Ejercicio: Sentadilla sumo

Debes empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. Sin
embargo, para la sentadilla sumo, en vez de poner los pies a la misma distancia que los
hombros, tendrás que separar más las piernas y asegurarte de que la punta de tus pies mira
ligeramente hacia los lados, no al frente. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los
glúteos, pues son los músculos que deben llevar a cabo el esfuerzo. Mantén el tronco recto,
haciendo fuerza también con los abdominales para lograr la postura perfecta. A continuación,
vuelve a la postura el principio y repite.

Haz 4 series de 12 veces.

 71

Día 19

Ejercicio: Ejercicios burrolls de crossfit

Tiéndete en el suelo, primero sentándote y luego acostándote de forma que el cuerpo toque el
suelo. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos
para retomar la posición inicial.
De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos extendidos
sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite la dinámica. Completa cada repetición en
un lapso de 3 a 5 segundos.

Haz 4 series de 10 veces.

 72

Día 19

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Repite 15 veces con cada pierna.

 73

Día 19

Ejercicio: Sentadillas laterales

Para llevar a cabo este ejercicio, debes realizar la misma dinámica de la sentadilla clásica, pero
esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas. Realiza la flexión de cadera
con las piernas abiertas 90 grados. Luego, inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado,
apoyando el peso en la planta de los pies. A continuación, retoma la posición base y realiza el
mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 74

Día 20

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

75
 76

Día 20

Ejercicio: Extensión de cadera

Acuéstate de costado, flexiona las piernas y lleva una rodilla hacia tu pecho. Luego extiende la
pierna hacia arriba en un ángulo de 45 grados, mantén la posición durante unos segundos.

Repite 15 veces en cada lado.

 77

Día 20

Ejercicio: Rotaciones circulares

Acuéstate de costado, flexiona las piernas y levántalas. Haz movimientos circulares lentos en el
sentido de las agujas del reloj.

Repite 10 veces en cada lado.

 78

Día 20

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 79

Día 21

Ejercicio: día de descanso

 80

Día 22

Ejercicio: día de descanso

 81

Día 23

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 82

Día 23

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Repite 15 veces con cada pierna.

 83

Día 23

Ejercicio: Sentadillas originales

Párate derecho con los brazos a los costados, coloca el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
Haz una sentadilla, buscando que tus muslos estén lo más paralelos con el suelo. No te
inclines hacia adelante, así ejerces máximamente el glúteo.

Repite 15 veces con cada pierna.

 84

Día 23

Ejercicio: Inclinación pélvica

Coloca la parte superior de tu espalda en un sofá, cama o banco de modo que la parte inferior
de los omóplatos quede en su borde. Alinea el pecho y las rodillas. Flexiona las rodillas. Con un
esfuerzo de talones y las nalgas levanta las caderas a la posición inicial. Puedes probar varias
posiciones de las piernas para encontrar el ángulo en el que las nalgas están lo más tensas
posible.

Haz 4 series de 15 veces.

 85

Día 24

Ejercicio: Sentadillas con salto tocando el piso con

las manos
Párate derecho con los brazos flexionados.
Salta bruscamente y aterriza en una posición de sentadilla profunda, toca el suelo con las
manos. Al regresar a la posición inicial, mantén la espalda recta para que trabaje la parte
posterior del muslo.

Haz 4 series de 15 veces.

 86

Día 24

Ejercicio: Saltos “estrella”

Junta las piernas, pega los brazos a los costados. Flexiona las rodillas y haz media sentadilla.
Salta hacia arriba, con las piernas separadas y los brazos abiertos por encima de tu cabeza.
Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies e inmediatamente toma la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

87
 88

Día 24

Ejercicio: Patadas en diagonal

Arrodíllate y apóyate sobre tus codos, levanta una pierna hasta que esté paralela al suelo.
Lentamente, empieza mover la pierna en diagonal, primero hacia el lado de la pierna de apoyo,
luego hacia el otro lado.

Repite 20 veces con cada pierna.

 89

Día 24

Ejercicio: Sentadillas laterales

Para llevar a cabo este ejercicio, debes realizar la misma dinámica de la sentadilla clásica, pero
esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas. Realiza la flexión de cadera
con las piernas abiertas 90 grados. Luego, inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado,
apoyando el peso en la planta de los pies. A continuación, retoma la posición base y realiza el
mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 90

Día 25

Ejercicio: Peso muerto en una pierna

Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, y los brazos pegados al cuerpo.
Transfiere el peso corporal a la pierna izquierda y levanta la derecha, inclinándote hacia
adelante. Los brazos te ayudarán a mantener el equilibrio, con este fin estíralos hacia abajo.
Inclínate hacia adelante hasta que la pierna derecha y el torso formen una línea paralela al
piso. Repite el ejercicio levantando la pierna izquierda.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 91

Día 25

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

92
 93

Día 25

Ejercicio: Levantamiento lateral de las piernas

Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los
hombros. Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado
hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la
postura inicial. Repite el ejercicio. No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la
espalda recta.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 94

Día 25

Ejercicio: Patadas de danza clásica

Leva una pierna hacia atrás e inclínate hacia adelante. Párate derecho y, al mismo tiempo, haz
la patada hacia atrás permaneciendo unos segundos en esa posición.

Haz 2 series de 8 veces en cada pierna.

 95

Día 26

Ejercicio: día de descanso

 96

Día 27

Ejercicio: Ejercicios burrolls de crossfit

Tiéndete en el suelo, primero sentándote y luego acostándote de forma que el cuerpo toque el
suelo. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos
para retomar la posición inicial.
De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos extendidos
sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite la dinámica. Completa cada repetición en
un lapso de 3 a 5 segundos.

Haz 4 series de 10 veces.

 97

Día 27

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 98

Día 27

Ejercicio: Sentadilla sumo

Debes empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. Sin
embargo, para la sentadilla sumo, en vez de poner los pies a la misma distancia que los
hombros, tendrás que separar más las piernas y asegurarte de que la punta de tus pies mira
ligeramente hacia los lados, no al frente. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los
glúteos, pues son los músculos que deben llevar a cabo el esfuerzo. Mantén el tronco recto,
haciendo fuerza también con los abdominales para lograr la postura perfecta. A continuación,
vuelve a la postura el principio y repite.

Haz 4 series de 12 veces.

 99

Día 27

Ejercicio: Fire hydrant, oscilaciones laterales con las

piernas
Debes ponerte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al
ancho de los hombros. Esta será la posición inicial. Mantén siempre la espalda recta y alineada
con el cuello, y mira hacia adelante. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
Manteniendo la rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo
quede paralelo al piso. Intenta mantener tu cadera de forma estable. Luego debes bajar la
pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio. Para un reto adicional, puedes usar una banda
de resistencia liviana alrededor de los tobillos.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 100

Día 28

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

101
 102

Día 28

Ejercicio: Ejercicios con silla: cohete

En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón. Date impulso
como si fueses a comenzar a subir unas escaleras. Mantén la pierna de apoyo flexionada,
mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo. Realiza
varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón. Retoma la posición
base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 103

Día 28

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 104

Día 28

Ejercicio: Postura de rana

Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que
los dedos y los talones estén en contacto.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el
cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y
vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

 105

Día 29

Ejercicio: Levantamiento lateral de las piernas

Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los
hombros. Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado
hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la
postura inicial. Repite el ejercicio. No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la
espalda recta.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 106

Día 29

Ejercicio: Zancadas con salto

Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus
glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.
Empieza con la misma postura que la de la zancada simple. Da un pequeño salto frontal cada
vez que vayas a cambiar de pierna. Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos
leves para amortizar la caída.

Haz 4 series de 10 veces.

 107

Día 29

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 108

Día 29

Ejercicio: Sentadillas laterales

Para llevar a cabo este ejercicio, debes realizar la misma dinámica de la sentadilla clásica, pero
esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas. Realiza la flexión de cadera
con las piernas abiertas 90 grados. Luego, inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado,
apoyando el peso en la planta de los pies. A continuación, retoma la posición base y realiza el
mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 109

Día 30

Ejercicio: día de descanso

 110

Día 31

Ejercicio: Sentadilla sumo

Debes empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. Sin
embargo, para la sentadilla sumo, en vez de poner los pies a la misma distancia que los
hombros, tendrás que separar más las piernas y asegurarte de que la punta de tus pies mira
ligeramente hacia los lados, no al frente. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los
glúteos, pues son los músculos que deben llevar a cabo el esfuerzo. Mantén el tronco recto,
haciendo fuerza también con los abdominales para lograr la postura perfecta. A continuación,
vuelve a la postura el principio y repite.

Haz 4 series de 12 veces.

 111

Día 31

Ejercicio: Peso muerto en una pierna

Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, y los brazos pegados al cuerpo.
Transfiere el peso corporal a la pierna izquierda y levanta la derecha, inclinándote hacia
adelante. Los brazos te ayudarán a mantener el equilibrio, con este fin estíralos hacia abajo.
Inclínate hacia adelante hasta que la pierna derecha y el torso formen una línea paralela al
piso. Repite el ejercicio levantando la pierna izquierda.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 112

Día 31

Ejercicio: Sentadillas con salto tocando el piso con

las manos
Párate derecho con los brazos flexionados.
Salta bruscamente y aterriza en una posición de sentadilla profunda, toca el suelo con las
manos. Al regresar a la posición inicial, mantén la espalda recta para que trabaje la parte
posterior del muslo.

Haz 4 series de 15 veces.

 113

Día 31

Ejercicio: Inclinación pélvica

Coloca la parte superior de tu espalda en un sofá, cama o banco de modo que la parte inferior
de los omóplatos quede en su borde. Alinea el pecho y las rodillas. Flexiona las rodillas. Con un
esfuerzo de talones y las nalgas levanta las caderas a la posición inicial. Puedes probar varias
posiciones de las piernas para encontrar el ángulo en el que las nalgas están lo más tensas
posible.

Haz 4 series de 15 veces.

 114

Día 32

Ejercicio: Patadas de danza clásica

Leva una pierna hacia atrás e inclínate hacia adelante. Párate derecho y, al mismo tiempo, haz
la patada hacia atrás permaneciendo unos segundos en esa posición.

Haz 2 series de 8 veces en cada pierna.

 115

Día 32

Ejercicio: Ejercicios burrolls de crossfit

Tiéndete en el suelo, primero sentándote y luego acostándote de forma que el cuerpo toque el
suelo. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos
para retomar la posición inicial.
De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos extendidos
sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite la dinámica. Completa cada repetición en
un lapso de 3 a 5 segundos.

Haz 4 series de 10 veces.

 116

Día 32

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 117

Día 32

Ejercicio: Patadas en diagonal

Arrodíllate y apóyate sobre tus codos, levanta una pierna hasta que esté paralela al suelo.
Lentamente, empieza mover la pierna en diagonal, primero hacia el lado de la pierna de apoyo,
luego hacia el otro lado.

Repite 20 veces con cada pierna.

 118

Día 33

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

119
 120

Día 33

Ejercicio: Patadas en diagonal

Arrodíllate y apóyate sobre tus codos, levanta una pierna hasta que esté paralela al suelo.
Lentamente, empieza mover la pierna en diagonal, primero hacia el lado de la pierna de apoyo,
luego hacia el otro lado.

Repite 20 veces con cada pierna.

 121

Día 33

Ejercicio: Rotaciones circulares

Acuéstate de costado, flexiona las piernas y levántalas. Haz movimientos circulares lentos en el
sentido de las agujas del reloj.

Repite 10 veces en cada lado.

 122

Día 33

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 123

Día 34

Ejercicio: día de descanso

 124

Día 35

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 125

Día 35

Ejercicio: Sentadillas con patada hacia adelante

Haz una patada hacia adelante e inmediatamente lleva la pierna hacia atrás.
Siéntate en una posición de estocada manteniendo un ángulo de 90 grados.

Repite 20 veces con cada pierna.

 126

Día 35

Ejercicio: Ejercicio mariposa

Acuéstate de costado, flexiona las piernas, junta los pies y pon tus manos detrás de la cabeza.
Empieza a separar y juntar las rodillas. Haz el ejercicio a un ritmo tranquilo.

Repite 12 veces en cada lado.

 127

Día 35

Ejercicio: Patadas en diagonal

Arrodíllate y apóyate sobre tus codos, levanta una pierna hasta que esté paralela al suelo.
Lentamente, empieza mover la pierna en diagonal, primero hacia el lado de la pierna de apoyo,
luego hacia el otro lado.

Repite 20 veces con cada pierna.

 128

Día 36

Ejercicio: Juntar las rodillas en sentadilla

Haz la sentadilla empujando los glúteos hacia atrás y junta las rodillas. Luego, en la misma
posición, separa las piernas lo más posible. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen las
puntas de tus pies.

Haz el ejercicio durante 30 segundos.

 129

Día 36

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 130

Día 36

Ejercicio: Levantamiento lateral de las piernas

Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los
hombros. Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado
hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la
postura inicial. Repite el ejercicio. No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la
espalda recta.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 131

Día 36

Ejercicio: Extensión de cadera

Acuéstate de costado, flexiona las piernas y lleva una rodilla hacia tu pecho. Luego extiende la
pierna hacia arriba en un ángulo de 45 grados, mantén la posición durante unos segundos.

Repite 15 veces en cada lado.

 132

Día 37

Ejercicio: Ejercicios con silla: cohete

En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón. Date impulso
como si fueses a comenzar a subir unas escaleras. Mantén la pierna de apoyo flexionada,
mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo. Realiza
varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón. Retoma la posición
base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 133

Día 37

Ejercicio: Sentadilla con salto

Parte de la posición base de la sentadilla. Al concluir la flexión de caderas y rodillas para
retomar la postura erguida, realiza un salto vertical. Procura alcanzar la extensión global de tu
cuerpo. Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.

Haz 4 series de 10 veces.

 134

Día 37

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 135

Día 37

Ejercicio: Sentadillas originales

Párate derecho con los brazos a los costados, coloca el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
Haz una sentadilla, buscando que tus muslos estén lo más paralelos con el suelo. No te
inclines hacia adelante, así ejerces máximamente el glúteo.

Repite 15 veces con cada pierna.

 136

Día 38

Ejercicio: día de descanso

 137

Día 39

Ejercicio: Sentadillas búlgaras

Ponte frente a un sofá, silla o banco. Pon un pie en el mueble que tienes detrás. Siéntate,
flexionando la rodilla y el muslo de la pierna derecha. Levántate del suelo apoyándote en el
talón del pie derecho. Repite con el pie izquierdo.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 138

Día 39

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

 139

Día 39

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 140

Día 39

Ejercicio: Postura de rana

Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que
los dedos y los talones estén en contacto.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el
cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y
vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

 141

Día 40

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 142

Día 40

Ejercicio: Sentadilla sumo

Debes empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. Sin
embargo, para la sentadilla sumo, en vez de poner los pies a la misma distancia que los
hombros, tendrás que separar más las piernas y asegurarte de que la punta de tus pies mira
ligeramente hacia los lados, no al frente. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los
glúteos, pues son los músculos que deben llevar a cabo el esfuerzo. Mantén el tronco recto,
haciendo fuerza también con los abdominales para lograr la postura perfecta. A continuación,
vuelve a la postura el principio y repite.

Haz 4 series de 12 veces.

 143

Día 40

Ejercicio: Inclinación pélvica

Coloca la parte superior de tu espalda en un sofá, cama o banco de modo que la parte inferior
de los omóplatos quede en su borde. Alinea el pecho y las rodillas. Flexiona las rodillas. Con un
esfuerzo de talones y las nalgas levanta las caderas a la posición inicial. Puedes probar varias
posiciones de las piernas para encontrar el ángulo en el que las nalgas están lo más tensas
posible.

Haz 4 series de 15 veces.

 144

Día 40

Ejercicio: Zancadas con salto

Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus
glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.
Empieza con la misma postura que la de la zancada simple. Da un pequeño salto frontal cada
vez que vayas a cambiar de pierna. Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos
leves para amortizar la caída.

Haz 4 series de 10 veces.

 145

Día 41

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 146

Día 41

Ejercicio: Sentadillas laterales

Para llevar a cabo este ejercicio, debes realizar la misma dinámica de la sentadilla clásica, pero
esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas. Realiza la flexión de cadera
con las piernas abiertas 90 grados. Luego, inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado,
apoyando el peso en la planta de los pies. A continuación, retoma la posición base y realiza el
mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 147

Día 41

Ejercicio: Extensión de cadera

Acuéstate de costado, flexiona las piernas y lleva una rodilla hacia tu pecho. Luego extiende la
pierna hacia arriba en un ángulo de 45 grados, mantén la posición durante unos segundos.

Repite 15 veces en cada lado.

 148

Día 41

Ejercicio: Ejercicio mariposa

Acuéstate de costado, flexiona las piernas, junta los pies y pon tus manos detrás de la cabeza.
Empieza a separar y juntar las rodillas. Haz el ejercicio a un ritmo tranquilo.

Repite 12 veces en cada lado.

 149

Día 42

Ejercicio: día de descanso

 150

Día 43

Ejercicio: día de descanso

 151

Día 44

Ejercicio: Sentadillas originales

Párate derecho con los brazos a los costados, coloca el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
Haz una sentadilla, buscando que tus muslos estén lo más paralelos con el suelo. No te
inclines hacia adelante, así ejerces máximamente el glúteo.

Repite 15 veces con cada pierna.

 152

Día 44

Ejercicio: Sentadillas con patada hacia adelante

Haz una patada hacia adelante e inmediatamente lleva la pierna hacia atrás.
Siéntate en una posición de estocada manteniendo un ángulo de 90 grados.

Repite 20 veces con cada pierna.

 153

Día 44

Ejercicio: Levantamiento lateral de las piernas

Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los
hombros. Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado
hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la
postura inicial. Repite el ejercicio. No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la
espalda recta.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 154

Día 44

Ejercicio: Postura de rana

Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que
los dedos y los talones estén en contacto.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el
cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y
vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

 155

Día 45

Ejercicio: Juntar las rodillas en sentadilla

Haz la sentadilla empujando los glúteos hacia atrás y junta las rodillas. Luego, en la misma
posición, separa las piernas lo más posible. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen las
puntas de tus pies.

Haz el ejercicio durante 30 segundos.

 156

Día 45

Ejercicio: Sentadillas búlgaras

Ponte frente a un sofá, silla o banco. Pon un pie en el mueble que tienes detrás. Siéntate,
flexionando la rodilla y el muslo de la pierna derecha. Levántate del suelo apoyándote en el
talón del pie derecho. Repite con el pie izquierdo.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 157

Día 45

Ejercicio: Ejercicios con silla: cohete

En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón. Date impulso
como si fueses a comenzar a subir unas escaleras. Mantén la pierna de apoyo flexionada,
mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo. Realiza
varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón. Retoma la posición
base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 158

Día 45

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 159

Día 46

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 160

Día 46

Ejercicio: Rotaciones circulares

Acuéstate de costado, flexiona las piernas y levántalas. Haz movimientos circulares lentos en el
sentido de las agujas del reloj.

Repite 10 veces en cada lado.

 161

Día 46

Ejercicio: Inclinación pélvica

Coloca la parte superior de tu espalda en un sofá, cama o banco de modo que la parte inferior
de los omóplatos quede en su borde. Alinea el pecho y las rodillas. Flexiona las rodillas. Con un
esfuerzo de talones y las nalgas levanta las caderas a la posición inicial. Puedes probar varias
posiciones de las piernas para encontrar el ángulo en el que las nalgas están lo más tensas
posible.

Haz 4 series de 15 veces.

 162

Día 46

Ejercicio: Sentadilla sumo

Debes empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. Sin
embargo, para la sentadilla sumo, en vez de poner los pies a la misma distancia que los
hombros, tendrás que separar más las piernas y asegurarte de que la punta de tus pies mira
ligeramente hacia los lados, no al frente. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los
glúteos, pues son los músculos que deben llevar a cabo el esfuerzo. Mantén el tronco recto,
haciendo fuerza también con los abdominales para lograr la postura perfecta. A continuación,
vuelve a la postura el principio y repite.

Haz 4 series de 12 veces.

 163

Día 47

Ejercicio: día de descanso

 164

Día 48

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 165

Día 48

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

 166

Día 48

Ejercicio: Patadas en diagonal

Arrodíllate y apóyate sobre tus codos, levanta una pierna hasta que esté paralela al suelo.
Lentamente, empieza mover la pierna en diagonal, primero hacia el lado de la pierna de apoyo,
luego hacia el otro lado.

Repite 20 veces con cada pierna.

 167

Día 48

Ejercicio: Peso muerto en una pierna

Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, y los brazos pegados al cuerpo.
Transfiere el peso corporal a la pierna izquierda y levanta la derecha, inclinándote hacia
adelante. Los brazos te ayudarán a mantener el equilibrio, con este fin estíralos hacia abajo.
Inclínate hacia adelante hasta que la pierna derecha y el torso formen una línea paralela al
piso. Repite el ejercicio levantando la pierna izquierda.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 168

Día 49

Ejercicio: Sentadillas originales

Párate derecho con los brazos a los costados, coloca el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
Haz una sentadilla, buscando que tus muslos estén lo más paralelos con el suelo. No te
inclines hacia adelante, así ejerces máximamente el glúteo.

Repite 15 veces con cada pierna.

 169

Día 49

Ejercicio: Ejercicio mariposa

Acuéstate de costado, flexiona las piernas, junta los pies y pon tus manos detrás de la cabeza.
Empieza a separar y juntar las rodillas. Haz el ejercicio a un ritmo tranquilo.

Repite 12 veces en cada lado.

 170

Día 49

Ejercicio: Sentadilla con salto

Parte de la posición base de la sentadilla. Al concluir la flexión de caderas y rodillas para
retomar la postura erguida, realiza un salto vertical. Procura alcanzar la extensión global de tu
cuerpo. Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.

Haz 4 series de 10 veces.

 171

Día 49

Ejercicio: Postura de rana

Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que
los dedos y los talones estén en contacto.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el
cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y
vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

 172

Día 50

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 173

Día 50

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 174

Día 50

Ejercicio: Sentadillas con patada hacia adelante

Haz una patada hacia adelante e inmediatamente lleva la pierna hacia atrás.
Siéntate en una posición de estocada manteniendo un ángulo de 90 grados.

Repite 20 veces con cada pierna.

 175

Día 50

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

 176

Día 51

Ejercicio: día de descanso

 177

Día 52

Ejercicio: Rotaciones circulares

Acuéstate de costado, flexiona las piernas y levántalas. Haz movimientos circulares lentos en el
sentido de las agujas del reloj.

Repite 10 veces en cada lado.

 178

Día 52

Ejercicio: Juntar las rodillas en sentadilla

Haz la sentadilla empujando los glúteos hacia atrás y junta las rodillas. Luego, en la misma
posición, separa las piernas lo más posible. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen las
puntas de tus pies.

Haz el ejercicio durante 30 segundos.

 179

Día 52

Ejercicio: Postura de rana

Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que
los dedos y los talones estén en contacto.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el
cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y
vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

 180

Día 52

Ejercicio: Levantamiento lateral de las piernas

Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los
hombros. Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado
hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la
postura inicial. Repite el ejercicio. No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la
espalda recta.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 181

Día 53

Ejercicio: Sentadillas búlgaras

Ponte frente a un sofá, silla o banco. Pon un pie en el mueble que tienes detrás. Siéntate,
flexionando la rodilla y el muslo de la pierna derecha. Levántate del suelo apoyándote en el
talón del pie derecho. Repite con el pie izquierdo.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 182

Día 53

Ejercicio: Sentadillas con patada hacia adelante

Haz una patada hacia adelante e inmediatamente lleva la pierna hacia atrás.
Siéntate en una posición de estocada manteniendo un ángulo de 90 grados.

Repite 20 veces con cada pierna.

 183

Día 53

Ejercicio: Sentadilla sumo

Debes empezar de pie y con la espalda recta, igual que ocurre con el resto de sentadillas. Sin
embargo, para la sentadilla sumo, en vez de poner los pies a la misma distancia que los
hombros, tendrás que separar más las piernas y asegurarte de que la punta de tus pies mira
ligeramente hacia los lados, no al frente. Flexiona las rodillas 90 grados y pon la atención en los
glúteos, pues son los músculos que deben llevar a cabo el esfuerzo. Mantén el tronco recto,
haciendo fuerza también con los abdominales para lograr la postura perfecta. A continuación,
vuelve a la postura el principio y repite.

Haz 4 series de 12 veces.

 184

Día 53

Ejercicio: Inclinación pélvica

Coloca la parte superior de tu espalda en un sofá, cama o banco de modo que la parte inferior
de los omóplatos quede en su borde. Alinea el pecho y las rodillas. Flexiona las rodillas. Con un
esfuerzo de talones y las nalgas levanta las caderas a la posición inicial. Puedes probar varias
posiciones de las piernas para encontrar el ángulo en el que las nalgas están lo más tensas
posible.

Haz 4 series de 15 veces.

 185

Día 54

Ejercicio: Patadas en diagonal

Arrodíllate y apóyate sobre tus codos, levanta una pierna hasta que esté paralela al suelo.
Lentamente, empieza mover la pierna en diagonal, primero hacia el lado de la pierna de apoyo,
luego hacia el otro lado.

Repite 20 veces con cada pierna.

 186

Día 54

Ejercicio: Ejercicios burrolls de crossfit

Tiéndete en el suelo, primero sentándote y luego acostándote de forma que el cuerpo toque el
suelo. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos
para retomar la posición inicial.
De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos extendidos
sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite la dinámica. Completa cada repetición en
un lapso de 3 a 5 segundos.

Haz 4 series de 10 veces.

 187

Día 54

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 188

Día 54

Ejercicio: Levantamiento lateral de las piernas

Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los
hombros. Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado
hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la
postura inicial. Repite el ejercicio. No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la
espalda recta.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 189

Día 55

Ejercicio: día de descanso

 190

Día 56

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

 191

Día 56

Ejercicio: Elevaciones de piernas

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, dobla las rodillas. Levanta una pierna hasta la
posición máxima. Intenta mantener tus caderas presionadas contra el suelo. El ejercicio debe
hacerse lentamente, tratando de sentir los músculos que trabajan.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 192

Día 56

Ejercicio: Patadas en diagonal

Arrodíllate y apóyate sobre tus codos, levanta una pierna hasta que esté paralela al suelo.
Lentamente, empieza mover la pierna en diagonal, primero hacia el lado de la pierna de apoyo,
luego hacia el otro lado.

Repite 20 veces con cada pierna.

 193

Día 56

Ejercicio: Ejercicios con silla: cohete

En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o escalón. Date impulso
como si fueses a comenzar a subir unas escaleras. Mantén la pierna de apoyo flexionada,
mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de que regrese al suelo. Realiza
varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla o al escalón. Retoma la posición
base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 194

Día 57

Ejercicio: Sentadilla con salto

Parte de la posición base de la sentadilla. Al concluir la flexión de caderas y rodillas para
retomar la postura erguida, realiza un salto vertical. Procura alcanzar la extensión global de tu
cuerpo. Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.

Haz 4 series de 10 veces.

 195

Día 57

Ejercicio: Postura de rana

Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que
los dedos y los talones estén en contacto.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el
cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y
vuelve a la posición inicial.

Haz 4 series de 15 veces.

 196

Día 57

Ejercicio: Ejercicio patada de burro

Ponte en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo, como te resulte
más cómodo. Empieza alzando la pierna derecha pero mantenla doblada 90 grados. Súbela
hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y notes el glúteo trabajando. Repite el
movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras.

Haz 4 series de 15 veces en cada pierna.

 197

Día 57

Ejercicio: Ejercicio mariposa

Acuéstate de costado, flexiona las piernas, junta los pies y pon tus manos detrás de la cabeza.
Empieza a separar y juntar las rodillas. Haz el ejercicio a un ritmo tranquilo.

Repite 12 veces en cada lado.

 198

Día 58

Ejercicio: Ejercicios burrolls de crossfit

Tiéndete en el suelo, primero sentándote y luego acostándote de forma que el cuerpo toque el
suelo. Toma impulso para levantarte en un envión, tomando un fuerte impulso con las manos
para retomar la posición inicial.
De inmediato, realiza un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos extendidos
sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite la dinámica. Completa cada repetición en
un lapso de 3 a 5 segundos.

Haz 4 series de 10 veces.

 199

Día 58

Ejercicio: Extensión de cadera

Acuéstate de costado, flexiona las piernas y lleva una rodilla hacia tu pecho. Luego extiende la
pierna hacia arriba en un ángulo de 45 grados, mantén la posición durante unos segundos.

Repite 15 veces en cada lado.

 200

Día 58

Ejercicio: Sentadillas originales

Párate derecho con los brazos a los costados, coloca el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
Haz una sentadilla, buscando que tus muslos estén lo más paralelos con el suelo. No te
inclines hacia adelante, así ejerces máximamente el glúteo.

Repite 15 veces con cada pierna.

 201

Día 58

Ejercicio: Fire hydrant, oscilaciones laterales con las

piernas
Debes ponerte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al
ancho de los hombros. Esta será la posición inicial. Mantén siempre la espalda recta y alineada
con el cuello, y mira hacia adelante. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
Manteniendo la rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo
quede paralelo al piso. Intenta mantener tu cadera de forma estable. Luego debes bajar la
pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio. Para un reto adicional, puedes usar una banda
de resistencia liviana alrededor de los tobillos.

Haz 4 series de 12 veces en cada pierna.

 202

Día 59

Ejercicio: día de descanso

 203

Día 60

Ejercicio: Sentadillas
Considerado el rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te
permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte. Basta flexionar la cadera y las rodillas 90
grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Comienzas de pie, con la espalda
erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas. Debes
mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.
Este es uno de los ejercicios para piernas en casa y para glúteos más efectivos que puedes
hacer, sin embargo, son muchas las personas que adoptan una mala postura a la hora de
realizarlos. Para que sepas exactamente cómo los debes realizar, echa un vistazo a la
fotografía de debajo.

Haz 4 series de 25 veces.

 204

Día 60

Ejercicio: Puente con una pierna extendida

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas. Levanta las
caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición
durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna. Al realizar el puente
debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales.

Haz 4 series de 8 veces en cada pierna.

 205

Día 60

Ejercicio: Inclinación pélvica

Coloca la parte superior de tu espalda en un sofá, cama o banco de modo que la parte inferior
de los omóplatos quede en su borde. Alinea el pecho y las rodillas. Flexiona las rodillas. Con un
esfuerzo de talones y las nalgas levanta las caderas a la posición inicial. Puedes probar varias
posiciones de las piernas para encontrar el ángulo en el que las nalgas están lo más tensas
posible.

Haz 4 series de 15 veces.

 206

Día 60

Ejercicio: Ejercicio mariposa

Acuéstate de costado, flexiona las piernas, junta los pies y pon tus manos detrás de la cabeza.
Empieza a separar y juntar las rodillas. Haz el ejercicio a un ritmo tranquilo.

Repite 12 veces en cada lado.