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CODIGO:

FUNDACION YAALIAKEISY VERSION:


NIT 822003658-1
FECHA: 03072019

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

ELABORADO POR

DAVID CALENTURA ROJAS

ADMINISTRADOR EN SALUD OCUPACIONAL

RESOLUCION #4691 DEL 2 DE NOVIEMBRE DE 2017

Calle 7B No 44 – 76; IV Etapa de la Esperanza Villavicencio


Correo: fundacion@yaaliakeisy.org Celular: 3123209382 Tel: (8)6836626
Pág. web: www.yaaliakeisy.org
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PARA TENER EN CUENTA AL REALIZAR PAUSAS ACTIVAS:

 La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.

• Realizar ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.

• Concentrarse en sentir el trabajo de los músculos y la articulación a la cual se


le va a realizar estiramiento.

• En el momento del estiramiento no se debe sentir dolor, si se llegase a


presentar es a causa de que no se está realizando el estiramiento de forma
adecuada.

• Elige en primer lugar ejercicios para relajar la zona donde más sientes que se
acumula el cansancio.

RUTINA DE ACTIVACION MUSCULAR Y ARTICULAR

Esta rutina, debe iniciar con un estiramiento leve del torso y de todas las
extremidades del cuerpo a manera de calentamiento, esto con el fin de
activar músculos, tendones y articulaciones para los ejercicios que se
realizaran a continuación:
 realizamos movimientos suaves de cuello hacia la derecha e izquierda
haciendo leves pausas en el centro del recorrido durante al menos un
minuto, a continuación hacemos estos mismos movimientos hacia
adelante y hacia atrás por al menos un minuto mas

 a continuación realizamos movimientos de hombros hacia arriba y hacia


abajo de manera pausada, de este ejercicio realizaremos al menos 30
repeticiones.

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 a continuación realizaremos movimientos giratorios en los hombros hacia


delante durante al menos 30 segundos, luego cambiaremos la orientación
del giro hacia atrás, estos giros deben hacerse de manera lenta y
asegurándonos de liberar la tensión acumulada en los músculos de
hombros y espalda.

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 luego, ubicando nuestros brazos hacia adelante, estiraremos y


flexionaremos los codos hasta que nuestras manos toquen los hombros al
menos unas 30 repeticiones.

 a continuación, con los brazos hacia adelante, realizaremos movimientos


hacia arriba y hacia abajo en las muñecas con el fin de estimular los
músculos que trabajan en torno al túnel del carpió.

 luego, ubicando las manos en la cintura, se realizaran movimientos de


cadera hacia un lado y luego hacia el otro, esto con el fin de activar la
parte baja del cuerpo para la realización de ejercicios.

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 A continuación, con las manos en la misma posición realizaremos el


movimiento de cadera de forma circular.

 Luego, realizaremos una breve caminata sin movernos del sitio donde
estamos ubicados, la cadencia de la caminata será cada vez más rápido
hasta llegar a correr sin movernos del lugar.

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 Luego realizaremos 5 sentadillas a una velocidad lenta y llegando tan


abajo como nuestro cuerpo lo permita.

 Finalmente, ubicando un pie adelante y otro atrás, bajaremos hasta que


la rodilla del pie que se encuentra atrás toque el suelo, luego alternamos
el pie para repetir el ejercicio, de este se deben realizar 5 repeticiones.

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CRONOGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

A continuación encontrara un cronograma donde se indica que rutina


debe realizar para cada jornada del día.

HORA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES


10:30 Estiramien Muscular Estiramient Muscular Estiramient
am to y articular o y articular o
3:30 Estiramien estiramie Muscular y Estiramie Muscular y
pm to nto articular nto articular

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