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Guía de entrenamiento

Speedo: nivel principiante

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Publicado en Swim

El programa de natación de Speedo fue la creación de Geoff 'Skippy' Huegill,


medallista de Oro Olímpico y en los Juegos de la Commonwealth. Esta guía de
iniciación está diseñada para ayudar a los nadadores principiantes a sacarle el máximo
partido al tiempo que le dediquen a entrenar en el agua.
¿Cómo saber si soy o no principiante?

Digamos que si eres novato en el mundo de la natación o estás a punto de volver a la


piscina después de un descanso largo, las probabilidades de que seas principiante (o
considerado como tal para el propósito de esta guía) son muy altas. Sin embargo, si
ves que al leer esta guía te parece demasiado básica y no te supondría ningún tipo de
desafío al seguirla, quizá te interese más consultar nuestras guías de entrenamiento de
nivel intermedio o avanzado.

Rutinas de calentamiento:

Calentamiento pre-piscina: 3 minutos


Prepárate para nadar girando los brazos suavemente. Con este ejercicio
potenciarás la circulación.
Mueve las caderas en movimientos circulares.
Mueve y estira las piernas, los pies y los tobillos para prepararte para la posición
hidrodinámica al nadar con los pies estirados y "en pico".

Calentamiento en la piscina: 12 minutos

200 m: estilo crol frontal a ritmo suave.


150 m: crol frontal a ritmo suave (céntrate en la distancia y el deslizamiento de tus
brazadas).
100 m: estilo espalda a ritmo suave.
50 m: estilo braza con los brazos y crol frontal con las piernas.

Plan de entrenamiento: pasos principales a


seguir

La clave es elegir tu entrenamiento a seguir en cada ocasión: natación/cardio, arrastre


manual/brazos o patada/piernas. Es importante que varíes tus sesiones de entreno y si
vas a realizar una sesión larga de entrenamiento (60 minutos), recuerda elegir dos
sets diferentes.

Natación/cardio: 15 minutos

400 m: crol frontal nadando con las palas Speedo BioFuse Finger.
Descansa 25 segundos.
300 m: crol frontal nadando con la boya de flotación Speedo Elite.
Descansa 25 segundos.
200 m: crol frontal
Descansa 25 segundos.
100 m: crol frontal, cogiendo aire solo 5 veces por largo.

Arrastre manual/brazos: 15 minutos

50 m: crol fontal seguido de 10 extensiones de tríceps.


Descansa 25 segundos.
100 m: crol fontal seguido de 8 extensiones de tríceps.
Descansa 25 segundos.
150 m: crol frontal, nadando con la boya de flotación Speedo Elite, y seguido de 4
extensiones de tríceps.
No descanses.
250 m: crol frontal seguido de 2 extensiones de tríceps.

Patada/piernas: 15 minutos
25 m: impúlsate desde la pared de la piscina y dale a las piernas durante 5-10 m
con los brazos a la altura de tus costados, y termina nadando a crol frontal.
No descanses.
75 m: crol frontal
Descansa 30 segundos.
Repite el ejercicio.

Consejos para tus sets de entreno

Intenta utilizar un bañador reversible de resistencia Speedo para incrementar la


intensidad de tus sesiones.
Si te gustaría propulsarte más lejos al darle a las piernas, utiliza el esnórquel
Speedo Centre para concentrarte en la natación en sí y no en tu respiración.
Ejercicios finales de enfriamiento

Después de un período continuado de ejercicios intensos, el cuerpo produce derivados


que podrían causar fatiga y dejarte con dolores. La fase de enfriamiento al final de cada
sesión te ayudará a recuperarte mejor al eliminar estos elementos del flujo sanguíneo.

50 m: estilo espalda girando ambos brazos a la vez y con una boya de flotación.
100 m: crol frontal con aletas de entrenamiento, palas y esnórquel (a ritmo suave).
50 m: estilo braza.
100 m: crol frontal con aletas, palas y esnórquel (a ritmo suave).

Palas Speedo Biofuse Power

Este accesorio de entrenamiento te ayudará a


aumentar la amplitud y la envergadura de tu mano y
arrastrará más agua al nadar, desplazándote
así más rápido. Las palas Power te ayudarán a
incrementar la resistencia y mejorar tu técnica de
natación.

Palas Speedo Finger


Las palas Speedo Finger han sido diseñadas para
que puedas notar mucho mejor cuánta agua
"atrapas" con las manos durante la brazada. Las
palas Finger son mucho más pequeñas que las
palas Biofuse Power, por lo que te proporcionarán
una forma mucho menor de resistencia al agua.

Aletas de entrenamiento Speedo Biofuse

Las aletas de entrenamiento Speedo Biofuse te


ayudarán a incrementar tu propulsión de patada y
mejorar la flexibilidad de los tobillos. También te
permiten moverte por el agua con mayor
efectividad, especialmente si las patadas en
natación son un área que necesitas desarrollar y
mejorar.

Boya de flotación Speedo Elite


La boya de flotación Speedo Elite te ayuda a
incrementar la propulsión de los brazos. Al colocarla
entre los muslos puedes aumentar el nivel de
trabajo realizado por los brazos, además de
ayudarte a mantener una posición más horizontal al
nadar sin mover las piernas.

Tabla Speedo Elite

La tabla Speedo Elite se puede utilizar para aislar


las piernas, ayudarte a mejorar tu técnica de patada
y reforzar las piernas. Sujeta la tabla con ambas
manos y los brazos estirados hacia delante y utiliza
las piernas para impulsarte.

Minitabla Speedo Elite


La minitabla Speedo Elite combina las
características principales de la tabla y la boya;
como resultado, esto significa que no necesitas
llevarte contigo una gran cantidad de material a tus
sesiones de entrenamiento.

Esnórquel Speedo Centre

El esnórquel Speedo Centre te permite mantener la


cabeza quieta mientras nadas. De esta forma puedes
concentrarte al 100% en tu técnica de brazada sin
tener que tomar aire mientras nadas.

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