2/1/2020 Tabla de azúcares de las frutas

 FRUTAS PARA DIABÉTICOS  ALIMENTOS PARA DIABÉTICOS  DIABETES

 RECURSOS

Tabla de azúcares de las frutas

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 RECURSOS
Las personas que padecen de diabetes, o las que quieren mantener su peso o quizás
perder algunos kilos de más, algunas veces comenten el grave error de dejar de lado las
frutas en su dieta. Pero lo cierto es que, las frutas son alimentos indispensables para todo
aquel que quiera llevar una dieta equilibrada y muy saludable, pues las frutas, son una rica
fuente de vitaminas y también aportan al organismo una buena provisión de bra.

Además, las frutas, entre todos los grupos alimenticios, son las que más variedades
pueden aportar a la dieta de cualquier persona, cada fruta, con sus propias características,
nutrientes, olores y sabores particulares.

Para romper un poco con el estigma de las frutas, estos alimentos, en su mayoría, poseen
un índice glucémico bajo, esto es debido a que, a pesar de ser carbohidratos, y siendo
también la mayoría de esos carbohidratos azucares, es importante destacar que el tipo de
azúcar que contienen, no afecta al organismo de la misma forma en que lo hace la azúcar
re nada, por ejemplo. Es por ello, que se vuelve importante conocer cuáles son los tipos
de azucares contenidos en las frutas y en qué cantidad los contienen, y así evitar cometer
el error de caer en excesos por desconocimiento.

¿POR QUÉ SE DEBEN CONSIDERAR LAS FRUTAS AL

MOMENTO DE PLANIFICAR UNA DIETA EQUILIBRADA?
La ingesta de frutas usualmente recomendada para un adulto al día es por lo menos una
taza y media, pero la realidad es que la mayoría de las personas no consumen esta
cantidad y en casos más extremos, pre eren evitarlas por completo. Quizás esto se deba a
que por todas partes encontramos advertencias acerca de consumir azúcar, asociadas
especialmente con padecer enfermedades crónicas como la diabetes, pero, cuando un
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experto aconseja reducir el consumo de azúcares, este se re ere a la cantidad de azucares

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añadidos que sumamos a la dieta, como por ejemplo, las bebidas gaseosas azucaradas,
los dulces, los jugos procesados, la salsa de tomate, y así todos los alimentos que
contienen azúcar en su tabla nutricional.  

Es necesario comprender que la manera en que el organismo procesa el azúcar contenido

en las frutas, que además es natural, se procesa de manera muy diferente a los productos
elaborados con azucares re nados; esto se debe especialmente a que las frutas contienen
alto contenido de bra en su composición, bra que minimiza el impacto de la glucosa en
la sangre.

Además, gracias a la cantidad de nutrientes que contienen, los estudios cientí cos que se
han hecho a ciertas frutas, han arrojado resultados que son favorables para la buena salud
y el buen funcionamiento del organismo. Por ejemplo, las frutas contienen avonoides
antioxidantes que no solo combaten los radicales libres que causan tantos estragos en el
cuerpo, como es el caso del cáncer, sino que también se les atribuye a estos avonoides
una incidencia positiva sobre el metabolismo; ya que, se observó, que las personas que
llevaban una dieta muy rica en avonoides desarrollaron una mayor probabilidad de
mantener un peso ideal a medida que iban envejeciendo, pues, el envejecimiento del
organismo, ralentiza el metabolismo de los alimentos. Por si fuera poco, también se ha
comprobado que el consumo de las frutas previene el padecimiento de enfermedades
cardiovasculares.

Sin embargo, el consumo de las frutas, como de cualquier otro alimento, debe ser
moderado, es decir, se deben ingerir las porciones adecuadas. A las personas que sufren
de una enfermedad metabólica, es recomendable que las porciones de frutas que se han
de ingerir, se consuman acompañadas de otro alimento, para así regular mejor la glucemia
y evitar los picos de glucosa en sangre. Por supuesto, cada fruta a consumir ha de ser
aprobada por los especialistas, quienes conocen especí camente las necesidades de
cada paciente.

TIPOS DE AZUCARES EN LAS FRUTAS

Existen diferentes tipos de azucares, y las frutas contienen tres de estos tipos, de hecho,
los carbohidratos contenidos en las frutas provienen de la fructosa, la glucosa y la
sacarosa; azucares que muchas veces se encuentran contenidos en los dulces más
dañinos para el cuerpo, pero, según la opinión de los expertos, los azucares que contienen
las frutas, son, en primer lugar naturales, y en segundo lugar, son menos densos que el
que se encuentra en las golosinas. Asimismo, los dulces y golosinas, no contienen la
misma cantidad de nutrientes antes mencionados y generan al cuerpo picos de glucemia
que para nada le hacen bien al resto de los órganos.
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Ahora bien, es pertinente conocer la naturaleza de los azucares contenidos en la fruta,

para así realmente saber que se está ingiriendo junto a un bocado de manzana:

Fructosa: Este tipo de azúcar, que se encuentra en las frutas, es un azúcar simple, es
decir, no está unido a otra molécula de azúcar. La fructosa puede encontrarse también
en los vegetales de raíz y la miel. También se utiliza como endulzante en algunos
alimentos y bebidas procesadas. La fructosa suele ser utilizada como endulzante en
algunos alimentos para diabéticos, ya que la misma no ocasiona reacción glucémica.

Glucosa: Este tipo de azúcar es la fuente primordial de energía para el organismo, en

efecto, es el azúcar producto del metabolismo de los carbohidratos. Algunas veces la
glucosa es denominada dextrosa. A su vez, el almidón, está compuesto de cadenas
largas de glucosa.

Sacarosa: a diferencia de los dos azúcares anteriores, la sacarosa es un azúcar

compuesto, conformado por la fructosa y la glucosa, por eso se le llama disacárido.

Lee este artículo:  Mango y diabetes: ¿es bueno el mango para los diabéticos?
¡DESCÚBRELO!

Las frutas contienen estos tipos de azúcares, pero no en el mismo rango, es decir, algunas
frutas son más ricas bien sea en sacarosa, fructosa o glucosa, o bien su contenido en estos
azúcares pudiera ser elevado o bajo, por supuesto todo dependerá de la variedad frutal
que se consuma.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS FRUTAS

Con respecto a la cantidad de carbohidratos que pueda estar contenido en la fruta, se
debe aclara que dicha cantidad variará conforme al tipo de fruta y a su maduración, pero,
algo que tienen en común todas las frutas, es que su componente principal es el agua, el
cual constituye aproximadamente el 90 y 75% de su pulpa.

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Además del agua, las frutas contienen entre el 20 y 0,5% de hidratos de carbono, esto
representa no solamente los azúcares, sino también la bra dietética. El restante del
contenido de las frutas se distribuye en vitaminas, minerales y, en algunos casos,
proteínas.

Entre las vitaminas que las frutas aportan, en su mayoría se encuentran la vitamina A y C, y,
en el caso de algunas frutas, también se obtienen aportes nada despreciables del
complejo vitamínico B; así resulta en el caso de los cítricos, higos y albaricoques.
Asimismo, las frutas son una rica fuente de potasio y, su aporte sódico, por el contrario,
resulta muy bajo; esta condición favorece en gran manera a las personas que padecen de
hipertensión arterial.

TABLAS DE AZUCARES EN LAS FRUTAS:

Aunque existe una gran variedad de frutas, hay una lista de frutas que son las de consumo
más habitual. Se describen a continuación tales frutas y su contenido de azúcares por
cada 100 gramos de la misma.

Fruta Totalidad de Fructosa Glucosa Sacarosa

Azucares

Albaricoque 9,2 gramos 0,9 gramos 2,4 gramos 5.9 gramos

Melocotón 10,30 gramos 1,42 gramos 1,20 6,63 gramos

gramos

Manzana 10, 4 gramos 5,9 gramos 2,4 gramos 2,1 gramos

Plátano 17,57 gramos 4,31 gramos 4,18 9,08 gramos

gramos

Higo 47,9 gramos 22,9 gramos 24,8 0,9 gramos

gramos

Uva 15,5 gramos 8,1 gramos 7,2 gramos 0,2 gramos

Ciruela 9,9 gramos 3,1 gramos 5,1 gramos 1,6 gramos

Pera 9,8 gramos 6,2 gramos 2,8 gramos 0,8 gramos

Piña 10,40 gramos 2,05 gramos 1,79 6,56 gramos

gramos
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Naranja 8,5 gramos 2,25 gramos 2,0 gramos 4,3 gramos

Mandarina 9,20 gramos 1,18 gramos 1,54 6,46 gramos

gramos

Cereza 13,26 gramos 6,14 gramos 6,93 0,19 gramos

gramos

Melón 12,40 gramos 1,30 gramos 1,60 9,50 gramos

gramos

Kiwi 9,12 gramos 4,60 gramos 4,32 0,21 gramos

gramos

Sandía 5,6 gramos 2,65 gramos 1,37 1,59 gramos

gramos

Fresa 5,5 gramos 2,30 gramos 2,17 1 gramo

gramos

Mango 12,50 gramos 2,60 gramos 0,85 9,0 gramos

gramos

Frambuesa 4,87 gramos 2,05 gramos 1,79 0,97 gramos

gramos

Arándano 6,05 gramos 3,35 gramos 2,47 0,24 gramos

gramos

Limón 3,16 gramos 1,35 gramos 1,40 0,41 gramos

gramos

Aguacate 0,40 gramos 0,20 gramos 0,10 0,10 gramos

gramos

Pomelo 7,41 gramos 2,10 gramos 2,38 2,93 gramos

gramos

Dátil 65,10 gramos 24,90 25,0 13,80

gramos gramos gramos

Papaya 7,10 gramos 3,50 gramos 3,60 0 gramos

gramos

Maracuyá 9,54 gramos 2,81 gramos 3,54 3,09 gramos

gramos
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Mora 6,24 gramos 3,11 gramos 2,96 0,17 gramos

gramos

Caqui 16 gramos 8 gramos 7 gramos 1 gramo

Coco 4,78 gramos 0 gramos 0 gramos 4,78 gramos

Fresco

Guayaba 5,82 gramos 3,43 gramos 2,08 0,31 gramos

gramos

Granada 16,10 gramos 7,90 gramos 7,20 1 gramo

gramos

Membrillo 7,32 gramos 3,98 gramos 2,70 0,64 gramos

gramos

Níspero 8,58 gramos 3,20 gramos 2,28 3,10 gramos

gramos

Lee este artículo:  Granadilla y diabetes

UNA ADVERTENCIA ESPECIAL CON LOS SMOOTHIES, BATIDOS

DE FRUTAS Y ZUMOS.
 

Si algo está muy de moda en los centros comerciales e incluso en los gimnasios, son los
smoothies, pero, aunque se crea que estos son muy nutritivos por mezclar frutas, al beber
un smoothies, se pasa por alto el riesgo que presupone no cuidar las proporciones
correctas de la fruta seleccionada, pues, se hacen combinaciones muy coloridas y muy
deliciosas, pero usualmente no se toma en cuenta que cantidad de fruta colocamos en
cada mezcla y se obtiene como resultado un sorbo de jugo que pudiera aportar mucha
azúcar súbitamente, desestabilizando así los niveles de glucemia.

Lo que recomiendan los nutricionistas es que para evitar exceder los niveles de azúcar, lo
mejor será hacer combinaciones de frutas con hortalizas y vegetales, y, por supuesto,
evitando los azucares añadidos. Ya que los vegetales y hortalizas presuponen una menor
cantidad de azúcares, al mezclarlos con la fruta seleccionada se obtendrá un rico coctel
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nutritivo que aporte al organismo oligoelementos, minerales, vitaminas, antioxidantes, bra

y agua.

Otra pequeña advertencia acerca de los zumos o jugos de frutas, es que, la porción
recomendada del mismo no debe exceder los 150 mililitros de jugo al día, siempre y
cuando los mismos se obtengan de manera natural. Si el jugo seleccionado es procesado
y etiquetado como néctar sea que contenga azucares añadidos o no, será mejor evitarlos.
Por lo demás, vale la pena resaltar que siempre será mejor consumir la fruta fresca y
preferiblemente con concha de ser posible, pues es de esta manera que las frutas aportan
las bras necesarias que ayudan en a controlar la absorción de los azúcares propios de las
frutas.

REFERENCIAS:

http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad- sica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-
de-los-carbohidratos/azucar-y-postres.html
http://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/360/las-frutas
https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/diabetes-prevenir.asp
https://www.foodinsight.org/articles/carbohidratos-y-azucares
https://www.consumerreports.org/es/alimentos/el-azucar-en-la-fruta/
https://i.blogs.es/df8040/azucar.fruta/1366_2000.jpg
https://www.bbc.com/mundo/noticias-40892837
https://es.wikipedia.org/wiki/Az%C3%BAcar
https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/que-frutas-contienen-mas-azucar

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