Carbohidratos simples

También llamados azúcares simples porque tienen una estructura química más
sencilla. Al contener uno o dos azúcares, el organismo los digiere o procesa
enseguida, pasan a la sangre muy rápido y son una fuente de energía inmediata
para nuestro cuerpo. Se encuentran en los alimentos de forma natural o se les
añade. Se encuentran en alimentos como el azúcar simple, los dulces y el yogurt.

Estos se pueden encontrar en productos como el jarabe de maíz, dextrosa,

maltosa y sacarosa.

Carbohidratos complejos
Presentan la unión de tres azúcares o más que actúan conjuntamente de forma
química por lo que el cuerpo tarda más en digerirlos. Presentan altas cantidades
de fibra, la soluble atrae el agua durante la digestión, hace el proceso de digerir
más lento y te provoca sensación de estar lleno por lo que la glicemia no sube tan
rápidamente y la insoluble que acelera el proceso de expulsión de excrementos.

Entre estos se encuentran las judías, el arroz de grano integral y en verduras como
las espinacas y el berro.

arbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos o almidones requieren más pasos para ser digeridos,
y por ende, se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. Los
carbohidratos complejos incluyen a los vegetales almidonosos, las legumbres, los
panes integrales y los cereales. Las enzimas de la saliva descomponen las
moléculas de carbohidratos complejos en maltosa, que es una molécula más
pequeña y simple. A continuación, una enzima que recubre el intestino delgado
divide la maltosa en moléculas de glucosa, que se absorben en el torrente
sanguíneo. La sangre transporta la glucosa al hígado, en donde se usa para
brindar energía o se almacena para usar luego.

Oligosacárido
Los oligosacáridos son moléculas constituidas por la unión de 2 a
9 monosacáridos cíclicos, pueden ser lineales o ramificados mediante enlaces de
tipo glucosídicos, un enlace covalente que se establece entre grupos alcohol de dos
monosacáridos, con desprendimiento de una molécula de agua.
El grupo más importante de los oligosacáridos es el de los disacáridos, o azúcares dobles,
que son la unión de dos monosacáridos, mediante pérdida de una molécula de agua
formando así un enlace tipo éter:
 La lactosa o azúcar de leche (glucosa + galactosa), que aparece en los productos
lácteos y se forma por la unión de una molécula de glucosa y otra de galactosa. La
galactosa es una variedad de azúcar simple.
 La maltosa La sacarosa o azúcar de mesa (glucosa + fructosa) que aparece en los
productos azucarados, como la remolacha y la caña.
 (glucosa + glucosa) obtenida del azúcar de malta, está formada por dos moléculas
de glucosa.
Los oligosacáridos compuestos por más de dos monosacáricos (trisacárdios,
tetrasacáridos, etc.) suelen están unidos a proteínas (glucoproteínas)
y lípidos (glicolípidos) y se hallan asociados a la cara externa de la membrana
plasmática formando parte del glicocálix, con la función
de reconocimiento, señalización y adhesión celulares.
Clasificación de los hidratos de carbono
Monosacáridos
Glucosa
La D-glucosa es un azúcar reductor que se encuentra libre en la sangre de todos los
mamíferos. Se absorbe por todas las células mediante transportadores específicos.
La glucosa está presente en la mayoría de las frutas y en muchos vegetales. Es
abundante como polímero de reserva en los animales (glucógeno) y en las plantas
(almidón). La mayor parte de la glucosa está presente como polímero no digestible
(celulosa). La glucosa se puede producir a partir de la hidrólisis del almidón por vía
enzimática. Asimismo, parte de la glucosa puede isomerizarse a fructosa mediante
el empleo de glucosa isomerasa. Tanto la glucosa como las mezclas de glucosa y
fructosa en forma de jarabes pueden añadirse a varios alimentos, especialmente a
productos de confitería y bollería, así como a bebidas refrescantes y otros
productos, como edulcorantes2,4.
Fructosa
Es el azúcar con mayor poder edulcorante. Se absorbe de forma pasiva, más
lentamente que la glucosa. Es abundante en frutas. Existen polímeros de la
fructosa, tanto naturales (inulina) como obtenidos por síntesis (fructo-
oligosacáridos), pero estos compuestos no contribuyen al dulzor de los alimentos de
forma significativa y son pobremente digeridos, por lo que tienen un
comportamiento de fibra soluble2,4.
Galactosa
La galactosa forma parte de los glucolípidos y las glucoproteínas de las membranas
de las células, sobre todo de las neuronas. Es sintetizada por la glándula mamaria
de los mamíferos para producir lactosa, por tanto, el mayor aporte de galactosa en
la dieta proviene de la ingesta de lactosa de la leche. Se absorbe en el intestino
conjuntamente con la glucosa utilizando el mismo transportador 2,4.
Disacáridos
Sacarosa
Es el endulzante por excelencia de los alimentos. Está constituida por una molécula
de fructosa y otra de glucosa unidas por un enlace glucosídico. Se hidroliza en el
intestino por la acción del complejo enzimático sacarasa-isomaltasa. Es un azúcar
no reductor, muy soluble en agua y que cristaliza fácilmente. Se extrae
industrialmente a partir de la caña de azúcar y de la remolacha. Se utiliza, además
de para endulzar los alimentos, para mejorar el sabor ácido y amargo de muchos
de ellos y para conservarlos mediante un aumento de la presión osmótica, lo que
impide el crecimiento de muchos microorganismos2,4.
Maltosa
Es el azúcar reductor constituido por dos moléculas de glucosa unidas por un enlace
glucosídico, presente en algunos frutos donde supone el 15% del total de los
azúcares. Su dulzor es 50% comparado con el de la sacarosa. Se hidroliza en el
intestino por la acción de la maltasa. La maltosa forma parte de las maltodextrinas
y de jarabes de glucosa, siendo utilizada como ingrediente en numerosos alimentos
como fuente de energía. Se obtiene industrialmente por hidrólisis del almidón de
arroz o de maíz2,4.
Lactosa
Es el azúcar de la leche y está formado por la unión de dos moléculas de galactosa
y glucosa unidas por un enlace glucosídico. Se hidroliza por la acción de la lactasa,
enzima cuya actividad desciende a partir de los 23 años de edad en la mayoría de
los seres humanos. Se extrae en forma purificada a partir de leche de vaca y de
suero de quesería, su solubilidad en agua es baja y su dulzor es tan sólo 40%
respecto a la sacarosa. En los lactantes y en los niños de corta edad la lactosa no
sólo aporta energía, sino que facilita el desarrollo de la microbiota intestinal
(bifidobacterias y otras bacterias del ácido láctico), aumenta la biodisponibilidad de
calcio y de otros elementos minerales y aporta galactosa directamente utilizable
para el desarrollo del sistema nervioso2,4.
Polisacáridos

¿CUÁL ES LA DESVENTAJA DE LOS

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES?
Los hidratos de carbono simples llegan directa
y rápidamente a la sangre, y son responsables
de una gran producción de azúcar en forma de
glucosa. Por este motivo, de vez en cuando
también se les denomina “hidratos de carbono
rápidos”. Como demasiada azúcar puede ser
peligrosa para diferentes sistemas del
organismo, nuestro cuerpo reacciona
segregando grandes cantidades de insulina, la
cual absorbe el azúcar de la sangre. Esta
rápida bajada del nivel de azúcar en sangre
por su parte, puede causar cansancio,
debilidad, dificultades de concentración y una
mayor sensación de hambre.
Además, las células se sacian rápidamente,
por lo que la glucosa se transporta al hígado,
donde aumenta y se transforma en grasa. Una
gran cantidad de glucosa también entorpece
la digestión de otros nutrientes, ya que el
procesamiento de los hidratos de carbono
siempre goza de la mayor prioridad.
¿Y QUÉ PASA ENTONCES CON LOS
HIDRATOS DE CARBONO
COMPLEJOS?
Por el contrario, los hidratos de carbono
complejos (o “lentos”, como también se les
conoce coloquialmente) necesitan mucho más
tiempo para llegar a la sangre, ya que su
descomposición es algo más lenta y precisa
de algo más de energía, de forma que el nivel
de azúcar en sangre aumenta con mucha más
lentitud y uniformidad. Las consecuencias son
una segregación de insulina mucho menos
explosiva y un abastecimiento de la energía
más duradero.
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA
GLUCÉMICA COMO MÉTODOS DE
EVALUACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Para poder predecir el efecto que un alimento
produce en el nivel de azúcar en sangre, se
introdujeron las unidades del índice glucémico
(IG) y la carga glucémica (CG).
Los alimentos que tienen un alto índice
glucémico provocan un rápido aumento del
azúcar en sangre, mientras que los que tienen
un índice glucémico más bajo provocan un
aumento más uniforme. Este índice se basa,
por lo tanto, en las diferentes estructuras de
los hidratos de carbono indicadas
anteriormente. Esta es la teoría. La sandía y el
pan blanco tienen un valor parecido (si se las
evalúa por el índice glucémico). También
existen diferentes opiniones sobre lo que se
considera “alto” o “bajo”.
Como el índice glucémico por sí solo puede
dar lugar a confusiones, se recurre a la carga
glucémica, la cual se basa, junto al índice
glucémico, en el contenido real de hidratos de
carbono. Tal y como se indicó anteriormente,
el índice glucémico de la sandía y el pan
blanco tiene un valor similar. No obstante, hay
muchos menos hidratos de carbono en 100
gramos de sandía que en la misma cantidad
de pan blanco. Por tanto, hay que comer una
cantidad notablemente más alta de sandía
que de pan blanco para alcanzar un nivel de
azúcar en sangre parecido.
Por tanto, para evaluar el efecto del azúcar en
sangre de un alimento, se debe analizar la
cantidad correspondiente con el índice
glucémico en combinación con la carga
glucémica, ya que esta última establece la
relación adecuada entre los alimentos y los
carbohidratos que estos contienen, teniendo
también en cuenta otros factores influyentes,
como la fibra. Ambas unidades se utilizan, por
tanto, también en muchas dietas y en la
alimentación de diabéticos.
¿QUÉ PAPEL DESEMPEÑA LA
FIBRA?
A menudo se denominan simplemente
hidratos de carbono a algunos alimentos
como, por ejemplo, las patatas. Sin embargo,
los alimentos son una mezcla
de macronutrientes, y no contienen solo uno
de ellos, aunque un alimento determinado
pueda tener una mayor cantidad. Y eso sin
olvidar que también
contienen micronutrientes y fibra. Esta última
es un tipo de hidratos de carbonoque el
cuerpo no puede procesar. Tienen un efecto
regulador en el nivel de azúcar en sangre, ya
que ralentizan la absorción de hidratos de
carbono aprovechables.
¿QUÉ ALIMENTOS DEBO ELEGIR?
Buenas fuentes de fibra e hidratos de carbono
complejos son los productos integrales, los
frutos secos y muchos tipos de verdura. Se
digieren lentamente, por lo cual proporcionan
energía de una manera duradera y uniforme, y
mantienen la saciedad durante mucho tiempo.
Los hidratos de carbono simples se
encuentran, sobre todo, en los alimentos
procesados, en forma de los más diversos
tipos de azúcar y harina blanca. El problema
de esta última es que no está acompañada de
ningún tipo de nutrientes, por lo que se divide
rápidamente y eleva el nivel de azúcar en
 sangre de la misma forma que el azúcar
común.
Quien se decante por una alimentación
compuesta principalmente por alimentos no
procesados, y complemente cada comida con
una gran ración de verduras, estará evitando
una gran parte de alimentos con efectos
adversos, y no necesitará preocuparse por el
índice glucémico ni la carga glucémica. No
obstante, no hace daño tenerlos en cuenta de
vez en cuando a la hora de elegir los
alimentos, sobre todo porque su preparación
influye en estos dos valores, aumentándolos
especialmente al calentarlos. Por tanto,
nuestra Guía de alimentación se basa en
alimentos no procesados que contienen
hidratos de carbono complejos y que te
ofrecen la energía y la potencia que necesitas
para tu entrenamiento.
Los carbohidratos simples o perjudiciales son, por ejemplo, el azúcar, los dulces y la
harina blanca. Tienen un alto IG y hacen que los niveles de glucosa aumenten
excesivamente. Los niveles elevados de glucosa en sangre provocan que el páncreas
segregue más insulina. La hormona insulina favorece la síntesis de grasa y aparición de
sensación de hambre, dado que trabaja para disminuir los niveles de glucosa de nuevo y
provocará uno hipoglucemia de rebote. Los carbohidratos simples, es decir,
los alimentos con un alto índice glucémico están prohibidos para quienes siguen esta
dieta. El sobrepeso debería reducirse, en su opinión, al consumir alimentos con un índice
glucémico bajo (la cantidad de grasas y de calorías que se consumen es menos
importante en este tipo de dieta).

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© Getty Images
Por último (pero no menos importante), si se quiere vigilar el consumo de carbohidratos
se debe consultar a un nutricionista para elegir una dieta equilibrada y adecuada para la
salud de cada persona. ¿Quieres saber más sobre edulcorantes naturales?
© iStock
Alimentos sin carbohidratos. En la mayoría de las dietas, como la dieta Dukan o la
dieta Atkins, no está permitido consumir muchos hidratos de carbono. Pero ¿qué
alimentos tienen un contenido bajo o no contienen hidratos de carbono?
Fuente: Onmeda
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El pescado crudo apenas contiene carbohidratos. Sin embargo, cuando se reboza con
pan rallado, la cantidad aumenta considerablemente. Una alternativa menos calórica es
sustituir el pan por especias y mozzarella.
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Con el marisco ocurre igual que con el pescado: prácticamente no contienen hidratos de
carbono. Las únicas excepciones son las ostras, el cangrejo y la langosta. Estos
alimentos tienen un contenido un poco más alto que el resto del marisco. Sin embargo,
en 100 gramos hay menos de 5 gr de carbohidratos.
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El contenido de hidratos de carbono de la carne es muy pequeño. Pero, además de
la carne, existen otros alimentos que no tienen carbohidratos o que contienen
cantidades tan pequeñas que se pueden incluir en el grupo de los alimentos sin aporte de
carbohidratos.
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Con las aves de corral ocurre lo mismo que con otros tipos de carne: si se consumen a
la plancha no contienen carbohidratos, pero si se empanan o se fríen, la cantidad
aumenta.
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Los huevos pertenecen al grupo de los alimentos que están compuestos casi en su
totalidad por proteínas y lípidos, y su contenido de hidratos de carbono es inferior a 1
gramo por cada 100.
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El aceite está compuesto íntegramente por lípidos y por lo tanto no contiene
carbohidratos. Para llevar una dieta saludable es fundamental incluir aceite de oliva.
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Estrictamente hablando, las verduras sí contienen carbohidratos, pero en cantidades
muy pequeñas. Como normal general, no suelen contener más de 5 gramos por cada 100
de producto. La remolacha, los boniatos, los guisantes y el maíz son algo más ricos en
hidratos de carbono.
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Las especias como la albahaca y el orégano contienen pequeñas cantidades de hidratos
de carbono, generalmente, menos de 10 gramos por cada 100. Además, no es habitual
utilizar grandes cantidades cuando se cocina.
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¿Sabías que la mayoría de los quesos contienen un nivel muy bajo de carbohidratos? El
queso semicurado, como el edam o el gouda, así como el camembert, el roquefort o el
gorgonzola, están prácticamente exentos de hidratos de carbono. Solo los quesos tiernos
como el mascarpone o el requesón contienen pequeñas cantidades de hidratos de
carbono.
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Si se sigue una dieta baja en carbohidratos hay que tener cuidado con los frutos secos.
100 gramos de anacardos contienen 30 gramos de carbohidratos, pero también hay
algunos frutos secos que solamente contienen entre 5 y 8 gramos.
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Por último (pero no menos importante), si se quiere vigilar el consumo de carbohidratos
se debe consultar a un nutricionista para elegir una dieta equilibrada y adecuada para la
salud de cada persona. ¿Quieres saber más sobre edulcorantes naturales?
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Alimentos sin carbohidratos. En la mayoría de las dietas, como la dieta Dukan o la
dieta Atkins, no está permitido consumir muchos hidratos de carbono. Pero ¿qué
alimentos tienen un contenido bajo o no contienen hidratos de carbono?
Fuente: Onmeda
Los carbohidratos complejos son, por ejemplo, los productos integrales ricos en fibra y
verduras, puesto que tienen un bajo IG e influyen de forma positiva en los niveles de
glucosa en sangre. Por lo tanto, se pueden incluir cada día en la dieta. A este tipo de dieta
pertenecen la dieta Montignac o la dieta del índice glucémico.

Desde el punto de vista nutricional, el índice glucémico no debe ser la única base sobre la
que construir los hábitos alimenticios de una dieta, puesto que existen otros muchos
factores que pueden influir en los niveles de glucosa en sangre: se debe considerar
también, por ejemplo, la cantidad de grasa y proteínas que contienen los alimentos.
También hay que tener en cuenta que el IG para un alimento aislado no es el mismo que
cuando este mismo alimento se combina con otro. Así, las patatas tienen un alto IG, pero
las patatas combinadas con verduras, leche, carne o fritas tienen un bajo IG. El IG también
varía en un mismo alimento. Por ejemplo, dependiendo del grado de madurez de la fruta,
ésta contendrá más o menos glucosa. Por eso su IG varía y, por lo tanto, los niveles de
glucosa en sangre también. Por otro lado, en los alimentos que contienen líquido, su
preparación y la temperatura a la hora del consumo pueden influir en su IG. Además, un
gran consumo de grasas y proteínas como el que se da en este tipo de dieta no es
recomendable.

Carbohidratos simples y complejos

La diabetes es una descompensación que tiene el organismo para producir o

utilizar la insulina, y después metabolizar la glucosa en la sangre, que
transformará los alimentos para emplearlos como energía.
Aunque lo repitamos por enésima vez, debemos recordar la importancia que tiene
la alimentación para el cuidado de la diabetes. Lo que comemos, la cantidad y la
hora en que lo hacemos influye en el control del nivel de glucosa en sangre. Por
eso insistimos tanto en la importancia que tiene llevar una dieta equilibrada, que
unida al tratamiento recomendado por tu especialista en diabetes y al ejercicio
físico, te ayudarán a tener tus niveles de glicemia controlados.

Debemos recordar la importancia que tiene la alimentación para el cuidado de la

diabetes.

Existen rumores que sitúan a los carbohidratos como una amenaza para
los diabéticos, porque se transforman inmediatamente en azúcar y elevan el nivel
de glucosa en la sangre. Pero los carbohidratos son uno de los grupos de
alimentos más importantes, porque al ser digeridos y convertirse en azúcares
simples ofrecen energía para que cada órgano cumpla con su función. La glucosa
que nuestro cuerpo no utilice se quedará almacenada en los músculos y el hígado
como reserva de energía.

Pero los carbohidratos no son todos iguales. Según su estructura química se

dividen en dos tipos:
• carbohidratos simples
• carbohidratos complejos

Carbohidratos simples
También llamados azúcares simples porque tienen una estructura química más
sencilla. Al contener uno o dos azúcares, el organismo los digiere o procesa
enseguida, pasan a la sangre muy rápido y son una fuente de energía inmediata
para nuestro cuerpo. Se encuentran en los alimentos de forma natural o se les
añade. Se encuentran en alimentos como el azúcar simple, los dulces y el yogurt.
Estos se pueden encontrar en productos como el jarabe de maíz, dextrosa,
maltosa y sacarosa.

Carbohidratos complejos
Presentan la unión de tres azúcares o más que actúan conjuntamente de forma
química por lo que el cuerpo tarda más en digerirlos. Presentan altas cantidades
de fibra, la soluble atrae el agua durante la digestión, hace el proceso de digerir
más lento y te provoca sensación de estar lleno por lo que la glicemia no sube tan
rápidamente y la insoluble que acelera el proceso de expulsión de excrementos.

Entre estos se encuentran las judías, el arroz de grano integral y en verduras como
las espinacas y el berro.

La importancia de la dieta
La dieta es fundamental para el control de tu diabetes, porque te ayudarà a
controlar el nivel de azúcar en sangre, dependiendo de los alimentos que
consumas y de la cantidad de carbohidratos que estos contengan.

El índice glucémico es el encargado de clasificar los alimentos según sus

carbohidratos y la rapidez en que estos se disuelven en azúcar y aumenta la
glicemia en sangre. Se consideran alimentos que presentan índice glucémico alto
si presentan una puntuación de 70 o más, y los bajos de 55 o menos. Por lo que te
recomendamos que consumas los alimentos que poseen un índice glucémico
inferior a 69.

Cuadro comparativo

Alimentos de baja carga glucémica: Cereales, frutas y vegetales altos en fibra y las
legumbres como los garbanzos, judías y lentejas.
Alimentos de media carga glucémica: Cereales como la cebada, la avena y el trigo,
arroz, pasta integral y zumo de frutas.

Alimentos de alta carga glucémica: Patata asada o frita, cereales refinados,

bebidas azucaradas y pastas de harina blanca.

Si no estás seguro del tipo de dieta que debes hacer para tu tipo de diabetes y los
tipos de carbohidratos que debes consumir y su limitación, por favor visita a
un nutricionista o dietista para que él/ella te oriente sobre lo que debes hacer.

El ejercicio físico y la dieta te ayudarán a mantener tu glicemia controlada.

La dieta para diabéticos debe contener entre 3 y 4 raciones de carbohidratos en

las comidas y 1 ó 2 en la merienda. Las raciones poseen un total de 15g de
carbohidratos, lo que significa consumir de 45g-60g en cada comida y 15g-30g en
la merienda. La cantidad total diaria no deberá ser superior a 200g de
carbohidratos.

Recuerda, el ejercicio físico y la dieta  te ayudarán a mantener tu glicemia

controlada.