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Huevo y colesterol

por Ramón O.G.B | Sep 10, 2019 | Mitos, Salud | 14 Comentarios

Tabla de contenidos [Cerrar]
 1 INTRODUCCIÓN AL MITO DEL HUEVO Y EL COLESTEROL
 2 ¿CUANTOS HUEVOS A LA SEMANA?
 3 ORIGEN DEL MITO DE LOS HUEVOS Y EL COLESTEROL
 4 EVIDENCIA CIENTÍFICA HUEVOS
 5 ¿CUÁNTOS HUEVOS PUEDO COMER AL DÍA?
 6 PROPIEDADES HUEVO
 7 CALIDAD HUEVOS: TIPOS
INTRODUCCIÓN AL MITO DEL HUEVO Y
EL COLESTEROL
Hoy vamos a hablar sobre la famosa polémica del consumo de los huevos y su
relación con el colesterol. Existe una gran polémica acerca del consumo de
huevos semanales, pero lo triste es que muchas de las creencias instaladas en la
mayoría de la población no tienen fundamento científico alguno.
Hace ya muchos años que se demostró con suficiente evidencia
científica que el hecho de consumir huevos no tiene relación ninguna con
el aumento del colesterol ni con las ECV (enfermedades cardiovasculares) pero
la sociedad sigue teniendo en su cabeza la idea de solo poder ingerir 2-3 huevos
enteros a la semana.

En este artículo encontrarás todo lo relacionado con los huevos (evidencia


científica, desmintiendo el mito de los 3 huevos a la semana, cantidad
recomendada, beneficios y valor nutricional, blancos o marrones, como averiguar
su calidad y procedencia, crudos o cocinados, y mucho más…)
 

¿CUANTOS HUEVOS A LA SEMANA?


Una de las muchas preguntas que recibo en mi cuenta de Instagram es «cuantos
huevos puedo comer a la semana para evitar el famoso impacto negativo en
nuestro estado de salud».
Antes de entrar en más detalles, la respuesta a la pregunta es: Todos los que te
apetezcan.
De hecho, te podrías comer 3 huevos cada día sin que los niveles de
colesterol se viesen afectados (siempre y cuándo tú dieta esté bien
estructurada).
En la foto anterior puedes observar una comparación de dos revistas de alto
prestigio (TIME), la primera publicada en el 1984 en la que se desconocían los
grandes beneficios del huevo y la segunda ya publicada en el 1999 dónde se aclara
que el colesterol del huevo no tiene relación ninguna con el colesterol sanguíneo.
Y que en pleno 2019 se siga pensando igual que hace 30 años, manda huevos…
(nunca mejor dicho).
 

ORIGEN DEL MITO DE LOS HUEVOS Y EL


COLESTEROL
En 1973 la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar el consumo
de huevos a 3 veces por semana por su alto contenido en colesterol, como una
medida de prevención cardiovascular. A partir de allí los responsables sanitarios
transmitieron su idea a la población general durante varias décadas.
Y es por esta misma razón que hasta finales del siglo pasado se recomendaba
limitar el consumo de huevo a 3 veces por semana.
El problema principal aparece cuando las personas que se vieron sometidas a la
era del hateo de los huevos hoy ejercen profesiones que influencian al resto de las
personas inocentes, como por ejemplo: profesores, médicos, medios de
comunicación, etc…

 
EVIDENCIA CIENTÍFICA HUEVOS
Existe una gran polémica acerca de la ingesta de huevos semanales, pero lo
triste es que muchas de las creencias instaladas en la mayoría de la población no
tienen ningún fundamento científico. El siguiente metaanálisis (metodología
para la revisión sistemática y cuantitativa de la investigación, es decir, un estudio
de un conjunto de estudios ya publicados sobre un determinado tema) son datos
recopilados en las últimas 4 décadas que concluyen que no existe relación ninguna
con el consumo de grasas saturadas y el aumento de patologías coronarias.
Se han realizado varios
estudios para confirmar si realmente el colesterol de las yemas es
tan perjudicial para nuestra salud y en concreto nuestros niveles de colesterol.
Descubrieron que no era el colesterol ingerido el problemático para los
niveles de colesterol en el cuerpo, sino un consumo excesivo de grasas saturadas (el
huevo no tiene tanta grasa saturada como se piensa, de hecho tiene más AGM que
AS) y sobre todo de alimentos «malos» (ej: alimentos procesados).
Según este Estudio 1, no existe evidencia científica para limitar el consumo de
colesterol a 300mg por día. En los 150-200mg de colesterol dietético que aporta un
huevo, este presenta proporciones parecidas entre el LDL (colesterol malo) y el
HDL (colesterol bueno) por lo que el ratio HDL/LDL no cambia y el riesgo
aterogénico tampoco.
Es importante tener en cuenta que el cuerpo humano es muy inteligente y
siempre estará en busca de la homeostasis, es decir, del equilibrio. El colesterol
en exceso que ingerimos (p.e por el consumo elevado de los huevos) no será
absorbido por el cuerpo y encima se detendrá la producción endógena de colesterol
del hígado, por lo que se establecerá ese equilibrio del que habíamos hablado
anteriormente. Lo que realmente hace tener un colesterol alto y perjudicial para la
salud es un estilo de vida insaludable (comida procesada, sedentarismo, tabaco,
alcohol, estrés…).
 

¿CUÁNTOS HUEVOS PUEDO COMER AL


DÍA?
Más de los que te imaginas, la mayoría de la evidencia científica actual indica
que se pueden comer de 1 a 3 huevos al día con total tranquilidad para
mantener unos niveles de salud adecuados. ¿Y comer más de 3 huevos al día es
malo? Pues claro que no, simplemente que la mayoría de los estudios están hechos
con sujetos que consumen de media unos 1-3 huevos al día. Pero hay muchos
estudios que analizan individuos que consumiendo más de 3 huevos al día
presentan unas analíticas de sangre en perfecto estado.
Lo que realmente importa (a parte de llevar un correcto estilo de vida
saludable) es controlar el consumo de productos procesados y sus grasas trans, el
correcto balance omega 3/omega 6 y el exceso de hidratos de carbonos
refinados. ¿Cómo reducir el colesterol?
 
PROPIEDADES HUEVO
Aportan proteínas de excelente calidad (la mejor fuente de proteína natural).
Ricos en vitaminas A,B y D; y minerales como el hierro,
potasio y fósforo. Contienen lecitina y colina, que mejora la memoria y el
desarrollo cerebral. Fuente de omega 3 (DHA) y omega 6 (ácido
araquidónico). Saciantes.

 
CALIDAD HUEVOS: TIPOS
Todo el mundo sabe que un huevo de granja es mucho más
bueno y nutritivo que un huevo del supermercado, por lo que podemos concluir
que la calidad del huevo dependerá de la calidad de la vida de la gallina.
Por mucho que los medios nos digan que un huevo es un huevo, es
mentira.
Para averiguar la calidad del huevo simplemente tendrás que fijarte en el primer
número que se indica en el huevo:
 Si te encuentras con el número 3, significa que las las gallinas se han
criado en una jaula con una calidad de vida muy mala, por lo que es la opción
menos saludable y más barata.
 Si te encuentras con el número 2, las gallinas se habrán criado en el suelo y
no en las jaulas, pero siguen sin tener mucha libertad ya que están rodeadas de
gallinas con único fin de poner huevos.
 Si te encuentras con el número 1, las gallinas se han criado en corrales en
el aire libre con más espacio.
 Y finalmente, el número 0, conocido como huevos ecológicos, significa que
también han estado criadas en los corrales pero con unas pautas determinadas
sobre su alimentación (más favorables).

 
PREGUNTAS FRECUENTES
 
¿QUIÉN DEBERÍA INCLUIR LOS HUEVOS EN SU
DIETA?
Para personas que necesitan proteínas Para aumentar el bienestar general Para el
cuidado de las uñas, piel y el cabello Para el resfriado (al contener un alto
contenido en Zinc, se suele recomendar en dietas para gente con con resfriados y/o
gripes) Para personas con problemas digestivos Para las personas mayores, ya que
presente una densidad nutricional muy alta por solo 55-100 calorías que aportan
cada huevo, dependiendo del tamaño de este.
 
HUEVOS CRUDOS O COCINADOS
Si realmente quieres aprovechar todos los beneficios que te aportan los huevos y
encima no correr el riesgo de sufrir salmonelosis te recomiendo comerte los huevos
cocinados y olvidarte de los crudos.
 
HUEVOS MARRONES O BLANCOS
El color de la cáscara de los huevos dependerá únicamente de la raza de la gallina,
por lo que nutricionalmente no presentará diferencias el uno con el otro. Lo que
realmente determinará la diferencia de un huevo con otro es su procedencia que ya
hemos visto en el apartado anterior.
 
¿PUEDO COMER HUEVOS CADA DÍA?
Si. Si no entiendes el porqué te recomiendo leerte de nuevo este artículo.
 
VALOR NUTRICIONAL HUEVOS

 
CALORÍAS 1 HUEVO
70kcal~. Aunque dependerá del tamaño del huevo.
 
HUEVO PROTEÍNAS
1 huevo entero tiene en torno a 8 gramos de proteína. La clara del huevo ofrece
unos 2-4gr de proteínas y la yema unos 3-6 gramos de proteína.
 
HUEVO FRITO CALORÍAS
Tendrá las mismas calorías que un huevo sin freír excepto las procedentes del
aceite, que variarán en función del aceite utilizada y absorbido.
 
¿HUEVO AL MICROONDAS?
Si, se puede preparar al microondas sin problemas. El uso de la microondas es uno
de los mejores métodos de cocción para preservar el valor nutricional de un
alimento (y es seguro). El único inconveniente es que la yema puede explotar o
salpicar a temperaturas de exposición tan altas, por lo que deberás usar una tapa
encima del huevo.
 
¿EL HUEVO TIENE COLESTEROL?
Si. Unos 160mg de colesterol por unidad (dependerá del tamaño).
 
¿HUEVOS SIN COLESTEROL?
Si le quitas la yema, le quitarás el colesterol. Pero entonces ya no es un huevo y
pierde la mayoría de sus beneficios.
 
LAS CLARAS DE HUEVO SON UNA BUENA
OPCIÓN? Y LAS PASTEURIZADAS?
Si, son una buena opción para aumentar tú ingesta proteica diaria. Personalmente
no me gusta mucho el sabor y me llenan bastante, pero para etapas de definición en
las que me puedo permitir llenarme tanto, nunca fallan en mi dieta.
Si, el proceso de pasteurización nos asegura una correcta calidad y seguridad de los
huevos.
 
ALIMENTOS CON COLESTEROL: ¿CULPABLES?
No. Una ingesta mayor de colesterol simplemente hará que tú producción
endógena se vea disminuida, es decir, los niveles de colesterol en sangre se
mantendrán prácticamente igual independientemente de si tú consumo de
colesterol es bajo o alto. Los problemas de colesterol aparecen por otros factores ya
mencionados anteriormente (harinas refinadas, sobrepeso, desequilibrio W3-W6,
malos hábitos…). Si quieres aprender a bajar el colesterol, click aquí.
 
CONCLUSIÓN
Come todos los huevos que te apetezcan pero siempre de calidad y si lo que quieres
es evitar las ECV… Empieza adoptando un estilo de vida saludable.
 
BIBLIOGRAFÍA
 Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy between the
scientific literature and dietary advice Hoenselaar, Robert Nutrition , Volume 28 ,
Issue 2 , 118 – 123
 Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, Ronald M Krauss; Meta-analysis of
prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with
cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91,
Issue 3, 1 March 2010, Pages 535–546
 Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, Johnson L, et
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Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160:398–406