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27 AUG LINEAMIENTOS PARA CONTROLAR

EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO EN EL
CICLISMO SIN POTENCIÓMETRO
Posted at 07:49h in Ciclismo by admin  
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El propósito del presente blog es hacerles llegar aplicaciones prácticas basadas
en la experiencia personal y sustentadas en la evidencia científica de como
cuantificar la intensidad de la carga externa de entrenamiento para realizar
entrenamientos intervalados cuando no se cuenta con un medidor de potencia.

Metiéndonos de lleno en el desarrollo del presente tópico una de las primeras


cuestiones a contemplar debería ser la duración de cada intervalo, ya que en
función de ésta el parámetro de control que utilicemos tendrá mayor o menor
validez para su aplicación.

Resumimos los tipos de entrenamiento intervalado o HIIT (High Intensity Interval


Training) aquí:

Tabla 1. Diferentes tipos de HIIT (Sanchis, 2014).


Aunque en la actualidad la posibilidad de registrar la energía mecánica que el
ciclista genera resulta ser una acción recurrente gracias a la utilización de
potenciómetros en el campo, su llegada al ciclista amateur/recreativo/cicloturista
no se encuentra masivamente instalada (fundamentalmente por cuestiones de
costo, aunque actualmente se encuentran precios en baja comparado con algunos
años atrás). Por el contrario, si es el caso de los monitores de frecuencia cardiaca
(FC) que con su arribo en los años 80 fueron los encargados de iniciar la
“revolución científica” en el ciclismo (Allen y Hunter, 2013).

La intensidad de entrenamiento intervalado, cuando no se cuenta con un


potenciómetro, puede ser cuantificada por los siguientes parámetros:

 % Frecuencia cardiaca Máxima o Frecuencia cardiaca de reserva


 Índice de esfuerzo percibido (RPE- rating of perceived exertion)
 Velocidad
HIIT LARGO
Cuando fuesen realizados intervalos de intensidad máxima o casi máxima con
periodos de tiempo comprendidos entre 2 a 4 minutos es posible utilizar tanto la
FC, como el RPE o la velocidad de desplazamiento.

Si bien tal como lo afirman López Chicharro y Sánchez (2014), a intensidades


cercanas al Máximo consumo de oxigeno (VO2 máx.) la FC tiende a estabilizarse
y no informa de la intensidad real del ejercicio, no obstante puede ser utilizada
alcanzando valores superiores al 95% de la frecuencia cardiaca máxima (FC
máx.). Zona de entrenamiento en la que se estaría trabajando en este tipo de
intervalos.

La FC muestra una respuesta al ejercicio análoga a la del VO2 máx., por lo que
puede utilizarse de modo parecido para estimar la intensidad del esfuerzo cuando
la carga se mantiene relativamente constante durante al menos unos pocos
minutos (Mujika, 2006).
Se puede comprobar que la FC aumenta de manera lineal en función de la
potencia del ejercicio, al igual que el VO2 máx. Por lo tanto existe una relación
lineal entre la potencia del ejercicio, la FC y el VO2 máx. hasta el límite superior en
sus valores máximos (Billat, 2002).

Figura 1. Evolución del consumo de oxígeno, frecuencia cardiaca y lactatemia.


(Imagen tomada de Billat, 2002).
La FC aporta una indicación fiable de la intensidad relativa del ejercicio para
aquellos de al menos 2 minutos de duración. Tiempo mínimo para el cual la FC es
reflejo del metabolismo aeróbico (Billat, 2002).
En la siguiente figura pueden observarse los valores medios de FC obtenidos en
una sesión de HIIT (> 2 minutos), entrenamiento en el que fue contemplada la
RPE como segundo parámetro de control y realizado en bicicleta de mountain
bike. Salvando la segunda repetición, puede verse como el ciclista pudo
sostenerse en la zona de trabajo objetivo apoyado en su sensación de estrés
percibida.

Figura 3. Trabajo HIIT realizado a RPE y %FC máx. como parámetros de control
de la carga en disciplina XC Maratón (Datos propios, programa SporTracks).
La FC resulta ser un fiel indicador para controlar o estimar la intensidad del
ejercicio, aunque deben ser contempladas una serie de particularidades que
puede alterar o modificar su respuesta (Algarra y Gorrotxategi, 2012). A
continuación resaltamos algunas:

 Calor
 Nivel de deshidratación
 Variabilidad del día
 Posición sobre la bicicleta
 Motivación
 Horas de descanso
 Medicamentos
Al parecer, cuando se realiza ejercicio en clima cálido la FC se incrementa y por el
contrario cuando se realiza en clima frio parecería que es similar a las condiciones
ambientales neutras (Juul y Jeukendrup, 2003). A medida que el cuerpo se
deshidrata el registro de la FC se vuelve menos confiable. Cuando un sujeto
realiza ejercicio en estado de deshidratación, sin un incremento de la temperatura
central, la FC puede incrementarse hasta en un 7,5% (Juul y Jeukendrup, 2003).
Existe una pequeña variación día a día de la FC que puede abarcar un intervalo
de 2-4 latidos x minuto (Juul y Jeukendrup, 2003).

En cuanto a la posición adoptada sobre la bicicleta, los autores Algarra y


Gorrotxategi (2012) citan un trabajo realizado en el cual se evaluó a cuatro
ciclistas de ruta de categoría Junior (consumo de oxigeno de 73,2 ml/min/kg)
utilizando un medidor de potencia SRM. Las diferencias en la FC desarrollada a
325 vatios fueron de 168 pul/min en la posición básica alta, 171 pul/min en la
posición básica baja, y 175 pul/min en una posición aerodinámica forzada (igual a
la adoptada en la bicicletas preparadas para pruebas de contrarreloj). Los autores
atribuyen este aumento de la FC en la posición aerodinámica, al trabajo añadido
del diafragma que trae consigo la adopción de la postura. Adquirir dicha postura
lleva a un aumento de la presión abdominal, que empuja el diafragma dificultando
su normal expansión. El aumento de presión abdominal se traduce en un
incremento del trabajo que debe realizar el diafragma, necesitando de un mayor
aporte de sangre, lo que podría justificar la aceleración del número de
contracciones del corazón.

La motivación es otro aspecto a ser considerado, simplemente por el hecho de


que el sujeto no se esfuerce al máximo al realizar un ejercicio en el que pretenda
alcanzar o registrar una FC máxima (Díaz Zabala, sin fecha).

Una carencia acusada en los niveles de sueño limita y disminuye la FC máx. (Díaz
Zabala, sin fecha).

La toma de ciertos medicamentos puede por un lado, disminuir los valores de Fc


máxima (betabloqueantes y vasodilatadores) mientras que otros la pueden
incrementar (broncodilatadores, drogas que estimulan la glándula tiroides o
agentes anti arrítmicos) (Díaz Zabala, xxxx).

Otra posibilidad es utilizar el valor de frecuencia cardiaca de reserva (FC Res.) la


cual surge de la diferencia entre el valor de FC Máx. y la frecuencia cardiaca de
reposo (F.C.R) Según lo afirman López Chicharro y Sánchez (2014), asumiendo
que el porcentaje de FC Res. se corresponde con la intensidad correspondiente a
igual porcentaje de VO2 máx.
Tabla 2. Relación entre VO2Máx y FCR (Adaptado de López Chicharro y
Sánchez, 2014)
Otro de los parámetros valido a utilizar es el índice de esfuerzo percibido (RPE).
En base a las escalas propuestas por Borg (Borg, 1970) podemos encontrar aquí
un medio útil y sencillo para cuantificar la carga de entrenamiento.

La ventaja de este parámetro es su fácil aplicabilidad en el campo y su costo


reducido. Las escalas presentan descriptores (verbales, numéricos y gráficos) que
permiten relacionar la sensación percibida con el índice de esfuerzo propuesto en
la escala. Al identificar un valor en la escala se está expresando la información
que llega desde el sistema muscular y de la deriva de la ventilación pulmonar
(López Chicharro y Sánchez, 2014).

Vale resaltar que es común observar como en las primeras intervenciones del
ciclista con las escalas las valoraciones no se correspondan al nivel de esfuerzo,
por esto cuanto mayor sea el nivel de autoconocimiento por parte del deportista
mayor será la objetividad de la respuesta. De este modo la experiencia y el
autoconocimiento integrado a parámetros objetivos permiten disponer de un
conocimiento más amplio (López Chicharro y Sánchez, 2014).
Figura 2. Escala de sensación subjetiva del esfuerzo validada en ciclismo (OMNI-
RPE). (Modificado de Robertson R.J., et al. 2004).
A continuación, se presenta una tabla orientativa que relaciona la escala 0-10 de
Borg con valores relativos de FC máx. y VO2 máx.:

Tabla 3. Adaptado de López Chicharro y Sánchez (2014).


HIIT CORTO
Cuando la duración del intervalo esta entre 10 a 60 segundos (incluyendo aquí a
los RST y SIT) la Fc no debería ser utilizada como parámetro de control. Ante
esfuerzos supra máximos se pierde la linealidad entre ésta y la intensidad del
esfuerzo, debido a que se precisa de un tiempo mínimo para poder alcanzarla ya
que los ajustes cardiovasculares se desarrollan de forma progresiva y no
instantánea a medida que se desarrolla el esfuerzo (Díaz Zabala, 2012). En estos
casos sería recomendable trabajar a sensación subjetiva del esfuerzo
(recordándoles nuevamente a los lectores que estamos presentando opciones
prácticas para cuando no se cuenta con un potenciómetro).
Una aplicación práctica posible para utilizar la Fc, ante dichos esfuerzos, seria
monitorizar la respuesta cardiovascular en el periodo de pausa. Como afirman
Boullosa y Tuimil (2010), es posible utilizar la recuperación de la frecuencia
cardiaca durante el primero minuto (RFC1) después de esfuerzos aeróbicos
incrementales máximos para monitorizar el estado de entrenamiento. Siendo
mayor la recuperación, es decir más rápida la vuelta a valores bajos de pulso,
cuanto mejor sea el nivel del deportista. Si bien en el estudio citado fueron
corredores de fondo quienes intervinieron, es posible implementar tal
procedimiento con ciclistas.

En la misma línea, Billat (2002) afirma que para una idéntica potencia absoluta de
ejercicio, aquel deportista entrenado tiene una Fc menor a la del no entrenado, por
lo tanto recuperara más rápidamente. Es decir que al no alcanzar valores tan altos
de pulso le resultara más fácil llegar a valores más bajos, post ejercicio.

No se debe olvidar que los SIT o RST tiene un efecto periférico muscular muy
elevado, por lo que quizás ante la imposibilidad de medir el trabajo mecánico
generado por el tren inferior, guiarse por la sensación subjetiva del esfuerzo con
énfasis en la respuesta muscular sea la opción más apropiada.
La siguiente tabla resume parte de lo expuesto hasta el momento:

Tabla 4. Relación entre diferentes parámetros de control y HIIT


Aplicaciones prácticas y consejos
 Sería recomendable cuantificar la intensidad del esfuerzo al realizar HIIT,
cuando no se cuenta con un potenciómetro, midiendo: % Frecuencia cardiaca
máxima o de reserva y sensación subjetiva del esfuerzo.
 La Fc es recomendable utilizarla en HIIT Largos (>2 minutos).
 El índice de esfuerzo percibido puede ser utilizada en HIIT largos y cortos
(10 a 60 segundos).
 Deben ser estudiados y contemplados todos los factores que hacen variar
la respuesta cardiaca.
 El RPE resulta ser el medio más económico, aunque se necesita de cierto
tiempo de práctica y experiencia para obtener un mayor autoconocimiento ante
este tipo de esfuerzos.
 En la actualidad son reconocidas las ventajas de contar con un
potenciómetro, aunque no deberían ser desestimadas las restantes opciones
presentadas.
 La mayor o menor experiencia del ciclista en el uso/manejos de todos los
parámetros de control al mismo tiempo, será un factor importante a contemplar.
Autor
Franco Cragnulini

Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Docente IEG University

Head Coach Profit Training


Referencias

 1. Ahumada, F. (2018). Valoración del rendimiento, control bioquímico y de


la carga en los deportes de resistencia de larga duración. En Especialista en
Ciclismo, IEG.
 2. Algarra, J. y Gorrotxategi A.(2012). Índices de valoración de la intensidad
en ciclismo. En El Entrenamiento en el Ciclismo de Ruta (Cap. 3). Ed. Biocorp
Europa S.L
 3. Allen, H. y Cheung, S. (2013). Seguimiento del esfuerzo y el rendimiento.
En Ciclismo entrenamiento avanzado (Cap. 3). Ed. Tutor.
 4. Billat, V. (2002). El sistema cardiovascular: elemento clave del
rendimiento deportivo. En Fisiología y metodología del entrenamiento (Cap. 3). Ed.
Paidotribo.
 5. Cragnulini, F. (2013). Parámetros de control de la carga de
entrenamiento en el ciclismo. Publice Lite. G-se.com
 6. Borg, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress.
Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 3: 82-88
 7. Boullosa, D. y Tuimil, J. (2010). Rendimiento y recuperación aguda en
corredores de resistencia. European journal of Human Momevent. 24:63-75
 8. Díaz Zabala, M. (sin fecha). La Frecuencia Cardiaca y la Regulación del
Esfuerzo. Apuntes para los entrenadores ciclistas de la Real Federación Española
de Ciclismo.
 9. Jeukendrup, A., A. Van Diemen. (1998). Heart rate monitoring during
training and competition in cyclists. J. Sports Sci.16:S91-S99.
 10. Robinsons, E., Plasschaert, J., Kisaalita, N. (2011). Effects of High
Intensity Training by Heart Rate or Power in Recreational Cyclists. Sports Sci
Med.10(3): 498–501.
 11. Sanchis, C. (2014). Taller de entrenamiento intervalado o HIIT en los
deportes de resistencia. Fundamentos y aplicación basados en la evidencia
científica. 2da edición. G-se.com

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