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Nombre y Apellido Edad Peso Estatura (cm)

Katiuska 26 60,5 157


Plan de
Fecha (2014) 26-03 alimentación I
Cintura 79 Katiuska
Abdomen 92
Glúteos 102,5 Día I
Muslo Der. 60,5 5:00am Arepa
Muslo Izq. 60,5 de avena con 2
Gemelo Der claras de huevo
Gemelo Izq. 8am: Tortillas
de huevos con
Queso paisa
10:00am Lechosa
12:30m: Arroz Integral con Atún o pescado de Mar (150 grs )
3:30pm ½ manzana verde.
6:30 batido de proteína
8:30 pm 100 grs de pechuga de pavo desmenuzada

Día II
5:00am puré de batatas con queso jugo de naranja
8:00am agua de avena pan integral y miel
10:00am Fresas (1taza)
12:30pm plátano horneado, palmito con 150 grs de pollo
3:30pm lechosa
5:30 2Huevos sancochados
8:30pm 90grs de atún

Día III
5:00am batido proteínas
8:00am 3 huevos sancochados
10:00am patilla.
12:30pm 120 grs de Brócoli al vapor 130grs de lomito de res
3:30pm yogurt natural
5:30pm patilla.
8:30pm 110grs de salmón a la plancha

Día IV
5:00am Agua de Avena 3huevos sancochados
8:00am pan integral con jamón de pavo zumo de naranja
10:00am Piña, patilla
12:30pm 60 grs de verduras (yansing) con 130grs de pollo asado
3:30pm melón, patilla, lechosa
8:30pm 110grs de pescado sudado

Día V
5:00am batido de proteína
8:00am 1/3 de taza especial kellogs con leche descremada
10:00am Coliflor con pollo. 2 Naranjas
12:30pm granos (frijol, lentejas o arvejas) pescado asado
3:30pm 90grs de almendras
8:30pm 120grs de carne magra (lomito)

Día VI
6:00am leche descremada. Jamón y queso Paisa
9:00am patilla + Piña
12:00pm 90 grs de arroz integral con 90grs de ensalada verde 130grs de pollo a la plancha
3:00pm Gelatina Light
5:00pm 3 claras de huevos
8:30pm 120 grs atún fresco
Plan de alimentación II Katiska

Día I

5:00am Batido de proteína

8am: 1/4 taza de avena en hojuelas con manzana picadita

10:00am Lechosa

12:30m: Ensalada de atun (120grs)

3:30pm ½ taza de patilla.

6:30 pm 3 claras de huevo

8:30 pm 100 grs de pechuga de pavo con claras de huevo.

Día II

5:00am Batido de proteína

8:00am 120grs de pechuga de pollo

10:00am 6almendras

12:30pm palmito con 120 grs de pechuga de pollo

3:30pm 1/2 taza de lechosa

6:30 90grs de pescado azul

8:30pm 90grs de atún

Día III

5:00am batido proteínas

8:00am panquecas de proteina con cacao.

10:00am patilla.

12:30pm 120 grs de Brócoli al vapor 130grs de lomito de res

3:30pm barra proteica

6:30pm patilla.

8:30pm 3 claras de huevo

Día IV

5:00am batido de proteína


8:00am claras de huevos con vegetales y una batata pequeña

10:00am Piña, patilla

12:30pm 120 grs de pollo, 3 claras de huevo, vegetales verdes.

3:30pm melón, patilla, lechosa

6:30pm 1taza de vainitas y hongos

8:30pm 110grs de pescado sudado

Día V

5:00am batido de proteína

8:00am panquecas de batata con pollo.

10:00am 5 nueces

12:30pm granos (frijol, lentejas o arvejas) pescado asado

3:30pm sopa de atun con vegetales

6:30pm 120 grs de filete de pollo

8:30pm 120grs de carne magra (lomito)

Día VI

6:00am leche descremada. Jamón y queso Paisa

9:00am patilla, lechosa

12:00pm 90 grs de arroz integral con 90grs de ensalada verde 130grs de pollo a la plancha

3:00pm sopa de pescado

5:00pm 3 claras de huevos

8:30pm 120 grs atún fres

Suplementaciòn.

1._Whey protein o proteína de soya 2 servicios 6:00am o con el desayuno y otro inmediatamente después de
entrenar.

2._ Termo Te: un sobre despues del desayuno y otro despues del almuerzo

Fase I (Adaptacion)

Método de entrenamiento a aplicar:

Estable: se consideran cargas y repeticiones constantes con un trabajo del 30 al 50 % de tu capacidad.


Semana I:

Lunes: Abdominales, Femoral, aductores y gastronemios.

Martes: abdominales, lumbares, dorsal, deltoides y tríceps.

Miércoles: abdominales, Glúteos, abductores. Soleo.

Jueves: lumbares, pectoral y tríceps.

Viernes: abdominales, cuádriceps. Femoral, Gastronemios.

Semana II

Lunes: Abdominales, cuádriceps, abductores, soleo.

Martes: lumbares, oblicuos, pectoral, deltoides, tríceps.

Miércoles: Abdominales, Femoral, Aductores, gastronemios

Jueves: lumbares, Oblicuos, Abdominales

Viernes: Abdominales, glúteos, aductores y abductores. Soleo.

Semana III

SOBRECARGA. Obligamos a que el musculo trabaje más duro de lo que estamos acostumbrados.

Lunes: Abdominales, Glúteos, Femoral, abductores. Gastronemios.

Martes: Abdominales, lumbares. Dorsales, tríceps.

Miércoles: Abdominales, Cuádriceps, Soleo.

Jueves: lumbares, pectoral, tríceps.

Viernes: Abdominales, Femoral. Gastronemios.

Semana IV.

Lunes: Abdominales, Femoral, cuádriceps, soleo.

Martes: lumbares, Dorsal, bíceps, tríceps.

Miércoles: abdominales, Glúteos, aductores, abductores, gastronemios.

Jueves: ABDOMINALES.

Viernes: abdominales, cuádriceps, Femoral, abductores. Soleo.

Nota: el programa de entrenamiento está diseñado para un mes, los métodos utilizados son principiante e
intermedio, pero pueden haber cambios en estos si tu condición es superior o si te adaptas rápidamente a dichos
entrenamientos, o en caso de que por razones ajenas a tu voluntad no asistas a entrenar.

El plan alimenticio es hipocalórico con la finalidad de reducir los niveles de grasa y liquido acumulado en tu cuerpo,
este plan dicta como puedes comer sanamente mas si realizaras algún cambio en una de sus comidas me lo notificas
antes, pues puedes colocarles aderezos (SANOS).

Éxitos!!!