Durante las últimas semanas hemos estado explorando el tema de la timidez.

En
nuestra primera publicación, hablamos sobre la naturaleza de la timidez y sus
síntomas . En el artículo de la semana pasada, describimos el pensamiento erróneo
que conduce a la autoconciencia y la ansiedad , lo que a su vez alimenta
sentimientos de timidez y el deseo de evitar la socialización.

Hoy vamos a tomar los puntos que hemos señalado hasta ahora y conectarlos con los
pasos de acción basados en la terapia cognitiva conductual. Tenga en cuenta que le
llevó años desarrollar su pensamiento erróneo sobre la socialización, por lo que le
llevará un tiempo transformar esa mentalidad habitual y familiar. No esperes el
éxito de la noche a la mañana. A medida que implemente estos consejos en su vida,
lenta pero seguramente se volverá cada vez menos tímido.

Construye la fundaciónComience con las cosas fáciles: higiene y vestirse bien.

La autoconciencia impulsa la timidez, y la forma más fácil de comenzar a mitigar
esa autoconciencia es practicar una buena higiene y vestirse bien, no se requiere
un nuevo marco cognitivo. Las personas tímidas tienen suficiente para sentirse
ansiosas sin preocuparse si las personas están viendo su acné o una mancha en su
camisa. Es fácil descartar cosas que no son importantes o superficiales, pero
realmente te sorprenderá lo mucho más seguro que estarás cuando sientas que te ves
bien. Te comportarás de manera diferente en tus interacciones y estarás más
inclinado a entablar conversaciones con los que conozcas. Echa un vistazo a nuestra
extensa sección de estilo para comenzar a sentirte más seguro de cómo te vistes.

Construye confianza auténtica a través del dominio.

Otra forma indirecta de disminuir su ansiedad social es aumentar su confianza a
través del dominio de algún tema o habilidad . A menudo, la timidez surge de la
sensación de no tener nada de valor para ofrecer a las personas. Ser un experto en
alguna área ayuda a calmar esta inseguridad y te hace sentir más seguro de ti
mismo.

Aumenta tu resistencia.
Las personas tímidas no son resilientes ante una amenaza social percibida. Las
interacciones sociales incómodas realmente pueden sacudirlos y torpedear su
confianza.

Fortalecer su capacidad de recuperación general le dará la caja de herramientas

mental que necesita para recuperarse más rápidamente de los contratiempos, ya sean
sociales o de otro tipo. Escribimos una serie en profundidad hace varios años sobre
cómo volvernos más resistentes. Si desea todo el contenido en un solo lugar,
consulte nuestra versión de libro electrónico. Encontrará tácticas sobre cómo
detener la catástrofe y evitar la mentalidad de "yo / siempre / todo" que refuerza
la idea errónea de que socializar es estresante y amenazante.

Desarrollar la mentalidad correcta

pareja joven tomando una copa en la fuente de soda abarrotada

Comprende que la timidez es normal.

Una de las cosas que hace que superar la timidez parezca tan difícil es que las
personas tímidas a menudo asumen que es un problema que solo unos pocos
experimentan. Esto los hace aptos para pensar que hay algo fundamentalmente malo en
ellos. La realidad es que la mayoría de las personas experimentarán timidez de vez
en cuando a lo largo de sus vidas. Incluso muchas figuras públicas son tímidas,
pero han aprendido a manejarlo con éxito. Si ellos pueden hacerlo, tú también
puedes. Al comprender que la timidez es común y, lo que es más importante,
comúnmente superado, el problema comienza a parecer mucho menos debilitante.

Repita después de mí: los momentos socialmente incómodos no son amenazas de

supervivencia.
La ansiedad social tiene raíces profundas; En nuestro pasado primordial, pertenecer
a un grupo era esencial para la supervivencia. La ansiedad social es la forma en
que la naturaleza se asegura de que hagamos lo que tenemos que hacer para
permanecer con la manada. Aunque hoy vivimos en un entorno bastante seguro y no
tenemos que preocuparnos de morir si no somos parte de un grupo social, nuestros
cerebros continúan generando enormes cantidades de estrés y ansiedad ante el
espectro de ser rechazados.

¿Cómo superar este instinto primario que no está sincronizado con nuestro entorno
moderno?

Se puede encontrar una pista al observar otro de los impulsos excesivamente

protectores de nuestro cerebro. Los investigadores han descubierto que cuando
hacemos ejercicio, nuestro cerebro dice que estamos agotados incluso cuando
nuestros cuerpos realmente tienen más para dar ; lo hace porque su lado primitivo
está ansioso por nuestra supervivencia y se aferra a nuestro combustible
fisiológico. El dolor de un entrenamiento duro no es "real" en el sentido de que
indica que no puedes continuar; simplemente ha activado una válvula de cierre
primordial que se puede empujar. Los estudios han encontrado que esta tendencia a
la supervivencia que nos detiene de un mayor esfuerzo puede superarse hablando con
nosotros mismos mientras hacemos ejercicio, repitiendo constantemente mantras como
"Me siento bien".

El mismo principio se aplica para abordar el problema de la reacción exagerada de

su cerebro ante la amenaza del rechazo social. La ansiedad no es "real" en el
sentido de que realmente estás en peligro de que algo te amenace la vida. Es un
sentimiento generado por un grupo de neuronas. Eso es todo.

Si haces una mala primera impresión con un grupo de chicos, ¿qué es lo peor que
podría pasar? Claro, podrían pensar que eres raro o algún tipo de copo, pero ¿y
qué? ¿Vas a morir por eso? A menos que estés en una prisión mexicana, probablemente
no. Si una mujer rechaza su oferta de cita, ¿qué es lo peor que podría pasar?
¿Estás condenado a ser un callejón sin salida genético? Hay muchas otras mujeres a
las que puedes invitar y con las que puedes comenzar una relación feliz y
satisfactoria. No estás peor que antes, aparte de lo que te permites sentir sobre
el encuentro.

Entonces, si se siente estresado antes, durante o después de una interacción

social, recuerde continuamente que estos momentos incómodos no son amenazas de
supervivencia. Cuando comience a sentir esos sentimientos de ansiedad y timidez,
repítase a sí mismo: “Todo está bien. Mi cerebro piensa que es 10,000 AC y está
exagerando. No estoy en peligro de morir en la sabana. No estoy en peligro de morir
en la sabana.

Decide que está bien si a algunas personas no les gustas (¡a ti no te gustan
algunas personas, después de todo!).
Parte de la ansiedad y la autoconciencia que surge de la socialización surge del
hecho de que queremos que todos nos gusten. Si alguien no parece cavar nuestro
ambiente, puede ser aplastante, o al menos molesto. "¡¿Por qué no piensa que soy
genial ?!" Empiezas a sentir que hay algo intrínsecamente malo contigo. Pero nadie
es universalmente querido; incluso celebridades muy populares como "buen chico"
como Jimmy Fallon o Tom Hanks tienen sus enemigos. ¡Y eso está bien! La
personalidad de todos se burla de diferentes personas. Tu personalidad simplemente
no se alineará con algunas personas. ¡Recuerde, hay personas que no le gustan
también! Y probablemente tampoco generes pensamientos terribles sobre ellos, sino
que simplemente pienses: "Ese no es mi tipo de persona". Así que no lo tomes como
algo personal si otros no parecen atraparte.

Pruebe sus habilidades en el campoEmpieza pequeño.

Un enfoque común que las personas tímidas adoptarán para superar su ansiedad es
asumir un gran desafío social como ir a la mesa de mezclas de una persona soltera o
acercarse a una mujer modelo y entablar una conversación. El problema con este
enfoque es que si no logras socializar sin problemas, solo refuerzas la narrativa
en tu cabeza de que eres tímido e incómodo, que no puedes cambiar, que socializar
es amenazante y que esa es la única forma de deshacerte de esos sentimientos
amenazantes es evitar socializar por completo.

El éxito genera éxito al superar la timidez. Cuanto más se vea manejando con éxito
su ansiedad, más cambiará su historia sobre usted. Así que ponte en una posición
para tener tanto éxito lo antes posible. En lugar de establecer grandes objetivos,
establezca pequeños que parezcan menos amenazantes.

Primero, simplemente trabaje para hacer más contacto visual con las personas .
Cuando el cajero le pregunte si encontró todo lo que estaba buscando, mírelo a los
ojos cuando diga que sí.

Luego, trabaje para hacer una sola pregunta a las personas con las que interactúa
para pasar interacciones. Cuando tome su café diario, pregúntele a su barista cómo
le va el día. Si necesita ayuda para encontrar algo en una tienda, pídale a un
empleado que lo ayude. Después de una clase universitaria, pídale a su profesor que
amplíe algo que mencionó en la conferencia.

Luego, trate de involucrar a las personas con algunas preguntas de ida y vuelta y
entable una conversación breve.

Trate sus pequeñas interacciones sociales cotidianas como pequeños experimentos.

Vea lo que sucede cuando involucra a las personas socialmente en lugar de
simplemente evitarlas. Te sorprenderá saber que socializar no es tan aterrador
después de todo y no conducirá a la aniquilación existencial.

¿Ni siquiera puedes empezar con algo pequeño? Prueba una ... ducha fría?
¿Qué pasa si ni siquiera puedes hacer contacto visual con las personas? Bueno, ya
sabes que no es una cuestión de capacidad física - usted puede hacerlo, simplemente
no puede hacer usted mismo lo hacen. Por lo tanto, el problema es más profundo que
la timidez. Es una cuestión de coraje: es necesario desarrollar la capacidad de su
voluntad para superar el miedo.

Para fortalecer la voluntad , recomendaría comenzar con desafíos físicos en lugar

de sociales. Creo que el coraje físico refuerza el coraje emocional, más que lo
contrario. Nuestras necesidades físicas siempre han sido las más fundamentales para
nuestra supervivencia; como tal, representan el asiento de nuestros impulsos más
fuertes y nuestros mayores temores. Si puede dominar su tendencia a huir del dolor
físico, puede ascender en la jerarquía de necesidades y vencer su miedo al dolor
emocional.

Entonces, si tienes timidez severa y ni siquiera puedes comenzar a mirar a las

personas a los ojos, mi consejo poco ortodoxo sería que primero hagas hazañas
físicas extenuantes como parte regular de tu vida. Haz entrenamientos HIIT al menos
un par de veces a la semana. Tome duchas frías algunas veces a la semana. Toma
carreras de larga distancia . Estar cómodo hará que la incomodidad física no lo
haga sentirse cómodo al socializar, pero aumentará su confianza y creará una base
para la creencia de que su voluntad es capaz de dominar su mente temerosa.

Pero, ¿qué pasa si tampoco puedes meterte en una ducha fría? No hay una respuesta
fácil. Como Yoda lo dijo sabiamente, “Haz o no. Aquí no hay intentos." Debe llegar
a un punto en el que simplemente respire hondo y salte. Casi todo lo bueno de la
vida, desde nuestra salud física hasta nuestra destreza social, se basa en la
capacidad de dejar de lado el miedo y la incomodidad inmediatos a largo plazo.
recompensa. Fortalecer su voluntad es el requisito previo para todos los demás
progresos.

Practica todos los días en situaciones no amenazantes.

En nuestra era digital, es fácil dejar de practicar haciendo pequeñas
conversaciones con extraños. Podemos hacer muchas de nuestras transacciones en
línea, y mantenernos solo hablando con nuestros amigos o con nuestro cónyuge.

Pero luego, cuando tenemos que o queremos socializar con gente nueva, y realmente
queremos causar una buena impresión en alguien especial, fallamos y nos flagelamos
por arruinar lo que podría haber sido algo grandioso.

¡Este es definitivamente el enfoque equivocado! Incluso si has estado ensayando

mentalmente cómo actuar durante semanas, si no has practicado regularmente en el
mundo real, todo saldrá oxidado, chirriante e incómodo.

Las habilidades sociales, como todas las habilidades, son altamente perecederas. No
puede esperar ser suave si no los ha estado ejercitando diariamente. Así que no
espere para probar sus habilidades sociales hasta que se encuentre en situaciones
en las que el resultado sea importante para usted. En cambio, practique tanto como
sea posible donde no hay ningún riesgo en absoluto, donde no va a volver a ver a la
persona y / o no importa si la impresiona o no. Sigue practicando con el chico que
te registra en el gimnasio y el camarero en tu restaurante favorito.

Luego, cuando interactúes con alguien que esperas impresionar, la transición será
mucho más fluida, ¡y habrá muchas más posibilidades de que tengas éxito!

jóvenes en la fiesta vintage hablando

Participe en actividades que ofrezcan un rol social predeterminado.

Una de las razones por las que la gente se inquieta por los encuentros sociales es
porque no están seguros de lo que se supone que deben decir o de cómo deben actuar
en determinadas situaciones. Es el sentimiento de incertidumbre lo que los hace más
ansiosos.

Los investigadores de timidez han descubierto que las personas se olvidan de sí

mismas y de su ansiedad más fácilmente si participan en actividades que son útiles
para otros y les dan un rol o trabajo predeterminado. Por ejemplo, muchas personas
tímidas que se describen a sí mismas no tienen ningún problema para hablar con
extraños si es parte de su trabajo.

Si está buscando superar su timidez social para poder hacer nuevos amigos,
considere ofrecer sus servicios como voluntarios para organizaciones que se alinean
con sus intereses y valores. Hombre político? Voluntario para trabajar en una mesa
o stand para su respectiva fiesta o grupo de interés. ¿Religioso? Voluntario para
traer y servir refrescos en el próximo evento de solteros. ¿De mente caritativa?
Solicite trabajar en la línea de sopas o ser cajero en una gran venta de garaje sin
fines de lucro.

Deja de pensar en ti mismo (¡porque otras personas no lo son!).

Como hemos demostrado a lo largo de esta serie, la autoconciencia es el combustible
que mantiene la timidez y es el obstáculo que impide la socialización exitosa.

Si está buscando un consejo que lo ayude a sentirse menos tímido, este es: deje de
pensar en usted mismo.

Cuando comience a sentir esos síntomas de ansiedad como manos húmedas o mariposas
en el estómago, no se concentre en ellas. Reconozca esos sentimientos por lo que
son (una reacción a una amenaza percibida), recuérdese que realmente no hay una
amenaza y duplique su enfoque en la persona con la que está. Realmente escuche lo
que está diciendo, haga preguntas de seguimiento y sienta verdadera curiosidad por
la persona.

Si te encuentras volviendo a caer en pensamientos autoconscientes, recuérdate que

probablemente nadie se dé cuenta de lo nervioso que te sientes. Demonios, otras
personas probablemente no piensen mucho en ti porque están tan absortos en sus
propios pensamientos o en lo que están a punto de decir.

De nuevo, la gente probablemente no esté pensando o juzgándote.

Una cosa que me ayuda a dejar de pensar en mí cada vez que tengo esos episodios
ocasionales de ansiedad por socializar es encontrar formas de servir a las personas
con las que estoy en este momento. Si estás en una fiesta y comienzas a sentirte un
poco ansioso y cohibido, piensa en una forma de felicitar a la otra persona o en
cómo puedes hacer que se sientan más cómodos. Pregúnteles si necesitan una bebida o
algo para comer. Probablemente reducirá su autoconciencia, mientras que disminuirá
la suya al mismo tiempo. Es ganar-ganar.

Te sorprenderías de cuántas oportunidades tendrás durante el día para realizar esas

gracias sociales. Cuanto más intentes ayudar a los demás, menos te enfocarás en ti
mismo y en tus preocupaciones, y menos tímido te sentirás.

Sé tú mismo, al menos por ahora.

En general, siento que la advertencia de "ser uno mismo" es un consejo realmente
terrible. Eso suena estúpidamente contraria, pero esta es la pregunta que la gente
nunca se hace: ¿qué es el "yo"? Si el temperamento y la personalidad se heredan al
50%, ¿es usted mismo su genética? ¿Es el otro 50%, la forma particular en que
sucedió por casualidad para ser criado? ¿Es una amalgama de los millones de
comerciales que has visto en la televisión y en línea que ha influido en tu
perspectiva de formas que no eres consciente? Y, lo que es más importante, ¿qué
pasaría si a usted mismo le gustaría sentarse en casa con un sudor 24/7, jugar
videojuegos y comer Twinkies? ¿Deberías ser "fiel a ti mismo"?

En lugar de ser usted mismo, creo que debe decidir quién quiere ser, encontrar un
ideal y actuar de acuerdo con él. Tome lo que crea que es inherente a su
personalidad y diríjalo hacia la excelencia.

La advertencia de esto es que cuando trabajas por primera vez para superar tu
timidez, lo mejor es ser tú mismo y hacer lo que sea natural (sin embargo, trata de
ponerte algo que no sea un traje de sudadera). Algún día puede trabajar para hacer
que su voz sea más varonil y atractiva, transmitir calidez y proyectar poder , pero
por ahora solo trabaje en hacer contacto visual y hacer preguntas sin murmurar.
Tienes suficiente en qué pensar sin tratar de ser encantador mientras lo haces;
pensar demasiado te hará tropezar. A medida que te sientas más cómodo, puedes
trabajar en comportamientos de integración lenta que transmitan carisma ganador y
te hagan parecer una versión aún mejor de "ti mismo".

Fingir hasta que lo haces.

Incluso si actúas como tú, es bueno intentar actuar como una versión no nerviosa de
ti mismo. A menudo adoptamos el principio de "actuar para convertirse", y es muy
relevante para superar la timidez. Si actúas como si no fueras tímido, recorrerás
un largo camino para deshacerte de esos sentimientos de timidez. Este es un consejo
especialmente bueno para aquellos que tienen timidez menos severa o que no solían
ser tímidos, pero se han encontrado luchando con eso por un período.

La implementación es simple: cuando llegues a un punto en el que te canses de tu

timidez, dite a ti mismo "¡F! Esto es tonto! Voy a comenzar a actuar con confianza
". Y luego lo haces; actúe suelto y relajado, mire a las personas a los ojos y
comience a hablarles. Funciona de maravilla.

Revisar, solucionar problemas y mejorarDesafíe y evite las autopsias sociales

negativas.
Las autopsias negativas después de los intercambios sociales solo refuerzan sus
creencias erróneas sobre la socialización. La próxima vez que te encuentres
remunerando por todas las formas en que eras socialmente incómodo, desafía esos
pensamientos negativos.

Por ejemplo, si te encuentras pensando: “Hombre, Grace debe haber pensado que era
aburrida. Ella dejó nuestra conversación para hablar con otras personas ", se
pregunta de inmediato," ¿Se fue porque era aburrida o podría haber otra explicación
de por qué se fue? " Sé honesto contigo mismo si toda la evidencia apunta de cierta
manera, pero deja espacio para explicaciones alternativas cuando falta dicha
evidencia.

Una forma aún más efectiva de aplastar las autopsias negativas es desafiar su
pensamiento erróneo por escrito:

Edite sus creencias negativas, suposiciones y prejuicios a través del diario.

La ansiedad que viene con la timidez comienza con las creencias negativas, las
suposiciones y los prejuicios que tiene sobre la socialización. Gracias a este
pensamiento erróneo, tienes una narrativa en tu cabeza de que eres y que siempre
serás un tipo tímido y que cada vez que te involucras socialmente, estás obligado a
arruinar las cosas y ser incómodo. Necesitas editar esa historia .

En su libro Redirect , el profesor de psicología de la Universidad de Virginia, Tim

Wilson, destaca una investigación que muestra cómo escribir sobre un área de su
vida que le preocupa puede tener un profundo efecto en cambiar sus creencias al
respecto. Debido a que la escritura es un ejercicio tan deliberado y racional, nos
obliga a analizar nuestras emociones con nuestra corteza prefrontal más lógica y
afilada. Escribir parece hacernos más objetivos sobre nuestras ansiedades y nos
ayuda a poner las cosas en perspectiva.

Puede usar este efecto de escritura para editar su narrativa de timidez negativa
haciendo el siguiente ejercicio de escritura en su diario:

Reserve 20 minutos y piense en el último encuentro social que tuvo donde se sintió
tímido o ansioso. Responda las siguientes preguntas con el mayor detalle posible.
Realmente déjate llevar y explora los pensamientos y emociones que tuviste:

¿Qué pasó por tu mente cuando comenzaste a sentir ansiedad? ¿Después de que el
encuentro social hubiera terminado? ¿Hiciste alguna suposición que estaba mal?
¿De qué se trata la situación que te importa?
¿Qué fue lo peor que pudo haber pasado en ese momento? ¿En realidad sucedió?
¿Por qué crees que te sentiste incómodo o ansioso durante el encuentro social?
¿Tiene alguna evidencia que respalde su sensación de que las interacciones fueron
terriblemente que no se basan solo en sus sentimientos? ¿Cuáles son algunas
explicaciones alternativas de por qué fue incómodo?
¿Qué prejuicios negativos podrían estar afectando tu pensamiento? ¿Te
catastrofaste? ¿Estabas haciendo algo de mí / siempre / todo pensando? ¿Tienes
alguna evidencia de que esos prejuicios se alineen con la realidad?
¿Te comprometiste con la lectura mental? ¿Qué crees que la gente estaba pensando en
ti? ¿Tiene evidencia concreta y objetiva de que la gente realmente pensaba esas
cosas sobre usted o incluso pensaba en usted?
¿Te volviste cohibido? ¿En qué tipo de cosas pensabas cuando te sentías cohibido?
¿Qué podría hacer la próxima vez para controlar el estrés y la ansiedad de
participar socialmente? ¿Cuáles son algunos ejemplos de compromisos sociales
exitosos que has tenido? ¿Qué puede aprender de esos éxitos para aplicar la próxima
vez que empiece a sentirse ansioso o incómodo?
Haga este ejercicio cada dos días más o menos. Te sorprenderá lo mucho que puede
cambiar la forma en que te sientes contigo mismo y tu timidez después de unas pocas
sesiones.

Sé paciente y tómatelo con calma.

Es posible cambiar. No tienes que dejar que la timidez se interponga en el camino
de la vida. Puede convertirse en lo que el experto en timidez Bernardo J. Carducci
llama "exitosamente tímido". Pero el cambio lleva tiempo. No esperes ser una
mariposa social intrépida en cuestión de días o incluso semanas. Es muy probable
que lleve meses e incluso años controlar su timidez con éxito. Pero poco a poco,
gradualmente se sentirá cada vez menos ansioso o incómodo por socializar.

Trata cada interacción social como una experiencia de aprendizaje. Cuando todo vaya
menos suavemente de lo que querías, no te rindas. Separe lo que estaba fuera de su
control de lo que era y piense desapasionadamente en cómo puede mejorar esto
último. Metafórica y / o literalmente encogerse de hombros, y luego seguir adelante
e intentar hacerlo mejor la próxima vez.