Deshidratados y Germinados

Para cuidar su salud y peso

Beatriz Mira

lndesol

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 Deshidratados y germinadosjPara cuidar su salud y peso

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 Deshidratados y germinadosjPara cuidar su salud y peso
Introducción
Autocuidado de fa salud en adultos ma-
yores es un proyecto de Umbral Co-
municación Participativa, A.C. Tiene el
objetivo de promover el autocuidado
de la salud y, sobre todo, aprovechar
el impacto positivo del trabajo grupal.
Desde hace seis años, hemos impartido
talleres que promueven, fomentan yac-
tualizan el trabajo con base en Ja filoso-
fía y principios de los grupos de Ayuda
Mutua. De esta manera, no sólo impul-
samos la formación de nuevos grupos,
sino la consolidación de los ya existentes.
En todo este tiempo, hemos trabaja-
do directamente con alrededor de mil
adultos mayores. Asimismo, a través de
los libros que publicamos, hemos inci-
di do indirectamente en otras 850 per-
sonas adultas mayores y sus familias.
Esta labor la hacemos siempre con un
41 sentido de continuidad y con la lógica
de promover, en los beneficiarios, la el autocuidado de la salud. La intención
1 autogestión, autonomía y empodera-
• miento de los conocimientos y recursos
•t que hacemos llegar a las comunidades.
Es importante señalar que la pers-
pectiva desde la que realizamos nues-
tro trabajo es la del autocuidado de
la salud, enfocado, principalmente,
a los padecimientos crónicos rela-
cionados con la edad y la obesidad.
Durante dos años, trabajamos en los
proyectos anteriores con un grupo
de ayuda mutua y autogestivo. Esto
nos permitió lograr un mayor empo-
deramiento por medio de la capad-
tación para la medición de presión
arterial, glucosa y peso; además, en
los siguientes años tomamos en cuen-
ta aspectos emocionales y afectivos.
Ahora nos enfocamos en los aspectos
alimentarios, sin dejar de lado los tópicos
anteriores. Por eso, impartimos talleres
a grupos de adultos mayores del lnsti-
tuto Nacional para los Adultos Mayores
(INAPAM), en el Distrito Federal, sobre
es, privilegiando el plan de alimentos,
capacitarlos para que puedan usar co-
rrectamente, cuando menos, el bauma-
nómetro, el glucómetro y la báscula.
Es por todo lo anterior que considera-
mos que esta publicación puede conver-
tirse en un medio de apoyo para el tra-
bajo con los grupos de adultos mayores,
así como para la población en general.
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Deshidratados y germinadosjPara cuidar su salud y peso

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 Deshidratados y germinados/Para cuidar su salud y peso
Deshidratados
La deshidratación es la forma más anti-
gua y sana de conservar los alimentos.
Deshidratamos alimentos para que pue-
dan ser utilizados:
• Después de mucho tiempo de su
cosecha.
• Sin necesidad de refrigeración.
• Y que conserven la mayor parte
de sus cualidades naturales:
Ejemplos de usos: sopas, caldos, gui-
sos, rellenos de pastas, pre-elaborados,
gourmet, cocina naturista, elaboración
de alimentos en conservas, etc.
Orígenes
El secado o deshidratación de vegetales,
especias, frutas y hierbas, es un proce-
di miento que se hace desde hace miles
de años para ayudar a su preservación.
Cuando los alimentos se secan, pier-
den casi completamente el agua que
poseen, evitando así la proliferación de
microorganismos. Secar las frutas al sol
es uno de los métodos más antiguos
de conservar los alimentos, fue utiliza-
do tanto por los egipcios como por los
mayas, aztecas, hindús, mesopotámicos
fenicios y otros. En la Antigüedad, ade-
más del secado al sol, se preservaban
alimentos con la sal, para evitar su rá-
pida descomposición. Las uvas, higos,
dátiles y granos, fueron de los primeros
frutos en ser secados al sol por diferen-
tes civilizaciones. Luego con el paso al
modernismo, esto deja de tener impor-
tancia debido a la llegada de los alimen-
tos artificiales, congelados, enlatados o
procesados. En la actualidad, sólo algu-
nos países realizan el método del seca-
do antiguo, en áreas remotas y de esca-
sos recursos tecnológicos e industriales.
Hay otros métodos como salados,
salmueras, encurtidos, pasteurización,
conservantes, y más recientemente,
hace tan sólo algunos años, la radiación,
con sus enrevesadas técnicas que des-
naturalizan y eliminan la mayoría de los
nutrientes de los alimentos. Todos esos
sistemas o métodos gozan de más o me-
nos adeptos, dependiendo en gran me-
dida del tipo de alimento a conservar.
Pero el que se adapta mejor a cualquier
tipo de producto alimenticio, y propor-
ciona una gran estabilidad microbiológi-
ca, debido a su reducción de la actividad
del agua, es la deshidratación; además
de que es una técnica que aporta otras
ventajas como la reducción del peso, lo
que facilita a su vez el almacenaje, mani-
pulación y transporte de los productos
finales deshidratados.
Pueden deshidratarse: carnes, pesca-
dos, frutas, verduras, hierbas aromáti-
cas, té, café, azúcar, sopas, comidas ya
cocinadas, pre-cocinados, especias, etc.
Es una buena solución para todos aqué-
llos que tienen su propio huerto, cuan-
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Durante el día se ex-

ponen al sol y por la
noche deben recogerse
para evitar las humeda-
des nocturnas, la des-
compensación que se
produce por el cambio
de temperatura, y la dife-
rencia de calidad del aire
que afecta directamente
a la calidad del deshidra-
tado. Algunos campesi-
nos secan sus productos
do de pronto, tienen excedentes de to-
mates, calabacitas, manzanas, ciruelas, en las partes altas de sus casas, en terra-

etc. Deshidratando esos excedentes zas, tejados, etc. Si bien funciona más o
' menos correctamente, también es cier-
dispondrán de sus propios productos
cuando escasean. También es una eco- to que se limita a productos muy con-
cretos. La exposición de los alimentos.
nómica solución para aquellas personas
que les gusta consumir productos de a los agentes atmosféricos, no mantie-

calidad en cualquier época del año, ya ne la temperatura continua y estable, lo

que los pueden comprar baratos en el que se suma a los cambios de la calidad
mercado en plena temporada, deshi- en el aire, el cual varia constantemen-
dratar y consumir cuando gusten. te, y no hay una transferencia de calor
En todos los países del mundo, la y movimiento de aire necesario para
deshidratación de algún tipo de fruta, que la evaporación del agua sea unifor-
verdura, carne o pescado forma parte me. Como consecuencia, el agua o el
de su propia tradición. México no es vapor del agua no se eliminan en unas
una excepción, la forma más primitiva horas del alimento, que es lo ideal. Se
de hacerlo es la exposición de los ali- necesitan varios días, además del arduo
mentos al sol y aire. En la mayoría de trabajo consistente en sacar al exterior
los casos se procede al secado 1 deshi- y volver a guardar los alimentos diaria-
dratado de determinadas frutas (higos, mente. Por ejemplo unos higos pueden
melocotones, albaricoques, ciruelas, tardar 2 ó 3 semanas en deshidratarse
etc. y verduras como pimientos, toma- 1 secarse isi hay suerte! Y además, este
tes, etc.) utilizando diversos tipos de proceso tradicional, se realiza en unas
rejillas donde se extienden las frutas 1 condiciones de calor y humedad en el

verduras. aire que favorecen la proliferación de

insectos a los cuales quedan expues-
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tos los alimentos, así

como cualquier otra
contaminación am-
biental (polvo, espo-
ras, polen, suciedad,
larvas ... ).

Pormenores de la
deshidratación.

Es muy importan-
te para una perfecta
deshidratación que

•
t
la temperatura sea
constante y el aire
circule libremente entre los alimentos.
Hay que tener en cuenta que dentro de
yas, hacen turismo o simplemente van
de compras. Pueden crear sus propias
mezclas para las sopas, bases para sales
la estructura molecular de cada fruta
' con hierbas, infusiones, bases para gui-
verdura, carne, etc., la cantidad de agua
sos y salsas, y frutas, que después pue-
1 humedad es distinta. De esa diferencia
den convertir en decorativos centros
dependerá la temperatura y el periodo
de chocolate.

'1 de tiempo necesarios, para que obten-

gamos una perfecta deshidratación del
alimento o alimentos. La preparación
de todos los alimentos para deshidratar
Diferencias entre la deshidratación
y otros tipos de conservación.

'
es muy simple. Una vez deshidratados
• Deshidratación: es el sistema ideal
mantienen todo el sabor, incluso, mu-
para conservar cualquier tipo de ali-
chas veces, se realza, y los nutrientes
mento, no se limita a un alimento de-

' prácticamente no sufren variaciones.

Otra de las múltiples facetas de la
deshidratación, y que fascina a muchas
personas, es que se pueden preparar
terminado. Mantiene prácticamente
inalterables todas las propiedades de
los alimentos (vitaminas, minerales, oli-
goelementos, enzimas, etc.), incluso los
deliciosos e interesantes tentempiés
realza, el color es vivo e intenso.
que podrán comer en lugar de lonches
• Congelación: los alimentos se some-
al mediodía, a media tarde, etc., o enér-
ten a cambios bruscos/extremos de
gicas mezclas para consumirse en lugar
temperaturas que desvirtúan considera-
de comidas cuando viajan, practican al-
blemente la calidad de los nutrientes, el
gún deporte, salen a las montañas, pla-
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 Deshidratados y germinados/Para cuidar su salud y peso

agua es eliminada al convertirse en cris-

tales de hielo, alterando la estructura
molecular de cualquier alimento. Ese es
el motivo de que una vez descongelados
los productos congelados, tengan un sa-
bor y consistencia distinta al del produc-
to original. No es recomendable consu-
mir alimentos que hayan permanecido
congelados más de 6 meses. Otro de
los inconvenientes es el almacenamien-
to que obliga a tener grandes frigorífi-
cos que ocupan espacio, con el. agra-
vante del consumo de energía eléctrica.
• Salmuera y salazones: acidifican los

• alimentos (pH ácido) se desconoce la

• calidad de la sal utilizada y los procesos

que ésta ha sufrido, procedencia de la
misma, etc. El almacenamiento preci-
sa contenedores especiales de cristal o
plástico, a veces pueden llegar a estro-
pearse si la relación agua-sal no es co-

• rrecta .

• • Conservadores: bastará con leer e in-

vestigar la lista de todos esos conserva-
dores que encontramos en casi todas las
etiquetas de los productos de los super-
mercados, tiendas, etc. para saber qué
es lo que en realidad se está comiendo
. y pensar si es saludable.
• Radiación: utilizada en numerosos
países para eliminar las esporas y evitar
enmohecimientos de los alimentos que
han de viajar de un país (por lo gene-
ra! del denominado tercer mundo, a los
que se les venden componentes ató-
totalmente verdes, maduran durante el
transporte y almacenaje como bananas,
piñas, tomates, manzanas, u otros como
carnes y sobre todo pescados, en los
que se altera por completo el valor nu-
tritivo del alimento, además de los que
significa comer un producto radiado.
Los alimentos radiados mantienen la
parte exterior en perfecto estado, un
tomate, pera, etc. podríamos decir que
se acaba de recolectar y en realidad lle-
van dos o tres semanas de un lugar a
otro hasta llegar a nuestros hogares. El

• micos de desecho y servirán para este

tipo de conservación) a otros, a países,
digamos, ricos. Alimentos recolectados
8
exterior perfecto, pero la parte interna
es más o menos marrón y no tienen sa-
bor.
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Beneficios de la deshidratación en
su propia casa.
• Pueden deshidratarse distintos tipos
de alimentos a la vez, no necesitan des-
hidratar sólo manzanas o sólo uvas; lo
que hay que ten·er en cuenta es la can-
tidad de agua de los mismos. Los ma-
nuales de uso de los deshidratadores
caseros incluyen una tabla de tiempos
y temperaturas para cada grupo de ali-
mentas.
• Quien cultiva sus propios alimentos
de forma orgánica o bien consume pro-
• duetos orgánicos, sabe que éstos no es-
tán contaminados con productos quími-
cos, fertilizantes, insecticidas, etc.
• Cada quien, puede decidir la textu-
ra que tendrá el deshidratado, ya que
es posible elegir el grosor y el tamaño,
también pueden crearse diversas y di-
vertidas formas para los niños (estrellas,
cuñas, medias lunas, etc.).
• Las frutas serán mucho más dulces
por la concentración de azúcares que
contienen. No tendrán aditivos, edul-
corantes, etc.
• De esta manera, se conoce, no sólo
el cómo se ha deshidratado el alimento,
sino también la calidad del mismo.
Los productos desecados/deshidrata-
dos que venden son una incógnita, de
ellos desconocemos la temperatura de
deshidratación, por lo general una man-
zana necesita 70°. Los deshidratado-
res industriales, generalmente utilizan
temperaturas superiores (90° a 100°)
demasiado altas para una buena deshi-
dratación o bien sistemas de deshidra-
tación denominados "al vacío" donde
la transferencia del calor se realiza por-
que los alimentos depositados en una
cinta transportadora pasan a través de
un tambor cuyas paredes son fuentes
de calor. En ellos también se observa el
efecto sándwich.
• Los alimentos deshidratados caseros
no han sido expuestos a la contamina-
ción de otros alimentos en los grandes
almacenes y contenedores donde se
procesan y envasan.
• Cada quien podrá elegir el tipo de
envasado, pueden ser tarros de cris-
tal, envasado al vacío, contenedores de
plástico, etc. .
Etiquetando los envasados, sabremos
en todo momento la fecha en que los
han deshidratado y cuáles han de con-
sumirse/utilizarse, antes o después.
• Los alimentos no habrán sido expues-
tos a insectos, larvas o esporas.
• La deshidratación se realiza con la
temperatura y tiempo adecuados a cada
alimento.
• Es posible deshidratar los alimentos
por la noche, o mientras se está traba-
¡ando, etc.
• Si se desea rehidratar un alimento
bastará con ponerlo en remojo unas
horas antes, o agregarlo directamente a
sus guisos, sopas, etc.
1ngredientes:
• Las frutas o vegetales seleccionados
para la porción de las bandejas de su
máquina.
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 Deshidratados y germinadosjPara cuidar su salud y peso
Se puede deshidratar la mayoría de los
alimentos como: fresas, uvas, piñas, pa-
payas, melocotones, dátiles, ciruelas,
pimientos, chiles, granos, hierbas aro-
máticas, hierbas para te, especias, flores
y muchos más.
Pasos:
• Lavar la fruta y quitarle la cáscara sí
• es dura
• Rebanar las frutas y vegetales en má-
quina manual para lograr el espesor más
fino
• Secarla con papel toalla sí la fruta tie-
ne mucho jugo
• Colocarla en la bandeja de secado
• Checar el secado 3 veces al día para
·evaluar su estado. Si la fruta no seca
completamente, el agua que tenga la
hará podrirse o coger hongo
Almacenaje adecuado.- Una vez el ali-
mento está seco, debe colocarlo en ja-
rras selladas, bolsas plásticas selladas o
envases que mantengan el producto li-
bre de humedad. Nunca los coloque en
el refrigerador.
10
El secado de frutas y vegetales es
una gran ventaja si queremos preser-
var productos de época o aprovechar
rebajas en precios de los productos en
el mercado. Secar tomates, manzanas,
melocotones, uvas, papayas, piñas, be-
renjenas, pimientos u otros, puede re-
sultar de gran beneficio, al ser produc-
tos de alto costo. El secar resulta muy
divertido, y el sabor es concentrado y
delicioso, además de que nos ayuda a
perder peso, ya que estos deshidrata-
dos sirven como aperitivos o refrigerio
cuando necesitamos comer por antojo.
Equipos para secar
• Primero necesita un rebanador ma-
nual para conseguir un rebanado fino y
perfecto. Estos los venden en las sec-
ciones de cocina o en el tianguis. El ha-
cerlo con un cuchillo no logra un fino
espesor en la fruta o vegetal y al tardar
más en secar le puede crear hongos.
• El deshidratador eléctrico puede
comprarse, o se puede mandar a hacer
uno de madera y plástico.
• Si desea que la fruta no pierda su co-
lor natural, puede regarla con jugo de li-
món con una botellita rociadora "spray"
• El secado debe ser supervisado tres
veces al día para invertir las bandejas y
altérnalas de acuerdo al grado de tos-
tado que se quiera. Hay frutas que se
tardan más y otras menos. Esto hace
que le demos tiempos diferentes con el
movimiento de bandejas y su tiempo de
exposición al calor.
 Deshidratados y germinados/Para cuidar su salud y peso

• Cuando vaya a poner las frutas en

las bandejas para secar, puede poner-
las primero en papel toalla absorbente
para que no gotee su jugo en la máqui-
na. Esto puede pasarle con la naranja,
limón o la toronja.
• Si desea secar ·c on sabores, abrillanta-
do en azúcar negra o condimentada, lo
debe hacer mientras el producto esté
en su estado natural y con agua. Una
vezseco, el alimento une los sabores en
el secado. Para dar sabor a la~ frutas y
vegetales, se debe añadir con una bro-
cha de cocina el sabor o glaseado que
desee. Los vegetales los puede rociar
con salsa soya, salsa picante, ahumada,
sabores de limón, especies exóticas,
aromas de anís, vainilla, licores. En fin,
un número interminable de opciones
para realzar el sabor de sus alimentos
secos. Al final del secado les quedarán
crocantes y con el sabor seleccionado.

Tiempos de secado
• Hierbas secas - 1 O a 16 horas.
• Manzanas, melocotones, nectarinas - 12 a 18 horas.
• Albaricoques, plátanos, arándanos - 12 a 16 horas.
• Naranjas, peras, toronjas - 12 a 16 horas.
• Fresas, tomates- 12 a 16 horas.
• Uvas, cerezas, tomates - 18 a 30 horas.
• Betabeles, zanahorias, papas, calabacitas, berenjenas - 6 a 12 horas.
• Elotes, cebollas, chícharos, champiñones - 1O a 14 horas.
• Pimientos, chiles - 14 a 18 horas.

Hervir las verduras en vapor durante la mitad del tiempo que se usa para coci-
narlas. (excepto cebollas, ajos, pimientos y champiñones u hongos).

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 Deshidratados y germinadosjPara cuidar su salud y peso

Recetas te de oliva. Cocina durante 1 minuto

cuidando que no se dore. Incorpora los
Pasta de moñito con jitomate champiñones y saltea hasta que se hayan
deshidratado fácil ablandado. Agrega el pesto, sal, chile en

'•
Un platillo de pasta sin carne que hará
que tu paladar se si.enta vivo. Una com-
binación de jitomates deshidratados,
~
pesto y chile en polvo con pasta de mo-
ñitos.
Ingredientes
polvo y jitomates deshidratados. Redu-
ce el fuego a bajo y deja que la mezcla
se cocine lentamente.
4. Cocina la pasta al dente en sufi-
ciente agua hirviendo con un poco de
sal. Escurre bien.
S. En un tazón o ensaladera, revuel-

'•
Porciones: 8 ve bien la pasta con la salsa
• 4 cucharadas de albahaca seca
• 1 cucharada de piñones picados Tomates deshidratados
• 1 cucharada de aceite de oliva para ensalada
t

• •

•
90 gramos de jitomates deshi-
dratados
1/8 taza de aceite de oliva
Los tomates deshidratados se caracte-
rizan por su excelente sabor, algo agrio.

' • 3 dientes de ajo, picados y muy rico

• 220 gramos de champiñones, re- 1ngredientes:
banados • 1/2 kilo de tomate deshidratado

1 ' •
•
•
1/2 cucharadita de sal
1 cucharadita de chile en polvo
500 gramos de pasta de moñito
•
•
•
•
un puñado de orégano
aceite de oliva
unas pizca de sal
unas pizcas de perejil

' Modo de preparación

Preparación: 25 mins 1 Tiempo de coc- Modo de preparación:
ción: 12 mins Cortar los tomates en gajos, bañar con

'• l. Para preparar el pesto, mezcla la aceite de oliva y espolvorear con oréga-
albahaca, los piñones y 1 cucharada de no y perejil, salpimentar.
aceite de oliva.
2. Coloca los jitomates deshidrata- Crema de champiñones

'• dos en agua hirviendo, durante 30 se-

gundos. Escúrrelos bien y rebánalos en 1ngredientes:
trocitos.
3. En un sartén grande a fuego me-
• 1 1/2 taza de champiñones
deshidratados
dio, saltea el ajo en 1/8 de taza de acei- • 2 tazas de caldo de carne
l • 4 tazas de leche
12
 Deshidratados y germínadosj Par<-r c wd<~r su ~ . d ud y pr 'H>

• 6 cucharas soperas de harina Modo de preparación:

• '12 taza de cebolla deshidratada Fría la cebolla con mantequilla hasta que
• 1/4 taza de margarina quede blanda. Añada el maíz y el agua .
•

•
1 cuchara sopera de perejil para Tape la sartén bien y déjelo a fuego me-
adornar dio durante cinco minutos. Retire la

•
tapa y suba el fuego .
Modo de preparación: Cuando se haya evaporado la mayoría
Haga un sofrito con los champiñones, del líquido, remueva la mezcla con la

• la cebolla y la margarina en una sartén nata agria, el queso, la salsa, las aceitu-
grande, durante S minutos, removien- nas, sal y pimienta. Cuando esté bien
do de vez en cuando. Mezcle por otro mezclado, caliéntelo bien sin llegar a

'•
lado el caldo, la leche, la sal y ~1 harina hervir. Una vez caliente, estará listo
y bátalo hasta que quede uniforme y sin para servir. La cantidad es suficiente
grumos. para seis comensales.
Añadir la masa al sofrito de champi-

•..
• ñón y cebolla, y cocinar a fuego lento
la mezcla hasta llevarla a ebullición, sin
Cazuela de habas verdes

dejar de remover. Por último sirva 8 ra- Ingredientes:

ciones y decórelas con unas hojitas de • 2 tazas de agua
perejil. • 1 taza de habas verdes troceadas

1 Maíz azteca verde •

y secas
1 taza de bechamel
• • 1
taza de champiñones secos
1 1ngredientes: •
/2

'14 taza de queso chedar

• % de taza de cebolla seca • '14 cuchara de cebolla en polvo

' •

•
Taza y media de maíz seco
rehidratado
1 taza de nata ácida
Modo de preparación:
Ponga el agua a calentar, llevándola al

1
~
' •
•
•
•
1
1
/4 taza de salsa de chile
/4 cuchara de pimienta
1/4 taza de agua
% cuchara de sal
punto de ebullición. Añada las habas y

' •

•
3 cucharadas soperas de
mantequilla
1 taza de queso parmesano

'1
~
•
rallado
1 lata de aceitunas negras
troceadas
13
1
---~ -- - -- -
 Deshidratados y germinados/Para cuidar su salud y peso

cuézalas hasta que lleguen a la consis-

tencia deseada. Añadir la bechamel sin
disolver y la cebolla en polvo, dejándolo
cocer a fuego lento en la sartén hasta
que se caliente la mezcla de manera • 1 % taza de queso chedar rallado

uniforme. • lf2 taza de cebollas troceadas

Por último, viértalo en la cacerola
y cubrir con trocitos de pan o aros de
cebolla fritos y meter en el horno pre-
calentado a 160°C durante 30 o 35 mi-
nutos. Una vez horneado está listo para
servir. La cantidad es la adecuada para 4
personas.
deshidratadas
• Y2 cuchara sopera de sal
• Una pizca de pimienta
Modo de preparación:
Rehidrate los pimientos y las cebollas en
un recipiente con agua caliente. Mien-

~ Pavo tetrazzini
tras tanto vaya cociendo los espaguetis.
Escúrralos y viértalos en una bandeja
honda o en una cacerola de al menos
dos litros. Escurrir los pimientos verdes

'11
Ingredientes:
• 2 tazas de espaguetis rotos en t y las cebollas, y mezclarlas a continua-
rocitos ción con la carne elegida, la bechamel,
• 1 taza de bechamel los champiñones, la sal, la pimienta y
• lf2 taza de pimiento verde una taza y un cuarto del queso rallado .

't •
•
troceado y deshidratado
1 taza de caldo de pollo o pavo
2 tazas de pollo o pavo cocido
deshidratado
Una vez mezclado, verter sobre la base
de espaguetis y espolvorear la media
taza de queso restante por encima de
la mezcla. Finalmente, hornee a 175°C

• 14 taza de champiñones secos

1 durante 45 minutos.

14
 Deshidratados y germinados/Para cuidar su salud y peso

Sazonador para ensalada • 1 lata de leche evaporada

de verano • 'h. cuchara sopera de jengibre

Ingredientes: Modo de preparación:

• % taza de trozos de cebolla Primero rehidrate la calabaza añadiendo
deshidratada agua hasta cubrir la superficie. Déjelo
• 1;4 taza de· pimiento rojo empapar mientras prepara el resto de
troceado y deshidratado los ingredientes. Eche todos los ingre-
•
1
/4 taza de pimiento verde dientes, incluyendo la calabaza rehidra-
troceado y deshidratado tada, en el vaso de la batidora. Bátalo
• '14 taza de perejil deshidratado todo hasta conseguir la consistencia de
• '12 taza de copos de tom,ate una crema espesa. Vierta todo en una
deshidratado base de pasta quebrada para pasteles.
• '12 taza de zanahoria picada Métalo en el horno a 218°C durante 1S
deshidratada minutos, y luego bajar la temperatura a
• '14 taza de semillas de girasol 175°C para horneado durante 45 mi-
• '12 taza de queso parmesano nutos más. El pastel estará listo cuando
rallado al pinchar un cuchillo en el centro, éste
salga limpio. Déjelo enfriar y lo podrá
Modo de preparación: servir sólo o con un poco de nata mon-
Pique todos los ingredientes con la ba- tada.

'• tidora, y asegúrese de que todos los

ingredientes quedan bien mezclados .
Guardar la mezcla en el frigorífico bien

~
tapado hasta su uso. Para servir, echar
la mezcla sobre la ensalada y remover.
...
Pastel de calabaza

'• Ingredientes:

i •

•
2 tazas de piel deshidratada de
calabaza troceada
3 huevos

•1
• 1 taza de azúcar
• 1 cuchara sopera de sal
• 1 cuchara sopera de canela
• 1
/2 cuchara sopera de clavo

1•
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 Deshidratados y germinadosjPara cuidar su salud y peso

•
t
'•
~

16
 Deshidratados y germinadosjPara cuidar su salud y peso
• Germinados
Los germinados son alimentos vivos y
esto aumenta su valor nutricional que
se mantiene intacto hasta el momento
en que se come. Su riqueza en enzi-
mas, clorofila, aminoácidos, minerales,
vitaminas y oligoelementos vivos los
convierte en alimentos completos que
contribuyen a corregir las carencias de
~ la alimentación moderna.
Al germinar muchas semillas - de
cereales o leguminosas - se convier-
'1
ten en un alimento fácilmente asimila-
ble porque liberan todos los nutrientes
encapsulados y mejoran el valor nutrí-
cional de la propia semilla, de la planta gran parte de su contenido nutricional.
i., o del fruto a la que hubiera dado lugar.
Los brotes son un alimento pre-di-
gerido, por lo tanto ayudan a su propia
'
digestión; son adecuados para estóma-
gos delicados y permiten al organismo
1 que descanse y se regenere. Se pueden
i 17
cultivar y conservar fácilmente en casa,
por lo tanto son muy económicos, ade-
más de tener la seguridad de que se está
consumiendo un producto que no ha
sido adulterado ni rociado con insectici-
das o fertilizantes químicos y del que se
puede disponer en cualquier época del
año con la garantía de que sus nutrien-
tes son de alta calidad biológica pues de
lo contrario la semilla no germinaría.
El brote entero puede comerse, in-
cluyendo las raíces y hojas. Son sencillos
de preparar pero es mejor consumir-
los crudos, porque la cocción destruye
Se comen crudos en ensalada, saltea-
dos, en tortillas o formando parte de
diversos platos cocinados, en estos se
recomienda añadirlos al final para que
no pierdan sus propiedades.
La semilla tiene como estructura bá-
 Deshidratados y germinadosjPara cuidar su salud y peso

sica el germen o embrión y una reserva

nutritiva que lo alimentará para que se
convierta en la futura planta, todo ello
recubierto de una envoltura protectora
que es la cáscara o tegumentos. El ger-
men de las semillas es el rudimento de
una nueva planta, es decir, se encuentra
en estado de vida latente en espera de
condiciones adecuadas para manifes-
tarse; en el momento en que éstas se
presentan, la semilla inicia el proceso de
germinación. La germinación es ~1 con-
junto de cambios que se producen en
una semilla por el cual el embrión pasa
de la vida latente a la vida activa, para
que nazca y comience a crecer la nueva • Las proteínas complejas se trans-
planta. forman en aminoácidos simples, algunos
La reserva nutritiva en todos los gra- de los cuales son imprescindibles parct
nos y semillas, consiste en proteínas, el ser humano. El contenido proteico
carbohidratos, vitaminas y sales mi- de la semilla queda presente en el ger-
nerales. Estos nutrientes los requiere minado, de forma fácilmente asimilable.
nuestro organismo para su correcto • El almidón se reduce a maltosa y

•~ mantenimiento y desarrollo, y se los dextrina, azúcares más simples que exi-

proporcionarnos mediante los alimen-
tos.
Cuando las semillas germinan su con-
tenido nutricional mejora y aumenta.
¿Qué se necesita para hacer germi-
gen menos esfuerzo al aparato digesti-
vo, liberan energía más rápido y produ-
cen un efecto estimulante.
• Se sintetizan abundantes vitami-
nas y fermentos.

' nar una semilla? Ponerlas en contacto
con agua, calor y oxígeno, con estos
1 tres elementos las enzimas -llamadas
diastasas - se activan y dan lugar a las
• Las vitaminas C y E y los mine-
rales: calcio, fósforo, hierro, potasio y
magnesio se multiplican.
• Las grasas se transforman en áci-
dos grasos.

'
siguientes transformaciones:
l. Mediante la absorción de agua la • Se forma la clorofila, estructural-
semilla duplica su volumen y se rompe mente muy similar a la hemoglobina, y

1'
la cáscara protectora. que como ésta, lleva oxígeno a las célu-
2. Las enzimas se activan y provo- las y es un buen agente desintoxicante y
can una serie de transformaciones: regenerador del organismo.

~
18
 Deshidratados y germinados/Para cuidar su salud y peso
• Los ácidos y las toxinas que de
forma natural acompañan a la semilla vina (B2) y la niacina (B3) son abundan-
para su defensa, se descomponen.
• El volumen y el contenido de
agua pasa de ser de un 5 al 12o/o en la
semilla a un 70% en el germinado.
Información Nutricional
• Aminoácidos esenciales. Los germina-
dos, especialmente de legumbres, pro-
porcionan al organismo proteínas com-
pletas que se transforman en los ocho
aminoácidos esenciales. La falta de uno
sólo de estos compuestos puede favo-
recer la aparición de alergias, debilidad,
mala digestión, deficiencias en la inmu-
nidad o envejecimiento prematuro de
las células.
• Vitamina C. Una de las sustancias que
más aumenta por efecto de la germina-
ción. Los brotes de trigo, lenteja, soya,
garbanzo y chícharos son excelentes
4
fuentes de esta vitamina, por ejemplo
la soja germinada incrementa su con-
tenido en vitamina e hasta 1 00% y los
brotes de trigo en 600o/o en sólo 5 días.
' • Beta carotenos (pro-vitamina A). El
germinado de alfalfa, por ejemplo, con-
tiene más beta carotenos que el toma-
te o el pimiento verde y muchas frutas.
Los germinados de col y de guisantes
también son excelentes fuentes de esta
vitamina esencial para el crecimiento,
el desarrollo, la buena vista y el aparato
reproductor.
• Vitamina B: La tiamina (B 1), la ribofia-
tes en los germinados de alfalfa, trigo,
girasol, centeno y ajonjoli. Contribuyen
al buen funcionamiento del sistema ner-
vioso.
• Vitamina E. Esta vitamina actúa como
antioxidante celular, es un excelente
protector del corazón y un buen tonifi-
cante. El trigo germinado llega a incre-
mentar hasta tres veces su contenido.
• Vitamina K. Posee propiedades coa-
gulantes, se encuentra en la alfalfa ger-
minada.
• Clorofila. Las semillas germinadas que
más clorofila sintetizan son las de trigo
y las de alfalfa. La clorofila es absorbida
directamente por la sangre a través del
sistema linfático, en el torrente sanguí-
neo activa el metabolismo celular, me-
jora la defensa, resistencia, capacidad
regeneradora de las células, y la respi-
ración, entre otras propiedades, poten-
cia los procesos naturales de curación,
depura la sangre, frena las infecciones
y equilibra la relación ácido-base en el
organismo.
• Calcio. Los germinados de sésamo
proporcionan abundante calcio, tam-
bién son excelentes fuentes de este mi-
neral los brotes de almendra, girasol,
alfalfa y garbanzo.
• Potasio. Se encuentra en los brotes
19
 Deshidratados y germinadosjPara cuidar su salud y peso
de almendras, sé-
samo, girasol, soja
y judías.
• Hierro. Contie-
nen en cantidades
•• importantes los ·
brotes de alfalfa,
fenogreco, lente-
jas, soja roja y soja
verde.
• Oligoelemen-
tos. Los germinados contienen oligoe\e-
• mentos como el yodo, el zinc, el sele-
nio, el silicio, el cromo y el cobalto.
• Enzimas. Cuando se comen crudas las
t enzimas de las semillas germinadas -
llamadas diastasas - facilitan la diges-
1 tión de la fibra, las proteínas y las grasas.
• y silicio. Ayuda a la adecuada conserva-
•~ • Digestivos, nutritivos y de bajas calo-
rías: Aportan muy pocas calorías, por
ejemplo 100 grs. de brotes de soja: 30
calorías.
Información Nutricional de los
'1 Germinados más consumidos
Cualquier semilla de leguminosa o gra-
no de cereal puede ser germinado, aun-
que, los más apreciados por su ternura
y buen sabor son los brotes de: legum-
~
bres (frijoles mung, soya, alfalfa), cerea-
les (trigo, cebada) y también de berro,
rábano, calabaza, girasol, linaza, sésamo,
1 etc. El sabor es variable, por ejemplo
20
el de alfalfa
es muy agra-
dable, el de
mostaza es el
más picante
y el de trigo
tiene sabor
dulce por los
carboh id ra-
tos que con-
tiene.
• Alfalfa:
completo y
más consumido por su agradable sabor.
Contiene vitaminas A, B, C, E y K, cal-
cio, magnesio, potasio, hierro, selenio y
zinc y los aminoácidos más importantes:
Es restaurador de minerales, combate
la fatiga y la debilidad.
• Arroz integral: es rico en vitamina B,
fósforo, potasio, magnesio, sodio, calcio
ción de huesos y dientes .
• Chícharos: proporcionan clorofila,
proteínas, -carbohidratos, fibra, vitamina
A, hierro, potasio y magnesio.
• Avena: la semilla germinada más re-
comendable para trastornos nerviosos,
depresiones y alteraciones del sueño.
Contiene vitaminas B y E, proteínas,
carbohidratos, fibra, minerales y un alto
contenido en silicio, necesario para el
desarrollo de las estructuras muscula-
res, cerebrales y nerviosas.
• Berro: muy adecuado para combatir
los síntomas de la fatiga primaveral. Al-
caliniza y depura la sangre, neutraliza el
exceso de toxinas. Regula el metabolis-
 Deshidratados y germinadosjPara cuidar su salud y peso
mo. Es rico en hierro, fósforo, manga-
neso, cobre, zinc, yodo, calcio y vitami-
nas A, B2, E y C.
• Fenogreco: limpiador sanguíneo y re-
na!, se recomienda para levantar el áni-
mo decaído y para reforzar el organis-
mo. Estimula las funciones digestivas y
hepáticas. Otorga un agradable olor al
sudor de quienes lo consumen. Contie-
ne abundante fósforo y hierro.
• Garbanzos: son ricos en carbohidra-
tos, fibra, calcio, proteínas, rpagnesio,
potasio y vitaminas A y C. No producen
gases durante la digestión
• Lentejas: retrasan el envejecimiento
y son ricas en proteínas, vitamina C y
hierro.
• Maíz: alto contenido en magnesio, ne-
cesario para conservar la tensión mus-
cular especialmente en el tracto intes-
tinal.
• Mostaza: adecuado para tratar tras-
tornos digestivos como gastritis, ente-
ritis, etc. Rica en vitamina C, proteínas
y lípidos.
• Frijoles Mung: son ricos en vitaminas
A, C, y comple-
jo B.
' • Semillas de
calabaza: con-
tienen proteí-
nas, vitamina E,
fósforo, hierro
y zinc.
• Semillas de
girasol: ricas en
proteínas, gra-
sas insaturadas,
vitaminas B y E, calcio, hierro, fósforo,
potasio y magnesio.
• Rabanito: contiene abundante cloro-
fila, útil para combatir digestiones pesa-
das y para calmar la tos.
• Ajonjolí: buena fuente de fibra, pro-
teínas, vitaminas By E, magnesio, pota-
sio, hierro, fósforo y calcio.
• Soya verde: contiene proteínas que
dan lugar al aminoácido metionina, de
efecto relajante. Fortalece el sistema
nervioso y contribuye a rebajar el exce-
so de colesterol. Son ricas en vitaminas
A, C, hierro y potasio.
• Trigo: es rico en proteínas, magne-
sio, fósforo y vitaminas B y E. Previe-
ne infecciones, remineraliza, regenera
las células y sirve para tratar trastornos
nerviosos.
Propiedades:
Los germinados ayudan a prevenir en-
fermedades o a tratarlas en el caso de
que ya se hayan manifestado. Se desta-
can las siguientes propiedades:
• Favorecen los procesos de desin-
toxicación,
depuración y
eliminación
de residuos
almacenados
en los tejidos
o en la san-
gre.
• Fortalecen
el sistema in-
mune.
• Antioxi-
21
 Deshidratados y germinados/Para cuidar su salud y peso
• • Su consumo está recomendado en
dantes, combaten la acción de los radi-
cales libres.
• Estimulan las secreciones del pán-
creas.
• Facilitan la digestión, activan los pro-
cesos de regeneración y desinflamación
del aparato digestivo, revitalizan los
mecanismos metabólicos internos.
• Mejoran el funcionamiento intestinal,
alivian el estreñimiento, fortalecen el
intestino y la flora intestinal, contribu-
yen a eliminar gases y desechos.
• Rebajan el índice de colesterol.
• Tonifican el sistema nervioso.
• Contribuyen a mantener la elastici-
dad de las arterias y la vitalidad del sis-
tema glandular.
• Retrasan el envejecimiento, sus com-
ponentes permiten que las células del
cuerpo se mantengan jóvenes durante
más tiempo.
• Favorecen el metabolismo por su ac-
ción reconstituyente.
22
casos de anemia por su riqueza en clo-
rofila, y para personas con el estómago
delicado
lCómo hacer germinados en casa?
Los germinados se pueden producir y
conservar en nuestra propia casa de
forma sencilla:
1. Poner a remojar las semillas en un
frasco de cristal. Cubrir con una gasa
sujeta por una goma elástica. Deben ser
semillas de alta calidad biológica que no
hayan sido tostadas o congeladas y el
recipiente debe ser necesariamente de
vidrio y de boca ancha. Se puede utili-
zar cualquier semilla, las más apreciadas
son las de soya verde, alfalfa, trigo, ce-
bada, avena, calabaza, girasol, ajonjolí,
berro y rabanito. El tiempo de remojo
oscilará entre 9 a 12 horas la alfalfa y el
fenogreco o de 12 a 15 las lentejas, gar-
banzos, soya, etc.
2. Transcurrido el tiempo de remojo
quitar el agua y enjuagar las semillas.
3. Dejar el frasco en un lugar cálido y
oscuro. Debe procurarse que esté in-
clinado para facilitar la salida del exceso
de agua. Mantener las semillas húmedas
porque mucha agua o poco aire podrían
crear hongos y moho.
4. Dos o tres veces al día es necesa-
rio enjuagar los granos escurriéndolos
posteriormente y colocando el bote de
nuevo boca abajo. Esto deberá hacerse
 Deshidratados y germinados/Para cuidar su salud y peso

entre 2 y S días, momento en el que co-

mienzan a verse los brotes.

S. Cuando los brotes tengan 2 o 3 cm

de largo se expondrán a la luz solar indi-
recta durante unas 2 horas para que las
hojas se pongan· de color verde, es de-

• cir, para que se forme la clorofila, favo-

reciendo el aumento de la vitamina C.

6. Terminado el proceso de germina-

ción los brotes se pueden gyardar en
el refrigerador, bien escurridos y secos, una dieta sana, además de aportar su

•• donde se conservarán sin problema

durante más o menos una semana. Se
sabor a numerosos platos.
El contenido nutricional de las se-

• recomienda hacer cantidades pequeñas

de manera frecuente de germinados,
porque tienden a hacerse rancios al
guardarlos por mucho tiempo.
millas germinadas es equiparable al de
las frutas y verduras, pero las superan
en cuanto a su riqueza enzimática y 'en
clorofila, muy importante por su acción
anti anémica, revitalizante y antitóxica.

•t
lQué son los germinados? Todo ello los convierte en alimentos
completos que pueden contribuir a co-

• Los germinados son uno de los pocos

alimentos que ingerimos cuando aún
están vivos, lo cual aumenta enorme-
rregir las carencias de la alimentación
moderna.
Los germinados son únicos ya que

'
mente su valor nutricional. están disponibles en cualquier época
Las semillas germinadas son brotes lle- del año y en cualquier lugar del mun-
nos de vitalidad. Su excepcional cantidad do. Su ciclo de cosecha es de tan solo

'1 de nutrientes las hace indispensables en una semana y son de gran rendimiento.
Con un solo kilo de semillas de alfalfa se
producen entre 1O y 14 kilos de germi-

t nados frescos.

Propiedades nutricionales

'1·• Las propiedades nutricionales de los

germinados son altísimas. Por ejemplo,
en cuanto a proteínas, los germinados
23

11
 Deshidratados y germinados/Para cuidar su salud y peso

de alfalfa, girasol y rabanito poseen 4o/o

de nutrientes, más que muchas verdu-
ras. Los germinados de soja o de chí-
charos, con 27% de proteína son com-
parables al porcentaje de la carne, la
leche y los huevos, pero sin exceso de
grasa.
Los germinados de cereales y algunas
semillas como el trigo y las semillas de
girasol, son ricos en grasas. Mientras la
grasa de la harina y el germen de trigo
tina! y fortalecen la flora intestinal.
se enrancian muy rápidamente, l.as gra-
7. Rebajan el índice de colesterol.
sas en los germinados duran semanas. El
tan afamado aceite de germen de trigo

•
Favorecen en general el metabolismo
es roto en fracciones de ácidos grasos
por su acción reconstituyente.
esenciales de los cuales más de 50% es
Omega 6. Mientras que el aceite de gi-
Algunos ejemplos:
rasol es la mejor fuente de ácidos ome-
Germinado de alfalfa: se remojan las se-

'1•
ga 6, los germinados de girasol hacen
millas durante 12 horas. Luego se escu-
esas grasas más digestivas y asimilables.
rren y se colocan en el tarro de cristal ,
esparcidas por toda su superficie y se
Propiedades terapéuticas

•
tapa el tarro con una gasa sujeta con
una goma. Se colocan en un lugar oscu-
Los germinados son sobradamente co-
ro y a una temperatura aproximada de

•1
nocidos porque ayudan a prevenir en-
20 grados. Se deben enjuagar dos veces
fermedades.
al día, sin quitar la gasa para que no se
escapen las semillas y volviendo luego a
1. Favorecen los procesos de desin-

1•
repartirlas por todo el tarro. Al cabo de
toxicación y depuración.
6 o 7 días estarán listas para comer.
2. Fortalecen el sistema inmune.
Los brotes de alfalfa son los germina-
3. Combaten la acción de los radi-
dos por excelencia. Se les podría dar la

••
cales libres.
categoría de complemento vitamínico-
4. Estimulan la secreción del pán-
mineral, ya que contienen gran canti-
creas .
dad de todos los minerales, vitaminas y
5. Facilitan la digestión al activar los

•1 procesos de regeneración y desinflama-

ción del aparato digestivo.
6. Mejoran el funcionamiento intes-
oligoelementos necesarios para mante-
ner nuestros procesos vitales. Además,
contienen los aminoácidos más impor-

• 24
111
 Deshidratados y germinados/Para cuidar su salud y peso

tantes; una excelente relación calcio/

fósforo (muy importante en osteoporo-
sis); y aportan gran cantidad de vitamina
K y de clorofila.

Germinado de fenogreco (también lla-

mado alholva): la diferencia con el ante-
rior es que el tiempo de remojo es de 8
horas y pueden estar listas para comer
en 4 días.
Este germinado contiene una sustan-
cia, la fenogrekina, que inter;viene en
la regulación de la secreción de insuli-
na por el páncreas. También contiene
galactomanano que ayuda a mejorar
la respuesta a la glucosa en diabéticos
y reduce los niveles de colesterol, por
lo tanto es hipoglucemiante e hipoli-
pemiante. Funciona como aperitivo, es
decir, tomado al principio de las comi-
das abre el apetito. Como curiosidad,
en la antigüedad las mujeres orientales,
en lugar de perfumarse exteriormente,
comían germinados de fenogreco para
oler bien, ya que otorgan un especial
olor al sudor.

Germinados de lentejas y soya verde:

necesitan unas 14 horas de remojo, y
están listas para tomar a los 4-6 días de
germinación.

Germinados de ajonjolí y quinoa: nece-

sitan unas 6 horas de remojo y su tiem-
po de germinación es de 1 a 3 días.

25