Día 1: Pecho – Espalda.

Día 2: Hombros – Brazos.

Día 3: Cuádriceps – Isquios.

Día 4: Espalda – Pecho.

Día 5: Hombros – Brazos.

Día 6: Cuádriceps – Isquios.

Día 7: Descanso.

Pectoral:

A – Press banca.

B – Press inclinado o press agarre inverso.

C – Aperturas, cruces en polea o pec deck.

existen ejercicios alternativos como pudieran ser los fondos, flexiones, etc. Podéis sustituir

Espalda:

A – Dominadas o jalones.

B- Remo 90º o remo a una mano.

C- Pull over.

Otros ejercicios alternativos: Remo T, remo en polea baja, rack pull, encogimientos de hombro,
etc

Cuádriceps:

A – Sentadillas traseras o frontales.

B – Prensa.

C – Opcional: extensiones de cuádriceps o zancadas.

Alternativas: sentadillas búlgaras, pistols squat, etc.

Isquios:

A – Peso muerto rumano o peso muerto piernas rígidas.

B – Curl femoral.

Bíceps:

A – Curl con barra o mancuernas.

B – Curl martillo.

C – Curl concentrado.
Otras alternativas: dominadas supinas, curl en banco scott, curl sentado en banco inclinado,
curl en polea baja, etc

Tríceps:

A – Press francés.

B – Extensiones en polea de pie.

C – Extensiones con mancuernas, inclinados.

Otros ejercicios: extensiones con cuerda, press por encima de la cabeza, flexiones cerradas, etc

Hombros:

A – Press militar.

B – Elevaciones laterales.

C – Pajaros.

Ejercicios alternativos: Flexiones de pino, press en máquina, elevaciones frontales, elevaciones

posteriores en polea, face pull, etc

Pantorrilla:

A – Elevaciones de talón de pie.

B – Elevaciones de talón sentado.

Alternativas: gemelos en prensa.

Series ardientes

Las series ardientes (G. Cometti) o principio de quemazón (Principios Weider) son series en las
que, tras hacer la ultima repetición de la serie, se realizan algunas repeticiones parciales para
añadir trabajo y fatiga extra. Ejemplo:

• 1×12 en press de banca + 5 parciales.

El nombre viene (como podéis imaginar) por la sensación de ardor en el grupo muscular
trabajado como resultado del ácido láctico.