MODULO N°2

PLANIFICACION DE ALIMENTOS PRIMER ETAPA

OBJETIVOS

 Llevar a cabo los hábitos saludables propuestos para que

sanes, desintoxiques, elimines el excedente de peso,
revitalices tu sistema inmune, rejuvenezcas y mejores tu
calidad de vida, de acuerdo a tus objetivos personales.

 Adquirir hábitos de Alimentación adecuados, realizando y

respetando las cuatro comidas principales del día: Desayuno,
Almuerzo, Merienda y Cena, con colaciones, mejorando de
esta manera la calidad de vida.

 Realizar una selección de Alimentos variada, con el objetivo

de consumir todos los alimentos que se estipulan en este Plan
Alimentario.

 Adaptar este Programa a la vida cotidiana.

 Lograr llegar al peso deseado sobre la base del cumplimiento

del Programa, complementándolo siempre con Actividad
Física.

 Brindar distintas alternativas para su rutina diaria, así

también como para situaciones sociales especiales, donde al
incorporar estrategias sencillas podrá disfrutar de sus salidas
sin alejarse de los consejos y recomendaciones de su Plan. Lo
importante es que estos cambios sean sostenidos en el
tiempo, ya sea que existan o no patologías asociadas.
EJEMPLOS DE DESAYUNOS Y MERIENDAS

 Infusión con stevia– 2 galletas de arroz - 1 fruta fresca

chica- 3 o 4 mitades de nuez
 Infusión con stevia - 4 galletitas integrales – 1 licuado de
frutas
 Infusión con stevia- 5 mitades de nuez - 1 vaso de jugo
de naranja exprimido
 Infusión con stevia - 3 cdas soperas de cuadraditos de
avena con medio vaso de leche vegetal -1 vaso de jugo
de naranja exprimido
 2 galletas de arroz con untable de palta - 1 porción chica
de ensalada de frutas frescas (sin azúcar)- infusión
 1 vaso de licuado de frutas con leche vegetal o agua,
stevia y esencia de vainilla – 1 barra de cereal (en lo
posible casera)
 licuado de 1 banana chica, avena y stevia o esencia de
vainilla - 1 tostada de pan integral.
 Infusión con stevia - 1 rebanada de pan integral tostado
con untable de garbanzos-1 fruta a elección.
 1 tostada de pan integral untada con 1 cdita de
mermelada casera - 1 fruta chica- infusión con stevia – 3
o 4 almendras
 1 pan arabe con 1 rodaja de tomate – infusión con
stevia- 1 puñado de maní (2 cdas)
 Infusión con stevia - 15 almohaditas de avena
aproximadamente o media taza de copos de maíz sin
azúcar – 1 fruta fresca
EJEMPLOS DE COLACIONES

Deberá realizar dos colaciones entre horas a lo largo del día,

pudiendo optar por:

 1 licuado o jugo de frutas

 1 galleta de arroz con 1 rebanada de tomate
 1 puñado de mani (2 cucharadas)
 1 fruta fresca chica
 4 o 5 mitades de nuez
 1 barra de cereal (en lo posible casera)
A lo largo del día, podrá consumir infusiones amargas o con stevia,
o aguas vitaminalizadas (con rodajas de fruta o pepino) a gusto.
Puede utilizarlas para acompañar las colaciones.
ALMUERZOS Y CENAS

Todos los días deberá consumir vegetales de distinto color, dentro

de las comidas.

Recuerda tomar un vaso de agua pura o vitaminalizada antes de

comenzar el almuerzo o la cena, y realizar la misma siempre que
puedas dentro de un lapso de 20-30 min. Comer despacio
ayudará a digerir mejor los alimentos y a producir más saciedad.

Como condimento podrá utilizar jugo de limón, aceite, hierbas

aromáticas, pimienta y sal marina.
El aceite si es de oliva mejor, 1 cucharadita por comida.

No consumir pan ni galletitas con las comidas principales.

 Milanesas de berenjena o zapallitos (4 o 5). Ensalada de
repollo y zanahoria rallados con 2 cdas de choclo
desgranado y tomates en cubos.
 Omelette de espinaca. Ensalada multicolor con semillas
varias.
 Milanesa de mijo con ensalada de tomate, cebolla y 1
cucharada de arroz integral o yamani. Ensalada de
hojas verdes y semillas de girasol.
 Calabaza al horno rellena con choclo, cebolla, ajo,
perejil. Ensalada de hojas verdes y zanahoria rallada.
Espolvorear con semillas de sésamo.
 1 hamburguesa de lentejas. Ensalada de remolacha
rallada o al vapor, 2 cdas de arroz integral y hojas de
lechuga repollada condimentadas con limón.
 1 porción de tarta casera de verduras con ensalada de
tomate y palmitos.
 1 porción de pizza a la piedra de cebolla o tomate con
ensalada de vegetales verdes crudos.
 Ensalada de lentejas y arroz integral, con ajo y perejil
(plato chico). Un bowl de vegetales de hojas verdes y
champignones.
 2 rodajas de berenjenas o zapallitos con salsa de tomate
(de ser posible casera) y cebolla. Ensalada de garbanzos,
tomate, zanahoria rallada.
 Tomate relleno con arroz integral, rabanito rallado,
cebolla picada y perejil picado. Ensalada de chauchas.
 Tortilla de acelga o espinaca con zanahoria y cebolla, al
horno. Tomate con orégano.
 Ensalada de espinacas crudas, champignones frescos, ajo,
perejil, con 1 cdita de aceite de oliva. Ensalada de
tomate y 2 cdas de lentejas.
 3 rodajas de calabaza al horno. Ensalada de lechuga,
tomate, palta, condimentada con limón.
 1 plato chico de ensalada de lentejas y tomate. Con hojas
de espinaca cruda condimentadas con limón.
 1 taza de arroz integral con 1 taza de brócoli al vapor.
Ensalada de rúcula, zanahoria, 2 cucharadas de choclo
desgranado, aceitunas verdes.
 Revuelto de arvejas al natural con cebolla y morrón.
Ensalada de crudos a elección.
 1 plato mediano de arroz integral con cebolla y
champignones salteados, rosear con 1 pizca de aceite de
oliva. Ensalada de vegetales crudos a elección.
 Lasagna de verduras (1 capa de berenjenas, 1 capa de
calabaza, 1 capa de zapallitos, 1 capa de zanahorias)
cubrir con salsa de tomate.
 Albóndigas de calabaza y zanahoria. Ensalada de
vegetales verdes crudos. Espolvorear con semillas varias.
 Hamburguesas de quínoa o mijo. Puré de calabaza.
Ensalada de rúcula y tomate.
 Zapallitos rellenos con cebolla o puerro, morrones,
verduras salteadas. Ensalada a elección.
 Vegetales al wock con salsa de soja. Fideos de arroz (una
taza).
 Sopa de vegetales espesa. Espolvorear con avena. Una
compotera de vegetales cocidos y o crudos a elección.
 Papas rústicas al horno (medio plato). Ensalada de
lechuga, palmitos, tomate, zanahoria rallada, semillas
de girasol.
 CONSUMIR 3 VECES POR SEMANA LEGUMBRES:

Harina de legumbres, garbanzos, lentejas, porotos de

todo tipo, arvejas.

 1 porción de 30 gr. Medio plato chico en cocido.

 Condimentar con limón o tomar agua con limón
luego de consumirlas. Esto aumentará la absorción
del hierro.

Consumir diariamente levadura nutricional 1 o 2

cucharadas.

Agregar a sopas, ensaladas, licuados, jugos, etc.

Este Plan Alimentario fue diseñado en forma personalizada para

ud. según sus necesidades, por este motivo no lo entregue, preste o
fotocopie para que lo utilicen otras personas.