Entrenamiento de

la fuerza explosiva.
Julián Mayo Mauriz

- Estudiante Ciencias del Deporte y la Educación Física

El entrenamiento deportivo requiere en muchos de-

portes el desarrollo de la fuerza muscular, la cual es
necesaria para realizar manifestaciones de ella como
la velocidad o la potencia. La fuerza es desarrollada a
través de la participación en programas de ejercicios
de fuerza estructurados y durante un tiempo prolon-
gado. Todavía y a pesar de la gran cantidad de investi-
gaciones sobre este tema, los mecanismos de adapta-
ción que contribuyen a las máximas adaptaciones de
fuerza no están entendidas completamente.

Revisamos este mes los últimos estudios sobre el

entrenamiento de la fuerza explosiva y exponemos al-
gunos puntos que todavía deben ser investigados en
profundidad para que el entrenamiento de esta cuali-
dad pueda ser desarrollado con la máxima eficacia en
el futbol.

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 El entrenamiento deportivo requiere en muchos deportes el desarrollo de la fuerza muscular, la cual es
necesaria para realizar manifestaciones de ella como la velocidad o la potencia. La fuerza es desarrollada a
través de la participación en programas de ejercicios de fuerza estructurados y durante un tiempo prolonga-
do. Todavía y a pesar de la gran cantidad de investigaciones sobre este tema, los mecanismos de adaptación
que contribuyen a las máximas adaptaciones de fuerza no están entendidas completamente.

El músculo esquelético es un tejido extremadamente sensible y enormemente adaptativo; como conse-

cuencia cualquier carga aplicada sobre este provocará alguna forma de adaptación. En el caso de los depor-
tistas, los programas de entrenamientos de la fuerza sub-óptimos suelen provocar adaptaciones positivas.
Sin embargo, este tipo de programas mantenidos en el tiempo pueden no resultar en unas ganancias de
fuerza óptimas y en algunos casos pueden reducir las capacidades de rendimiento e incrementar el riesgo
de lesión. La carga mecánica del músculo como consecuencia de la carga externa es posiblemente la con-
sideración más importante de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza. Los investigadores indican
que se necesitan cargas de moderadas a pesadas para obtener ganancias en el tamaño del músculo, en su
actividad o en la manifestación de su fuerza. En esta línea, las publicaciones de la ACSM (American College
of Sports Medicine) sugieren que se necesita una carga igual o mayor que el 80% de una repetición máxima
(1RM) para conseguir ganancias óptimas de fuerza (Kraemer et al., 2002).

Los programas del entrenamiento de la fuerza pueden ser modificados no sólo por la carga externa, si no
también por la velocidad de contracción o el nivel de fatiga producida. La modificación de cualquiera de estos
parámetros producirá unas respuestas fisiológicas distintas. Así, la combinación de los efectos al ajustar el
entrenamiento con dos o más de estas áreas pueden producir interacciones fisiológicas más complejas que
pueden provocar el descenso o la mejora de las ganancias de fuerza. Desafortunadamente, no existen evi-
dencias suficientes para entender por completo las interacciones tan complejas que suceden entre la carga,
la velocidad de movimiento y la cantidad de desgaste muscular inducido por el nivel de trabajo.

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 Protocolo óptimo del entrenamiento de la fuerza.

Los programas de entrenamiento de la fuerza producen un aumento del tamaño del músculo (hipertrofia),
y un mayo tamaño muscular tiene la capacidad de producir mayores niveles de fuerza. Al principio de un
programa de fuerza, el aumento en la fuerza muscular sucede sin aumento del tamaño del músculo: Este
tipo de mejora se asocia a un aumento del nivel de activación muscular (un mayor reclutamiento de unidades
motoras que activan las fibras musculares).

La máxima activación de las fibras musculares durante el entrenamiento de fuerza es esencial para una
mejora máxima de la fuerza. Cuando se completa una serie en un ejercicio, la práctica habitual es incremen-
tar la dificultad de un ejercicio aumentando el número de repeticiones-objetivo. Esto se realiza por que las
unidades motoras se fatigan y al intentar mantener la fuerza deseada, se reclutan más unidades motoras.
Consecuentemente el nivel de la actividad muscular aumenta, intentando mantener la fuerza para mover la
carga. Esto explica porque el entrenamiento hasta el punto del fallo muscular es una práctica habitual en el
diseño de programas de entrenamiento.

Los regímenes de repetición máxima fueron desarrollados por Delorme (1945) y posteriormente por De-
lorme y Watkins (1948) los cuales llevaron a cabo una serie de investigaciones estudiando los efectos del
entrenamiento progresivo de fuerza en la rehabilitación. Estas investigaciones proponen la realización de 10
repeticiones usando un peso el cual fuese lo suficientemente pesado como para producir el fallo muscular
a la décima repetición. Esta técnica de carga fue calificada como 10 repeticiones máximas (10RM): 60 años
después es el modelo de entrenamiento de fuerza más utilizado en la investigaciones y en los gimnasios de
todo el mundo. Por lo tanto el fallo muscular se ha relacionado con las máximas adaptaciones en los progra-
mas de entrenamiento de fuerza como resultado de provocar grandes niveles de fatiga muscular.

Sin embargo, las investigaciones entorno a la necesidad de inducir la fatiga muscular están lejos de ser
concluyentes. Muchos especialistas utilizan el uso de series múltiples con el objetivo de conseguir máximas
ganancias de fuerza, y todavía hay contradicciones entorno al uso de series múltiples en comparación con el
uso de la serie única. Los conceptos de grandes niveles de carga y de fatiga muscular como pre-requisitos
para las adaptaciones de fuerza están lejos de ser probadas.

El aumento del número de series en el entrenamiento no es sólo la única manera de provocar la extenua-
ción muscular. Diferentes investigaciones han comparado los efectos de realizar breves periodos de descan-
so entre repeticiones siendo las evidencias halladas muy dispares.

Dos estudios analizaron dos protocolos diferentes de entrenamiento, los cuales eran realizados con una
carga externa relativamente pesada:

• Un protocolo inducía grandes niveles de fatiga en el que los participantes realizaban repeticiones com-
pletas sin descanso, hasta la fallo muscular.

• El otro protocolo era realizado con el mismo número de repeticiones con 30 segundos de descanso
entre cada repetición, permitiendo así un tiempo de recuperación entre cada una.

Posteriormente se comparaban los resultados de estos dos trabajos: En un estudio el grupo con mayor
fatiga incrementó en mayor medida las ganancias de fuerza (Rodeney et al., 1994), mientras que en el otro
no se hallaron diferencias en las mejoras de fuerza entre los dos protocolos (Folland et al., 2002).

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 Fallo muscular.

La necesidad de llegar al fallo muscular ha sido muy cuestionada. Un estudio reciente (Izquierdo et al.,
2006) comparó las ganancias de fuerza en un grupo que realizaba un programa de fuerza con series hasta el
punto del fallo muscular y otro que realizaba el mismo número de repeticiones pero con un número de series
más grande (donde no se llegaba hasta el fallo muscular). Esta investigación concluyó con unas ganancias
similares de fuerza en ambos grupos con un estímulo mucho menos estresante en el grupo que realizó un
mayor número de series.

Un gran número de investigaciones también sugieren que se obtienen unas ganancias de fuerza similar
con una reducción del nivel de fatiga muscular. Es importante resaltar que en cada protocolo se realizaba
la misma cantidad de trabajo total, de este modo la eficiencia del entrenamiento del grupo de una serie no
presentaba diferencias con el otro grupo.

Otras investigaciones defienden el uso de los programas de entrenamiento de una sola serie, que se fun-
damenta en el aumento de la eficiencia del ejercicio sin comprometer las ganancias de fuerza. Estas teorías
también han provocado una gran controversia; sin embargo, una importante relación entre la velocidad de
ejecución y el nivel de fatiga muscular si puede existir. Las repeticiones realizadas a una mayor o menor
velocidad y ambas, también han sido analizadas por los investigadores.

Recientemente se ha realizado un análisis sobre los efectos mecánicos del entrenamiento a baja veloci-
dad (Schilling et al., 2008). En resumen, estas investigaciones mostraban que las repeticiones realizadas a
una velocidad baja aumentan el tiempo en que cada músculo completa su contracción muscular en un rango
articular dado (aumentando el tiempo en que este músculo se encuentra bajo tensión). Sin embargo, estas
señalan que el aumento de tiempo bajo tensión debe in relacionado con un descenso de la carga. Conside-
rando las relaciones ya definidas sobre la carga externa y las adaptaciones musculares, se muestra contra-
dictoria la afirmación de que las adaptaciones de entrenamiento de fuerza son proporcionales a la magnitud
de la carga.

El aumento de tiempo empleado en realizar una contracción muscular no es la única manera de incre-
mentar el tiempo total bajo tensión del músculo. Los mismos efectos pueden ser conseguidos incremen-
tando el número de repeticiones completadas. Los dos métodos aumentan el nivel de desgaste muscular y
eventualmente pueden llevar al fallo muscular. Sin embargo, ninguno aumenta eficazmente la eficiencia del
entrenamiento de la fuerza.

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 Contracciones explosivas.

En contraste con la propuesta del entrenamiento a baja velocidad, las repeticiones también pueden ser
realizadas tan rápido como sea posible. Este tipo de entrenamiento se denomina explosivo o balístico. Para
obtener un gran estímulo y conseguir las mayores ganancias de fuerza, se necesita conseguir la máxima
activación muscular. Las contracciones musculares explosivas provocan una rápida creación de fuerza, au-
mentando la velocidad del reclutamiento de las unidades motoras y reduciendo los umbrales de reclutamien-
to de estas.

La contracción muscular explosiva puede llevar a una mayor activación muscular. Sin embargo, para reali-
zar un movimiento explosivo, se necesita reducir la carga externa y (como hemos analizado) se necesita una
carga externa próxima a pesada para provocar ganancias máximas de fuerza. Los que proponen un estilo
de entrenamiento de baja velocidad de ejecución alegan que por estas razones el entrenamiento explosivo
es menos eficiente.

Es, por el contrario, posible realizar una contracción explosiva contra una carga externa pesada. Se nece-
sitan grandes producciones de niveles de fuerza para iniciar un movimiento de alta velocidad. Esto es debido
a la inercia; si aceleras una masa muy rápido, se debe de generar mucha más fuerza para producir la inercia
en comparación con los movimientos lentos que producen una menor aceleración.

La realización de contracciones explosivas contra cargas relativamente pesadas es similar a incrementar

las características de realización basado en la potencia, lo que resultan en unas adaptaciones similares de
fuerza como serían contra una carga similar a velocidad más lentas (Fielding et al., 2002).

La combinación de una carga externa pesada con una velocidad de contracción máxima puede verse
favorecida por programas de entrenamiento de una serie. Aquí se pueden nombrar los estudios realizados
sobre programas de entrenamiento con una y tres series a velocidades rápidas y lentas durante seis sema-
nas con cada serie llegando al fallo muscular realizados por Munn et al. (2005). Los resultados de estas in-
vestigaciones reflejaban que el entrenamiento de una serie a una velocidad alta provocó mejoras semejantes
que el entrenamiento de tres series a una velocidad baja. Además, no hubo beneficios adicionales cuando se
realizaron las tres series a una velocidad alta. Con lo que “carga pesada, contracción explosiva” puede ser
la clave de la variable de rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

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 Nuevos hallazgos.

La idea de que “carga pesada, contracción explosiva” puede mejorar la eficiencia del entrenamiento ha
sido apoyada por varias investigaciones. En ellas se manipuló el nivel de trabajo total, de fatiga inducida y de
la velocidad a las que se realizaban las repeticiones.

Aquí podemos resaltar un trabajo (Sampson, 2009) en el que un grupo realizaba cuatro series con una
carga externa relativamente pesada, consiguiendo la fatiga muscular en aproximadamente seis repeticiones;
mientras que el otro grupo realizaba cuatro series con la misma carga externa, pero solo realizaban cuatro
repeticiones. A este grupo de se le recomendaba realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible,
mientras que la velocidad de ejecución del grupo hasta el fallo muscular era de una cadencia de 4 segundos,
2 de trabajo excéntrico y 2 de trabajo concéntrico.

Después de 12 semanas de trabajo de fuerza, se observaron similares mejoras en ambos grupos. Estos
hallazgos son muy significativos: no sólo hubo un trabajo total del 30% menos, si no que además se consi-
guieron las mismas ganancias de fuerza sin llegar hasta el fallo.

Además, las mismas ganancias estaban acompañadas con un aumento similar del tamaño muscular y de
la actividad muscular, sugiriendo que no existen beneficios en trabajar la fuerza hasta la extenuación.

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 Contracciones explosivas.

En contraste con la propuesta del entrenamiento a baja velocidad, las repeticiones también pueden ser
realizadas tan rápido como sea posible. Este tipo de entrenamiento se denomina explosivo o balístico. Para
obtener un gran estímulo y conseguir las mayores ganancias de fuerza, se necesita conseguir la máxima
activación muscular. Las contracciones musculares explosivas provocan una rápida creación de fuerza, au-
mentando la velocidad del reclutamiento de las unidades motoras y reduciendo los umbrales de reclutamien-
to de estas.

La contracción muscular explosiva puede llevar a una mayor activación muscular. Sin embargo, para reali-
zar un movimiento explosivo, se necesita reducir la carga externa y (como hemos analizado) se necesita una
carga externa próxima a pesada para provocar ganancias máximas de fuerza. Los que proponen un estilo
de entrenamiento de baja velocidad de ejecución alegan que por estas razones el entrenamiento explosivo
es menos eficiente.

Es, por el contrario, posible realizar una contracción explosiva contra una carga externa pesada. Se nece-
sitan grandes producciones de niveles de fuerza para iniciar un movimiento de alta velocidad. Esto es debido
a la inercia; si aceleras una masa muy rápido, se debe de generar mucha más fuerza para producir la inercia
en comparación con los movimientos lentos que producen una menor aceleración.

La realización de contracciones explosivas contra cargas relativamente pesadas es similar a incrementar

las características de realización basado en la potencia, lo que resultan en unas adaptaciones similares de
fuerza como serían contra una carga similar a velocidad más lentas (Fielding et al., 2002).

La combinación de una carga externa pesada con una velocidad de contracción máxima puede verse
favorecida por programas de entrenamiento de una serie. Aquí se pueden nombrar los estudios realizados
sobre programas de entrenamiento con una y tres series a velocidades rápidas y lentas durante seis sema-
nas con cada serie llegando al fallo muscular realizados por Munn et al. (2005). Los resultados de estas in-
vestigaciones reflejaban que el entrenamiento de una serie a una velocidad alta provocó mejoras semejantes
que el entrenamiento de tres series a una velocidad baja. Además, no hubo beneficios adicionales cuando se
realizaron las tres series a una velocidad alta. Con lo que “carga pesada, contracción explosiva” puede ser
la clave de la variable de rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

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