Meditación De Atención Plena

Para Niños
Poderosas Meditaciones Guiadas
Para Niños, Ejercicios Diarios
Para Ayudar A Aliviar El Estrés,
La Ansiedad, Ganar Claridad,
Encontrar Paz Y Fomentar El
Pensamiento Positivo
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limitarse a, errores, omisiones o inexactitudes.
Tabla de Contenidos
Introducción
¿Por qué meditar?
Algunos consejos antes de comenzar:
Capítulo 1: Meditación de Relajación Guiada
Capítulo 2: Meditación Guiada por Primera Vez
Estiramiento Rápido y Relajación
Capítulo 3: Meditación de Respiración Guiada
Capítulo 4: Meditación de Escucha Guiada
Capítulo 5: Meditación de Visualización Guiada
Capítulo 6: Meditación Guiada de Gratitud
Capítulo 7: Meditación Guiada del Sueño
Capítulo 8: Meditación de Atención Plena Guiada
Capítulo 9: GAfirmaciones Guiadas Para La Confianza
Capítulo 10: Afirmaciones Guiadas para la Positividad
Conclusión
Bibliografía
Introducción

La meditación tiende a ser un poco confusa, difícil e intimidante. La

mayoría de las veces se debe a la naturaleza de la información que
está disponible para el público. Hay muchos videos, artículos y
gurús en todo el mundo que insisten en que su método es el
perfecto; bombardeando al nuevo estudiante con demasiada
información innecesaria y demasiadas técnicas complicadas,
forzándolo a sentarse en posiciones contorsionadas (y a veces
incómodas) para alcanzar un estado óptimo de ser.
Aunque hay algunos consejos sobre dónde, cuándo y cómo debe
hacerse, la meditación es una experiencia increíblemente personal.
El objetivo es alejarse de la mente, desprenderse del mundo para
alcanzar la paz, la claridad y el bienestar y la felicidad general. Por
eso hay tantas variaciones de lo que se considera “el camino
correcto”.
Es un ejercicio para la mente, permitiéndote tranquilizarte y llegar a
las partes internas de ti mismo que normalmente no conoces
(Rama, 2013).
A través del curso de estos ejercicios, aprenderás mucho sobre los
fundamentos y cómo adaptarte a partir de ahí. Puedes personalizar
cada una de las prácticas dadas para que se ajusten a las
necesidades del niño.
Como con cualquier ejercicio, la práctica es clave. La mente humana
siempre está ocupada. Se nos enseña a notar y estudiar lo que
sucede en el mundo exterior, a menudo ignorando lo que sucede en
nuestro interior. Piénsalo de esta manera: si nunca has hecho una
caminata de cinco millas, la posibilidad de que puedas completarla
sin sudar, o de que te duela después, es mínima.
Por eso, cuanto antes empieces a practicar la meditación, y cuanto
más la practiques, mejor lo harás. Puedes ejercitar tu cerebro para
ser más feliz, retener más información, y estar menos abrumado en
situaciones nuevas y desconocidas.
Los ejercicios que siguen te ayudarán a concentrarte y a calmar tu
mente ingobernable para que tú también tengas la capacidad de
cambiar las partes internas de ti mismo y seas más feliz y saludable.

¿Por qué meditar?

La meditación te ayudará a entender tus emociones y cómo

reaccionas a lo que la gente a tu alrededor hace y dice. A veces
decimos cosas que hieren a los demás. Esto se debe a que no
entendemos por qué esa persona dijo o hizo lo que ha hecho.
Meditando, identificarás estas emociones y empezarás a entender la
situación desde el punto de vista de la otra persona. Seremos
capaces de pensar y sentir lo que la otra persona sintió en ese
momento, y podremos simpatizar con ellos. Tal vez estén pasando
por un mal momento en casa o tengan algún otro asunto personal
que les pese en la mente.
Practicar la meditación todos los días te hará ver que otras personas
son igual de importantes, y que sus sentimientos también importan.
Al concentrarte en hacerte una persona mejor, puedes inspirar a otra
persona a ser mejor.
Esto también te ayudará a responder de la mejor manera posible y a
tomar las mejores decisiones en el futuro. No siempre somos
capaces de reaccionar inmediatamente de la mejor manera; a veces
actuamos por rabia o miedo, pero con una práctica continua de
autoconciencia podemos identificar y responder a estas situaciones
siempre que se presenten de nuevo.
Cuando se practica continuamente la meditación y los ejercicios de
respiración, con el tiempo te sentirás más relajado, dormirás mejor y
tendrás más posibilidades de tener buenos sueños, especialmente
si te sientes estresado o preocupado por todas las cosas que
suceden en tu vida (Pollard, 2019).

Algunos consejos antes de comenzar:

1. Cuando elijas un lugar específico para hacer tu práctica, es

más importante que te sientas cómodo y que tengas menos
probabilidades de distraerte a que sea completamente perfecto. No
es necesario que sea completamente silencioso o que tengas la
temperatura perfecta. El punto es hacer que la posibilidad de
distracción sea lo más pequeña posible para que tu ejercicio de
meditación sea lo más efectivo posible.
2. Si vas a estar fuera, trae algo cómodo para sentarte, como una
almohada. Trae un sombrero si vas a estar sentado a la luz directa
del sol.
3. Las temperaturas también pueden afectar a tu práctica. Si
hace frío, lleva una chaqueta o una manta sobre los hombros. De la
misma manera, si hace calor, desnúdate, abre una ventana o
enciende el aire acondicionado. Estar en un ambiente incómodo
hará que sea más difícil concentrarse.
4. Te llevará algún tiempo empezar, especialmente si eres nuevo
en esto, así que no te desanimes si parece que está tardando más
de lo que pensabas. No te preocupes por el tiempo. Cada uno tiene
su propia velocidad.
5. Si estás en un horario, pon una alarma, y no te sientas
decepcionado si no lograste llegar lejos con tu práctica para ese día.
Si te sientes estresado porque tienes que hacer este ejercicio en
este momento, lo más probable es que no lo disfrutes mucho.
6. Intenta relajarte. Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo.
Muévete. Ponte cómodo. Dedica un poco de tiempo adicional para
relajar conscientemente los músculos de tu cuerpo.
7. No te enfades contigo mismo si tu mente divaga. Es normal.
Sólo recuerda respirar profundamente y volver a aspirar de nuevo.
Si te sigues distrayendo por lo que está pasando en tu cabeza,
intenta concentrarte en un pequeño objeto que puedas sostener en
tu mano, como una pequeña roca. Puedes coger una pequeña y
suave piedra del jardín o de la playa.
8. Diviértete. No es un campamento de entrenamiento. No hay un
camino correcto o equivocado. No hay examen. Sólo disfrútalo
mientras trabajas en estos ejercicios.
Una nota para los padres: Si tu hijo muestra resistencia, no lo
fuerces. Prueba un enfoque diferente. Generalmente comienza con
la atención. Si tu hijo es demasiado enérgico, por ejemplo, llévalo a
pasear y úsalo como una forma de introducir la atención plena en la
forma de hacer que se concentre en el sonido de los pájaros o el
viento en los árboles. Combina la meditación con una actividad
diferente para cultivar el hábito. Puedes usar campanas u otros
elementos para ayudar con esto, por ejemplo, haciéndolos sonar a
intervalos determinados.
También puedes adaptar las meditaciones de este libro y permitir a
tu hijo la libertad de imaginar lo que quiere y dejar que te diga lo que
ve. Fomenta la creatividad, pero mantén el flujo de la calma y el
ritmo de la respiración.
También puedes hacer que tu hijo te ayude a hacer un “Tarro de la
Calma”. Es una jarra de agua llena de brillo. El efecto de sacudirlo
es similar a una esfera de nieve, donde el brillo se arremolina y se
asienta a medida que pasa el tiempo. (Puedes usar una bola de
nieve en su lugar, si lo deseas).
La idea es que tu hijo lo sacuda, y que reconozca que el brillo que
se arremolina es a veces la forma en que nuestras mentes están
dentro, ocupadas, locas y por todas partes, y que lo vea cuando se
asienta, animándole a permitir que su mente haga lo mismo.
Cada niño es único, y por lo tanto sus experiencias individuales
serán únicas. Encuentra lo que funciona para tu hijo y sigue
adelante. Si prefiere una forma de sentarse, permítele hacerlo.
Si prefiere una forma específica de calmar su mente, permítele
usarla. Meditar es una experiencia personal, y tratar de forzar algo
en una dirección específica a menudo terminará en lágrimas y
resentimiento.
Trabajen juntos y tanto tu hijo como tú cosecharán los beneficios a
largo plazo.
Capítulo 1: Meditación de Relajación
Guiada

La meditación tendrá un efecto mucho mejor cuando el estudiante

esté relajado. Le permitirá salir de su propia cabeza y entrar en un
lugar donde tenga control sobre sus emociones y pensamientos más
profundos. La relajación se obtiene de diferentes maneras.
Recuerda que la meditación no es una ciencia exacta, por lo que no
te desanimes si el niño afirma que no parece sentirse diferente o si
dice que no parece sentirse “especial” de alguna manera.
A veces esto se debe simplemente a que existe una idea
preestablecida de cómo se debe ver y sentir. Guía a tu hijo a través
del proceso de la forma más consciente posible. Explícale que no es
necesariamente un gran acto de magia. Ayúdale a continuar su
práctica con normalidad, y con el tiempo encontrarán su ritmo.
Apégate a él, y las cosas buenas vendrán.
Ayúdale a entender que tienen el control de sus propias mentes y
cuerpos, y déjale asumir la responsabilidad de calmarse y crear un
ambiente de relajación.
Comencemos:
Encuentra un lugar tranquilo, ya sea en tu habitación o fuera en un
lugar secreto de tu jardín.
Un lugar donde no te distraigas demasiado.
En algún lugar donde no pienses tanto en lo que los demás piensan
de ti. Siempre y cuando te sientas cómodo con tu elección.
Ponte en una posición cálida y cómoda. Puedes sentarte o
acostarte. Si te da sueño demasiado rápido, entonces siéntate en
una silla cómoda. Siéntate erguido, como una montaña.
Cuando estés listo, cierra los ojos.
Inspira profundamente.
(Cuenta con ellos mientras inspiran para ayudarles a entender que
las respiraciones son lentas y constantes. Si les cuesta llegar a
cierta cantidad, hagan su mejor esfuerzo. No es una tarea ni un
castigo).
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Siente el aire entrar en tu nariz.
Deja que te llene la barriga como un globo.
Exhala.
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Concéntrate en tu respiración.
Deja que el aire te llene lentamente.
Luego deja que el aire salga por tu boca.
No necesitas contener la respiración.
Sólo sigue respirando profundamente. Si se te pasa un conteo, no te
preocupes. Pronto te acostumbrarás al ritmo.
Sólo sigue respirando.
Respira por la nariz.
Exhala por la boca.
Siente cómo tu cuerpo comienza a relajarse.
(Guía a tu hijo a través de otras cuatro indicaciones de respiración,
dejándole contar tranquilamente para sí mismo mientras inhala y
exhala. Déjalos respirar en silencio, permitiéndoles sentir el aire
llenar sus pulmones y escuchar su propia respiración).
Ahora inspira por la nariz otra vez. Respira muy profundamente.
Deja que te llene hasta el final.
Concéntrate en cómo expande tu vientre. Siente cómo se mueve
dentro de tu cuerpo y siente cómo sale de tu cuerpo mientras
exhalas.
Tus hombros están relajados ahora.
Inspira profundamente.
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Tus brazos están relajados.
Exhala lentamente.
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Tu cuerpo comienza a sentirse más profundamente relajado.
Ahora no hay nada que hacer más que relajarse.
No hay nada más que te distraiga.
Siente cómo tus músculos se vuelven pesados.
Siente cómo te hundes en la silla.
Siente cómo tus brazos se vuelven pesados.
A medida que inspiras te sientes más y más relajado.
Con cada respiración que exhalas, expulsas todos los malos
pensamientos que tienes.
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Tu cuerpo continúa relajándose con cada palabra.
Escucha tu respiración.
Permite que tu cuerpo se relaje y que se hunda lentamente en la
silla.
Sólo eres tú y tu respiración.
Tu cuerpo está tranquilo.
Tu mente está tranquila.
Tómate un momento para notar cómo se siente tu cuerpo ahora.
Observa cómo se sienten tu cabeza y tu cuello.
Observa cómo se sienten tus hombros.
Fíjate en lo relajados que están.
No están arrugados.
Tus brazos y manos están sueltos y relajados
Siente cómo se van haciendo más pesados poco a poco.
Mientras exhalas, siente cómo se extiende la pesadez.
Se mueve a través de tu cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de
los pies.
Es cálido y reconfortante.
Deja que la calma se extienda por todo tu cuerpo.
No tengas miedo de la pesadez.
Deja ir la tensión y acepta la calma dentro de ti.
Concéntrate en los sonidos que te rodean ahora mientras inspiras
profundamente.
Exhala.
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Los sonidos están justo ahí.
Son sólo parte del fondo.
No te molestan.
Vuelve a tu respiración. Escucha el aire mientras llena tus pulmones.
Inspira.
Exhala.
Siente cómo la calma se convierte en parte de ti.
Cuando estés listo, regresa lentamente a ti mismo.
Comienza a estirar tu cuerpo.
Inspira.
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Estira los brazos sobre tu cabeza.
Exhala.
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Siente cómo se mueven tus músculos.
Siente lo ligeros que son ahora.
Inspira.
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Siente cómo se mueven tus dedos.
Exhala.
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Mueve los dedos de los pies.
Inspira.
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Afírmate a ti mismo ahora: Estoy tranquilo.
Exhala.
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Estoy relajado.
Abre los ojos.
Capítulo 2: Meditación Guiada Por
Primera Vez

Cuando empieces tu primera meditación, te sentirás inquieto y

emocionado. Tómate un momento para decirte a ti mismo: Estoy
listo. Estoy tranquilo.
Esto te ayudará a concentrarte en tu práctica. Es una oportunidad
para que tomes conciencia de los fundamentos de la meditación. La
respiración y la relajación muscular son el núcleo de cualquier
ejercicio de meditación.
Una vez que tengas una buena comprensión de los fundamentos,
podrás avanzar a prácticas más largas, y que te permitan jugar con
tu imaginación.
Es mejor comenzar la práctica de la meditación en posición sentada,
ya que es la posición más cómoda para estar sin tener que
preocuparse por quedarse dormido. Necesitarás una silla con un
buen soporte para la espalda hasta que te acostumbres a estar
sentado durante más tiempo.
Al final de este ejercicio, encontrarás un corto estiramiento que
permitirá a los niños inquietos estirarse después de un largo período
de estar sentados lo más quietos posible.
No sólo es una buena manera de romper y traer al niño de vuelta al
momento y fuera de la sesión de meditación, sino que puede servir
como un intermedio si encuentras que tu hijo no está haciendo toda
la práctica.
La mayoría de las veces, la meditación se combina con una rápida
sesión de yoga, que es esencialmente un ejercicio de estiramiento
consciente, mientras respiras y te mueves a través de la sesión de
meditación en lugar de sentarte en silencio. Muchos padres
encuentran que este método funciona mucho mejor para los niños
que sufren de TDA y TDAH debido a que mantienen sus cuerpos
ocupados, permitiendo que los dedos temblorosos y distraídos sigan
haciendo lo que están haciendo, permitiendo que sus mentes se
concentren más completamente en la meditación y la atención.
Comencemos:
Cuando estén listos para comenzar su práctica, siéntense en una
silla cómoda.
Siéntense derechos.
Siéntense erguidos pero aún así cómodos.
Piensen en una montaña. Son altas y fuertes. Permanecen en la
misma posición durante mucho tiempo, así que también deben estar
cómodas.
Se te permite cambiar de asiento a medida que encuentras una
posición cómoda.
Si te duele, siéntate con la espalda contra el respaldo de la silla.
Respira normalmente. Inhala y exhala.
Relaja tus hombros. Muévelos. Siente cómo se conectan a tu cuello
y a tus brazos. Permíteles descansar cómodamente a tus lados.
Siente donde tus brazos descansan sobre tus piernas.
Siente donde tus pies están tocando el suelo.
Siente la silla donde toca tu espalda.
Siente la silla en la que estás sentado. Siente donde tus muslos
están presionando el cojín debajo de ti.
Recuerda seguir respirando normalmente.
Ahora nota como tus brazos y piernas comienzan a sentirse
pesados mientras se relajan.
Cuando estés listo, cierre los ojos.
Inspira profundamente ahora.
Cuenta mientras inhalas
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Siente el espacio a tu alrededor.
Exhala lentamente.
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Está atento a todo lo que te rodea mientras te sientas y respiras.
Siente lo relajados que están tus hombros.
Siente cómo te relajas cada vez más al inhalar y exhalar.
Siente cómo tu vientre se llena mientras inhalas.
Observa cómo tu vientre se desinfla al exhalar.
Ahora estás completamente relajado.
Ya no hay nada que te moleste.
Los pensamientos son sólo pensamientos.
Deja que tus preocupaciones se vayan.
Inspira.
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Escucha tu respiración.
No te preocupes por los deberes.
No te preocupes por la escuela.
Inspira y espira lentamente.
No intentes cambiar tu forma de respirar. Sólo sigue respirando
profundamente.
No contengas la respiración.
Sólo siente cómo la respiración entra en ti.
Siente cómo sale.
Inspira.
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Exhala.
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Cuando tu mente empiece a hablarte de nuevo, no alejes los
pensamientos.
Déjalos ir y venir.
Piensa en ellos como la marea en la playa.
Observa cómo el agua se precipita hacia ti, y mira cómo se aleja.
Esos son tus pensamientos.
Inspira.
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Siente cómo tu cuerpo se siente pesado por todas partes.
No hay más tensión.
Exhala.
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Concéntrate lentamente en tu respiración de nuevo.
Deja que el aire entre por tu nariz.
Y salga por la boca
Deja que todo tu cuerpo sienta el aire a tu alrededor.
Deja que todo tu cuerpo acepte la respiración que tomas.
Deja que tu cuerpo libere la tensión de tus músculos.
Deja que tu cuerpo deje ir todos los malos sentimientos.
Exhala y relájate.
Cuando estés listo, abre los ojos de nuevo.
Sigue respirando hacia adentro y hacia afuera.
Comenzando desde abajo, mueve lentamente cada parte del
cuerpo.
Mueve los dedos de los pies.
Estira las piernas.
Inhala profundamente mientras estiras tus brazos sobre tu cabeza.
Bien hecho.

Estiramiento rápido y relajación

Una vez que hayas terminado la práctica de meditación que elijas,
puedes continuar con este rápido ejercicio de estiramiento para
aumentar el flujo sanguíneo a los diversos grupos de músculos, así
como el aumento de la circulación sanguínea al cerebro,
aumentando la concentración y el estado de alerta general.
Reduce el estrés, promueve un cuerpo más saludable y ayuda a
crear confianza en ti mismo (Niños Súper Saludables, 2019).
Al mantener los ejercicios divertidos, permites que los niños se
involucren y participen plenamente. No te centres demasiado en la
precisión completa; sin embargo, es importante mantener la
atención del niño en su respiración mientras se estira.
Comencemos:
Después de tu ejercicio de meditación, quiero que te pongas de pie.
Agita y mueve los brazos. Siente la forma en que tus dedos
hormiguean y tus músculos hacen que tu cuerpo trabaje.
Ahora, párate derecho con los brazos sobre la cabeza. Alcanza el
cielo tan alto como puedas.
Haz una flecha con tus brazos y manos. Hazlo colocando las palmas
de las manos juntas.
Con los pies juntos, apunta la punta de la flecha hacia el aire, aún
estirándola lo más alto que puedas.
¿Puedes fingir que eres un árbol?
Párate alto y quieto, como un árbol. Siente tu cuerpo estirarse y tirar.
Recuerda mantenerte fuerte. ¡Los árboles no se caen sin más!
Respira hondo.
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Ahora estírate de lado a lado, haciendo que la copa del árbol se
balancee con la brisa como si un fuerte viento la empujara.
Lentamente, de lado a lado.
Sigue respirando profundamente como en los ejercicios de
meditación.
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Pon tus manos sobre el corazón y ponte en cuclillas lentamente
para sentarte como una rana.
Mantén esa posición.
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Baja los glúteos hasta el suelo y pon las manos delante de ti. Ahora
te ves como una rana.
¿Puedes saltar como una rana?
(Deja que tu hijo salte como una rana, derecho, y que se agache
otra vez. Deja que salte dos veces más antes de volver a la posición
de rana en cuclillas).
¡Buen trabajo!
Ahora, quiero que se sienten. Pongan las piernas delante de
ustedes y pongan las manos a los lados.
Recuerden seguir respirando profundamente.
Mete las piernas y junta las plantas de los pies. Usa tus manos para
ayudar a mantenerlas juntas.
Ahora te ves como una mariposa.
Adelante, descansa los codos sobre las rodillas.
¿Puedes fingir que eres una mariposa?
“Aletea” tus piernas como las alas de una mariposa, arriba y abajo...
Arriba y abajo.
Agítalas lentamente.
Luego agítalas rápidamente.
Lleva las alas de la mariposa a descansar.
Inspira profundamente.
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Deja que tu aliento salga lentamente mientras estiras las piernas
delante de ti.
Apunta los dedos de los pies.
Siente los músculos mientras los dedos de los pies apuntan
directamente hacia tu cuerpo.
Inspira profundamente una vez más y déjalo salir.
Relaja tu cuerpo.
Y ya está.
Estás haciendo un buen trabajo.
Capítulo 3: Meditación De Respiración
Guiada

En este ejercicio deberás guiar a tu hijo para que se concentre en

mantener una respiración uniforme y profunda. Los recuentos
añadidos son pautas generales, pero cualquiera que sea el número
que elijas debe permanecer constante durante todo el proceso.
Regular la respiración y centrarse en cómo afecta al cuerpo es una
parte importante de cualquier práctica de meditación.
Comencemos:
Ponte cómodo. Puedes sentarte o acostarte. Elige un lugar tranquilo
donde sólo puedas concentrarte en tu respiración. Casi no debería
haber otros sonidos que te distraigan.
Cuando estés listo, quiero que te concentres en tu respiración.
Respira lentamente.
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Deja que el aire te llene la barriga.
Exhala lentamente.
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Continúa respirando con calma para ayudar a tu cuerpo a relajarse.
No necesitas apresurarte. Sólo sigue respirando con un conteo
regular.
Mientras inspiras, imagínate el aire como una cosa física que entra
en ti.
Imagina que el aire tiene un color, para que puedas verlo mejor.
Puede ser de cualquier color que desees.
¿Cuál es tu color favorito?
Exhala.
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Observa como el aire coloreado sale de tu cuerpo. Mira cómo hace
remolinos de colores en el aire.
Deja que tu vientre se desinfle mientras exhalas.
Inspirando de nuevo, en tu mente, mira ese color mientras fluye
hacia ti a través de tu nariz.
Siente cómo el aire llena y da color a tu vientre. Siente cómo el color
fluye por todo tu cuerpo mientras lo respiras.
Exhala lentamente.
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Deja que el aire colorido salga de ti.
Al respirar así, enviamos una señal a nuestros cuerpos de que todo
está bien.
Nos relaja.
Hace que nuestras mentes estén más despiertas.
Capítulo 4: Meditación De Escucha
Guiada

Una nota antes de empezar: Necesitarás un timbre (o una aplicación

en tu teléfono para recrear el sonido) para este ejercicio.
Necesitarás tocarlo a diferentes intervalos y durante diferentes
períodos de tiempo. Tu objetivo es permitir que tu hijo experimente
el sonido en su totalidad sin reaccionar a él de otra manera que no
sea la de aceptar su existencia. Esto es especialmente útil para los
niños que a menudo se ven abrumados por mucho ruido y se
distraen como resultado.
Al dejar que el niño se concentre en el sonido de la campana, le
permitirá concentrarse en la práctica de la eliminación. Eliminando
los otros ruidos de fondo, y concentrándose sólo en uno, estarán
mucho mejor equipados para manejar situaciones ruidosas y
abrumadoras.
Estarán mejor equipados para manejar su propia ansiedad y
aprenderán a manejar los niveles de estrés.
También puedes sustituir la campana por un silbato, o un zumbido.
Puedes ser tan creativo como quieras. Ten en cuenta que el sonido
debe ser controlable. La música no es realmente recomendable ya
que las entonaciones, los tonos y el ritmo son a menudo muy
impredecibles.
También existe el riesgo de que la música se convierta en una
distracción en lugar de una herramienta de meditación.
Comencemos:
Ponte en una posición cómoda. Muévete hasta que estés cómodo.
Si algo te duele, cambia tu posición. Puedes acostarte si te sientes
más cómodo, pero ten cuidado de no quedarte dormido.
Cuando estés listo, descansa las manos sobre las piernas.
Siente los dedos donde se tocan.
Fíjate donde tus pies tocan el suelo.
Siente la superficie debajo de ti.
Ahora, cierra los ojos.
Inspira profundamente.
Déjalo salir.
Relaja tus hombros. Siente donde descansan contra tu cuerpo.
Relaja tus dedos.
Aprieta las manos y vuelve a relajarlas. Siente lo bien que se sienten
los músculos ahora.
Inspira.
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Exhala.
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Fíjate en cómo se siente tu cuerpo.
Fíjate en cómo se mueve mientras respiras.
¿Puedes sentir tu vientre inflándose?
Al exhalar, ¿puedes sentir que se desinfla?
Como un globo.
Dentro y fuera.
Escucha los sonidos de la habitación.
Inspira.
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Exhala.
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¿Qué puedes oír?
Tal vez el sonido de los autos afuera.
O los pájaros justo fuera de la ventana.
Tal vez alguien más está ahí contigo, leyendo un libro. Escucha las
páginas mientras giran.
No hay nada que necesites hacer ahora mismo.
No hay ninguna tarea que necesites completar.
No hay tarea.
No hay labores.
Inspira.
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Todo lo que necesitas hacer ahora es escuchar los sonidos a tu
alrededor.
Son sólo ruidos.
No son grandes y aterradores.
No te apuran.
Sólo están ahí. Escúchalos mientras ocurren.
Exhala.
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(Permanece en silencio y permite que el niño escuche la habitación
durante unos minutos, experimentando todo. También puedes
pedirle después de un corto tiempo que te diga lo que escucha, pero
luego vuelve al silencio y déjalo escuchar un rato más. Necesitan
experimentar los sonidos sin cambiar de paso demasiado rápido).
(Los padres, con la aplicación en el teléfono o con un timbre real,
prepárense para hacerlo sonar mientras leen los siguientes pasos).
Ahora quiero que escuches el sonido de la campana. Quiero que
prestes atención y escuches atentamente cómo cambia el sonido
hasta que deje de sonar por completo.
Asiente con la cabeza tan pronto como el sonido de la campana se
haya detenido por completo.
(Toca la campana)
Buen trabajo.
Ahora, hagámoslo de nuevo. Escucha atentamente el sonido de la
campana. Asiente con la cabeza cuando el sonido se detenga.
(Toca la campana de nuevo. Puede ser un tono más largo o más
corto esta vez.)
¿Escuchaste como el sonido se hizo más suave?
Inspira profundamente.
Exhala profundamente.
Ahora, voy a tocar la campana tres veces.
Cada vez, quiero que asientas con la cabeza tan pronto como oigas
la campana detenerse.
(Toca la campana durante diferentes periodos de tiempo. Tiene que
ser espontáneo para animar a la escucha atenta. Sólo toca la
campana de nuevo una vez que el niño haya reconocido que la
campana se ha detenido. Cuenta tres segundos antes de volver a
tocarla).
Muy bien.
Quiero que prestes atención a todos los sonidos de la habitación
otra vez.
¿Qué puedes oír ahora?
¿Hay nuevos sonidos?
¿Puedes contarlos todos?
Intenta recordarlos, y luego haz una lista de todos los sonidos que
puedas oír.
Puedes practicar la escucha en cualquier lugar.
¿Qué sonidos oyes mientras conduces el coche?
¿Hay diferentes sonidos?
¿Qué sonidos oyes cuando caminas por la calle?
¿Hay pájaros?
¿Puedes oír los ladridos de los perros?
A medida que sigas practicando, seguirás escuchando cosas
nuevas.
¿Cuántos sonidos nuevos puedes oír hoy?
Capítulo 5: Meditación De
Visualización Guiada

Al concentrarse en un ejercicio visual, el niño aprenderá a desviar su

atención a lo que es importante en ese momento. Mejorará la
concentración y reducirá los niveles de estrés.
Impulsar la creatividad y el pensamiento imaginativo de esta manera
les permite la libertad de expresión y el auto-descubrimiento.
Estos ejercicios funcionan mejor en un lugar tranquilo donde hay
pocas distracciones. A medida que el niño se acostumbra a este tipo
específico de práctica de meditación, puedes comenzar a diseñar tu
propia práctica de visualización. Asistiéndoles con sus ideas en una
salida creativa no sólo les permite sentir que tienen el control de su
práctica, sino que también están más inclinados a mantenerla.
Dado que los niños tienden a cansarse de la repetición (existen
algunos casos especiales en los que no es así), toma tus
indicaciones para el niño y haz que te diga cuándo esté listo para
probar un nuevo ejercicio de visualización.
Comencemos:
En tu silla, o en tu cama, Ponte cómodo. Muévete hasta que tu
cuerpo no se pellizque o se acalambre. ¿Estás listo?
Ahora cierra los ojos.
Respira profundamente por la nariz.
1
2
3
Siente cómo el aire entra en tu nariz y baja por tu garganta.
Siente cómo te llena el estómago de frescura.
Exhala.
1
2
3
4
(Continúa el ejercicio de respiración durante cinco respiraciones
más. Recuerda contar o hacer que el niño cuente para sí mismo
mientras inhalas y exhalas. Recuérdale que mantenga su
respiración estable).
Observa lo relajado que se pone al respirar.
Siente lo tranquilo que está todo.
Tu cuerpo está cómodo.
Tu cuerpo está feliz mientras inspiras y exhalas.
Siente cómo tus músculos comienzan a relajarse.
Sigue respirando profundamente.
1
2
3
Exhala.
1
2
3
4
Escucha atentamente ahora, y quiero que hagas un dibujo en tu
cabeza.
Inspira profundamente otra vez
1
2
3
Mírate a ti mismo caminando por un sendero de hierba.
Estás caminando a través de un bosque.
No es un bosque aterrador, sino uno con muchos árboles verdes
alrededor.
Los animales aquí son todos amigables, también.
Mientras exhalas.
1
2
3
4
Quiero que te fijes en todos los colores de los árboles que te rodean.
¿De qué color son todas las hojas?
Verde oscuro, claro, verde, y algunas que son un poco amarillas.
¿No es simplemente hermoso?
A medida que continúas por el camino puedes ver una ardilla
corriendo hacia un árbol.
Inspira.
1
2
3
Huele el aire fresco y limpio.
Huele como si hubiera llovido.
El aire que te rodea es fresco y crujiente.
Te hace cosquillas en la piel cuando sopla sobre ti.
Escucha el sonido que hace en los árboles.
¿Puedes ver cómo mueve las hojas?
Sigue respirando profundamente.
Continúa por el camino. La hierba es tan suave que casi no puedes
oírte a ti mismo.
Mientras caminas puedes oír una cascada.
Está cerca.
Sigue caminando por el sendero.
A tu alrededor el bosque se vuelve más ligero y cálido.
Puedes ver un arroyo al final de tu camino.
Inspira profundamente.
1
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Respira hondo.
1
2
3
4
Sigue el camino hasta el borde de la piscina.
Mira a tu alrededor.
Ahí está la cascada gigante que escuchaste antes.
Mira lo alta que es.
Tan alta que la luz del sol brilla en la parte superior.
Las pequeñas gotas caen como diamantes a través del cielo.
Escucha el agua mientras cae en la piscina de abajo.
¿Puedes ver el ciervo del otro lado?
Está bebiendo de la piscina.
Sigue respirando profundamente
1
2
3
Y fuera.
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2
3
4
¿Puedes decirme de qué color es el ciervo? ¿Tiene motas blancas?
El sol es cálido en tu piel.
Cuando el ciervo termina, se aleja lentamente hacia el bosque.
Te sientes relajado.
Respira y huele el aire dulce que te rodea.
1
2
3
Exhala.
Te sientas en un parche de hierba verde y espesa y observas la
cascada que hace una gran nube de niebla al caer.
Mientras el agua cae en el estanque y se aleja por la corriente,
sientes que tus preocupaciones también se alejan.
Exhala mientras el sonido de la cascada llena tus oídos.
Estás relajado.
Estás fresco.
Respira profundamente mientras estiras tu cuerpo.
Buen trabajo.
Capítulo 6: Meditación Guiada De
Gratitud

A veces podemos perdernos por completo en nuestra vida cotidiana

y olvidarnos de dar las gracias. En este ejercicio nos tomaremos un
momento para identificar todas las cosas en nuestra vida que nos
hacen felices, y todas las cosas por las que estamos agradecidos o
agradecidas.
Puede ser cualquier cosa, grande o pequeña.
Comencemos:
Cuando estén listos para comenzar su práctica, quiero que se tomen
un momento para sentarse o acostarse cómodamente. Estírense y
muévanse hasta que estén lo suficientemente cómodos para
sentarse tranquilamente por unos minutos.
Mueve tus brazos y hombros.
Mueve los dedos de los pies.
¿Estás listo?
Cierra los ojos.
Inspira profundamente.
Mientras inhalas, quiero que imagines que el aire a tu alrededor está
lleno de amor.
1
2
3
Este es el amor que nos hace sentir seguros y felices.
Mientras exhalas, siente los malos sentimientos que tienes dentro
de ti.
Deja que esos sentimientos salgan de ti.
Mira lo rápido que desaparecen.
De nuevo, inspira profundamente.
No importa lo malo que exhales, siempre hay más amor.
Ahora quiero que imagines una gran ola.
Mientras inspiras, quiero que imagines esa ola cubriéndote.
Siente el calor mientras te cubre.
Como el calor de la luz del sol cuando estás afuera en un día frío.
Imagínatelo como una brisa cálida que sopla sobre ti.
Fluyendo sobre ti.
Sobre tu cabeza.
Sobre tu cara.
Sobre tus brazos.
Inspira.
1
2
3
Exhala.
1
2
3
4
Siente el calor que te relaja hasta los dedos de los pies.
Siente cómo ahuyenta todas las cosas malas.
Ahora, cuando vuelvas a respirar, quiero que pienses en todas las
cosas por las que estás agradecido.
1
2
3
Piensa en todas las personas de tu vida.
Piensa en todas las personas de tu vida por las que estás
agradecido.
¿Es tu madre?
¿Tu padre?
¿Tu hermano?
Quiero que te concentres en lo que aprecias de ellos.
¿Qué es lo que hacen que te hace estar tan agradecido?
¿Es porque te quieren?
¿Es porque siempre están ahí cuando los necesitas?
¿Quizás es porque te hacen sentir seguro?
Quiero que te tomes un momento y pienses en todas estas
personas en tu vida.
Quiero que digas “gracias”.
Siente la felicidad que te da el tenerlos en tu vida.
Cuando exhales, quiero que tomes todos los pensamientos
negativos que tengas sobre estas personas y los dejes ir.
1
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3
4
Inspira profundamente.
1
2
3
Piensa en algo que sucedió en tu vida por lo que estás agradecido.
Puede ser cualquier cosa.
¿Fue tu cumpleaños?
¿Te fue bien en la escuela?
¿Ganaron tú y tu equipo una competición?
Ahora, quiero que te tomes un momento y pienses en algo de tu
vida por lo que estés agradecido.
Quiero que digas “gracias”.
Siente la felicidad que esto te trae.
Exhala.
1
2
3
Inspira.
¿Qué lecciones has aprendido que te hacen sentir agradecido?
Piensa en todas las cosas que has aprendido en la escuela.
O tal vez fue un tipo de lección diferente.
Ahora, quiero que te tomes un momento y pienses en esta cosa de
tu vida por la que estás agradecido.
Quiero que digas “gracias”.
Quiero que sientas la felicidad que esto te trae.
Exhala.
1
2
3
4
Inspira.
¿Qué es lo que te hace sentir agradecido?
¿Puedes correr muy rápido?
¿Puedes dibujar muy bien?
¿Eres un buen nadador?
Tómate un momento y piensa en esa cosa de ti mismo por la que
estás agradecido.
Di “gracias”.
Siente la felicidad que esto te trae.
Exhala.
1
2
3
4
Deja que tu cuerpo se relaje mientras exhalas todos los malos
pensamientos.
Todos los pensamientos tristes.
Toda la ira.
Todos los celos.
Respira profundamente y siente la felicidad.
Tienes mucho por lo que estar agradecido.
Exhala.
1
2
3
4
Inspira.
1
2
3
¿Qué es lo que tienes que agradeces?
¿Son tus juguetes?
¿Tienes el mejor perro del mundo?
Quiero que te tomes un momento para pensar en esta cosa por la
que estás agradecido.
Quiero que digas “gracias”.
Siente la felicidad que esto te trae.
Exhala.
1
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3
4
Quiero que pienses en las otras cosas de tu vida por las que podrías
estar agradecido.
¿Tienes una cama caliente para dormir?
¿Tienes una familia?
¿Tienes comida y agua limpia?
Hay muchas cosas por las que estar agradecido.
Quiero que pienses en todas esas cosas.
Más tarde, quiero que las escribas.
Cuando las hayas escrito, quiero que las recuerdes y digas
“gracias”.
Sigue respirando profundamente
Siente el amor y la felicidad que te rodean y te llenan mientras
respiras.
Mantén ese sentimiento dentro de ti mientras exhalas.
Observa cómo tu cuerpo reacciona a este sentimiento de gratitud.
Siente lo relajado que estás.
Siente lo feliz que eres.
Una vez más inspira profundamente y exhala.
Ahora enviarás algo de la felicidad y la gratitud a las personas por
las que estás agradecido.
Imagina estos sentimientos como una luz que vuela por el aire hacia
ellos.
Lleva tus manos a tu vientre y siente cómo se mueve hacia adentro
y hacia afuera mientras inspiras.
1
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3
y fuera.
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2
3
4
Imagina este gran sentimiento de felicidad dentro de ti como una luz
brillante.
Mira cómo se hace más grande a medida que respiras.
Y al exhalar ve como se vuelve más brillante al desaparecer todos
los malos sentimientos.
Sigue respirando profundamente.
Ahora imagina esta luz subiendo hacia el techo.
Esta luz está en camino hacia todas las personas por las que estás
agradecido.
A medida que la luz pasa a través del techo, quiero que imagines
esa luz tocando a esas personas.
Di “gracias”.
Inspira lo más despacio posible mientras te aferras a la felicidad que
sientes y compartes.
1
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3
4
Mientras exhalas lentamente, toma conciencia de la habitación que
te rodea.
Pequeños trozos a la vez.
Siente el suelo bajo tus pies.
Inspira.
Siente la silla debajo de ti.
Exhala.
Siente tus brazos en tu regazo.
Inspira.
Siente lo bien que se siente al mover los hombros.
Exhala.
Siente los músculos de tu cuerpo.
Estás completamente relajado.
Estás agradecido.
Estás feliz.
Date un buen estiramiento.
Buen trabajo.
Capítulo 7: Meditación Guiada Del
Sueño

Nota para los padres: Hagan esta práctica antes de acostarse cada
noche. Los guiará hacia un sueño profundo y relajado. Pueden tocar
música suave y relajante durante esta meditación para ayudar en la
transición entre las respiraciones. Asegúrate de que no haya ruidos
o golpes repentinos o cambios inesperados en la música. La música
debe ser suave y ligera. Tu voz debe ser baja. Utiliza la música
como ritmo acompañante mientras guías a tu hijo a través de esta
meditación para permitirle caer en un sueño profundo y relajado.
Comencemos:
Cuando estés cómodo y caliente en tu cama, respira profundamente
y déjalo salir lentamente.
Quiero que sientas que tu mente se vuelve más lenta después del
día.
Deja que tu mente se relaje.
Deja que tus pensamientos se vayan.
Cierra los ojos y deja que desaparezcan en la oscuridad.
Estás a salvo.
Estás caliente.
Estás tranquilo.
Sigue respirando profundamente.
Siente tu cuerpo en el espacio.
Siente la textura de la manta a tu alrededor.
Respira profundamente y mantenlo dentro.
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3
Siente tu cuerpo relajarse mientras liberas lentamente la respiración.
Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo.
¿Está caliente?
Fíjate en la forma en que tu cuerpo está acostado en tu cama.
Siente la cama debajo de ti.
Siente la comodidad de la cama mientras tu cuerpo se hunde
lentamente en ella.
Tu respiración es tranquila y relajada.
Tu única tarea es concentrarte en lo que está pasando en tu mente.
Deja que tu mente se relaje.
Deja que cualquier pensamiento que tengas se derrita lentamente.
Deja que tus preocupaciones se disuelvan.
Inspira.
1
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Exhala.
1
2
3
4
Deja que tu mente se desvíe, deja que tus pensamientos se
desvíen.
Concéntrate en la oscuridad detrás de tus párpados.
Los pensamientos que tienes están desapareciendo en la oscuridad.
Sigue respirando profunda y uniformemente.
Mientras respiras, nota ahora que hay pequeños puntos de luz en la
oscuridad.
Lentamente aparecen más de estas luces.
Son las estrellas en el cielo nocturno.
A medida que respiras y te relajas puedes ver más de estos puntos
de luz.
Nota cómo las estrellas parecen bailar con cada respiración.
Tu respiración es su música.
Es ligera.
Es feliz.
Puedes sentirte atraído por el espacio.
Ahora estás entre las estrellas.
Inspira.
1
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3
Estás en la oscuridad entre las estrellas.
Bailando con ellas.
Estás a salvo.
Estás caliente.
Eres uno de ellos mientras respiras su luz.
Las canciones fluyen a tu alrededor.
Exhala.
1
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4
Las estrellas son luces brillantes mientras giran a tu alrededor.
Mira cómo crecen en número.
Con cada respiración que exhalas, las estrellas se extienden.
Cada vez más lejos.
Cada vez más pequeñas.
Sigue respirando profundamente.
Puedes ver un planeta debajo de ti.
A medida que exhalas, y te alejas más por el espacio,
sientes que tu pesado cuerpo es acunado por las canciones del
espacio.
A medida que sigues yendo a la deriva más profundamente a través
de la calma del espacio,
aparecen más planetas y otros se hacen más pequeños.
Inspira.
1
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3
Permítete ser llevado a través del espacio.
Exhala.
1
2
3
Escucha tu respiración mientras eres llevado más lejos en el
espacio.
No te asustes cuando te adentres más profundamente en la
oscuridad entre las estrellas.
Alejándote más de las luces,
Siente lo cálido y relajado que estás.
Estás a salvo aquí.
A la deriva en la oscuridad mientras las estrellas comienzan a
alejarse.

Capítulo 8: Meditación De Atención

Plena Guiada

Durante esta meditación quiero que te concentres en estar atento y

presente. Serás consciente de lo que te rodea mientras estás
completamente relajado. Puedes hacer este ejercicio siempre que lo
necesites, especialmente en momentos en los que empieces a
sentirte abrumado, pero es más efectivo como parte de tu rutina
diaria.
Te ayudará a concentrarte en todas las cosas que te rodean y que
podrían causarte ansiedad, y te ayudará a aceptar las cosas que te
rodean como parte de la situación y no como parte de ti mismo.
Nota para los padres: Los niños podrán separar la situación de sus
propias mentes y permitirse relajarse. A medida que tu hijo y tú
progresen, podrás utilizar esta técnica para ayudarlos a sobrellevar
situaciones difíciles sin necesidad de estar en un lugar
completamente tranquilo y alejado de las distracciones.
Recuérdale al niño que puede utilizar este ejercicio siempre que lo
necesite, todo lo que tiene que hacer es respirar profundamente y
tomar conciencia.
Comencemos:
Encuentra un momento en el que no te molesten, temprano en la
mañana o más tarde en la noche. Un momento en el que puedan
estar tranquilos, sin apresurarse en la práctica.
Siéntate o acuéstate cómodamente. Permite que tu cuerpo se
mueva cuando encuentres una posición en la que estés
completamente cómodo. No te molestes si no encuentras la forma
perfecta de sentarte; haz lo mejor que puedas.
Habrá pensamientos que te vengan a la mente.
No importa cuáles sean, sólo déjalos ir y venir.
Inspira por la nariz.
1
2
3
Simplemente obsérvalos. No necesitas ahuyentarlos. Sólo déjalos
estar. No necesitas enfocarte en ellos.
Mientras respiras, concéntrate en la forma en que se mueve el aire.
A través de la nariz, hacia los pulmones.
Siente cómo te llena el estómago.
Exhala.
1
2
3
4
Siente cómo el aire sale de tu cuerpo.
Inspira.
1
2
3
Exhala.
1
2
3
4
Concéntrate en los breves momentos de quietud entre las
respiraciones.
Hay un momento en el que no se respira,
y hay un momento en el que no estás exhalando.
Concéntrate en esa sensación y deja que el aire fluya a través de ti,
manteniéndolo dentro por un corto momento.
Continúa respirando por la nariz.
A medida que los pensamientos entran en tu mente, déjalos ir de
nuevo.
Piensa en ellos como globos. Todos de diferentes colores mientras
flotan en tu mente.
Deja que el globo pase a tu lado mientras continúas enfocándote en
su respiración.
No son parte de ti ahora mismo. Sólo están ahí. Observa cómo
flotan a través de ti. Imagínalos agrupándose y chocando unos con
otros.
Al exhalar de nuevo, imagina que tu respiración los aleja.
1
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4
Mira cómo se alejan flotando.
Estás solo otra vez, respirando profundamente.
1
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3
Siente tu corazón en tu pecho mientras late.
Imagina la sangre fluyendo por tus venas con cada latido.
Imagina la sangre corriendo desde el interior de tu cabeza.
Bajando por tu cuello hasta tus hombros.
Inspira.
Exhala.
Imagina la sangre que baja por tus brazos hasta tus dedos.
Abajo y abajo mientras llega hasta los dedos de los pies.
Inspira.
1
2
3
Siente el aire cuando entra en ti.
Siente cómo te llena desde el interior.
Siente la textura de tu ropa.
Siente cómo roza tu piel.
Exhala.
1
2
3
4
Siente la suavidad de tu asiento. Siente cómo tu cuerpo se moldea
alrededor de esta superficie. Siente cómo encajas en la habitación.
Inspira profunda y tranquilamente.
¿Qué puedes oler?
¿Es el aire de la mañana que entra por la ventana?
¿O es el olor del desayuno?
Mientras exhalas, deja que los pensamientos se alejen flotando.
Mientras exhalas, deja que las preocupaciones se alejen.
Siente el aire a tu alrededor.
¿Es cálido o frío o simplemente correcto?
¿Hay una brisa que sopla sobre ti?
¿Qué se siente?
Inspira.
1
2
3
Exhala.
1
2
3
4
Trae tu atención hacia tu centro.
Escucha tu respiración.
Toma conciencia de los sonidos que tu cuerpo hace.
¿Qué puedes oír?
Escucha los latidos de tu corazón.
Escucha la sangre en tus oídos.
¿Puedes oírla latir con calma y tranquilidad?
Inspira.
Exhala.
Ahora escucha la habitación que te rodea.
¿Qué es lo que puedes oír?
Inspira lentamente.
Concéntrate en tu respiración.
Concéntrate en el momento de quietud entre las respiraciones.
Inspira.
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2
3
Exhala.
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2
3
4
Cuando estés listo,
respira profundamente por última vez.
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Ahora aguanta la respiración.
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4
Mientras exhalas lentamente abre los ojos.
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3
4
Cuando estés listo, volverás a tu día.
Capítulo 9: Afirmaciones Guiadas
Para La Confianza

La confianza es algo con lo que muchos niños luchan. Con el

aumento de los influenciadores de los medios sociales que todavía
usan Photoshop, los niños que se comparan con sus ídolos o
héroes es algo que probablemente nunca se extinguirá por
completo.
Nos criamos para competir con los que nos rodean. Ya sea en la
escuela, en los deportes o en alguna otra forma de competición,
habrá otros que sean mejores en algunas habilidades que en otras.
Esto no significa que las habilidades que tenemos no valgan nada.
El objetivo de este ejercicio es crear confianza.
Puede que no seamos perfectos, o que no seamos capaces de
competir con otros que parecen tenerlo todo bien manejado, pero
tenemos algunos dones dentro de nosotros que son únicos.
Muéstrale a tu hijo a través de estas afirmaciones que tiene valor, y
que no se mide por los demás.
Como siempre, comienza tus meditaciones con un ejercicio de
relajación. Después, puedes adaptar y ajustar estas afirmaciones,
añadir o quitar, según sea necesario.
Comencemos:
Encuentra una posición cómoda, y permite que tu cuerpo se relaje.
Deja que la tensión en tus músculos se vaya.
Quiero que inspires profundamente.
1
2
3
Cierra los ojos.
Imagina el estrés en tu cuerpo como una cuerda bien enrollada
dentro de tus músculos.
Al exhalar, imagina que esta cuerda se va deshaciendo lentamente.
Sigue respirando profundamente, y con cada exhalación, deja que la
cuerda se afloje.
A medida que la cuerda se desenrolla, permite que la tensión
desaparezca.
Inspira.
1
2
3
Estás empezando a sentirte tranquilo.
Exhala.
1
2
3
4
Estás empezando a sentirte relajado.
A medida que la cuerda se desenrolla, imagina que tus miembros se
vuelven más pesados.
Relájate en tu respiración.
Deja que la cuerda se afloje, y observa cómo se aleja lentamente de
ti.
Abajo... abajo... En la oscuridad de abajo.
Te sientes más tranquilo.
Siente cómo tus piernas se vuelven más pesadas.
La cuerda ahora comienza a aflojarse desde el centro.
Inspira profundamente.
1
2
3
Deja que la cuerda caiga en la oscuridad.
Ahora puedes respirar más fácilmente.
Estás más relajado.
Exhala.
1
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3
4
Siente cómo se afloja la cuerda alrededor de tu pecho.
Siente la profunda calma que sube por tus talones.
Arriba... Y arriba... Lentamente hacia tu cabeza.
Sigue respirando profundamente.
Siente cómo te relajas a medida que la cuerda se afloja alrededor de
tus brazos.
Siente el calor y el peso de tu cuerpo.
Te sientes cómodo.
Estás tranquilo.
Inspira.
1
2
3
La cuerda casi ha desaparecido.
Siente la presión de ella alrededor de tu cabeza.
Siente cómo se afloja.
Mírala caer... Abajo... Abajo.
Estás relajado mientras la calma inunda todo tu cuerpo.
Estás relajado mientras la pesadez se extiende por todo el cuerpo.
Exhala.
1
2
3
4
Tener sueño está bien.
Deja que tu mente vaya a la deriva.
Deja que fluya.
Estás completamente relajado y cálido.
Inspira.
1
2
3
Ahora, aceptaremos algunas palabras de confianza.
Siéntelas dentro de ti.
Créelas.
Mientras tu mente deriva, quiero que pienses en cada una de estas
cosas durante unos segundos antes de pasar a las siguientes.
Exhala.
1
2
3
4
Si quieres, cuando estés listo, quiero que repitas después de mí.
Soy una persona que vale la pena.
Puedo hacer muchas, muchas cosas.
Merezco ser feliz.
Puedo ser feliz sin importar la situación.
Puedo manejar los problemas que llegan a mi vida.
(Recuerda seguir respirando profundamente mientras tu hijo trabaja
con esta lista. Si hay algunas que no son relevantes para tu
situación, puedes simplemente saltártelas o reemplazarlas por algo
que sí lo sea).
Soy una persona fuerte.
No necesito ser fuerte todo el tiempo.
Soy una buena persona.
Mi valor no se mide por los demás.
Mi valor no se mide por los logros.
Mi valor no se mide por la apariencia.
Mi valor no se mide por las cosas externas.
Soy perfecto tal como soy.
Me aceptaré a mí mismo exactamente como soy.
Seré amable conmigo mismo.
Cuidaré de mi salud por dentro y por fuera.
Me siento bien conmigo mismo.
Puedo hacer algunas cosas mal, pero hago muchas más cosas
bien.
Aprendo de mis errores.
Perdono mis errores.
Me tomaré tiempo para mí mismo.
Aceptaré ayuda cuando la necesite.
Ofreceré ayuda siempre que pueda.
Tengo confianza.
(Deja tiempo para la reflexión en silencio. Hasta 60 segundos está
bien, pero no hay necesidad de repasar.)
Inspira profundamente.
1
2
3
Tómate un momento para sentir las palabras que acabas de decir.
Ahora quiero que las repitas de nuevo, una vez más.
Haz una pausa después de cada afirmación.
Deja que la verdad de esas palabras se hunda en ti.
Exhala.
1
2
3
4
Soy una persona fuerte.
No necesito ser fuerte todo el tiempo.
Soy una buena persona.
Mi valor no se mide por los demás.
Mi valor no se mide por los logros.
Mi valor no se mide por la apariencia.
Mi valor no se mide por las cosas externas.
Soy perfecto tal como soy.
Me aceptaré a mí mismo exactamente como soy.
Seré amable conmigo mismo.
Cuidaré de mi salud, por dentro y por fuera.
Me siento bien conmigo mismo.
Puedo hacer algunas cosas mal, pero hago muchas más cosas
bien.
Aprendo de mis errores.
Perdono mis errores.
Me tomaré un tiempo para mí.
Aceptaré ayuda cuando la necesite.
Ofreceré ayuda siempre que pueda.
Tengo confianza.
(Permite otros 60 segundos de pausa y reflexión.)
Inspira.
1
2
3
Exhala.
1
2
3
4
Permite que tu cuerpo se relaje completamente ahora.
Siente el amor que estas palabras te traen.
Siente cómo las palabras se hacen realidad dentro de ti, dejando
que te llenen de confianza.
Permítete sentirte tranquilo y confiado.
Inspira.
1
2
3
Exhala.
1
2
3
4
Mantén esa sensación dentro de ti.
Recuerda las palabras que has dicho.
Si quieres, puedes escribir una de estas afirmaciones y mantenerlas
contigo durante todo el día.
Mira las palabras que has escrito y repítelas para ti mismo.
Ahora, toma una última, lenta y profunda respiración.
1
2
3
4
5
Poco a poco, vuelve a ser consciente de tu entorno, poco a poco.
Siente el suelo bajo tus pies.
Siente el asiento debajo de ti.
Observa la forma en que tus brazos descansan en tu regazo.
Mueve tus dedos y siente la conciencia con tu cuerpo mientras te
reconectas.
Exhala.
1
2
3
4
Todavía estás completamente relajado y feliz.
Estás confiado.
Puedes hacer cualquier cosa.
Buen trabajo.
Capítulo 10: Afirmaciones Guiadas
Para La Positividad

La mente cree lo que se le dice repetidamente. Por eso es

importante negar los pensamientos negativos que nosotros y otros
nos dicen. La meditación y las afirmaciones nos ayudarán a
construir nuevas y más bondadosas verdades para nosotros
mismos.
Valemos cada palabra. Al repetirlas, se harán realidad en nuestras
mentes y las creeremos.
Cambiarán la forma en que pensamos y sentimos.
Comencemos:
Prepárate para tu práctica antes de empezar.
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente y
empieza tu ejercicio de relajación.
Ponte cómodo.
Siéntate en una silla o acuéstate si lo necesitas.
Estira tu cuerpo, sintiendo la forma en que cada músculo tira y
responde.
Cuando estés listo, siéntate derecho y erguido como una montaña.
Quiero que te concentres en las palabras que escuchas.
Las palabras que escucharás son habladas con amor y amabilidad.
Ahora, respira profundamente y con firmeza.
Inspira por la nariz.
1
2
3
Exhala por la boca.
1
2
3
4
Siente el flujo de aire a través de ti mientras inhalas, y siéntelo
mientras te llena.
Siéntelo mientras te deja.
Continúa respirando profundamente.
Toma nota de la sensación de la superficie bajo tus pies.
Siente la forma en que los cojines se sumergen bajo tu peso.
Inspira.
1
2
3
Las palabras que siguen son importantes para ti.
Escúchalas.
Siéntelas dentro de ti.
Cuando estés listo, si quieres, repite después de mí.
(Recuerda hacer una pausa entre la lectura de cada afirmación y
deja que el niño absorba las palabras en sí mismo.)
Estoy sano.
Soy feliz.
Estoy lleno de energía.
Soy amado.
Estoy esperanzado.
Estoy en paz.
Soy fuerte.
Soy bueno.
Soy bueno en lo que hago.
Tengo confianza.
Soy ligero.
Soy el universo.
Soy increíble.
Soy maravilloso.
Soy inteligente.
(Permite tiempo para la reflexión en silencio. Hasta 60 segundos
está bien, pero no hay necesidad de repasar.)
Inspira profundamente.
1
2
3
Tómate un momento para sentir las palabras que acabas de decir.
Ahora quiero que las repitas de nuevo, una vez más.
Haz una pausa después de cada afirmación.
Deja que la verdad de esas palabras se hunda en ti.
Exhala.
1
2
3
4
Estoy sano.
Soy feliz.
Estoy lleno de energía.
Soy amado.
Estoy esperanzado.
Estoy en paz.
Soy fuerte.
Soy bueno.
Soy bueno en lo que hago.
Tengo confianza.
Soy ligero.
Soy el universo.
Soy increíble.
Soy maravilloso.
Soy inteligente.
(Permite otros 60 segundos para la pausa y la reflexión.)
Inspira.
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2
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Exhala.
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4
Permite que tu cuerpo se relaje completamente ahora.
Siente el amor que estas palabras te traen.
Siente cómo las palabras se hacen realidad dentro de ti, dejando
que te llenen de positividad.
Permítete sentir alegría y esperanza.
Inspira.
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2
3
Exhala.
1
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3
4
Mantén esa sensación dentro de ti.
Recuerda las palabras que has dicho.
Si quieres, puedes escribir una de estas afirmaciones y mantenerlas
contigo durante todo el día.
Mira las palabras que has escrito y repítelas para ti mismo.
Ahora, toma una última, lenta y profunda respiración.
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4
5
Poco a poco, vuelve a ser consciente de tu entorno, poco a poco.
Siente el suelo bajo tus pies.
Siente el asiento debajo de ti.
Observa la forma en que tus brazos descansan en tu regazo
Mueve tus dedos y siente la conciencia con tu cuerpo mientras te
reconectas.
Exhala.
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3
4
Todavía estás completamente relajado y feliz.
Estás esperanzado.
Buen trabajo.
Conclusión

Recuerda que cada uno progresa a diferentes velocidades. Estas

meditaciones están pensadas como una guía para ayudar a tu hijo a
estar más relajado, centrado y a tener una visión más positiva de la
vida.
Puedes adaptarlas según sus necesidades.
A algunos niños no les va bien en situaciones en las que necesitan
estar completamente quietos. Esto no significa que la meditación no
sea para ellos, simplemente significa que tienen una forma
específica de ser alcanzados. Si tu hijo está inquieto, ¿por qué no
dar un pequeño paseo con ellos? Combínalo con la Meditación de
Escucha Guiada y haz que escuche el mundo que le rodea mientras
caminan. Incluso puedes tomarle la mano y hacer que cierre los ojos
mientras caminan lentamente por el parque.
Con la Meditación de Visualización Guiada puedes hacer que tu hijo
te diga qué es lo que ve. Permite que su imaginación tenga algo de
libertad. Siempre asegúrate de que puedes “hacerlos volver” por así
decirlo. La situación siempre debe ser tranquila.
Adapta las afirmaciones también. Si tienen problemas de ansiedad
social, la mayoría de las veces se debe a que se sienten expuestos
o infravalorados en sus grupos. Guíalos para que entiendan que
tienen sus propias fortalezas. Puede que no sean los mejores en los
deportes, pero pueden ser fantásticos tocando un instrumento
musical. Guíalos para que descubran más sobre sí mismos, y para
que crezcan en la confianza de quiénes son.
Naturalmente, asegúrate de buscar ayuda profesional en los casos
en que la depresión y la ansiedad severa estén presentes. La
meditación es una herramienta para ayudar a aliviar el estrés y
construir una relación saludable con uno mismo. No pretende
reemplazar la experiencia de los profesionales médicos y
psicológicos.
Cuando sientas que la sesión se te está escapando, siéntete libre de
terminarla pronto. Trae al niño de vuelta al momento pidiéndole que
se concentre en los ejercicios de respiración seguidos de un
ejercicio de estiramiento.
Es mejor hacer pequeños saltos exitosos que ejercicios de
meditación largos y frustrantes.
Bibliografía

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