Viajes & Concierge

Rutina de ejercicios
Mayo, 2020
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Circuito de ejercicios en casa

Antes de empezar Entrada en calor

-Movimientos de circunducción de brazos hacia adelante y atrás.

-Pataditas hacia adelante

-Desplazamientos laterales hacia un lado y hacia el otro.

-Trote en el lugar (10”)

Circuito 1 Zona Media

➢ Plancha con rotación: los codos deben estar apoyados, las

puntas de pie también y las caderas debe rotar a ambos
lados sin subir ni bajar, sino siempre alineados.

➢ Plancha con giros: se parte de la posición inicial de plancha.

Lo que se busca es una rotación del tronco quedando
alineado muñecas y hombros perpendicular al piso.

➢ Rectos alternados con giro: en una posición acostada en el

piso, apoyando la cabeza y los pies. Se eleva el tronco y se
cruza codo y rodilla contraria hasta volver a hacer la posición
inicial.

➢ Elevación de pelvis: en una posición acostado en el piso, se

eleva la cadera hasta quedar en posición diagonal en
relación a las rodillas y a los hombros elevando la espalda
baja.

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Circuito de ejercicios en casa

Circuito 2 Piernas

➢ Estocadas alternadas: en una posición parada, con los pies

anchos a la misma altura de los hombros se hace un paso
hacia adelante o hacia atrás y se baja hacia abajo no hacia
adelante, para que baje la cadera y no la rodilla.

➢ Elevación de pelvis a 1 pierna: posición inicial es igual a la de

elevación de pelvis. En este caso extendemos una pierna y
hacemos fuerza con la pierna opuesta.

Circuito 3 Brazos

➢ Giros rusos: sentado solamente apoyando los glúteos se eleva

la punta de los pies cruzando las piernas para mantener mejor
el equilibrio, con elemento o sin elemento se busca un torsión
completa del tronco. Manteniendo la posición de flexión de
cadera constantemente.

➢ Flexoextensiones remo: se parte de la posición típica de

lagartija, en la cual hacemos una flexión y al extender
acompañamos con una elevación del codo o un remo,
volvemos a la posición inicial y al subir alternamos el brazo
que elevamos.

➢ Curl press: En esta caso se necesita un elemento liviano.

Partimos de la posición parados, flexionamos los codos y al
subir generamos una rotación y una elevación generando
una extensión del codo o una elevación del hombro,
combinando los dos movimientos.

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