GUIA PARA CUIDAR EL CUERPO POR DENTRO Y

POR FUERA

INTRODUCCION

Soy doctora en medicina, soy especialista en anestesia y dentro de esta especialidad me he

dedicado al tratamiento del dolor por años.

Cuando se trata de pacientes con problemas de dolor crónico, el devolver al paciente un

esquema corporal correcto es fundamental así como trabajar en la refuncionalizacion de toda su
anatomia, por lo general amputada parcialmente en las zonas aquejadas por el dolor durante
largo tiempo.

Primero comencé profundizando en la estimulación tanto neurológica como muscular y cutánea.

Después he seguido documentándome en cómo el ejercicio puede ayudar a reconstruir el

esquema corporal perdido, así como la fuerza y la funcionalidad ausente.

Y ahora, y es por lo que escribo esta guía, estoy investigando en cómo un correcto conjunto de
ejercicio de fuerza, aeróbico y nutricional puede devolver a los pacientes sensaciones corporales
de todo su cuerpo, fuerza y una mejoría estética que les ayudará a seguir trabajando de por vida
en ello.

HERRAMIENTAS

Camara de fotos y de video. Es importante que el paciente grabe y tenga pruebas de su cuerpo y
su funcionalidad antes de comenzar el método.

Diario. En el que escriba y describa por fechas el tiempo que es capaz de realizar actividades
cada día. El objetivo es ir aumentando cada día un poco más. No dar grandes saltos pero ir
avanzando. Se escribirán también las sensaciones.

Equipo de ejercicio. Chandal, camisetas, zapatillas de deporte, esterilla de ejercicios, bola de

pilates de diferentes tamaños, gomas/elásticos y pesas si se quiere hacer ejercicios en casa, si
no se puede registrar en un gimnasio.

COMO DOSIFICAR EL EJERCICIO

Son tres los elementos fundamentales que se van a entrenar y hay que recordar que no hay
ejercicio que no sea bueno para el cuerpo. Si no está sentando bien o el paciente no se
encuentra bien es porque no está utilizando o realizándolo a las dosis adecuadas.

Se debe comenzar con una actividad aeróbica, que fortalezca el corazón y aporte
neurotransmisores y resistencia al cuerpo del paciente que por otra parte debido a la lesión habrá
estado tiempo sin ser utilizado de forma regular.

El objetivo es realizar de 45 mins a una hora de esta actividad. Se debe comenzar por el mínimo
tiempo que el paciente puede tolerar sin desencadenar dolor y cada día ir añadiendo un minuto
hasta llegar al tiempo deseado.

En un principio se hará a la velocidad que pueda el paciente y con el tiempo le puede ir

añadiendo velocidad.

Registrar punto de partida para no olvidad de donde se parte.

Realizar de 5 a 6 dias a la semana. Descansar uno o dos días.

Después se añadirán los ejercicios de flexibilidad y movilidad. Estos están dentro de actividades
como Yoga, Pilates, Qigong, tai chi, baile, gimnasia… Van dirigidos a aumentar rango de
movimientos del cuerpo trabajando movilidad de las articulaciones y flexibilidad de tendones y
músculos. Se deben realizar de 2 a 3 clases a la semana.

Ejercicios de fuerza o resistencia. Son ejercicios dirigidos a aportar potencia y fuerza a zonas
corporales. No solo se trabajara la zona que ha estado aquejada de dolor si no también zonas
cercanas que se han sobrecargado o debilitado debido a la lesión.

Se deben realizar de 2 a 3 clases a la semana. Los pacientes avanzados pueden realizar

ejercicios de fuerza a días alternos.

Mantener un balance de actividades físicas en clave.

NUTRICION

Existen determinados alimentos que producen proinflamatorios en el cuerpo humano y

favorecerán el dolor por aumentar la irritación a través de inflamación. Por ello se debe ser
restrictivo con estos alimentos que son:

Harina de trigo y productos derivados de ella.

Quesos y lácteos en general.

Productos procesados que contengan gran cantidad de conservantes y excipientes.

Azúcares sobretodo los refinados y procesados.

En cuanto al resto de alimentos se debe tener una dieta equilibrada que contenga una mezcla de
todos los alimentos.

Mantener un buen balance en la ecuación ingreso de calorías y gasto de calorías.

Los carbohidratos son necesarios para ganar músculo.

Hay dias buenos y malos no preocuparse si el peso indica un kg de más. Con perseverancia va
a cambiar.

TDEE (total de energia gastada diaria) = BMR (indice de gasto metabolico) + NEAT
(termogénesis no relacionada con actividad física) + TEF (efecto térmico de la comida) + PAL
(nivel de actividad física)

Pagina de calculador de calorias https://tdeecalculator.net/result.php?

s=metric&age=53&g=female&cm=162&kg=63.0&act=1.55&bf=20&f=1

App gratuita para calcular las calorías diarias que se ingieren y el tanto por ciento https://
www.myfitnesspal.com/account/login MYFITNESSPAL

Otra gratuita es FATSECRET https://www.fatsecret.com

El NEAT es lo que se rebaja cuando se pone de dieta, importante mantenerse en movimiento.

El TEF es mayor con las proteínas y muy bajo con carbohidratos

Lo que mejor ayuda a bajar de peso al comienzo de una dieta en una persona que no está en
forma es una dieta sin carbohidratos. Si lo está habrá que usar carbohidratos a igual cantidad
de calorías.

La fibra insoluble ayuda para el estreñimiento, la fibra soluble ayuda a disminuir la grasa
abdominal y a prevenir su aparición. La chia es una fuente de fibra soluble e insoluble.

Las dosis de fibra soluble deben ser de 20 a 30 gramos diarios: chia, fruta, brocoli, avena, maíz,
salvado, zanahorias, maíz… La OMS recomienda 40 gramos al dia https://
www.hacerfamilia.com/nutricion/fibra-nutricion-dieta-saludable-alimentacion-transito-
intestinal-20161116142811.html

La insoluble cascaras de cereales, frutas… es la celulosa, hemicelulosa y lignina.

En la dieta de MANTENIMIENTO se calculan las calorías que debo tomar diarias y las divido en
cuantas proteínas que deben ser 2 gramos por kilo de peso, 1 gramo de grasa por kilo de peso
y el resto de carbohidratos. EJ: si son 1800 cal y peso 60kg, los nutrientes serian 120 gramos
de proteinas (4 calorias por gramos 480), 60 gramos grasa (9 calorias por gramo 540 calorias) y
eso hacen 1020 calorías hasta 1800 son 780 calorías que pueden ser en carbohidratos de los
cuales 40 gramos deben ser fibra 160 calorías quedan 620 calorías 150 gramos aprox de
carbohidratos se podrían comer al día. Se puede calcular directamente en la pagina de la TDEE

No hay beneficios adicionales en el aumento de músculo con más de 2-3 gramos de proteína
por kilogramo de peso en gente que entrena. VER ARTICULO CITADO EN PAGINA 25 DE BIKINI

Para el programa de bikini añadir 100 calorías a la ingesta cada 3-4 semana de entrenamiento,
si el peso se mantiene, para mejorar músculo, no superar en periodo de 12 semana los 300
calorías de mas.

CLAVES PARA PERDER GRASA

Establecer un déficit calórico que significa quemar mas calorías que se consumen.

El balance de calorias es la diferencia entre ingresos y gastos. En el gasto está lo que nuestro
cuerpo necesita para el metabolismo basico, lo que gasta en ejercicio, lo que gasta en los
movimientos de la vida diaria, lo que gasta en producir energía. En ello las proteínas son los
alimentos que mas consumen energía al incorporarse y se una persona se mueve mas en la
vida normal va a consumir más y puede comer más y si se mueve menos debe consumir menos
para ganar menos peso o quemar más grasa. Cuanto más músculo tiene mayor es su indice
metabólico también y puede ingerir más calorias.

 Es importante conocer el ingesta para poder romper las estabilizaciones en la perdida de peso.
En estos casos se trata de que el paciente está consumiendo más de los que está gastando y
hay que reajustar la dieta. No sirve con comer sano.

El ayuno intermitente ayuda a mantener el consumo de calorías bajo y que se pierda grasa
corporal. Pero no tiene ventajas adicionales si se consumen más calorías durante ese tiempo o
si se empeora la realización de ejercicio.

Un buen sueño afecta a la cantidad de hormona leptina y grelina. De forma que es necesario
dormir bien.

Masticar la comida mas de 15 veces se ha visto que esta relacionado con mas sensaciones de
saciedad y menos hambre. Se debe hacer cada bocado de 15 a 20 veces.

La hora de la comida es importante para la digestion pero no para la perdida de peso en grasa.
LO IMPORTANTE ES EL BALANCE CALORICO QUE TIENE EL PACIENTE.

El agua: a veces la sed es confundida con hambre. Cuando se sienta apetito se debe tomar un
vaso de agua y esperar 5-10 mins para comer algo. Se debe de consumir de 2.5 a 3 litros al dia
de agua siempre teniendo en cuenta el ejercicio que se hace si se suda mucho más.

Lo ideal es perder 500 gramos a la semana no mas de eso. Para ello se necesita tener un deficit
calórico a la semana de menos 3500 calorías o 500 calorías de deficit al día.

Tras 2-6 semana de dieta el cuerpo realiza una adaptación metabólica o TERMOGENESIS
ADAPTATIVA y deja de estar en deficit calórico. Entonces de debe realizar una dieta inversa o
recalculado para estar en situación de deficit calorico.

Pesarse dos dias en semana por ej, lunes y jueves para tener una buena estimación del peso.

Si en dos semanas no ha bajado mas de 250 gramos estamos ante un estancamiento, porque
no hay deficit calórico. Entonces se debe reajustar la dieta para rebajar la ingesta calorica.

Se reducen grasas primero hasta un mínimo de 0.8 gramos por kilo y si no es suficiente se
reducen hidratos. La reducción debe de ser de 100 a 150 calorías menos por dia.

Otra medida es el aumento de ingesta para cortar la adaptación metabólica:

Refeed 1 o dos dias de aumento calorico a base de carbohidratos

Un intermedio de dieta es entre 3 y 14 dias

Durante estos intermedios no se pierde grasa pero es un compromiso a corto plazo para una
ganancia a largo plazo

Se tiene que valorar semanalmente: la perdida de peso y si se ha llegado a un estancamiento,

los niveles de energía, la libido, el sueño, la capacidad y fortaleza haciendo ejercicio y los
deseos irrefrenables de comer o el hambre. Es normal algo de todo esto pero se debe evitar las
caídas muy acusadas.

Seguir los progresos con fotos cada dos semanas en perdidas de peso y cada 3-4 semana en
lesiones o crecimiento muscular. Mismo lugar misma ropa.

La dieta se puede variar en formato dependiendo del paciente, tres modelos diferentes podrían
ser:

Una ingesta calorica consistente e igual a lo largo de la semana.

Una ingesta de calorias moderada a lo largo de la semana y un dia una ingesta baja o alta.

Tres dias alta, dos dias moderada y 2 días baja.

Se tiene que mantener el balance calórico semanal. Los días altos con alrededor de 500 cal por
encima del moderado y así en cada escalón descendente.

Cuanto más delgado se está más interrupciones de la dieta se tienen que hacer porque tiende a
adaptarse el metabolismo, en un periodo de 12 semanas hará dos interrupciones y en obesos
no harán ningún break.

Cuanto más severa es la reducción calórica más interrupciones se tienen que hacer si por
ejemplo se reduce la ingesta en el 30% se hará una interrupción de 1 o 2 semanas cada 6
semanas.

Cuanto más tiempo se está en deficit más larga tiene que ser la interrupción. Esto es porque se
necesita subir la cantidad de leptina que se va reduciendo con el déficit calórico. Si se lleva
mucho tiempo en déficit se tiene que hacer un break de 2 semana para elevar la leptina y de
nuevo comenzar con un déficit calórico.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Se establece un programa de 12 semanas, con periodos de entrenamiento en 4 fases y tres
semanas cada una de las fases.

Esto es así porque en 3 semanas da tiempo para que ocurran mejoras y adaptaciones y se
mantenga el interés, también se evitan los estancamientos.