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Yoga1 PDF
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PILATES ZONE
(MODALIDAD ON LINE)
CONTENIDOS GENERALES
ANATOMIA
Grupos musculares
Sistema óseo
Órganos internos
FISIOLOGIA
Sistema endocrino
Sistema circulatorio
Sistema digestivo
Sistema respiratorio
CAPACIDADES MOTORAS
Flexibilidad
Coordinación
Equilibrio
Fuerza
RESPIRACION
Pranayamas
Kapalavati. Respiración higiénica
Respiración rítmica
Respiración en movimiento
Ciclos respiratorios
Momentos de la respiración
Respiración completa. Respiración profunda
Respiración de fuego
Movilidad articular
Estiramientos
Balanceos
Secuencias
Surya Namaskar. Saludo al sol
Posturas de meditación
Posturas de torsión
Posturas invertidas
Posturas de flexión, frontal y lateral
Posturas de extensión
Posturas de equilibrio
Posturas de relajación
Hábitos alimenticios
Hábitos de hidratación
Descanso
Limpiezas especificas:
Estomago
Garganta
Ojos
Ayuno
FILOSOFIA DEL YOGA – LA FUSION – LA UNION
YOGA SUTRAS
PEDAGOGIA
Brindando una serie de técnicas que serán beneficiosas a lo largo de toda la vida,
fomentando el aprendizaje, la autoconciencia, el equilibrio emocional, la capacidad de
concentración y la creatividad y, por encima de todo, sentido de armonía, paz interior y reducción
del stres.
Efectos fisiológicos
La combinación de las distintas posturas induce al conjunto del organismo a una serie de
efectos equilibradores de las distintas funciones orgánicas, tanto a nivel muscular como óseo,
visceral, hormonal y neuroendocrino. Así como un intenso efecto sobre el sistema nervioso que
facilita la relajación física y mental.
Efectos energéticos
Efectos mentales
Para que el Yoga se haga efectivo existen técnicas muy específicas. La aplicación conjunta
de esas técnicas permite al profesor encontrar múltiples soluciones que satisfagan las necesidades
de cada grupo.
Posturas corporales
Respiración
Respirar es vivir. El Yoga indaga en las técnicas de respiración para mejorar una función del
organismo que la mayor parte de nuestra vida funciona sin la intervención de nuestra voluntad. En
el Yoga respirar con conciencia es mejorar nuestra naturaleza. Existen decenas de técnicas para
que la respiración se vuelva una fuente de salud y vitalidad.
Relajación
Un cuerpo relajado es un cuerpo preparado para la acción. Una mente relajada trabaja
más y mejor. Alcanzar este estado implica el esfuerzo de la quietud.
Meditación
Una forma de mirar hacia la Meditación es traducirla como atención plena. Atención plena
sobre los procesos mentales y emocionales de uno mismo, una forma de llegar a un mayor
autoconocimiento, una herramienta de autocontrol. El individuo que medita hace mejor su trabajo
porque conoce sus fuerzas y debilidades, tiene más confianza en sí mismo y sabe responder de
forma asertiva a las exigencias de la vida.
FUNDAMENTACIÓN
La sociedad actual está sufriendo cambios vertiginosos y todo ello tiene una repercusión
en todos sus integrantes. Existen nuevas realidades como el aumento de estímulos externos, el
cambio en la forma de relacionarse, la crisis de valores mundial, el impacto de la multiplicidad
cultural e ideológica, etc. Todos somos víctimas del ritmo frenético y acelerado del mundo y
consideramos que todo esto ha de ser contemplado en el sistema.
Relajación física
Desarrollo de la concentración, el pensamiento creativo y la memoria
Aumento del control sobre los procesos de pensamiento
Tranquilidad creciente y capacidad para superar el stres
Fomento de la auto comprensión y la auto aceptación promoviendo el aumento de la
autoestima
Yoga es una ciencia que tiene más de 5000 años de antigüedad. Entendiendo por ciencia un
conjunto de conocimientos obtenidos mediante la observación y el razonamiento, y de donde, a
partir de una estructura sistematizada, se deducen ciertos principios. Concretamente, en la ciencia
de Yoga, los mecanismos estudiados son los que rigen el cuerpo y la mente. En el caso particular
del enfoque que pretendemos dar a este Instructorado, podemos decir que Yoga es una educación
total de la persona en todos sus aspectos físicos, psíquicos y espirituales. Para entender Yoga es
necesario experimentarlo personalmente. A primera vista parece que no fuera mucho más que
una serie de posturas físicas extrañas que mantienen el cuerpo esbelto y flexible, pero con el
tiempo y la practica uno es consciente de un cambio sutil y profundo, pues aparte de una mejoría
a nivel de elasticidad, salud física y aumento de energía, se produce una educación de la
concentración, y todo ello llevará a lograr cierta serenidad a la hora de encarar los
acontecimientos de la vida cotidiana.
Educación holística
Aprender Yoga debería ser algo holístico, no sólo un proceso de llenar la cabeza con
información. Sólo recibir la clase y aprender lecciones no está haciendo crecer a un ser humano
realmente. Debemos observar las necesidades para completar el desarrollo porque el cuerpo y la
mente están conectados, y están tan conectados que lo que ponemos en el cuerpo se refleja en la
mente y lo que está en la mente se refleja en el cuerpo. Los valores humanos necesitan ser
cultivados por el bien de la mente y del cuerpo.
El Yoga puede hacer que un ser sea más calmo, más pacífico, feliz y relajado, cada vez que
hacen esta práctica. Esto incrementa la atención y el conocimiento.
OBJETIVOS
Objetivos generales
Encontrar una armonía entre las emociones del practicante, sus necesidades físicas y sus
deseos más profundos
Mostrar la infinita gama de movimientos que es posible realizar, para que cada quien
pueda aplicarlo en su ámbito de acción/trabajo
Planificar el trabajo de acuerdo a la función muscular, para que pueda ser aplicado como
complemento dentro de otra práctica
Aprender nuevas formas de trabajo que ayuden a los alumnos a crecer en su práctica, en
su conciencia propioceptiva
Experimentar los posibles movimientos y posturas que se pueden realizar, para que las
sensaciones queden grabadas en el cuerpo
Objetivos específicos
Mejorar la concentración
Aumentar capacidad torácica (con sus múltiples ventajas a nivel de todo el cuerpo)
Aliviar pinzamientos
Yoga y Meditación
Meditación y Yoga, como algo que se puede aprender y enseñar, se estructura en una
pedagogía y didáctica determinada. En nuestro caso y enfocando el Yoga principalmente a la
búsqueda de la calma mental y la reducción del estrés, podemos enunciar los cuatro grandes
principios pedagógicos de las técnicas empleadas por el Yoga para combatir el estrés:
Capacidad de concentración
Autoconfianza o expansión
Ejercicios físicos
Ejercicios respiratorios
Técnicas de relajación
Interacción
En todos los momentos existe una interacción de los cuatro principios (posturas
corporales, respiración, relajación y meditación). Cuando ejecutas una postura respiras, para
entrar y salir de la postura respiras, cuando estás en la postura pones tu atención plena en esa
acción. Cuando realizas ejercicios respiratorios estás en una determinada postura y necesitas toda
tu atención y fuerza mental para llevarla a cabo. Y al meditar estás, igual que en los ejercicios de
respiración, en una postura, y ante todo, quieres estar atento y consciente de tu respiración.
Continuidad
La práctica del Yoga tiene que ser continua. Así que cuanto más frecuente sea la práctica,
mejor. Se empieza con dos prácticas semanales que ira aumentado de acuerdo al interés y
dedicación de cada persona.
Adaptabilidad
Las clases están diseñadas para que todas las personas las puedan tomar
independientemente de su experiencia, forma física y edad. Existen variantes para todos los
ejercicios permitiendo tener en la misma clase individuos con capacidades físicas y mentales muy
dispares.
METODOLOGÍA
Todas las sesiones de Yoga se basan en los cuatro principios explicados: posturas
corporales, respiración, relajación y meditación.
Momento de meditación
Relajación
El tiempo dedicado a cada una de las fases depende de las características del grupo.
Aprender a respirar
Los músculos posturales están asociados en cadenas que cruzan por el cuerpo desde los
pies hasta la cabeza. Anteriores, posteriores, laterales y cruzados. Son de gran utilidad, trabajan
todo el tiempo, responden a cambios emocionales con dolor, opresión, cierres, acortamientos,
retracciones, afectando el funcionamiento visceral. De esta manera, la persona llega a
familiarizarse con ello, creando vicios posturales para calmar el dolor.
Todas las cadenas posturales deben ser trabajadas y tenidas en cuenta en una sesión de
Yoga, calmando su función de sostén corporal, reeducándolas y limpiando tensiones acumuladas,
alargando retracciones y abriendo los tejidos conjuntivos que rodean. Dará una sensación de alivio
y placer llegar a ese resultado.
Es muy importante saber armarse durante el trabajo dinámico y fuerza muscular, como
posicionarse antes y durante el movimiento, y como regresar al neutro o eje.
Las posturas serán explicadas en todo momento. Es indispensable para la reeducación que
se comprendan. En un momento el propio alumno las corrige por sí mismo ante una necesidad
postural y las adquiere en la vida diaria.
La respiración va ligada a la postura. El ritmo siempre será una variable, debe adaptarse a
las necesidades del momento y no ser un esfuerzo más, es algo natural y debe ser tomado como
tal.
LENGUAJE CORPORAL
Ubicación del cuerpo en relación al espacio físico, su entorno, dimensiones del salón,
distancia con el compañero, ubicación corporal con su unidad de trabajo, relación de los
elementos que utiliza como facilitadores.
Siendo la cabeza la que lleva la dirección del resto del cuerpo, como un timón, de ella
depende hacia donde debe acomodarse y moverse el cuerpo.
Darle el sentido direccional al movimiento, hacia arriba, abajo, alinear, curvar, rotar,
disociar, alcanzar, empujar, elevar, suspender, mantener, contraer, descender, enrollar,
desenrollar, lateralizar, etc. Estos conceptos dan mayor claridad al alumno, hacia donde debe
dirigir su cuerpo y la intención del ejercicio.
Muchas veces el alumno no sabe los nombres de los músculos pero puede entender la
función de los mismos. Explicar el ejercicio desde ese punto: flexores, extensores, rotadores, etc.
El cuidado postural, la prudencia, sintiendo los límites, sin sobrepasarse, apoyos correctos,
sin dolor o tensión postural, son aspectos importantes a tener en cuenta. Insiste en ello
claramente y que sea entendido. Los movimientos o posturas compensatorias son errores que
llevarán a un dolor innecesario, hipertonía postural, contractura o incluso, a una lesión.
Trabaja en todas las clases sobre esquema corporal, propiocepción, enriquece su relación
cuerpo-mente. Con ello se despertarán nuevos centros motores, aumentará la confianza y se
agregarán más cadenas musculares. Más variabilidad para lograr un incremento en la consciencia
corporal.
Los cambios posicionales deben ser chequeados, preguntando al alumno si no está
mareado. La gravedad es un desafío y los músculos posturales anti gravitacionales por momentos
sostienen y por otros se relajan, se alargan y bajan su tono, por lo que los cambios posturales
deben ser lentos y controlados.
La superficie en el piso debe ser de un material anti deslizante, de no ser así, es necesario
utilizar mat o colchoneta.
Previamente al trabajo es necesario una etapa de pre acondicionamiento del cuerpo para
la práctica, realizando un calentamiento con movilización articular y estiramientos.
+ Durante
- Aliviar
- Alargar
- Estirar
- Extender
DINAMICO
SECUENCIAS
- De rodillas incorporado
- Cuadrupedia
- De pie
- Inversiones
PROGRESIÓN EN EL TRABAJO POR FUNCIÓN MUSCULAR
- Torsiones
PROPUESTA DE TRABAJO
Es primordial recordar las dos estabilidades importantes del cuerpo, pélvica y escapular.
Comenzar con posturas fáciles, con base de sustentación amplia, firme y equilibrada.
Paulatinamente ir alejándose del suelo hasta buscar posturas y ejercicios de pie, destreza,
inestabilidad y complejidad.
Abrir las cadenas posturales de a poco, globalmente, con asistencia ir sintiendo los
alargamientos y desprendimientos de tensiones, bajará el stres, el tono postural.
Aparecen reacciones vegetativas pasajeras normales (temblor, hormigueos, sudoración,
etc.). Una vez que ellas pasan, el cuerpo está más predispuesto para comenzar las fases activas de
series de ejercicios destinados a fortalecimiento muscular y todas sus variables y posibilidades.
PARTE PRINCIPAL
Desarrollo
+ El posicionamiento inicial.
PARTE FINAL
Esto dependerá del grado de intensidad que queramos darle a la sesión y/o al grado de
preparación que posean nuestros alumnos.
NIVEL BÁSICO
Intensidad baja.
NIVEL MEDIO
Intensidad moderada.
NIVEL AVANZADO
Intensidad alta.
Bloque grande.
Esfera.
Silla.
Almohadones.
Mantas.
SUGERENCIAS
Las clases se deben desarrollar con una serie de ejercicios de cada grupo, empezar por los
más simples e ir agregando complejidad y resistencia en forma gradual.
Comenzar con una movilidad general en el mat, en esferas, etc., e ir acercándose a los
elementos de trabajo según plan elegido.
El plan debe ser adecuado al grupo o al alumno, el ejercicio debe ser entendido. Corregir
en caso de necesidad. No sobrepasarse en repeticiones o tiempos de sostén.
Ir al suelo paulatinamente desde posturas altas. Muy bueno para ir finalizando. Dan una
sensación de bienestar porque se contactan a la tierra, al igual que las posturas invertidas, por el
contacto con el aire.
Llevarlos al final a una relajación que puede ser dirigida verbalmente. Es un tiempo
maravilloso para bajar tensiones, bajar el stres, conectarse consigo mismos.
Recuerda que deberás tener en la sala accesorios de ayuda como almohadones diversos,
ladrillos de yoga para compensar un déficit.
Buena música, ritmo que estimule a trabajar activamente, luz y color. Para el final música
relax, algo más oscura la habitación y tu comando verbal muy suave casi imperceptible.