Juan José Olivares

Preparador físico
Certificaciones: Fitnnes/ alto rendimiento/ deporte formativo/poblaciones especiales
Fanpage: Juanjo Personal Trainer

Alumno:
Edad:
Nivel de sedentarismo
Objetivo Tonificación/oxidación de grasa

 Tipo de rutina: Neuromuscular

 Cada ejercicio dura 30 segundos ,al realizar cada ejercicio debes descansar 30
segundos mas para pasar al siguiente(un total de 8 ejercicios) y una vez que hayas
realizado los 8 descansas 2 minutos y 30 segundos aprox(pueden ser 3) para volver a
repetir lo mismo
 Realizar los 8 ejercicios se denomina “1 serie”
 Debes hacer un total de 4 series la primera semana y 5 series la segunda

Consideraciones:

Duración estimulo 30 segundos

Tiempo de descanso entre estimulo 30 segundos
Ejercicios 8
Tiempo de pausa entre serie 2 minutos
Numero de series 6

RUTINA:

Calentamiento:

Realizar movilidad articular de todas las articulaciones: tobillo: dorsiflexion y extension /rodilla:
leve flexión manteniendo siempre la espalda recta/ circunducción de cadera /circunducción de
muñecas/flexo extensión de codos/circunducción de hombros

Elongación dinámica: realizar una serie de 10repeticiones por pierna de los siguientes
ejercicios: (SE DEBEN REALIZAR DE UNA MANERA LIBRE PEROCONTROLADA BUSCANDO EL
MAXIMO RANGO ARTICULAR).


Juan José Olivares
Preparador físico
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

Entrada en calor y activación de core:

-Realizar leve flexión de rodillas y saltar (10 SALTOS leves ) = 3 veces

-realizar plancha frontal (30 segundos) (10 veces)

Juan José Olivares
Preparador físico
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Realizar abdominal de codo+rodilla (20 repeticiones por brazo y pierna que se juntan) +
plancha lateral (20 segundos por lado) realizar 5 series de ambos ejercicios

Finalizamos con 20 repeticiones de crunch para abdomen + skipping(20 segundos)

Juan José Olivares
Preparador físico
Certificaciones: Fitnnes/ alto rendimiento/ deporte formativo/poblaciones especiales
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Parte principal: 9 ejercicios de 30 segundos de trabajo x 30 de descanso para pasar al próximo
ejercicio.

Sentadilla media sin

mancuerna

Jumpin hack

ESTOCADAS

Abdominales montaña
(mantener siempre una buena
postura, espalda recta no
arqueada)

FONDO DE TRICEPS
Juan José Olivares
Preparador físico
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CRUNCH DE ABDOMEN

Flexiones de brazos(puede ser

con apoyo de rodillas)

Puente para gluteo

Patada de glúteo
Juan José Olivares
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Vuelta a la calma: