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CURSO DE ENTRENADOR DE

CLUB (FAMU)
Área Específica: Las vallas

Profesora Lic. CCAFyD Prudencia Guerrero Cruz


Entrenadora Nacional de Atletismo
Máster en Educación Física y salud
Máster en Alto Rendimiento deportivo
Índice
LAS VALLAS

1. El programa de Vallas de la Real Federación Española de Atletismo.

2. Historia

3. Algunas consideraciones metodológicas y cinemáticas de los Vallas.

4. La técnica del Paso de Vallas.

5. Didáctica general de los Vallas.

6. Entrenamiento carreras con vallas

Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz


Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
La carrera de vallas es una carrera de velocidad que integra dos componente:
• La carrera: que se manifiesta entre las vallas
• El franqueo/ paso de la valla: el/la atleta minimiza el tiempo para realizarlo.

Un elemento determinante en esta prueba es el ritmo que debe mantener el


deportista al ejecutar la prueba.

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Las vallas Cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
PRUEBAS DE VALLAS HOMBRES
Distan Número Altura de Categoría Distanci Distancia Distancia
prueba Vallas la valla a la 1º V entre última
Vallas valla a
meta
80 8 0,84 Infantil 12,30 8,20 10,30

100 10 0,914 Cadete 13,00 8,50 10,50

110 10 1,00 Juvenil 13,35 8,90 16,55

110 10 1,067 Sen-pro-jun 13,72 9,14 14,02

220 5 0,762 Infantil 40,00 35,00 40,00

300 7 0,84 Cadete 50,00 35,00 40,00

400 10 0,84 Juvenil 45,00 35,00 40,00

400 10 0,91 Sen-Pro-Jun 45,00 35,00 40,00


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PROGRAMA DE PRUEBAS Entrenadora Nacional de Atletismo
PRUEBAS DE VALLAS MUJERES
Distan Número Altura de Categoría Distancia Distancia Distancia
prueba Vallas la valla la 1º V entre última
Vallas valla a
meta
80 8 0,762 Infantil 12,30 8,20 10,30

100 10 0,762 Juvenil 13,00 8,50 10,50


Cadete
100 10 0,84 Sen-pro-jun 13,00 8,50 10,50

220 5 0,762 Infantil 40,00 35,00 40,00

300 7 0,762 Cadete 50,00 35,00 40,00

400 10 0,762 Juvenil 45,00 35,00 40,00

400 10 0,762 Sen-Pro-Jun 45,00 35,00 40,00

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PROGRAMA DE PRUEBAS Entrenadora Nacional de Atletismo
ALTURA DE LAS VALLAS CATEGORÍA ABSOLUTA

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PROGRAMA DE PRUEBAS Entrenadora Nacional de Atletismo
HISTORIA
1837 La prueba de vallas a diferencia de otras disciplinas, no tiene sus
ancestros en los Juegos de la antigüedad.
• Fue Inspirada en la gran Bretaña por las pruebas hípicas.
• Sus primeros movimientos se registran en el centro estudiantil Elton College.
Incluyeron dentro de sus festivales la prueba de 140 yardas, en la cual se debía
pasar por encima 10 vallas.
• El vencedor fue Philip Norman con un tiempo de 18”.

Antes de la pista ya se pasaban vallas en el cross


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Las vallas Entrenadora Nacional de Atletismo
HISTORIA
1850 Los antecedentes históricos de estas carreras se encuentran en la universidad de

Oxford donde en 1850 organizaban una carrera en la que había que superar 10 vallas

1888 Francia ajusta la distancia a 110 m con ello quedaron fijadas definitivamente las

características esenciales de las Pruebas

1896 En la prueba de 110 m.v forma parte del programa olímpico de la era moderna

Atenas (1896)

1972 La prueba de 100 m.v femenina se hace en los juegos olímpicos de Múnich

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Las vallas Entrenadora Nacional de Atletismo
HISTORIA

1900 hace su aparición en el programa olímpico la prueba de 400m.v . Edwin Corley fue
dos veces campeón olímpico 1976 y 1984. Batió cuatro veces el récord mundial.

1984 en la rama femenina ingresa en el programa olímpico la prueba de 400m.v

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Las vallas Entrenadora Nacional de Atletismo
Records del mundo 400 m.v

46.78 (1992) Kevin Young 52.34 (2003) Yuliya Pechenkha

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Las vallas Entrenadora Nacional de Atletismo
Records del mundo 110-100 m.v

12.80 ( 2012) Aries Merritt 12.21 (1988) Yiordanka Donkova

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Las vallas Entrenadora Nacional de Atletismo
Records de España 110-100 m.v

12.50 ( 2008) Josephine Onyia 12.21 (2007) Jackson Quiñonez

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Las vallas Entrenadora Nacional de Atletismo
Records de España 400 m.v

55.23 ( 1988) Cristina Pérez Díaz 49.00 (1987) José Alonso Valero

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Las vallas Cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
OBJETIVO:
Llegar a meta lo antes posible:
- Franquear las vallas en el menor tiempo posible
- Caer en disposición de correr velozmente antes y después de cada valla.
Por lo tanto…
• Pasar la valla y no saltarla
• Caer firmemente en disposición de correr velozmente
• Acelerar en todos los tramos lisos

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Las vallas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• LA SALIDA EN CARRERAS CON VALLA CORTAS
Es igual que la utilizada en cualquier velocista, evitando una incorporación
prematura del tronco aunque tengamos una valla.
El objetivo será alcanzar la máxima velocidad posible en el menor espacio de
tiempo y en las mejores condiciones para franquear la valla:

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Metodológia de vallas: cortas I Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• PASOS ANTES DE LA 1º VALLA
Pasos antes de la valla ( chicos y chicas):
El Nº apoyos en pruebas cortas son 8 apoyos, 7 pasos.
El pie de impulso debe colocarse en el taco adelantado.
En principiantes es habitual meter 9 pasos, lo importante es coger velocidad y no
correr haciendo saltos, ya que retrasaría el centro de gravedad y limitaría la
aceleración.

PIE DE IMPULSO

Metodológia de vallas: cortas


I D I D I D I D
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Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS

• FASES DEL PASO DE VALLA

IMPULSO FRANQUEO BAJADA RECEPCIÓN

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS

• FASES DEL PASO DE VALLA

Pierna impulso/paso Pierna de ataque

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS

• EL IMPULSO ANTES DE LA VALLA CORTAS

Objetivo:
• Transformar la carrera en paso de
vallas
• Optimizar la trayectoria parabólica
del centro de gravedad
• Acelerar el C de G previamente al
franqueo
• Disminuir el tiempo de Franqueo

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• EL IMPULSO ANTES DE LA VALLA CORTAS

• Jóvenes y mujeres 2m
• Hombres 2,20 y 2,30
2 y 2,30m • 60% de la amplitud del paso sobre la valla

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• EL IMPULSO ANTES DE LA VALLA CORTAS

Atacar de rodilla
Impulso Intenso rápido

Con el propósito de acelerar el C. G y disminuir el tiempo de franqueo:


• La Impulsión contra el suelo debe ser muy intenso: elevación Pierna ataque talón-
muslo/glúteo “atacar la valla con la rodilla”
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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• FRANQUEO DE LA VALLA

15cm

Para no chocar contra la valla el C. de G. se tiene que elevar unos 15cm (en las vallas mas
altas) y algo menos en las bajas. La altura será máxima antes de la valla.
Para compensar esta elevación, el tronco se debe inclinar hacia delante en línea con la
pierna de impulso. Vista del atleta debe ir dirigida hacia el frente y no al suelo.
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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• FRANQUEO DE LA VALLA

La menor elevación del C. de G. favorece la velocidad horizontal.


La elevación de la pierna de ataque produce una rotación contraria a la inclinación del
tronco. Se Compensa dejando retrasada la pierna de impulso/paso, hasta que la de
ataque sobrepase la valla.
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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• PASO DE LA PIERNA DE IMPULSO

En el momento que las caderas de se acercan a la valla, el muslo, la pierna y el pie


realizan una abducción y una rotación externa para evitar el choque con la valla.
No tener prisa en la abducción hay que esperar a que la cadera esté encima de la valla.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• ACCIÓN DEL BRAZO DE LA PIERNA DE IMPULSO

“Recojo lo de la mesa y al bolsillo” (Calvesi)


El brazo del mismo lado a la pierna de impulso, debe hacer una separación, aumentando
así la absorción de las rotaciones indeseables hacia el lado contrario.
A mayor altura de la valla, la pierna de paso deberá elevarse más.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• EL DESCENSO DE LA PIERNA DE ATAQUE
Pierna extendida y tensa

1-1,25m
Apoyo bajo el CG

En el momento que el pie de la pierna de ataque sobrepasa el listón de la valla es


momento de iniciar el descenso. El pie busca rápido el contacto con el suelo.
La bajada de la pierna debe ser activa y favoreciendo el contacto del pie hacia abajo y
atrás. (tracción del suelo) “Reacelerar la carrera”
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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
EL DESCENSO DE LA PIERNA DE ATAQUE
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS

• RECEPCIÓN EN EL SUELO TRAS LA VALLA


Fase en la que el pie contacta con el suelo. Se debe Disminuir la fase negativa
frenado en el apoyo:
¿CÓMO?
-Reducir el amortiguamiento, con una tensión muscular del tobillo.
flexión del tobillo
-Extensión rápida del pie y tracción hacia atrás del pie y la pierna
(armado)

Tracción hacia atrás

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS

• TRAMO FINAL
Fase en la que el Aleta corre en aceleración terminal hasta la meta sin
condicionantes de intervalos. Es importante franquear la última valla con la pierna
dominante. Para caer en las mejores condiciones de seguir corriendo.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• EL RITMO DE CARRERA ENTRE VALLAS (vallas cortas)
Ritmo: sucesión de manera periódica, de zancadas de carrera y pasos de vallas.
La diferencia en los resultados en la prueba viene determinado por la frecuencia de
las zancadas.
Ya que el reglamento nos establece la separación de las vallas, debemos trabajar
en la frecuencia.
En atletas experimentados los ritmos entre vallas son, el ataque siempre se efectúa
con la misma pierna.
-Salida a 1º valla 8 apoyos
-Entre vallas 4 apoyos
En los inicios los atletas deben aprender a pasar las vallas con ambas piernas.
A diferencia de las carreras lisas, en las vallas se produce una pérdida de velocidad
en cada valla, esta se debe reanudar en cada caída con re-aceleraciones.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
CONDIDERACIONES METODOLÓGICAS
• EL RITMO DE CARRERA ENTRE VALLAS (vallas largas)
La diferencia entre las vallas cortas y largas es la distancia entre vallas.
 La mayor separación permite conseguir una mayor variedad en la amplitud y
frecuencia de zancada. Permitiendo optimizar el esfuerzo del atleta
 No es mejor correr en 13 pasos que en 15 ó 18, es mejor correr de manera
semejante al lisos.
 Tampoco es necesario correr a pasos impares: la recomendación es aprender a
pasar con las dos piernas.
 Objetivo: Correr técnicamente bien, con la velocidad adecuada, y con el mayor
ahorro energético.
 1º paso tras la caída será corto porque la caída se efectúa con la pierna
extendida
 El último paso también se acorta para que el C de G se sitúe sobre el apoyo y no
detrás.
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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS

• OBJETIVOS DE LAS CARRERA CON VALLAS


1. Reforzar la técnica de carrera en lisos
2. Sincronizar la carrera con el paso de la Valla
3. Mejorar la salida rápida ante las vallas
4. Perfeccionar la alta frecuencia de los movimientos de los brazos y las piernas
5. Mejorar las posiciones segmentarias
6. Progresar en el ritmo de la carrera con vallas

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS

• REFORZAR LA TÉCNICA DE CARRERA EN LISOS

1. Ejercicios encaminados a mejorar la impulsión y la tracción de los pies en el suelo


2. Ejercicios de trabajo de la elevación de la rodilla tras la recogida circular de los pies
por debajo de la cadera
3. Ejercicios dirigidos a mejorar la velocidad: velocidad de reacción, velocidad
segmentaria, velocidad de desplazamiento.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS

• SINCRONIZAR LA CARRERA CON EL PASO DE LA VALLA


 Carreras sobre vallas separadas a diferentes distancias de forma aleatoria:
Incidiendo el ataque alejado de la valla, evitar pérdidas de velocidad.
 Trabajar ambas piernas, buscar el aumento de velocidad. Correr en recta y
en curva.
 Diseñar circuitos con vallas de altura adaptada al nivel de los sujetos (0,40-
0,76) separadas entre 6 y 8,50 m. correr a velocidad creciente. Incidiendo
en la entrada a la valla en aceleración, evitando saltos y frenadas.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS
• MEJORAR LA SALIDA RÁPIDA ANTE LAS VALLAS

 Salidas desde diferentes posiciones (sentados, en pie, tacos…) desde diferentes


distancias y ante vallas bajas.
 Salidas de pie, agachado hasta la primera valla con las distancias y alturas reducidas
ligeramente en el caso de niños, hasta llegar a las reglamentarias. Primero colocar
una sola vallas y después una o dos más. Nunca colocar todas las vallas.
 Mo tener prisa en colocar la altura reglamentaria. El proceso de aprendizaje debe
adaptarse a las características del niño. De nada sirve colocar la altura reglamentaria
si no es capaz de realizar el gesto de forma correcta y veloz.
 Se debe primar las ejecuciones rápidas en el paso de la valla y la correcta impulsión.
 Es aconsejable colocar una señal de referencia para el punto de batida, que no
implique un riesgo para el atleta. ( no picas, aros….), marcar con cinta de carrocero,
cinta aislante, esterillas antideslizantes…

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS

• PERFECCIONAR LA ALTA FRECUENCIA DE LOS MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS Y


LAS PIERNAS

Elevar rodillas con bajadas muy rápidas y activas de los pies contra el suelo
Correr con zancadas muy cortas y alta. Con alta y rápida elevación de las rodillas
sobre las vallas de 40 a 60cm.
Separación entre vallas:
• 80 cm -4pies aprox. Un apoyo entre vallas.
• 1,20 m – 6pies aprox. Dos apoyos entre vallas
• 3-3,5m – 15 pies aprox. Cuatro, tres y dos apoyos.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS

• MEJORAR LAS POSICIONES SEGMENTARIAS

Trabajar de forma analítica los gestos del paso de la valla


 Frente a una pared elevar rodillas muy flexionadas talón pegado al glúteo y a
continuación extender con penetración de cadera( acción pierna de ataque). En dos
tiempo 1º elevar rodilla flexionada 2º extensión de la misma.
 Apoyados con las manos en la pared, imitar la acción de la pierna de paso. (con o sin
valla). 1º abducción y rotación de cadera 2º aducción y rotación interna. Evolución del
ejercicio de más lento a reproducciones más rápidas.
 Con Vallas separadas de 0,60 a 0,84 m separadas de 1 a 1,5m, andar sobre ellas con
caderas altas, realizando acción de pierna de ataque y paso. Evolución del ejercicio
pasadas andando, pasadas con doble apoyo, pasadas a carrera.
 Separar vallas 7 u 8 metros ( 4poyos) y franquearlas lateralmente tanto con pierna de
impulso y pierna de ataque)

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS

• MEJORAR LAS POSICIONES SEGMENTARIAS

Trabajar de forma analítica los gestos del paso de la valla


 Frente a una pared elevar rodillas muy flexionadas talón pegado al glúteo y a
continuación extender con penetración de cadera( acción pierna de ataque). En dos
tiempo 1º elevar rodilla flexionada 2º extensión de la misma.
 Apoyados con las manos en la pared, imitar la acción de la pierna de paso. (con o sin
valla). 1º abducción y rotación de cadera 2º aducción y rotación interna. Evolución del
ejercicio de más lento a reproducciones más rápidas.
 Con Vallas separadas de 0,60 a 0,84 m separadas de 1 a 1,5m, andar sobre ellas con
caderas altas, realizando acción de pierna de ataque y paso. Evolución del ejercicio
pasadas andando, pasadas con doble apoyo, pasadas a carrera.
 Separar vallas 7 u 8 metros ( 4poyos) y franquearlas lateralmente tanto con pierna de
impulso y pierna de ataque)

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
DIDÁCTICA EN LAS CARRERAS CON VALLAS

• PROGRESAR EN EL RITMO DE CARRERA CON LAS VALLAS

Trabajar en situación real de competición con pequeñas adaptaciones:


 Reducción de la distancia entre vallas e ir incrementando conforme se avance la
temporada y el atleta mejore su fuerza y la velocidad y sea capaz de franquearlas de
forma rápida y sin distorsionar la técnica.
 Reducir la altura de la valla hasta que el sujeto sea capaz de afrontar el paso lo más
eficaz posible, evitando vuelos excesivos y saltos innecesarios.
 En categorías menores debemos primar que corra rápido y realicen el franqueo en
perfectas condiciones para continuar corriendo una vez que caigan de la valla. Si no
esta preparado para pasar las vallas reglamentarias que no compita hasta que lo este.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
ENTRENAMIENTO DE LAS CARRERAS CON VALLAS

• Vallas cortas

Objetivos :
1. Desarrollar velocidad específica en cada tramo para la mejora de la capacidad de
aceleración.
2. Mejorar la velocidad máxima
3. Mejorar la velocidad resistencia

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
ENTRENAMIENTO DE LAS CARRERAS CON VALLAS

• Vallas cortas

Objetivos :
1. Desarrollar velocidad específica en cada tramo para la mejora de la capacidad de
aceleración.
Puesto que la fase de aceleración se produce hacia los 30 primeros metros. Este trabajo
se hace con salidas de tacos hasta 2/3 vallas.
Se suelen acercar las vallas 1 ó 2 pies (reduciendo la distancia entre vallas) y bajando la
altura de la valla un punto. Todo dependerá del sujeto, si es experimentado, la edad y el
momento de la temporada.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
ENTRENAMIENTO DE LAS CARRERAS CON VALLAS
2. Mejorar la velocidad máxima
Para mejorar la velocidad máxima el atleta debe realizar salida y carrera entre 3/5 vallas.
Siempre reduciendo la misma distancia entre vallas y colocando la valla un punto por
debajo de la altura reglamentaria. Con el objetivo de buscar una ejecución veloz del paso de
la valla y una velocidad idónea entre valla y valla.
En el periodo competitivo, Si el sujeto es menos experimentado se debe ajustar la distancia
para que sea capaz de correr a tres pasos incidiendo el la ejecución veloz. Tener en cuenta
que en fases anteriores hemos reforzado el trabajo de paso de vallas con ambas piernas. Si
queremos trabajar el ritmo de la prueba será necesario reducir hasta que el atleta afronte la
prueba de manera eficaz.
También podemos trabajar esta velocidad empleando 5 pasos en el intervalo de vallas.
(aumentado la distancia entre vallas en 12m mujeres y 12,50 para hombres. En caso de
atletas experimentados. En niños 10-12 metros con la intención de alcanzar más velocidad.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
ENTRENAMIENTO DE LAS CARRERAS CON VALLAS

Objetivos :
2. Mejorar la velocidad resistencia especial
Para mejorar la velocidad resistencia especia debe realizar salida y carrera sobre mas de
5 vallas.
Podemos incidir el en el trabajo de resistencia especial empleando mayores distancias
corriendo con 5 pasos (12m nujeres) y (12,50 hombres) o con siete pasos (16 m mujeres)
(17 pasos hombres) en distancias hasta los 200 metros y con vallas más bajas.
-OJO en niños la resistencia puede esperar en beneficio de la velocidad, la técnica y el
ritmo.

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Metodológia de vallas: cortas Entrenadora Nacional de Atletismo
ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBA DEL 400 VALLAS

400 m Valla NO ES LO MISMO QUE 400m lisos + 10 vallas

Un vallista es más que correr rápido en lisos y saber pasar vallas. También hay que
atender aspectos de ritmo. En el apartado rítmico de la prueba del 400 m Vallas destacan
tres aspectos.
1. La continuidad
2. La adaptación de la carrera
3. La distribución del esfuerzo

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Metodológia de vallas:Largas Entrenadora Nacional de Atletismo
ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBA DEL 400 VALLAS

La continuidad
Los niños corren mucho en lisos y frenan al aproximarse a la valla, acercándose mucho a
la valla y dando grandes saltos verticales.
Los atletas experimentados llevan un ritmo continuo sin grandes pérdidas de velocidad.
OBJETIVO: paso de las vallas sin pérdidas de velocidad.
Para ello se ha de evitar pérdidas de velocidad antes de cada valla y tener la intención de
acelerar en los últimos apoyos antes de la valla.

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Metodológia de vallas: Largas Entrenadora Nacional de Atletismo
ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBA DEL 400 VALLAS

La adaptación a la carrera
El ajuste visual al igual que en las vallas cortas y el correcta batida (2-2,30) a la distancia
idónea son factores de vital importancia. El 400m vallas el ajuste es mayor que en la prueba
de 100m.v.
Habilidad para dominar la relación entre amplitud y frecuencia de carrera:
En el 400 vallas hay que tener la cualidad de mantener la amplitud de zancada en diferentes
situaciones. (según la trayectoria, según la energía, viento, estado de forma, velocidad)
• El atleta debe adaptar la zancada a las diferentes situaciones
• Es por ello la importancia del trabajo de la frecuencia y amplitud del corredor de 400m.v

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ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBA DEL 400 VALLAS

La distribución del esfuerzo


Es una prueba dura a nivel energético, muchos técnicos la consideran como la prueba más
exigente del atletismo, en la cual correr en la primera parte a un ritmo superior a tus
posibilidades se paga al final de la prueba.
• El atleta debe correr distribuyendo el esfuerzo para llegar a la recta final con “gasolina”
• Es por ello el dicho que el 400m.v se gana o se pierde en la última recta.

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Metodológia de vallas: Largas Entrenadora Nacional de Atletismo
ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBA DEL 400 VALLAS
Orientaciones rítmicas
Ritmo: Número de pasos en los diferentes intervalos entre vallas y de la salida a la primera
valla.
Lo importante es correr a una amplitud que me permita correr de manera natural. Si el
atleta corre de forma natural a 2,13 y quiere ir a 13 pasos no correrá de manera natural.
Hay que adoptar el Nº de pasos al atleta y no al atleta al número de pasos

1. ¿Cómo averiguar el número de pasos?


2. ¿Mantendrá el número de pasos durante la prueba?
3. ¿Cuál es la rítmica que se considera más correcta? (cambier a dos pasos más, a un paso,
dos cambios a una paso)
4. ¿En que intervalo realizar el cambio de rítmica?
5. Nº de pasos de la salida a la primera valla
6. Referencias para la distribución del esfuerzo
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ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBA DEL 400 VALLAS
Orientaciones rítmicas
1. ¿Cómo averiguar el número de pasos?
Realizar varias pruebas sobre 100-120-150 metros lanzados de 10m a velocidad de
competición. El atleta no debe saber que se le está grabando o analizando la zancada. En
estas pruebas se cuentan los pasos y se saca la amplitud de la zancada. Tener en cuenta que
esta amplitud varia con el estado de forma.
2. ¿Mantendrá el número de pasos durante la prueba?
Con el agotamiento la zancada natural pasa a reducirse, por consiguiente mantener la misma
amplitud toda la carrera requiere ir forzando la zancada en los últimos metros.
3. ¿Cuál es la rítmica que se considera más correcta?
La más idónea es cambiar a un paso más. De 13 a 14, 15 a 16…
Es la que permite una distribución del esfuerzo adecuada y respeta la máxima correlación
entre la zancada natural y el número de pasos entre vallas.

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ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBA DEL 400 VALLAS

Orientaciones rítmicas
3. ¿Cuál es la rítmica que se considera más correcta?
La más idónea es cambiar a un paso más. De 13 a 14, 15 a 16…
Es la que permite una distribución del esfuerzo adecuada y respeta la máxima correlación
entre la zancada natural y el número de pasos entre vallas.
4. ¿En qué intervalo realizar el cambio de rítmica?
Si un atleta no es capaz de hacer 3 ó 4 vallas con una amplitud, esta no es su amplitud
correcta. Estará gastando mucha energía en la primera parte y se quedará sin energía al final.
Al mismo tiempo, en el momento de cambio de pierna el atleta esté en buenas condiciones
de realzar el cabio de pierna. Cuando se cambia la rítmica es importante la velocidad en el
momento de cambio.

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Orientaciones rítmicas
Por lo tanto si tenemos en cuenta estos dos factores, será recomendable cambiar de la 6º
valla a la 8º y no después.
Al cambiar de rítmica, no pensar en correr más frecuente si no más cómodo. El atleta Debe
estar concentrado para realizar el cambio desde el primer apoyo de ese intervalo.
En la rítmica de la parte final se suele intentar que la última vaya se pase con la pierna
buena, debido a que se va tan justo de fuerza y te estas jugando la carrera puesto que de no
perder velocidad tienes más opciones en los últimos 40 metros.

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ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBA DEL 400 VALLAS

Orientaciones rítmicas
5. Nº pasos de la salida a la primera valla.
En este intervalo se debe realizar un ritmo similar al de entre vallas.
17 pasos------24/25 pasos
16 pasos------23/24 pasos
15 pasos------22/23 pasos
14 pasos------21/22 pasos
13 pasos------20/21 pasos
Se debe determinar si se decide ir un poco más recortado o forzando la amplitud.

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Orientaciones rítmicas
6. Referencias para la distribución del esfuerzo
La diferencia utilizada entre los tiempos de los 2-200 se puede utilizar para el 400 valla al
igual que para el lisos. Tomar el paso por el 200 con vallas.
 Tomar el paso por el 200
 tomando los parciales de cada valla y realizando la siguiente operación:
T200= Tiempo 5º valla + el Tiempo en realizar 14m a la velocidad media de la 5º a la 6º
En hombres la diferencia debe ser menor de 2” y en mujeres a 3”. La tendencia en mujeres es
acercarse a la masculina.
 Otra segunda referencia es la diferencia entre el mejor y el peor intervalo entre vallas.
El peor intervalo no debe variar en más de 1”.

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Orientaciones rítmicas
Comparación Atlanta 96, Sevilla 99 y Atenas 2004

Masculina Dif 2-200 Dif intervalos


Atlanta 96 1,98 0,84
Sevilla 99 2,71 0,99
Atenas 2004 2,95 1,05

Femenina Dif 2-200 Dif intervalos


Atlanta 96 2,91 1,19
Sevilla 99 2,47 0,90
Atenas 2004 3,46 1,07

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Orientaciones rítmicas
7. Entrenamiento de la rítmica
En el periodo preparatorio
 Dominar la relación frecuencia y amplitud. Carrera modificando la amplitud y la
frecuencia.
• Carreras por parejas (misma velocidad 80-90%) uno sujeto a frecuencia y otro a
amplitud
• Carrera por parejas (misma velocidad 80-90%), un sujeto empieza a amplitud y pasa
después a frecuencia. Alternar zancadas en cada tramo.
• Ídem variando la amplitud y frecuencia a los 20-30 metros para cada sujeto.
 La capacidad de aceleración/ ajuste hacia las vallas
El periodo específico
 Entrenamiento específico de la rítmica

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Orientaciones rítmicas
7. Entrenamiento de la rítmica
 La capacidad de aceleración/ ajuste hacia las vallas
Categoría promoción
 Carreras por parejas 80% velocidad con vallas colocadas al azar cada 30/40m.
 En el inicio colocar Valla bajas (plástico) cuando tengan hasta conseguir cierto
dominio
Especialistas
 Series 80-100-120-150 de 10m lanzados a velocidad competición con vallas
colocadas al azar cada 30/40m. Modificando posición en cada serie. En parejas
promovemos la motivación y refuerza la decisión de acelerar.
 En el inicio colocar Valla bajas
 Este trabajo se debe realizar en el periodo preparatorio.

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Orientaciones rítmicas
7. Entrenamiento de la rítmica
El periodo específico
 Entrenamiento específico de la rítmica
Trabajar a la misma velocidad de competición.
Series de 80-100-120-150 lanzados 10m (según el objetivo planteado)

Ejemplo Para un chico que quiere correr en 51” en 100m lz debe realizar 11” 69,
manteniendo este tiempo ha de variar el nº apoyos. Natural 14-normal 44, amplitud 38,7 y
en frecuencia 50.
Trabajo del número de apoyos correspondiente a la rítmica de competición.
Amplitud: en el mismo tiempo (velocidad de competición)
Frecuencia: en el mismo tiempo (velocidad de competición)
Con el trascurso de la temporada conviene disminuir el número de apoyos.
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Orientaciones rítmicas
7. Entrenamiento de la rítmica
El periodo específico
 Entrenamiento específico de la rítmica
El vallista a su vez debe saber mantener su amplitud en diferentes situaciones. Series de 80-
100-120-150) velocidad de competición en los primeros intervalos.
Lo que no podemos es sumar este trabajo al que ya realiza un corredor de 400, porque estas
actividades tienen su influencia en la situación metabólica.
La propuesta es realizar trabajos con doble objetivo. Por un lado energético, y por otro
rítmico, es decir integrar trabajos de capacidad o potencia láctica con trabajos de ritmica.
Este tipo de trabajo debe realizarse en el periodo preparatorio.

La capacidad de aceleración/ ajuste hacia las vallas

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Orientaciones rítmicas
7. Entrenamiento de la rítmica
El periodo específico
 Entrenamiento específico de la rítmica primera parte de la prueba
Salidas a 3, 4, 5, 6 primeras vallas (incluso hasta 7º u 8º) al tiempo marcado según objetivo
de la temporada.
 Entrenamiento específico de la rítmica ultima parte de la prueba
Series de 150-200 R 1´
Entrenar las 5º y 6º últimas vayas= 2-4 x (150/200) + 5/6 vallas) 1´+15´recuperación
En este trabajo hay que talonar para coger la 1º valla (6º a 5º) con el pie correcto y velocidad
correcta)

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Y AHORA A POR LAS VALLAS…
¿TE ATREVES A PASARLAS?