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Semana 1: 19 al 25 de nov Semana 2: 25 de nov al 2 de dic Semana 3: 3 al 9 de dic Semana 4: 10 al 16 de dic

* 6.00 am: Pollo (Pechuga) 120 * 6 Cucharadas de avena en * Medio plátano amarillo + 100 gr * 700 gr de carbohidratos dividido en 5 comidas +
gr + zanahorias cocidas 100 gr agua + 2 fresas + Medio banano de pechuga + 1 huevo cocido + 70gr 1000 gr de proteína animal dividido en máximo 6
+ 2 huevo cocidos. de frutos secos. comidas.

* 9.00 am: Champiñones 60 gr * 1 manzana verde o 100 * 100 gr de proteína animal + * 600 gr de carbohidratos dividido en 5 comidas +
+ 120 gr de carne molida gramos de frutos secos. vegetales al gusto. 1000 de proteína animal dividido en máximo 6
(Preparada con vegetales al comidas
gusto)

* Tilapias al vapor o azadas + 2 * Proteína animal (150 gr) * 150 gr de proteína animal + papá * 400 gr de carbohidratos dividido en 3 comidas +
Hojas de espinacas Vegetales cocidos (100gr). amarilla hasta 100 gr. 1000 gramos de proteína animal dividida en 3 o 5
comidas.

* 3.30 pm: 4 huevos cocidos + * 5 papas amarillas cocidas + 1 * Fruto dulce (Cualquier fruta dulce) * 200 gr de carbohidratos (100 gr de carbohidratos
habichuelas y zanahorias lunch de queso mozzarella. + Frutos secos al gusto (Maní, uvas antes de entrenar y 100 gr después de entrenar) +
cocidas 100gr pasas, marañón, almendras ) 1000 gramos de proteína animal en 3 o 5 comidas.

* 6.30: Solamente pollo o * Solo proteína animal (150 gr) * Proteína animal (150 gr) + * 0 Carbs + 1200 gr de proteína animal acompañada
pescado al gusto Aguacate de vegetales o frutos secos divididos en 6 comidas

* 9.30 Solamente pescado al * Solo proteína animal al gusto. * SOLO PROTEÍNA ANINAL AL * 400 gr de carbohidratos dividido en 4 comidas +
gusto. GUSTO + Vegetales salteados o sólo 1200 gr de carbohidratos dividíos en 6 comidas
pepinos

* 300 gr de carbohidratos dividido en 1 o en 3


comidas hasta las 3 de la tarde + 1200 gr de proteína
dividido en 6 comidas. (ERES LIBRE DE REALIZAR UNA
COMIDA TRAMPA ANTES DE 9 PM Aun contando
Sábado y domingo: SOLO PROTEÍNA ANIMAL CADA VEZ QUE QUIERAS EN LA CANTIDAD QUE QUIERAS.
CONSUMO DE AGUA DURANTE EL DÍA 3.0 litros al día
Al despertar cucharada de multivitamínico (Dayamineral)
Centrum cada 12 horas