Educacion Fisica 1

INSTITUCIÓN EDUCATIVA “LOS GARZONES”
RESOLUCIÓN DE APROBACIÓN S.E.M No. 0782 DE JULIO 16 DE 2009

NIT. 812 008 180 – 1 DANE No. 223001007016 CODIGO ICFES 388561
LOS GARZONES – MONTERIA – CORDOBA
GUÍA DE APRENDIZAJE
AÑO ESCOLAR 2020
GUÍA No. GRADO GRUPOS PERIODO FECHA DE EMISIÓN FECHA DE ENTREGA
1 10 1-3 2 20 04 2020 30 04 2020
DOCENTE CELULAR CORREO
ELISA EUGENIA RIVERA ARRIETA 3008094001 lisrivera949@hotmail.com
ÁREA ACADÉMICA | DIMENSIÓN ASIGNATURA
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES
TEMA INDICADORES DE DESEMPEÑO
• Reconoce la ubicación de músculos en el cuerpo y
MUSCULACIÓN Y EJERCICIO ejercicios que puede hacer para fortalecerlos
• Diseña rutinas sencillas de entrenamiento en casa
ACTIVIDADES A DESARROLLAR
No. DESCRIPCIÓN
(Conceptualización – Orientaciones – Recursos – Evidencias de Aprendizaje – Valoración % – Evaluación)
1 Leer el Anexo 1 que contempla conceptos importantes para la temática y actividades a desarrollar
• Realizar la actividad indicada en el anexo 2. Escoger un grupo muscular, seleccionar 5 ejercicios y diseñar una
rutina para fortalecer los músculos. Invita a uno o varios miembros de la familia (entre más miembros de la familia
2 participen, mejor será tu valoración)
• La evidencia debe ser enviada en un solo archivo por medio del correo electrónico, vía WhatsApp o en medio
impreso.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS | CIBERGRAFÍA

• https://atlasdeanatomia.com/humana/sistema-muscular/#_Funciones_del_sistema_muscular
• https://www.enferdep.com/articulos/tipos-de-contraccion-muscular.html
OBSERVACIONES | RECOMENDACIONES
• Si se presentan inconvenientes para enviar o entregar las evidencias en la fecha estipulada, éstas, se podrán enviar hasta el
día 29 de mayo como fecha límite, cabe aclarar que se tendrá en cuenta la puntualidad en la entrega como criterio para la
valoración del aspecto social y personal.
• Te recomiendo realizar actividad física al menos 3 veces por semana, puedes diseñar varias rutinas trabajando un grupo
muscular cada día o combinarlos como quieras! ¡Puedes retar a un compañero a realizar tu rutina!
FIRMA DEL ESTUDIANTE FIRMA DEL PADRE DE FAMILIA Y/O ACUDIENTE
FIRMA DEL DOCENTE
Página web: www.instegar.edu.co

Email: iegarzones@gmail.com
Facebook: www.facebook.com/iegarzones
Twitter: @iegarzones
ANEXO 1
INSTITUCIÓN EDUCATIVA LOS GARZONES
AREA DE EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES
Mg. ELISA EUGENIA RIVERA ARRIETA
GRADO: 10 EJE TEMÁTICO: MÚSCULACIÓN Y EJERCICIO
CONCEPTUALIZACIÓN
SISTEMA MUSCULAR:
El sistema muscular es un conjunto de más de 650 músculos diferentes que componen el cuerpo humano, la mayoría
de los cuales pueden ser controlados a voluntad y que permiten ejercer la fuerza suficiente sobre el esqueleto para
movernos. Compone de 40 a 50% del peso corporal, por lo que el sistema muscular constituye uno de los
componentes del sistema locomotor, al igual que el sistema articular y el sistema óseo.
Existes tres tipos de músculo: esquelético, liso y cardíaco.

En esta oportunidad estudiaremos las propiedades anatómicas,
funcionales y contráctiles del músculo esqueletico y su importante
función en la locomoción humana.
MÚSCULO ESQUELÉTICO Gráfica 01
Son todos aquellos músculos que rodean los huesos del organismo, se conectan a ellos y tienen como función
permitir el desplazamiento o el movimiento de las extremidades. El músculo esquelético es un órgano contráctil que
determina la forma y el contorno de nuestro cuerpo. Se contrae bajo un estímulo del Sistema Nervioso.
Componentes Del Músculo Esquelético
• Su composición química es en un 75% agua, 20% proteína y 5% material inorgánico. Las proteínas más
abundantes son miosina, actina y tropomiosina así como mioglobina.
• Su composición anatómica se constituye por medio de miles de células alargadas denominadas fibras
musculares. Además posee tejido conectivo que rodea a las fibras musculares y al propio músculo en su
totalidad, así como nervios y vasos sanguíneos.
Ahora bien, conociendo la función del músculo esquelético en el proceso de la locomoción y su composición
anatómica, entraremos a estudiar con profundidad como actúa internamente para cumplir dicha función.
Entonces será necesario que conozcamos el proceso de la contracción muscular.
Gráfica 02

CONTRACCIÓN MUSCULAR
Es el proceso fisiológico durante el cual el músculo, por deslizamiento de las estructuras que lo componen; se
acorta o se relaja. Su funcionamiento está estrechamente relacionado con la estructura de la fibra muscular y la
transmisión del potencial eléctrico a través de las vías nerviosas. El modelo que describe la contracción muscular
se conoce como mecanismo de deslizamiento de filamentos. Observa la gráfica 03
Grafica 03
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Para el estudio de los distintos tipos de contracciones musculares vamos a trabajar con un ejemplo a fin de
hacerlo más entendible.
Supongamos que queremos levantar un peso con nuestro brazo mediante la flexión del bíceps, entonces;
• Si la fuerza que hacemos es superior al peso del objeto será una contración Concéntrica.
• Si la fuerza que hacemos es inferior al peso del objeto, será una contración Excéntrica.
• Si la fuerza que hacemos es igual al peso del objeto, será una contracción isométrica.
Otra manera de explicar los tipos de contracción es la siguiente; cuando el músculo al realizar la fuerza cambia su
longitud y se acorta, se produce una contracción isotónica concéntrica, si cambia su longitud y se alarga se
produce una constracción isotónica excéntrica y si se produce la fuerza pero en el músculo no hay variación en
la longitud, se produce entonces una contracción isométrica.
Están son las tres posibles consecuencias de una contracción muscular. Como puedes observar en las dos
primeras se produce movimiento, por esto son llamadas isotónicas. La última no se produce y por esto es llamada
isométrica.
Contracción isotónica concéntrica

Cuando levantamos, desplazamos o movemos un objeto se produce una contracción isotónica concéntrica. El
musculo genera tensión y se contrae produciendo un movimiento, es la más usual de las contracciones
musculares.

Ejemplo: Cuando flexionamos el brazo, el bíceps realiza una contracción isotónica concéntrica, este se acorta y
acerca la mano al hombro.
Contracción isotónica excéntrica

Cuando tenemos que sujetar un peso con los brazos ligeramente superior al que podemos los músculos van
cediendo y alargándose. El musculo genera tensión pero la fuerza es mayor que la tensión generada y el musculo
cede alargándose mientras sigue generando tensión.
Ejemplo: Cuando extendemos el brazo, el bíceps realiza una contracción isotónica excéntrica, este se alarga. El
musculo está haciendo fuerza, pero no la suficiente y en vez de acortarse se alarga.
Contracción isométrica
Cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento. La fuerza que hacemos es igual al peso del objeto.
El musculo genera tensión pero en su global no se acorta ni se alarga. No cambia de longitud. Pero dentro de
musculo los tendones se alargan y el vientre muscular se acorta quedando en la misma longitud pero con una
mayor tensión.
Ejemplo: Cuando estamos sujetando una mesa pesada que la mantenemos en el aire pero ni la subimos ni la
bajamos, estamos haciendo una contracción isométrica. Otro ejemplo es cuando empujamos una pared, estamos
haciendo fuerza pero no desplazamiento.
La gráfica 04 nos muestra claramente estos tres tipos de contracción:
Gráfica 04

Anexo 2
EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO MUSCULAR
A continuación encontrarás los diferentes músculos del cuerpo agrupados por regiones y un banco de ejercicios que
pueden ayudarte a crear una rutina sencilla para trabajar distintas áreas de tu cuerpo. También puedes buscar mas
información en los siguientes enlaces:
https://www.youtube.com/watch?v=nUBsfTxMhdU
https://www.youtube.com/watch?v=50xKMAZIiMg
https://www.youtube.com/watch?v=KxGWX1DjZJw
https://www.youtube.com/watch?v=Denchcr5Oow
https://www.youtube.com/watch?v=8TX-LRZ8pyw
ACTIVIDAD: RUTINA DE EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
INDICACIONES:
• Selecciona una región de tu cuerpo que quieras trabajar.
• Selecciona 4 o 5 ejercicios que te ayuden a fortalecer la región que escogiste.
• Realiza una rutina de calentamiento que contemple movimientos articulares (rotación de tobillos, flexión y
extensión de rodillas, rotación de cadera, rotación de hombros, etc.), activación dinámica general (trote en el
puesto, desplazamientos cortos, saltos, etc. ) y estiramientos antes de empezar rutina de entrenamiento.
• Realiza tu rutina de ejercicios. Puedes hacer 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una.
• Estira entre serie y serie puedes hacer pausas de 30 segundos a 1 minuto, estira mientras haces la pausa.
• Ten a al mano una toalla, y una botella de agua. Hidrátate antes, durante y después de la actividad física.
• Coloca la música de tu agrado para acompañar tu rutina
• Pídele a un miembro de tu familia que te acompañe a hacer tu rutina de ejercicios
• Toma registro fotográfico (fotos) o fílmico (videos) para tener la evidencia del trabajo hecho.
• Envía la evidencia vía WhatsApp al 3008094001 o por correo electrónico a lisrivera949@hotmail.com
• Si no tienes forma de enviar la evidencia por medio electrónico, imprime y devuelve con el paquete impreso.
IMPORTANTE: para realizar ejercicios con peso puedes utilizar botellas llenas de agua o arena, para los
ejercicios con banda elástica puedes utilizar un neumático, la barra la puedes reemplazar por un palo de
escoba agregándole 2 objetos del mismo peso a lado y lado

GRUPOS MUSCULARES
Grupo 1. MÚSCULOS DE LAS PIERNAS Y GLÚTEOS
EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS


Grupo 2. ABDOMEN

Grupo 3. PECTORALES Y ESPALDA


Grupo 4. HOMBROS Y BRAZOS
EJRCICIOS PARA FORTALECER HOMBROS Y BRAZOS



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Existes tres tipos de músculo: esquelético, liso y cardíaco.

MÚSCULO ESQUELÉTICO Gráfica 01

Componentes Del Músculo Esquelético

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TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Contracción isotónica concéntrica

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Contracción isotónica excéntrica

La gráfica 04 nos muestra claramente estos tres tipos de contracción:

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ACTIVIDAD: RUTINA DE EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR

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Grupo 1. MÚSCULOS DE LAS PIERNAS Y GLÚTEOS

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS

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Grupo 3. PECTORALES Y ESPALDA

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Grupo 4. HOMBROS Y BRAZOS

EJRCICIOS PARA FORTALECER HOMBROS Y BRAZOS

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