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Michelle Thomas

Acondicionamiento Físico con sobrecarga

Tarea 1: Core Stability.

1. ¿Cuáles son las dos funciones principales del Core Stability?

De acuerdo al artículo, las dos funciones principales del Core Stability son i) la mantención de la
estabilidad del tronco y la generación y transferencia de fuerzas desde la parte central del cuerpo
hacia las extremidades, y ii) la prevención y tratamiento del dolor lumbar, así como la prevención
de lesiones en los miembros inferiores (y posiblemente del síndrome lumbar).
Si bien algunos entrenadores y preparadores físicos reconocen la importancia del Core Stability en
la mejora funcional y en el desarrollo de los deportistas, son pocos los estudios que han analizado
la relación entre el desarrollo y estabilidad del core y la mejora del rendimiento deportivo.

2. ¿Cuándo se puede decir que un cuerpo está en equilibrio?

Se puede decir que un cuerpo está en equilibrio cuando la suma de todas las fuerzas y momentos
de fuerzas que actúan sobre él es igual a cero. En tanto, la estabilidad de un cuerpo hace
referencia a la capacidad del mismo de mantener su estado de equilibrio pese a las fuerzas
externas o internas a las que sea sometido.

3. ¿Qué elementos contribuyen a la estabilidad de la columna?

La estabilidad de la columna depende tanto de sus elementos osteoarticulares y ligamentosos,


como de la activación muscular y de su correcto funcionamiento bajo la coordinación del sistema
de control motor, encargado de modular la respuesta muscular en función de la retroalimentación
del contexto y de las estructuras raquídeas y musculares.

4. Explique brevemente el concepto de Core Stability para el entrenamiento deportivo.

En términos funcionales, el concepto de Core Stability para el entrenamiento deportivo es


entendido como una cualidad física y modificable con el entrenamiento o la rehabilitación. En
términos anatómicos, corresponde a la capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares,
coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria
del tronco cuando este es sometido a fuerzas internas y externas.

5. Busque, ejecute, tenga un registro visual (foto o video) y comente 5 ejercicios de Core
Training.

Ejercicio 1. El “superman”: se comienza en 4 pies, luego al mismo


tiempo, se elevan el brazo y pierna contrarios. Se debe mirar al suelo, ya
que la cabeza debe seguir necesariamente la línea de la columna. No hay
que subir demasiado las extremidades y la columna no debe arquearse.
El brazo debe alcanzar la altura de la oreja. El abdomen debe estar
contraído al mantener la posición. Lo ideal es mantener por 5 a 10
segundos y luego alternar. Para comenzar se puede partir haciendo 10
repeticiones por lado.
Michelle Thomas
Acondicionamiento Físico con sobrecarga

Ejercicio 2. El “puente”: Acostarse boca arriba, comenzando por apretar


el abdomen y luego subir la pelvis. Los glúteos deben estar bien
contraídos al mantener la posición “arriba”. Quedarse arriba por 5 a 10
segundos y bajar lento. Lo último que soltamos es el abdomen. Hacer
tres series de 10 repeticiones.

Ejercicio 3. El “gato”: Este ejercicio es básico para fortalecer el músculo


Transverso del abdomen, muy importante del core. Se comienza en 4
pies y luego se debe hundir el abdomen arqueando progresivamente la
columna, simulando un gato cuando se engrifa (de ahí su nombre).
Intentar llevar el ombligo lo más adentro que se pueda sin dejar de
respirar normalmente. Mantener esta postura por 5 a 10 segundos y
repetirla 10 veces.

Ejercicio 4. Fijador lateral con rodillas flectadas: Este es un buen


ejercicio para fortalecer los lados del abdomen y la cadera. Hay que
ponerse totalmente de lado, ocupando el codo como punto máximo de
apoyo. Las rodillas permaneces flectadas (dobladas). Apretando bien el
abdomen y manteniendo una buena alineación de columna, se debe
subir la pelvis y mantener arriba por 5 a 10 segundos. Comenzar con dos
series de 5 repeticiones por lado.

Ejercicio 5. Plancha abdominal: Ponerse en posición de flexión pero con


los codos apoyados y mantener la postura durante unos pocos segundos.
Mantener la espalda recta en todo momento. En caso de bajar o subir los
glúteos el ejercicio deja de ser efectivo.
Michelle Thomas
Acondicionamiento Físico con sobrecarga

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Falcón, V. (s/f). 11 ejercicios para trabajar tu core (y ninguno es un crunch abdominal). Recuperado
de https://www.vitonica.com/entrenamiento/11-ejercicios-para-trabajar-tu-core-y-ninguno-es-
un-crunch-abdominal

F.J. Vera-García et al (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la


prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Pág 79–85. Recuperado de
www.elsevier.es/ramd

Guioteca. (2014). Core training: 4 ejercicios fáciles y de gran ayuda. Recuperado de


https://www.guioteca.com/kinesiologia/core-training-4-ejercicios-faciles-y-de-gran-ayuda/