Programa de actividad física

durante el aislamiento por alerta

sanitaria por COVID-19

Te proponemos una tabla de ejercicios. A continuación, encontrarás las

instrucciones y pautas para realizarlas, y al final de la misma una guía rápida de
los ejercicios para que sea más fácil seguir el orden.

Objetivo: La realización de este programa te permitirá mejorar

Fuerza Equilibrio Flexibilidad Resistencia

Antes de comenzar con los ejercicios ten en cuenta las siguientes recomendaciones

 Utiliza un espacio adecuado que esté bien iluminado y no tenga obstáculos que
te puedan molestar.
 Asegúrate de utilizar ropa cómoda y calzado deportivo o similar
 Pon tu música preferida

Necesitas el siguiente material:

 Colchoneta o alfombra
 1 toalla o palo

Movimientos específicos de cada articulación

 Comenzamos a mover parte por parte de nuestro cuerpo empezando por la

cabeza, terminando en los tobillos con movimientos suaves y sin que nos
causen dolor
 Cada movimiento lo hacemos un total de 12 repeticiones, 6 a cada lado

Cabeza

Barbilla arriba ligeramente y abajo como” si “dijéramos si con la cabeza.

Barbilla a un lado y a otro como si dijéramos ahora un “no”.
Dirigimos la oreja hacia el hombro, regresamos al centro y luego al otro hombro.

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  Los movimientos no pueden causarnos mareos ni dolor en ningún momento, si
es así paramos y continuamos con el siguiente ejercicio

Hombros

Realizamos rotaciones hacia adelante y atrás como si dibujáramos círculos con los
hombros, tenemos que notar como nuestras escapulas se mueven al hacer este
movimiento.

Codos

Cerramos puños y los llevamos a los hombros flexionando los codos.

Extendemos los brazos y abrimos y estiramos los dedos de ambas manos los brazos los
mantenemos a la altura de los hombros.

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Muñecas

Giros hacia adentro y hacia afuera, Movimientos de flexo-extensión como si

arrancáramos una moto.

Dedos

Doblamos los dedos cerrando los puños. Estiramos abriendo las dos manos.

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Caderas

Realizar giros de cintura en un sentido y en otro, lenta y suavemente.

Rodillas

Llevamos talón al glúteo alternando las rodillas.

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Tobillos

Realizamos movimientos de puntillas y talones los dos pies a la vez.

Giros de pies con punta apoyada en el suelo alternando los pies.

Nos acostamos boca arriba sobre una esterilla o alfombra doblamos una rodilla y la otra
la elevamos extendida Realizamos 6 repeticiones con cada pierna, manteniendo una
respiración fluida y manteniendo activa la zona abdominal.

El Puente

Colocamos los pies en la misma línea, guiándonos por la cadera. Empujamos los pies
sobre el suelo y levantamos el tronco haciendo la contracción con los glúteos
mantenemos la postura contando hasta 6 y bajamos poco a poco hasta apoyar toda la
espalda en el suelo. 6 repeticiones.

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Abdominales

Seguimos en la misma postura,cruzamos los hombros delante del pecho , apretamos

zona abdominal y elvamos la cabeza llevsndo la barbilla en direccion hacia el pecho
solo hasts despegar las escapulas del suelo,siempre tener en cuenta de no forzar la
zona cervical.

Nos mantenemos boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo,
hacemos 3 respiraciones profundas y a continuacion nos agarramos a nuestras rodillas
y las traemos al pecho ,manteniedononos ahí otras 3 respiraciones.

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Nos colocamos de nuevo con los pies apoyados en el suelo y desde ahí vamos
estirando y flexionando alternativamente una pierna y otras 6 repeticiones cada una.

MIEMBROS SUPERIORES
Podemos realizar estos ejercicios de pie o sentados.
Con ayuda de un palo, bastón o una toalla que mantengamos firmemente, elevamos el
brazo lateralmente hasta donde podamos (si tenemos un hombro con dolor o con
menos movilidad empleamos el brazo sin dolor o con más movilidad para ayudarnos a
separar el brazo afectado e ir subiéndolo poco a poco) mantenemos la posición
máxima 10 segundos y descendemos lentamente. 6 repeticiones por cada lado.

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Con ayuda de un palo o bastón, igual que en el ejercicio anterior pero ahora realizamos
rotaciones de tronco a un lado y a otro mantenemos la posición máxima 10 segundos y
volvemos lentamente a la posición inicial.

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ESTIRAMIENTOS

Realizar lentamente acompañando de una respiración fluida y mantener en la postura

de estiramiento de 10 a 20 segundos.

Cuello

Sentado llevar la barbilla a una clavícula primero, mantener y hacerlo hacia el otro lado.
Después llevar barbilla hacia el pecho sin forzar y mantener siempre de 10 a 20
segundos.

Hombros

Estiramientos pectorales. Tumbado con las manos detrás de la cabeza se dejan caer los
brazos para intentar tocar la superficie donde estamos tumbados con los codos.

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Brazos
Estiramiento bíceps, hacerlo con el brazo izquierdo y con el derecho.

Antebrazo y muñecas
Colocamos nuestro brazo extendido, palma de la mano hacia arriba y tiramos de los
dedos con la otra mano hacia atrás, mantenemos 15/20 segundos con cada antebrazo.

Cuádriceps
Llevar el talón al glúteo sin forzar, mantener 15/20 segundos.

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Gemelos
Apoyarnos en una mesa o pared, llevar la pierna atrás y mantener toda la planta del pie
en contacto con el suelo, vigilar de no levantar el talón, repetir con la otra pierna.
También, podemos realizarlo en esta postura apoyando la punta del pie en una pared y
estirar sintiendo la tensión en la pantorrilla.

Flexibilización columna vertebral

Nos colocamos en cuadripedia y realizamos arquemientos de la columna acompañados

de la respiracion.Metemos barbilla y abdomen sacando aire por la nariz mantenemos 6
segundos,a continuacion elevamos barbilla mirando al techo y arquemos columna,
siempre respetando nuestro limites y sin dolor repetiremos altenando estos
movimientos 6 veces.

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Respiración diafragmática

Terminamos nuestra sesión boca arriba en una posición que nos resulte cómoda y
agradable sin que tengamos sensación de frío ojos abiertos o cerrados como más
nos apetezca. Hacemos 10 respiraciones lentas cómodas y profundas, notando
como al coger aire se infla nuestro abdomen y al soltar el aire se hunde.

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 GUIA RÁPIDA DE EJERCICIOS

A continuación, puedes consultar las fotografías de los ejercicios en caso de que no

necesites leer todas las instrucciones porque las hayas aprendido.

1. MOVIMIENTOS CERVICALES

2. ROTACIONES /CIRCULOS HOMBROS

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3. CODOS

4. MUÑECAS

5. DEDOS

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6. CADERAS

7. RODILLAS

8. TOBILLOS

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9. EL PUENTE

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10. ABDOMINALES

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11. MIEMBROS SUPERIORES

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12. ESTIRAMIENTOS

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13. RESPIRACION DIAFRAGMÁTICA

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