LA COURSE de FOND

Programmation de l’entraînement

Michel Vergnaud
 ENTRAÎNEMENT à la COURSE de FOND

1/ DOMAINE d' UTILISATION

Ce document s'adresse à tous les coureurs - quelque soit leur niveau initial -qui visent une
AMÉLIORATION de PERFORMANCE sur des distances allant du CROSS (# 6 Kms ) au MARATHON
( 42,195 Kms ) .

2/ AVERTISSEMENT

Ces données sont volontairement simplifiées et résumées pour une plus grande facilité d'usage.
Si votre curiosité dépasse ce cadre schématique, vous lirez avec intérêt "LE MARATHON" de Francois
PÉRONNET, éditions Vigot, dont nous nous sommes largement inspirés. Vous consulterez aussi votre
professeur afin de préciser et affiner qualité et quantité d' entraînement.

3/ OBJECTIF : INDIVIDUALISER L'ENTRAÎNEMENT

L'entraînement d'intensité trop faible, s'il peut procurer un plaisir immédiat, n'induira que peu ou pas de
progrès ; l'entraînement trop intense, facteur de fatigue excessive - voire d' accident - n'apportera pas les
progrès correspondant à l'investissement .

Pour optimiser le résultat il convient donc :

- d'ORGANISER : - les PHASES d'ENTRAÎNEMENT et leur contenu

- les TYPES de SÉANCES et leur contenu
- de CALCULER : - les INTENSITÉS de travail à partir de données qui vous sont propres .

Maintenant, à vous de jouer en vous aidant des pages et tableaux suivants

 CONSTRUISEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT

1 / ÉVALUEZ VOTRE APTITUDE INITIALE

A / APTITUDE MÉDICALE
Les entraînements fractionnés qui suivent représentent des efforts cardiaques importants ; alors avant toute
chose, faites vérifier votre aptitude à l'effort par un médecin du sport.

B / APTITUDE PARTICULIÈRE à la COURSE de FOND

Le test sur piste de "LÉGER et BOUCHER" évalue directement votre Vitesse Maximum Aérobie (VMA)
en Km/h. Celle-ci est l'expression concrète sur le terrain de votre Consommation Maximum d' Oxygène
(VO2 max), facteur le plus déterminant de votre performance.

Notez ici votre résultat :

Date du test : / / .

VMA : Km /h

soit une VO2 max de : ml d'O2/mn/Kg

Les vitesses utilisées dans les séances qui suivent sont toujours exprimées en pourcentage de cette VMA.
Demandez la Table de Cadences correspondant à votre résultat (disponible sur l’Intranet Supelec); elle vous
indiquera directement, pour chacun de ces pourcentages, vos cadences de course sur les distances les plus
courantes.Conservez ce tableau ; il vous sera très utile par la suite.
 CONSTRUISEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT

2 / ÉTABLISSEZ VOTRE PLAN GÉNÉRAL d'ENTRAÎNEMENT...

...à partir d' une date-cible de compétition (exemple ci-dessous : Marathon prévu le 23 Avril) . Reproduisez
le modèle ci-dessous au Format A3 minimum (copie double). Ajoutez les lignes manquantes en phase de
progression (12 semaines au moins).

TYPE DE SÉANCE Total

Semaine PHASE End.Intermit. End.Continue End.Continue Kms
V.M.A.
ou Cadence ou Cont.Longue Facile Hebdo.
du au

P
R
O
G
R
E
S
S
I
O
N

12 à 20
Semaines
I
N
T
E
N
S
I
V
E

AFFÛ-
TAGE

Marathon
24/4 au 1/5 RÉCUP.
1 à3 Sem.
 Tableau 2 : PHASES D' ENTRAÎNEMENT

et types de séances correspondants (Terminologie de F. Peronnet)

CONTENU HEBDOMADAIRE
PHASE DURÉE OBJECTIF
au minimum : si possible :

- 1 séance de VMA Ajouter 2 à 3 séances d'

Phase longue.
augmentation progressive :
de PROGRESSION 12 à 20 semaines -de l'intensité (% de VMA)
-du volume kilométrique
- 1 séance d' Endurance
Intermittente.
- 1 séance d' Endurance
Continue longue (1 semaine sur
2)
Endurance continue Facile
Rappel du total hebdomadaire:
Pour un Marathon :
- 30kms au début
- 60 kms mini en fin de phase

- 1 séance de Cadence Compléter avec des séances d'

Augmentation sensible de l' - 1 séance de VMA
- 1 séance d' Endurance Endurance continue Facile
INTENSIVE 3 semaines INTENSITÉ Continue
à l' approche de la - 1 séance d' Endurance pour atteindre le même
COMPÉTITION. Continue longue (1 semaine sur kilométrage qu' en fin de phase
2) de progression.

REPOS relatif - 1 ou 2 séances de Cadence 1 à 2 séances faciles mais

d'AFFÛTAGE 2 semaines (fractions longues ;vol. réduit)
Volume kilométrique - 1 séance d' Endurance kilométage total divisé par 2 .
réduit de moitié . Continue (volume réduit)

La COMPÉTITION BON COURAGE

Etirements
de RÉCUPÉRATION 1 à 3 semaines Élimination active de la fatigue - 2 à 3 séances d' Endurance
Continue Facile
 CONSTRUISEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT

3 / PRÉCISEZ...

...au crayon, pour chaque semaine, le NOMBRE de SÉANCES de chaque type et le KILOMÉTRAGE
TOTAL hebdomadaire à effectuer. Ces valeurs sont définies au TABLEAU 2 ci-contre.
Les valeurs ci-dessous ne sont qu'un exemple; elles sont déterminées par un objectif précis (Marathon le...).

TYPE DE SÉANCE Total

Semaine PHASE End.Intermit. End.Continue End.Continue Kms
V.M.A
ou Cadence ou Cont.Longue Facile Hebdo.
du au 1 1 1 Cont. Longue 2 30

P 1 1 2 35
R
O
G 1 1 1 Cont. Longue 2 40
R
E
S
S
I
O 1 1 1 Cont. Longue 3 75
N

1 1 3 80
12 à 20
Semaines
I 1 1 Cadence 1 Cont. Longue 3 80
N
T
E 1 1 Cadence 1 End.Cont. 3 80
N
S
I 1 1 Cadence 1 Cont. Longue 3 80
V
E
2 Cadence 1 End.Cont. 2à 3 40
AFFÛ- trèsFaciles
TAGE 1 Cadence 1 End.Cont. 1à 2 40
Marathon trèsFaciles
24/4 au 1/5 RÉCUP. 2à3
1 à3 Sem.
 CONSTRUISEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT

4/ PRÉCISEZ ENCORE...

...Le CONTENU PRINCIPAL de toutes les séances, à l'aide du TABLEAU 3 de la page suivante.
...Les RÉCUPÉRATIONS entre répétitions(r) et entre séries(R) ; voir TABLEAU 3.
...Les ÉCHAUFFEMENTS et RETOURS au CALME; voir TABLEAU 3.
Ci-dessous, deux exemples :

TYPE DE SÉANCE TOTAL

SEMAINE PHASE V.M.A End.Intermitt. End.Continue End.Continue Kms
ou Cadence ou Cont.Longue Facile Hebdo.
du au 1 1 1 Cont. Longue 2 30

P-10' à 15' à 65%

R 1 1 2 35
O- 8 x 400m à 100% en 2 séries de 4
G
1
R -r = 2' en trottant 1 1 Cont. Longue 2 40
E -R = 4' à 5' en marchant
S
S-10' à 65% + étirements
I
O
N 1 1 1 Cont. Longue 3 75

12 à 20 1 1 3 80
Semaines
I
1 -10' à 115'
N Cadence 1 Cont. Longue 3 80
à 65%
T
E -4 x 3000m à 77,5%1 End.Cont.
N 1 1 Cadence 3 80
S -r = 2' en marchant
I
V 1 -10' à 165%
Cadence 1 Cont. Longue
+ étirements 3 80
E

2 Cadence 1 End.Cont. 2à 3 40
AFFÛ- trèsFaciles
TAGE
1 Cadence 1 End.Cont. 1à 2 40
Marathon trèsFaciles
24/4 au 1/5 RÉCUP. 2à3
1 à3 Sem.
 Tableau 3 : Les DIFFERENTS TYPES de SEANCES - caractéristiques

DISTANCE (ou Durée)

TYPE de SÉANCE NOMBRE de
OBJECTIF % de VMA. à UTILISER des FRACTIONS d'
(Terminologie de F. Péronnet) RÉPÉTITIONS
EFFORT

Séance de Améliorer la Consommation

VITESSE MAXIMUM Maximum d' Oxygène de 95% à 110% deVMA de 200m à 800m de 5 à 30
AÉROBIE et la VMA qui y est liée.

Travail au "SEUIL"
Séance d' ANAÉROBIE
ENDURANCE Améliorer la PUISSANCE de 80% à 90% de VMA de 800m à 2000m de 3 à 12
INTERMITTENTE MAXIMUM tolérée dans un
effort de longue durée
idem sur des durées plus proches
Séance d'
des compétitions de 80% à 85% de VMA de 3 kms à 20 kms 1
ENDURANCE CONTINUE
A utiliser en Phase Intensive
"MÉMORISATION"
Séance de
de la Cadence de course. Vitesse de Compétition de 2000m à 5000m de 3 à 8
CADENCE
Efficacité de la Foulée.
Séance d'
Améliorer le Métabolisme des
ENDURANCE CONTINUE de 70% à 75% deVMA de 12 kms à 35 kms 1
"carburants" LIPIDES
LONGUE
Compléments kilométriques
Séance d' entre 2 séances dures. Praticable
ENDURANCE à plusieurs, même si niveaux de 65% à 75% de VMA de 3 kms à 10 kms 1
CONTINUE FACILE légèrement différents.
Séance "conviviale".
-Les Échauffements -Activation fonctionnelle de 65% à70% de VMA - de10' à 15' 1 échauffement et 1 retour
(cardio- au calme pour toutes les
et respiratoire,musculaire,articulaire séances dépassant
) progressive. 75% de VMA
 -Éviter la chute trop rapide du
-Les Retours au calme - de 5' à 10'
rythme cardiaque.
Les Récupérations Actives Accélérer l' inférieur à
de 50" à 4'
entre les séries et répétitions Élimination lactique 60% de VMA
 TABLEAU 3 : Remarques

DU BON USAGE DE LA FOURCHETTE

Les % deVitesse Maximum Aérobie (V.M.A.) sont exprimés en "fourchettes" (de 95% à 110%...de 80% à
90%...etc..);
On les utilisera de façon progressive dans la phase de ...progression ; à maintenir au maximum en phase
intensive.

Les distances et nombres de répétitions sont également exprimés en "fourchettes" (de 800m à 2000m...de
3 à 12 répétitions...) ;

Il est bien évident que l' on va combiner :

.Les nombres élevés de répétitions avec les distances courtes.
.Les petits nombres de répétitions avec les distances longues.
en augmentant progressivement la difficulté en restant dans des limites raisonnables.

Voici quelques fourchettes de nombres de répétitions pour des séances de difficulté moyenne.
Séance de V.M.A:
110% 95%
200m 12 à 22
400m 8 à 18
500m 7 à 16 Au-delà de 7 répétitions , faire des
800m 5 à 12 « blocs » ou « séries » espacés de
quatre minutes de récupération.

Séance d'Endurance Intermittente:

90% 80%
1000m 4 à 10
2000m 3 à 6
3000m 3 à 5

Tenez compte de votre "forme" du moment et de votre "expérience" d'athlète : un débutant ne peut pas
supporter la même charge d'entraînement qu'un coureur expérimenté.
 CONSTRUISEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT

5/ REMPLACEZ...

...c’est plus pratique, les vitesses exprimées en pourcentages de VMA, par les cadences correspondantes
(votre Table de Cadences).

6 / ORGANISEZ VOTRE SEMAINE...

...en alternant séances dures et séances faciles.

7 / ÉQUIPEZ-VOUS de BONNES CHAUSSURES...

...et… BONNE COURSE !

ET SUR LE TERRAIN, ATTENTION !

Votre aptitude à la course est sujette à des variations ; c'est normal. La fatigue, le sur-entraînement, ou au
contraire une "super-forme" ou tout simplement vos progrès vous commandent de vous adapter ; il convient
de refaire le test de terrain tous les deux à trois mois et réactualiser au besoin votre programme.
Les conditions climatiques, le profil du terrain utilisé sont aussi des facteurs importants de votre
performance.Sachez donc interpréter et adapter vos "chronos" en fonction de ces variables.

Et surtout n'essayez pas d'en faire trop pour faire mieux. La difficulté de récupération, l'insomnie, la fatigue
persistante, les petites douleurs, la disparition de l'"envie" de s'entraîner sont des signaux d'alarme dont vous
devez tenir le plus grand compte.
Sachez être patient, respectez la progressivité de l'entraînement ; la satisfaction finale n'en sera que plus
grande.

M. Vergnaud