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EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO EN EL
CICLISMO SIN POTENCIÓMETRO
Posted at 07:49h in Ciclismo by admin
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El propósito del presente blog es hacerles llegar aplicaciones prácticas basadas
en la experiencia personal y sustentadas en la evidencia científica de como
cuantificar la intensidad de la carga externa de entrenamiento para realizar
entrenamientos intervalados cuando no se cuenta con un medidor de potencia.
La FC muestra una respuesta al ejercicio análoga a la del VO2 máx., por lo que
puede utilizarse de modo parecido para estimar la intensidad del esfuerzo cuando
la carga se mantiene relativamente constante durante al menos unos pocos
minutos (Mujika, 2006).
Se puede comprobar que la FC aumenta de manera lineal en función de la
potencia del ejercicio, al igual que el VO2 máx. Por lo tanto existe una relación
lineal entre la potencia del ejercicio, la FC y el VO2 máx. hasta el límite superior en
sus valores máximos (Billat, 2002).
Figura 3. Trabajo HIIT realizado a RPE y %FC máx. como parámetros de control
de la carga en disciplina XC Maratón (Datos propios, programa SporTracks).
La FC resulta ser un fiel indicador para controlar o estimar la intensidad del
ejercicio, aunque deben ser contempladas una serie de particularidades que
puede alterar o modificar su respuesta (Algarra y Gorrotxategi, 2012). A
continuación resaltamos algunas:
Calor
Nivel de deshidratación
Variabilidad del día
Posición sobre la bicicleta
Motivación
Horas de descanso
Medicamentos
Al parecer, cuando se realiza ejercicio en clima cálido la FC se incrementa y por el
contrario cuando se realiza en clima frio parecería que es similar a las condiciones
ambientales neutras (Juul y Jeukendrup, 2003). A medida que el cuerpo se
deshidrata el registro de la FC se vuelve menos confiable. Cuando un sujeto
realiza ejercicio en estado de deshidratación, sin un incremento de la temperatura
central, la FC puede incrementarse hasta en un 7,5% (Juul y Jeukendrup, 2003).
Existe una pequeña variación día a día de la FC que puede abarcar un intervalo
de 2-4 latidos x minuto (Juul y Jeukendrup, 2003).
Una carencia acusada en los niveles de sueño limita y disminuye la FC máx. (Díaz
Zabala, sin fecha).
Vale resaltar que es común observar como en las primeras intervenciones del
ciclista con las escalas las valoraciones no se correspondan al nivel de esfuerzo,
por esto cuanto mayor sea el nivel de autoconocimiento por parte del deportista
mayor será la objetividad de la respuesta. De este modo la experiencia y el
autoconocimiento integrado a parámetros objetivos permiten disponer de un
conocimiento más amplio (López Chicharro y Sánchez, 2014).
Figura 2. Escala de sensación subjetiva del esfuerzo validada en ciclismo (OMNI-
RPE). (Modificado de Robertson R.J., et al. 2004).
A continuación, se presenta una tabla orientativa que relaciona la escala 0-10 de
Borg con valores relativos de FC máx. y VO2 máx.:
En la misma línea, Billat (2002) afirma que para una idéntica potencia absoluta de
ejercicio, aquel deportista entrenado tiene una Fc menor a la del no entrenado, por
lo tanto recuperara más rápidamente. Es decir que al no alcanzar valores tan altos
de pulso le resultara más fácil llegar a valores más bajos, post ejercicio.
No se debe olvidar que los SIT o RST tiene un efecto periférico muscular muy
elevado, por lo que quizás ante la imposibilidad de medir el trabajo mecánico
generado por el tren inferior, guiarse por la sensación subjetiva del esfuerzo con
énfasis en la respuesta muscular sea la opción más apropiada.
La siguiente tabla resume parte de lo expuesto hasta el momento: