Estrés y ansiedad:

Autoinstrucciones Y
Autoafirmaciones
Son mensajes o verbalizaciones cortas que nos podemos
decir en cuanto detectemos que algo anómalo ocurre.
Se trata de utilizar autoinstrucciones o automensajes
racionales, positivos, lógicos y realistas. Estas
verbalizaciones dirigidas a uno mismo (decirse algo a sí
mismo) nos ayudarán a conseguir objetivos, dirigir, apoyar,
frenar o mantener comportamientos que se estén llevando a
cabo o que se deseen modificar o ejecutar. Te invitamos a
seguir este artículo de PsicologíaOnline si quieres ver como
funcionan en el manejo del Estrés y ansiedad las
Autoinstrucciones y Autoafirmaciones.
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Índice
1. Autoinstrucciones y Autoafirmaciones
2. La explicación de la técnica de autoinstrucciones
3. ¿Cómo podría autoinstruirse una persona de una forma más
adecuada?
4. Ejemplo del proceso a la hora de hacer uso de las
autoinstrucciones racionales

Autoinstrucciones y Autoafirmaciones
Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el
mismo instante en el que ocurren los hechos o
posteriormente después. Algunos de los aspectos que se
pueden desear registrar en un autorregistro son estados
emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad),
pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiológicas
ante determinados eventos, comportamientos realizados y
estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre
otras muchas cosas.
Esta técnica acostumbra a utilizarse con niños impulsivos,
algunos pacientes esquizofrénicos, para combatir la ansiedad
(en especial ante exámenes, temor a hablar en público,
ansiedad ante determinadas situaciones, fobias diversas…),
para controlar la ira y el dolor… Aunque en general son muy
útiles para cualquier patología pues nos ayudan a dirigirnos
hacia un objetivo o hacia una meta determinada y lo que es
más importante a percibir control.
Los niños suelen decir en voz alta lo que van a realizar o
están realizando: ahora coloco los muñecos en fila y les
explico lo que tienen que hacer, después los llevaré de
paseo... Conforme los niños se van haciendo mayores ese
lenguaje lo van interiorizando y se formará el lenguaje
interno o, lo que es lo mismo, el pensamiento.
Cuando somos adultos también nos decimos, con ese
lenguaje interno, lo que estamos haciendo o sintiendo o lo
que vamos a sentir, hacer, o pensar; es como si nos
diéramos mensajes y órdenes ante situaciones diversas
pero sobre todo ante tareas complejas, no automatizadas,
que requieren un aprendizaje o unas directrices para su
ejecución (por ej. aprender a conducir, ante una dirección
desconocida, elaboración de una receta…). Estas órdenes o
mensajes son lo que llamaríamos "autoinstrucciones”

La explicación de la técnica de
autoinstrucciones
Las instrucciones son palabras, mensajes u órdenes que nos
damos a nosotros mismos y que guían nuestra actuación
indicándonos lo que debemos hacer o sentir en cada
momento. “El entrenamiento en autoinstrucciones hará
que poco a poco guíen nuestro propio comportamiento.
Por ejemplo podemos utilizar expresiones como, "Si otros
pueden yo también, voy a intentarlo” "Poco a poco iré
adquiriendo autocontrol” "No tengo por qué conseguir las
cosas a la primera” "¡Voy Bien!” “Voy a poner en ello todo mi
empeño” “Si quiero puedo” “Puedo hacerlo, sólo tengo que
intentarlo” “Puedo hacerlo, sólo tengo que esforzarme un
poco” “Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya
está, ahora sé cómo hacerlo y cuanto más lo practique mayor
será mi dominio” "Porque haya sucedido una vez no tiene por
qué ocurrir siempre" “Antes no tenía recursos que me
ayudaran, ahora dispongo de algunos” “Hasta ahora lo he
pasado muy mal pero ha llegado el momento de actuar, tengo
a mi familia, a mis amigos pero sobre todo voy a intentarlo por
mí” “Lo voy a intentar, pero ahora sabiendo relajar, sabiendo
enfrentarme con unos recursos que antes no tenía” “Voy a
intentar con todas mis fuerzas resolver situaciones que se
puedan presentar” “Gracias a esto podré aprender
mecanismos de los que antes no disponía” “Si algo no
funciona lo cambio y analizo las consecuencias” “Cuanto más
practique mejores resultados obtendré” “Esto sólo requiere
esfuerzo y es algo que a mí me sobra” “No tengo que correr,
de momento sólo con intentarlo es suficiente” "Voy a ponerme
a trabajar" "No quiero continuar con el problema voy a
enfrentarme y a intentar resolverlo” “No lo domino pero lo
conseguiré”...
Este lenguaje interno, a través del cual la persona se habla a
sí misma, es un mecanismo que puede ayudarnos a
encontrar la solución o a actuar de una forma mucho más
eficaz en el momento oportuno.
En este sentido, también se pueden utilizar las tarjetas
flash, las cuales son frases de afrontamiento escritas en
cartulinas de un tamaño tal que podamos verlas en nuestra
habitación, en nuestra casa, en nuestra agenda, en nuestra
cartera… cada vez que nos acostemos o en cualquier otro
sitio que hayamos elegido. “Como por ejemplo,
1. Todo es cuestión de practicar ¡lo voy a conseguir!;
2. Poco a poco iré sintiendo mayor autocontrol; ¡sigue así!;
3. Sólo con intentarlo me voy a encontrar mejor, cuanto
más lo repita mucho mejor; ¡no sólo quiero seguir así sino
que quiero seguir mejorando!;
4. ¡Lo más importante es haber comenzado, no voy a
abandonar ahora!
5. ¡Me voy a demostrar que puedo hacerlo!
6. ¡Soy yo quien quiero conseguirlo, por mí y por los míos!
7. ¡Voy a poner de mi parte todo lo que pueda en mejorar
mi estado emocional!
8. ¡Nadie que se esfuerce se queda sin recompensa!
9. ¡Dentro de un año veré las cosas de otro modo!
10. ¡El hundirme o levantarme y luchar sólo depende de mí y
de mi esfuerzo!
Son fundamentales las coletillas de este tipo, o nuevas
creaciones que nos sean significativas, que sean potentes e
identificativas de nuestro problema y aunque al principio no
nos las creamos, poco a poco las iremos interiorizando y
automatizando. Todo ello hará que nos sintamos mucho
mejor, con más ánimo, mejor humor y en consecuencia con
mayor capacidad para responder de forma adecuada a las
diferentes situaciones.
Pensemos que uno va a enfrentarse a una situación que
valora como amenazante o estresante. Para utilizar la
técnica, tendremos en cuenta tres momentos distintos en
los que habrá que intervenir:
 Antes: cuando alguien tiene que enfrentarse a una
situación que le resulta estresante o ansiógena suele
anticipar su malestar y debido a ello, ya en esta fase
mantiene un diálogo interno negativo.
 Durante: es el momento del enfrentamiento; si el
diálogo interno es negativo, iniciaremos la intervención
pero el malestar irá en aumento.
 Después: la persona se castigará emocionalmente por
su mala actuación por lo que su alto nivel de ansiedad y la
respuesta inadecuada quedarán condicionadas para el
futuro.
En una situación de desastre, el objetivo debe ser la
sustitución de autoafirmaciones inadecuadas por otras más
realistas y adaptativas.

¿Cómo podría autoinstruirse una

persona de una forma más adecuada?
Antes:
 Me preguntaré ¿cuál es mi problema? Por ejemplo:
Hacer algo que me aterra.
 ¿Qué tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy
a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a intentar no
ponerme nervioso, lo superaré y estaré bien, sé que lo puedo
hacer, por lo menos voy a intentarlo...
Durante:
 Puedo hacerlo.
 Lo estoy haciendo.
 No va a pasar nada.
 Puedo manejar la situación, todo es cuestión de práctica.
 Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me
relajaré.
 Voy a respirar lentamente.
 No voy a perder el control...
Después:
 ¡Lo conseguí!
 ¡He controlado la situación!
 ¡La próxima vez lo haré mucho mejor!
 Puedo relajar la tensión...
Las autoinstrucciones deben ser redactadas con
nuestras propias palabras, de tal forma que nos resulten
muy significativas y las convirtamos en algo personal y
perteneciente a nuestro repertorio de una forma totalmente
interiorizada, automática y adaptada a cada situación.
El método también se conoce como "Vacunación contra
la tensión, ansiedad o estrés” Las autoinstrucciones
pueden utilizarse en situaciones en las que nos sentimos
frustrados, temerosos o deprimidos (por ejemplo, en
situaciones sociales, al realizar cualquier tipo de exámenes,
al realizar entrevistas, al exponer nuestras ideas ante los
demás, en algunos tipos de fobias, ante situaciones que nos
sintamos agobiados o alterados…).
El término " Vacunación" intenta proveer destrezas que
fortalezcan psicológicamente a la persona al enfrentar
situaciones comúnmente "debilitantes y bloqueantes”
Las Auto-Instrucciones Racionales nos dirigen a actuar, a
pensar y a sentir de una forma mucho más apropiada en
aquellas situaciones que normalmente nos "perturban” y en
las cuales nuestra conducta interpersonal competente podría
ser mucho menos efectiva.
La base psicológica del método es que las conductas
"apropiadas e inapropiadas" se hallan mediatizadas por
las autodeclaraciones o autoinstrucciones o mensajes que la
persona se dice a sí misma.
Por ejemplo, las investigaciones psicológicas demuestran que
las personas que experimentan ansiedad en diversas
situaciones se dicen a sí mismas pensamientos que son muy
diferentes de las autoinstrucciones que emiten las personas
que no experimentan ansiedad.
La técnica también ayuda a aprender a controlar la excitación
fisiológica producida por diversos estados emocionales
alterados (por ejemplo, sudoración en las manos, alteraciones
cardiacas, "mariposas y nudos estomacales” alteraciones de
la respiración, escalofríos, temblores, etc...)
Lo ideal es utilizar la técnica de las autoinstrucciones o de
"vacunación" en combinación con algún método de relajación.
Es decir, la persona debe relajarse primero y después
proceder a trabajar utilizando las autoinstrucciones (aunque
en muchas ocasiones se puede trabajar directamente con las
autoinstrucciones).
La "vacunación" con autoinstrucciones
racionales modifica las autopercepciones de desesperanza y
de incapacidad de tal forma que podamos enfrentarnos
eficazmente a ciertas situaciones, además de aportarnos
"recursos aprendidos" y un autoconcepto de competencia o
auto-eficacia. Esto ayuda a reducir miedos anticipatorios y
crear la expectativa de éxito y de control; lo cual sostiene o
 alienta nuestros esfuerzos para seguir luchando en medio de
las dificultades.

Ejemplo del proceso a la hora de

hacer uso de las autoinstrucciones
racionales
Situación No. 1: En una reunión vemos a alguien que no
conocemos, pero que nos agradaría conocer.
 Auto-Instrucciones Irracionales: Si me presento a mí
mismo: ¿Qué va a pensar él o ella de mí? ¿Y si no me
responde? ¿Qué van a pensar las demás personas?...
 Reacción: (Sentimientos y Conductas): Temor y
ansiedad. Pérdida de confianza. No acercarse a la persona.
La misma situación No. 1. Con las Autoinstrucciones
Racionales:
 Auto-Instrucciones Irracionales: "Puedo presentarme
a mí mismo” “No tengo nada que perder” "Me sentiré mejor si
por lo menos lo intento" "En ocasiones es más importante lo
que piense yo de mí mismo que lo que piensen los demás"...
 Reacción: (Sentimientos y Conductas): Confianza.
Acercarnos a la persona y presentarnos a nosotros mismos.
“Satisfacción por la acción ejecutada”...
Situación No. 2: Enfrentar el posible riesgo y/o riesgos
que implica tomar una decisión.
 Auto-Instrucciones Irracionales: "¿Y si fracaso?
“¡Fracasar sería terrible!” "Si me equivoco, mi familia me va a
echar la bronca o haré el ridículo si no lo consigo" “Los
riesgos solamente causan problemas” “Es imposible no lo
voy a conseguir, tengo demasiadas cosas en contra” “Seguro
que me rechaza”, etc.
 Reacción: (Sentimientos y Conductas): Vacilación,
excesiva preocupación, ansiedad, no movilizarme para llevar
a cabo la acción.
La misma situación No. 2. Con las Autoinstrucciones
Racionales:
 Auto-Instrucciones Irracionales: "El asumir ciertos
riesgos es parte de la vida y del crecimiento personal. Si
fracaso puedo intentar otra alternativa. Un solo fracaso no
me vuelve una persona fracasada. Puedo tratar de persuadir
a mi familia para que me apoye. Si me permito fracasar igual
puedo aprender a resolver la próxima vez. Tengo fuerza de
voluntad, voy a luchar con todas mis fuerzas por conseguirlo
y todo es cuestión de esfuerzo"…
 Reacción: (Sentimientos y Conductas): Mayor
seguridad y confianza. Optimismo realista. Iniciar la acción y
movilizar todos los recursos a nuestro alcance.