Rutina Dejercicios

COLEGIO NACIONAL LOPERENA
PERÍODO: SEGUNDO 2020

DOCENTE: CARLOS CALDERON
AREA: EDUCACIÓN FÍSICA
Guía de trabajo N° 1 - Grado 10° - 01, 02, 03

Objetivo: Conocer y valorar su cuerpo y la Actividad Física como medio de
exploración y disfrute de sus posibilidades motrices, de relación con los demás y
como recurso para organizar el Tiempo Libre.
Competencia: Aporta criterios para el mantenimiento y mejora de la condición
física, sobre todo de aquellas cualidades físicas asociadas a la
salud: resistencia cardiovascular, fuerza-resistencia y flexibilidad.
INTRODUCCIÓN
La realización de movimientos corporales planificados, repetitivos y en ocasiones
supervisados por un instructor, con el objetivo de estar en forma física y gozar de
una salud sana.
El ejercicio físico es una actividad que se lleva a cabo en los momentos de tiempo
libre, en el cual se incluye el baile, deporte, gimnasia, educación física, entre
otros. El ejercicio físico es sinónimo de bienestar físico, mental y social de una
persona.
El ejercicio influye de forma positiva en el desarrollo intelectual y emocional de
niños y adolescentes, lo cual permite desarrollar la creatividad, tener un mejor
control de los problemas, contribuye con poseer una adecuada autoestima, ayuda
a socializar, entre otros, y es por ello que en todos los planteles educativos
incentivan a la realización de ejercicios físicos a través de sus aulas de educación
física, la cual consiste en una parte teórica y luego en la realización de los
ejercicios a nivel práctico.
 Responde las siguientes preguntas de acuerdo con tus

conocimientos previos:
1. ¿Porque los ejercicios físicos puede ser un problema para la salud cuando
no se realizan?
2. ¿Qué causas pueden contribuir el no desarrollo de los ejercicios físicos en
las personas?
3. ¿Qué efectos o consecuencias se produce en el cuerpo humano cuando
hay exceso de ejercicios fiscos?
4. ¿Qué beneficios adquiere nuestro cuerpo cuando realizamos ejercicios

físicos?
5. ¿Porque es importante estirar antes y después del ejercicio?
6. ¿Qué es una rutina de ejercicio en educación física?
7. ¿Qué es una serie de ejercicio en educación física?
8. ¿Qué son las repeticiones de ejercicio en educación fisca?
9. ¿Cuánto se debe descansar entre cada serie de ejercicio en educación
física?
10. ¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo humano para recuperarse de un
ejercicio físico?
11. ¿Porque es importante la hidratación antes durante y después en los
ejercicios físicos en la educación física?
12. ¿Por qué es importante tomar la frecuencia cardiaca antes y después de
cada ejercicio?
13. ¿Por qué es importante el estiramiento antes y después de cada ejercicio
Con todo lo anterior los estudiantes realizaran una serie de ejercicios físicos en
sus hogares bien sea. (sala, patio, anti jardín entre otros). Y a través de ellos
identificar su implicación muscular, o qué músculos se trabaja a partir de los
ejercicios a desarrollar, para que tengas claro en todo momento que grupo
muscular estás ejercitando en las rutinas diarias de trabajo.
Antes de iniciar los ejercicios físicos los estudiantes deberán realizar anotaciones
en sus cuadernos sobre la frecuencia cardiaca al inicio (reposo sentado) y al final
de cada serie para así llevar un registro diario del mismo.
Como también registraran los avances que han tenido con los diferentes ejercicios
físicos de cada semana.
Cabe recordar que por cada semana terminada para la siguiente se aumentará
una serie o repeticiones de cada ejercicio dependiendo del ritmo y la capacidad de
cada estudiante, la cual también llevaran registro de sus progresos en sus
cuadernos.
Para las calificaciones de las actividades se realizarán de la siguiente manera:

 Trabajos escritos obtendrá un 20%
 Trabajo practico obtendrá un 30 %

A continuación, se les dará una gama de ejercicios físicos la cual los estudiantes
desarrollaran a través de series y repeticiones.
1° DÍA (LUNES); 2 series con 15 repeticiones de cada ejercicio.

Este trabajo se desarrollará a través de 2 series de 15 repeticiones de cada una
de ellas. La primera serie termina completando los 5 ejercicios en mención,
después del descanso se da inicio con la segunda serie o tanda de ejercicios, y
con ello as completado la rutina diaria del día lunes.
1. Sentadillas con patada lateral.
2. Sentadillas sumo avanzado
3. Estocadas hacia atrás
4. Peso muerto
5. Aductores
NOTA:
 Tomar frecuencia cardiaca en reposo y al final de la primera serie.
 Cuando termines la jornada realizaras un breve relato de tu experiencia.
 Mantén tu hidratación antes, durante y después del ejercicio.
2° DÍA (MARTES); 20 minutos continuos

 Este trabajo se desarrollará con un tiempo estipulado de 20 minutos
continuos, con repeticiones de CUATRO EJERCICIOS de cada uno de
ellos, logrando a su vez la mayor cantidad vueltas posible de los cuatro
ejercicios en mención el tiempo antes mencionados.
1. Estocadas hacia adelante
2. Abdominales
3. Sentadillas
4. Burpees
NOTA:
 Tomar frecuencia cardiaca en reposo y al final de los 20 minutos.

3° DÍA (MIERCOLES); Series de 35/25/15/10 repeticiones.
Este trabajo se desarrollará de forma ascendente a descendente de mayor a
menor, con los cinco ejercicios en mención, se inicia con la primera serie de 35
repeticiones de cada uno de ellos, cuando termines tomas un descanso para
continuar con la segunda serie que serían las 25 repeticiones, así, hasta llegar a la
última serie de 10 repeticiones.
1. Mountain climbers
2. Plancha alta
3. Sentadilla búlgara: 20 y 20/15 Y 15/10 y 10/5 y 5, con cada pierna.
4. Skipping
5. Desplazamientos laterales
NOTA:
4° DÍA (JUEVES); Series de 10/15/25/35 repeticiones.

Este trabajo se desarrollará de forma descendente a ascendente de menor a
mayor con los cinco ejercicios en mención, se inicia con la primera serie de 10
repeticiones de cada uno de ellos, cuando termines tomas un descanso para
continuar con la segunda serie que serían las 15 repeticiones, así, hasta llegar a
la última serie de 35 repeticiones.
1. skipping
2. Jumping jacks
3. Triceps en silla
4. Estocadas
5. Sentadilla y press hombros con elementos
NOTA:

5° DÍA (VIERNES);
Este trabajo se desarrollará de forma ascendente a descendente de mayor a
menor, con los 10 ejercicios en mención, cada ejercicio tendrá unas repeticiones
especificas la cual deberán ser ejecutada con a cabalidad, cuando termine el
primer ejercicio, pasará al segundo ejercicio así hasta llegar al último.
A continuación, las repeticiones de cada ejercicio.

1. jumping jacks. 70 repeticiones
2. Skipping. 60 repeticiones
3. Mountain climbers. 50 repeticiones
4. Abdominales situps. 40 repeticiones
5. Sentadillas. 30 repeticiones
6. Desplazamiento lateral. 20 repeticiones
7. Estocadas. 10 repeticiones
8. Gemelos. 10 repeticiones
9. Burpees. 10 repeticiones
10. Flexión y extensión de brazos. 5 repeticiones
NOTA:
 Tomar frecuencia cardiaca en reposo y al final del trabajo.
LUNES:
1. SENTADILLAS CON PATADA LATERAL:

 Se realizará 15 repeticiones x 2 series = total (30)
https://www.youtube.com/watch?v=8yb5nGU-I_A
SENTADILLAS SUMO AVANZADO

 Se realizará 15 repeticiones x 2 series = total (30)
https://www.youtube.com/watch?v=3eLSmT0e3Bk
2. ESTOCADAS HACIA ATRÁS

 Se realizará 15 repeticiones x 2 series = total (30), se cuenta desde
el lado izquierdo únicamente.
https://www.youtube.com/watch?v=vXLKR7hC9-E
3. PESO MUERTO
 Se realizará 15 repeticiones x 2 series = total (30) puedes utilizar
cualquier peso.
https://www.youtube.c
om/watch?v=gBOsa3QoWgM
ADUCTORES
 Se realizará 15 repeticiones por cada pierna x 2 series (30)
(mixto)
Nota:
Bien has sabido terminar con a cabalidad la primera serie de ejercicios,
descansa y a continuación das inicio a la última serie y con ello has
completado la rutina del día lunes.
Os espero el día martes.
MARTES:
Este ejercicio se realiza durante 20 minutos sin parar los ejercicios

indicados, haciendo la máxima cantidad de vueltas que uno pueda en
ese tiempo sin (parar).
1. ESTOCADAS HACIA ADELANTE

Se realizará 5 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=I1RB__azA6c
2. ABDOMINALES
 Se realizará 5 repeticiones.
2. SENTADILLAS
https://www.youtube.com/watch?v=G8mX-VJrUi8
3. BURPEES
https://www.youtube.com/watch?v=aOMkkn1uoGU
NOTA: muy bien pudisteis completar la rutina de los 20 minutos

continuos.
MIERCOLES:
Este plan de ejercicio es para comenzar desde la columna izquierda

hacia la derecha de forma descendente. (Primero las 35 repeticiones, y
luego ir bajando hasta llegar a las últimas 10).
1. MOUNTAIN CLIMBERS
 35/25/15/10 (se inicia con las primeras 35 repeticiones)
https://www.youtube.com/watch?v=1HBrswIQrX4
2. PLANCHA ALTA
 35/25/15/10 segundos
https://www.youtube.com/watch?v=R_eQC2N4PAs
3. SENTADILLA BÚLGARA
20 y 20/ 15 y 15/ 10 y 10/ 5 y 5 (Por cada pierna las mismas
repeticiones).
https://www.youtube.com/watch?v=JSZDNoQtBuA
4. SKIPPING
35/25/15/10 (Por cada pierna las mismas repeticiones).
https://www.youtube.com/watch?v=1DZ3jsu163c
5. DESPLAZAMIENTOS LATERALES
35/25/15/10 se inicia a contar por el costado izquierdo del cuerpo.
https://www.youtube.com/watch?v=Ypfq3RgznuQ
Nota: Bien has sabido terminar la primera serie de las 35 repeticiones,

después del descanso, continuas con las siguientes 25 repeticiones así
sucesivamente hasta llegar a las ultimas 10 repeticiones.
JUEVES:
Este plan es para realizar de cada ejercicio la cantidad indicada de

repeticiones de forma ascendente. Se inicia con las primeras 10
repeticiones, una vez que se acabe la vuelta continua con las siguientes
15 así sucesivamente hasta llegar a las 35 repeticiones.
1. Skipping
 10/15/25/35 repeticiones
2. Triceps en silla
https://www.youtube.com/watch?v=aX093Pr3TLY
3. Jumping jacks
https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

4. SENTADILLA Y PRESS HOMBROS CON ELEMENTOS
https://www.youtube.com/watch?v=55QjCzwq0mc
NOTA: Bien has terminado con la primera serie de 10 repeticiones, descansa y

continuaras con la siguiente serie de 15 repeticiones, así hasta llegar a las ultimas 35.
VIERNES:
1. JUMPING JACKS
70 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

2. SKIPPING
60 repeticiones.
3. MOUNTAIN CLIMBERS
50 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=1HBrswIQrX4
4. ABDOMINALES SITUPS
40 repeticiones
5. SENTADILLAS
30 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=G8mX-VJrUi8
6. DESPLAZAMIENTOS LATERALES (IZQUIERDA – DERECHA)

20 repeticiones
7. ESTOCADAS HACIA ADELANTE

20 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=I1RB__azA6c
8. GEMELOS
15 repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o
9. BURPEES
9 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=aOMkkn1uoGU
10. FLEXIONES Y EXTENSIÓN DE BRAZOS

5 repeticiones
https://www.youtube.com/watch?v=aQ_QZCLRb1k
BIBLIOGRAFÍAS.
Podrán consultar en los siguientes enlaces.
 https://mamaactivaec.wixsite.com/mamasactivasec/single-post/2016/10/24/Ejercicios-
para-hacer-en-casa-Planks-planchas
 https://mamaactivaec.wixsite.com/mamasactivasec/ejercicios
 https://mamaactivaec.wixsite.com/mamasactivasec/single-post/2016/09/18/Ejercicio-del-
d%C3%ADa-Jumping-jacks
 http://enciclopedia.us.es/index.php/Ejercicio_f%C3%ADsico
 https://www.vivosano.org/beneficios-salud-actividad-fisica/?gclid=EAIaIQobChMIvK-
4sJLp6AIVRj0MCh1eeg3dEAAYASAAEgLc-PD_BwE
 https://www.unotv.com/noticias/portal/nacional/detalle/consecuencias-hacer-ejercicio-
exceso-seguro-nosabes-484936/
 https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000807.htm
 https://www.sport.es/labolsadelcorredor/series-y-repeticiones-entrenamiento/
 https://www.zumub.com/blog/es/repeticiones-series-tiempo-descanso-importantes/
 http://institutoaguaysalud.es/tag/hidratacion-y-deporte/page/3/
 https://uy.emedemujer.com/bienestar/importante-estirar-despues-del-ejercicio/

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Guía de trabajo N° 1 - Grado 10° - 01, 02, 03

 Responde las siguientes preguntas de acuerdo con tus

4. ¿Qué beneficios adquiere nuestro cuerpo cuando realizamos ejercicios

Para las calificaciones de las actividades se realizarán de la siguiente manera:

 Trabajo practico obtendrá un 30 %

1° DÍA (LUNES); 2 series con 15 repeticiones de cada ejercicio.

2° DÍA (MARTES); 20 minutos continuos

 Mantén tu hidratación antes, durante y después del ejercicio.

4° DÍA (JUEVES); Series de 10/15/25/35 repeticiones.

 Tomar frecuencia cardiaca en reposo y al final de la primera serie.

A continuación, las repeticiones de cada ejercicio.

1. SENTADILLAS CON PATADA LATERAL:

SENTADILLAS SUMO AVANZADO

2. ESTOCADAS HACIA ATRÁS

Este ejercicio se realiza durante 20 minutos sin parar los ejercicios

1. ESTOCADAS HACIA ADELANTE

NOTA: muy bien pudisteis completar la rutina de los 20 minutos

Este plan de ejercicio es para comenzar desde la columna izquierda

Nota: Bien has sabido terminar la primera serie de las 35 repeticiones,

Este plan es para realizar de cada ejercicio la cantidad indicada de

NOTA: Bien has terminado con la primera serie de 10 repeticiones, descansa y

6. DESPLAZAMIENTOS LATERALES (IZQUIERDA – DERECHA)

7. ESTOCADAS HACIA ADELANTE

10. FLEXIONES Y EXTENSIÓN DE BRAZOS

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