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¿Quiénes somos y por qué deberías leernos?

Mar Sorlí Aguilar


Dietista-Nutricionista Clínica y Doctora en Biomedicina
Mi nombre es Mar, soy dietista-nutricionista clínica - doctora en biomedicina -
y PNIE y ayudo a personas con problemas digestivos
a transformar su vida a través de una alimentación
antiinflamatoria 100% natural. Creadora del
método Digest, un programa integral de
regeneración digestiva que permite recuperar la
energía y vitalidad en 90 días, en personas con
intolerancias alimentarias, enfermedad inflamatoria
intestinal, celiaquía.

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Diego De Castro Salau


Dietista y Coach de Nutrición
Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas
motivadas a generar nuevos hábitos que les
permitan mejorar su calidad de vida y su salud. Mis
7 años de experiencia en consulta y mi formación en
coaching nutricional me han ayudado a implementar
técnicas cada vez más eficaces.
Soy profesor y conferenciante activo y ofrezco
consulta nutricional online, o presencial en
Barcelona

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Si has llegado hasta aquí es porque el peso te preocupa. Sabemos que el
ritmo de vida actual nos lo pone difícil cuando queremos bajar peso, siendo la
falta de tiempo el principal hándicap (o excusa) para llevar un estilo de vida
saludable. Si eres de quienes tienen poco tiempo para sí, porque entre el
trabajo, la familia y la vida social, las horas no te llegan para ir al gimnasio o
para invertir tiempo en la planificación del menú semanal y llevas tiempo
queriendo perder esos quilos de más, este MANUAL es para ti.

Albert Einstein dijo aquella frase:

“Si buscas resultados distintos,


no hagas siempre lo mismo”

Queremos ayudarte paso a paso a realizar un cambio de estilo de vida, para


conseguir resultados diferentes. Nuestro objetivo final no sólo será la pérdida
de peso, sino que vamos a modificar nuestra microbiota para conseguir
resultados efectivos y duraderos y además:
• Recuperar la energía
• Regular el ritmo intestinal
• Mejorar el estado de ánimo
• Reducir el estrés emocional
• Perder peso

¿Y qué es la microbiota?
La microbiota es el conjunto de microorganismos (hongos, virus, protozoos,
arqueas…) que habitan dentro de cada uno de nosotros, un ecosistema que
en equilibrio (eubiosis) nos ayuda a modular el sistema inmunológico y la
respuesta inflamatoria, a regular el metabolismo, contribuye en la producción y
absorción de algunos nutrientes (como los ácidos grasos de cadena corta, la
vitamina K, la vitamina 12 o el ácido fólico) y nos protege frente a bacterias
patógenas.

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Actualmente existe suficiente evidencia científica para relacionar una
microbiota intestinal saludable y diversa con un menor riesgo de enfermedad,
y por el contrario, un desequilibrio de este conjunto de bacterias intestinales
(disbiosis), puede comportar un bajo estado de ánimo, una mayor ansiedad
por el dulce, una mala gestión del estrés y se asocia con enfermedades como
el síndrome metabólico, el síndrome del colon irritable, el asma y alergias, el
autismo o la obesidad entre otras. Habitualmente, tratamos todas estas
alteraciones con dietas hipocalóricas, antibióticos y/o antidepresivos, cuando
deberíamos priorizar el tratamiento de nuestra salud digestiva.

Pero este fascinante mundo de los microorganismos va más allá, pues en la


actualidad se considera, incluso, un órgano más, debido a las importantes
funciones que desempeña: la ciencia habla de la microbiota como un segundo
genoma humano “el microbioma”, ya que hay más de 100 billones de
microorganismos con más de 1000 especies diferentes y es único en
cada uno de nosotros. El 90% de las bacterias de nuestro tubo digestivo son
Bacteroidetes y Firmicutes y el resto son
Proteobacteria, Actinobacteria, Fusobacteria, Verrucomicrobia y Cyanobacteri
a.

Bacteroides, Faecalibacterium y Bifidobacterium son los géneros que más


abundan en la microbiota humana. De todos estos géneros, podemos hacer
una clasificación según su función:
1. Protectoras: Lactobacilus, Bacteroides y Bifidobacterias
2. Inmunomoduladoras: Enterococcus Faecalis y E. Coli apatógeno
3. Muconutritivas: Faecalibacterium y Akkermansia;

Estos grupos se consideran ‘bacterias buenas’, por sus funciones beneficiosas


y además se encargan de controlar el crecimiento de las ‘bacterias malas’
(Clostridium, Psedudoma, Proteus…) que son las que pueden aumentar el
riesgo de enfermedad cuando crecen. La gran diferencia con el genoma
humano, es que el genoma bacteriano es moldeable y de esta manera se
convierte en una herramienta más para (RE)programar la salud.

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La obesidad y la microbiota

Sabemos que la obesidad o el exceso de peso es debido a un


acúmulo excesivo de grasa corporal, causado por un desequilibrio
entre el consumo y el gasto de energía.

Sin embargo, la ciencia ha demostrado que la manipulación de la


microbiota intestinal y sus vías metabólicas pueden afectar a la
adiposidad mediante cambios en la maquinaria metabólica,
interacciones metabólicas e inmunitarias y cambios en la función y el

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comportamiento del cerebro. Aunque existe una comprensión
limitada sobre la relación simbiótica entre nosotros y nuestro
microbioma intestinal, y cómo las alteraciones de esta relación
afectan a nuestra salud, existen pruebas convincentes de un papel
importante de la microbiota intestinal en el desarrollo y la
perpetuación de la obesidad.

Seguir una alimentación para cuidar nuestra


microbiota y reducir el estrés son medidas mucho
más eficaces y saludables que contar calorías si
queremos perder peso.

Te proponemos seguir estos 8 pasos para cambiar tu patrón


bacteriano y poder recuperar tu peso ideal y sentirte mucho mejor
contigo mismo.

Nota previa: para cada paso tienes una semana para poder
aplicarlo y afianzarlo en tu vida. Cada paso es acumulativo con el
siguiente, por tanto los resultados de este método los vivirás en tanto
y en cuanto consigas aplicar todos los pasos progresiva y
paulatinamente.
Recuerda que gracias la práctica y la repetición, aquello que al
principio te puede parecer nuevo e incluso difícil, en unos días se
volverá parte de tu rutina y en un tiempo más se transformará en un
hábito que te ayude a sumar salud y calidad de vida.

¡Adelante valiente!

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PASO 0 (ANTES DE COMENZAR)
REALIZA UNA LIMPIEZA PROFUNDA DE TU COCINA, NEVERA
Y ALACENA. ELIMINA LOS PRODUCTOS QUE NO BENEFICIAN
A TU MICROBIOTA NI A TU SALUD

Antes de valorar qué alimentos introducir dentro del plan alimentario que te
ayudará a restaurar tu peso, tu salud y tu estado de ánimo, hemos de
centrarnos en eliminar los pseudo-alimentos que vulneran tu salud y
desequilibran a tu microbiota intestinal.

Te proponemos un desafío:
Elimina de tu hogar todos los alimentos que verás en la lista a continuación y
proponte no consumirlos tampoco fuera de casa en tu lugar de trabajo o por la
calle. Hemos de comenzar con buen pie y para ello es fundamental desterrar
estos productos que son altamente adictivos y que por sus ingredientes
resultan muy poco saludables. Te proponemos llevarlo a la práctica a rajatabla
al menos durante un mes y si ves que este plan te funciona, lo podrás
mantener en el largo plazo (¡es la idea!) para disfrutar de sus extensivos
beneficios.

La lista a eliminar:
· ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS, como por ejemplo: bollería
industrial, chocolatinas de menos del 72% de pureza, patatas fritas,
galletas dulces o saladas, cereales de desayuno azucarados, refrescos
carbonatados, fast food industrial, etc.
· AZÚCAR REFINADO Y SIMILARES
· EDULCORANTES ARTIFICUALES
· ALIMENTOS QUE CONTENGAN GRASAS HIDROGENADAS O
TRANS: margarina, productos animales procesados, fritos, galletas, la
enorme mayoría de alimentos ultra procesados las contienen
· PAN BLANCO INDUSTRIAL

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· ZUMOS DE FRUTAS INDUSTRIALES
· CUALQUIER ALIMENTO QUE TE CAUSE INTOLERANCIA
ALIMENTARIA
· AGUA DE GRIFO (por su contenido en cloro)

Somos conscientes de que la lista es algo extensa y si acostumbras a tomar


gran cantidad de estos alimentos el desafío será grande. Pero te
aseguramos que a medida que avances, los resultados compensarán con
creces el esfuerzo que implica dejar atrás estos pseudo alimentos y
cambiarlos por comida real.

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PASO 1 (SEMANA 1)
DIETA RICA EN VERDURAS RICAS EN FIBRA PREBIOTICA

El siguiente paso para empezar a cuidar nuestra microbiota, es asegurar que


nuestras bacterias tengan el sustrato necesario para vivir, es decir,
proporcionarles su comida favorita para que se multipliquen y puedan hacer
correctamente sus funciones y aportarnos beneficios a nuestra salud.

Uno de sus platos preferidos es la fibra dietética y especialmente el almidón


resistente, un carbohidrato que no somos capaces de digerir ni absorber y por
tanto, es fermentado por la microbiota. El resultado de este proceso es la
producción del acetato, propionato y butirato, unos ácidos orgánicos que son
la fuente de energía tanto de los microbios como de diversas células del
cuerpo.

También producen estos ácidos orgánicos utilizando otros tipos de fibra


dietética como las pectinas, los fructooligosacáridos, los mucílagos, los
betaglucanos o la inulina, que es fermentada de forma específica por
determinados géneros de bacterias, preferentemente bifidobacterias y
lactobacilos, estimulando el crecimiento de estas poblaciones.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de fibras?


• ALMIDÓN RESISTENTE: patata, arroz, plátano crudo

• PECTINAS: manzanas con su piel, las cerezas, el kiwi, la zanahoria, la


uva…

• MUCÍLAGOS: semillas de lino, semillas de chía, algas marinas:


wakame, kombu, cochayuyo, espagueti de mar, agar-agar

• FRUCTOOLIGOSACÁRIDOS (FOS): espárragos, cebolla, alcachofa,


achicoria

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Un consejo práctico: intenta que la mitad de tu plato esté llena de
verduras y hortalizas de colores. ¡Así no fallarás!

Truco para aumentar la proporción de almidón


resistente

Cuando cocines tubérculos como patatas, boniato o calabaza o bien cuando


cocines arroz integral, trigo sarraceno o quinoa, procura hacer más cantidad
de la necesaria para una comida. Estos alimentos pueden durar hasta cuatro
días en la nevera bien refrigerados, así que aprovecha el tiempo en cocina y
haz cantidad.

La “magia” ocurre cuando los refrigeramos a 4ºC (la temperatura de la


nevera de casa) debido a que ocurre una reacción en el interior de estos
alimentos incrementando notablemente la proporción de almidón resistente.
Ya luego irás retirando de la nevera la proporción necesaria para completar
tus platos con estos tesoros nutricionales para tu microbiota, procurando no

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abusar del recalentado. Caliéntalos hasta una temperatura agradable para
comer y no más, para evitar que el almidón resistente se vuelva a degradar.

A continuación, te contamos los beneficios del consumo habitual del almidón


resistente:
· Promueve la integridad de la barrera intestinal
· Favorece la sensación de saciedad
· Facilita la reducción de los depósitos de grasa corporal
· Es una excelente fuente de energía para la microbiota saludable
· Promueve el aumento de la masa libre de grasa
· Favorece la reducción de los niveles de colesterol total
· Contribuye a mantener glucemias estables

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PASO 2 (SEMANA 2)
CONSUME MÁS CEREALES INTEGRALES (pero sin
pasarte)

Los cereales son un grupo de alimentos que actualmente se


encuentra en entredicho, bien por su contenido en gluten o bien por
su elevado índice glucémico (rapidez con la que un alimento
aumenta el nivel de azúcar en sangre). Sin embargo, nuestras
bacterias también necesitan este sustrato energético para fabricar
ácidos grasos y poder reproducirse.

Si bien es cierto que el mejor tipo de fibra prebiótica se encuentra en


los alimentos vegetales como verduras, hortalizas y frutas, puedes
optar por el consumo de cereales integrales como el arroz, la quinoa,
el trigo sarraceno entero, el cous-cous integral, o bien el pan de
centeno, espelta o trigo sarraceno (este último sin gluten)... para
aumentar el aporte de fibra de la dieta. En este caso, su proporción
debería ser máximo ¼ de plato o como acompañamiento, ya que si
te excedes de cantidad, metabólicamente se acumulan en forma de
grasa y contribuyen con el aumento de peso.

Cómo introducirlos en tu día a día: consume cereales


frecuentemente y siempre en su formato integral como
acompañamiento a tus platos. Para no abusar de cantidad,
combínalos con verduras y proteínas, pero recuerda que debes
incluir menos cantidad, máximo 1/4 de plato y recuerda que si los
recalientas aumentas la proporción de almidón resistente con todos
sus beneficios.

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PASO 3 (SEMANA 3)
INTRODUCE 3 NUECES AL DIA

La nuez es uno de los frutos secos que contiene más fibra y por ello,
se ha demostrado su papel beneficioso sobre la salud del corazón y
la reducción del riesgo de algún tipo de cáncer. Cuando consumes
nueces aumentan las bacterias productoras de butirato
(Lactobacillus, Ruminococcaceae y Roseburia), un ácido graso
beneficioso para la salud del colon y además, este aporte de fibra
aumenta tu saciedad y evita la ingesta de alimentos insanos.

Sin embargo, es importante controlar la cantidad de este fruto seco,


ya que no deja de ser un alimento muy calórico, que en grandes
cantidades podría contribuir al aumento de peso.

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PASO 4 (SEMANA 4)
MEJORA TUS DEPOSICIONES

Existen algunos grupos de bacterias que pueden reducir el tránsito


intestinal a través de la producción de metabolitos como el metano o
el ácido sulfhídrico. Un ejemplo es la methanobrevibacter smithii, un
tipo de microbio que metaboliza los azúcares complejos que
ingerimos con la dieta y produce metano. El exceso de este gas se
relaciona con estreñimiento.

Consejos prácticos para un tránsito intestinal regular y


saludable:
· La posición es muy importante. Procura ir al baño en cuclillas o
bien colocar una banqueta al lado del inodoro de manera que
tus piernas queden elevadas en el momento de defecar. Esta
es la posición anatómica que te permitirá evacuar tus intestinos
con fluidez, sin tener que hacer fuerza y por completo.

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· Puedes encontrar un banquito como este en este vínculo por
una módica inversión y te aseguramos que te puede ayudar
inmensamente.
· Hidrátate generosamente a lo largo del día. Procura beber
abundante agua filtrada o mineral. Recuerda que también te
hidratas cuando bebes infusiones, caldos, sopas, frutas y
verduras. Ten en cuenta que si elevas la ingesta de fibra tal y
como te proponemos pero no bebes agua, podrías generar un
“efecto tapón”, cosa nada interesante por lo cual te invitamos a
hidratarte con constancia.
· ¡Muévete! El ejercicio físico es indispensable para una buena
salud y el tránsito intestinal no escapa a esta regla de oro de la
salud. Cuando te mueves favoreces la activación de los
movimientos peristálticos que son los encargados de que ti
tránsito intestinal sea regular.
· Toma un vaso de agua filtrada o mineral tibia, en ayunas junto
a un kiwi o 3 ciruelas pasa.
· Si con estas sugerencias previas y el añadido de fibra que te
hemos recomendado aún notas que el tránsito intestinal sigue
estancado, puedes tomar 2 o 3 cucharadas soperas de jugo de
Aloe Vera filtrado (como este).

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PASO 5 (SEMANA 5)
REDUCE EL ESTRÉS Y GESTIONA TUS EMOCIONES
(eje intestino-cerebro)

La microbiota juega un papel importante en el neurodesarrollo


cerebral en edades tempranas de la vida (tanto prenatal como
postnatal), y esto puede tener consecuencias en la edad adulta. Si
tenemos una microbiota alterada (disbiosis) podemos verlo reflejado
sobre la percepción del dolor, la reacción al estrés, la neuroquímica y
otras alteraciones del eje intestino- cerebro.

¿Cómo?
• ACTIVACIÓN INMUNOLÓGICA: La microbiota ejerce efectos
directos en el sistema inmune, que a su vez está relacionado
también de forma bidireccional con el sistema nervioso central,
por ejemplo, en la producción de enzimas proinflamatorias que
afectan directamente a la barrera cerebral.

• PERMEABILIDAD INTESTINAL: La permeabilidad intestinal


aumentada o leaky gut syndrome (síndrome del intestino
agujereado), se produce fundamentalmente por la conjunción
del fuerte ritmo de vida, el estrés, junto con la ingesta de
alimentos que contienen metales pesados, antibióticos…, que
inflama la pared intestinal y la hacen permeable, lo que haría
que esas sustancias tóxicas, que en condiciones óptimas de la
pared, ésta las rechazase, pasarían al torrente sanguíneo,
afectando al sistema nervioso, entre otros. La alteración de la
microbiota puede regular la función de la barrera intestinal,
reducir la inflamación o estimular la respuesta inmune.

• VÍA NEURAL: El nervio vago regula distintas funciones vitales


y la microbiota puede inducir señales por vía vagal al SNC.

• METABOLISMO DEL TRIPÓFANO: La microbiota puede


alterar la concentración de la kynureinina, un precursor del

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triptófano que interveien en la síntesis de la serotonina,
implicada en trastornos como ansiedad y depresión.

• PRODUCCIÓN DE METABOLITOS BACTERIANOS: Los


metabolitos bacterianos pueden atravesar la barrera
gastrointestinal e interaccionar con las células neuronales
estimulando el sistema nervioso central.

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¿Qué puedes hacer para reducir y controlar tus niveles
de estrés?

A nivel nutricional hay dos pilares a seguir que te ayudarán mucho:


1. INCORPORA PROTEÍNA EN TUS DESAYUNOS te aportará
aminoácidos precursores de neurotransmisores. Los
neurotransmisores son los “mensajeros del pensamiento”. Son
sustancias que transmiten un mensaje de una neurona a otra
en el proceso llamado sinapsis. El equilibrio en los
neurotransmisores es indispensable para poder tener una
mente en buenas condiciones y un estado anímico positivo.Por
ejemplo, el neurotransmisor de la felicidad: la serotonina que
segregamos cuando reímos a carcajadas, cuando estamos
muy a gusto, cuando hacemos el amor. Para que que pueda
estar presente necesitamos de triptófano que es un aminoácido
esencial que ingerimos con las proteínas. Cuando estamos
deprimidos o muy estresados los niveles de serotonina suelen
ser muy bajos y dar sus precursores resulta de ayuda. En este
post te presentamos “La guía definitiva para tu desayuno
perfecto” para que puedas hacerlos deliciosos.

2. EVITA ALIMENTOS RICOS EN AZÚCARES O EN HARINAS


REFINADAS que producen picos de glucosa en sangre y las
consecutivas hipoglucemias reaccionales. Por ello te hemos
desafiado a eliminar los azúcares refinados así como los
granos refinados de tu alimentación durante toda la duración
de este plan nutricional. No solo te beneficiarás porque
perderás peso si no que tu sistema nervioso disfrutará de un
nivel estable de energía a lo largo del día evitando picos de
estrés, ansiedad y antojos desmedidos.

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Otras estrategias que han demostrado ser útiles para
combatir el estrés:
· Practica ejercicio a diario
· Pasa tiempo con tus seres queridos
· Da abrazos
· Practica la meditación, mindfulness u otras técnicas de
relajación
· Ríe a carcajadas
· Practica yoga
· Escucha música relajante
· Pasa tiempo con tu mascota

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PASO 6 (SEMANA 6)
CONSUME PROBIÓTICOS NATURALES A DIARIO

Cuando enfermamos, nuestra microbiota se altera, y si además necesitamos


tomar un antibiótico, nuestra microbiota intestinal se altera completamente,
creándose un caldo de cultivo perfecto para las bacterias patógenas.
Además, hoy en día consumimos muy pocos alimentos fermentados vivos,
porque han inventado la pasteurización o la esterilización, como método de
conservación. Estos procesos, eliminan la mayoría de bacterias vivas de
nuestra dieta y necesitamos recambio.
Nuestra alimentación es la mejor manera de aportar bacterias beneficiosas al
organismo, aunque no hay que olvidar que estos beneficios se consiguen
cuando los probióticos llegan al tubo digestivo vivos, sobreviviendo a los
ácidos del proceso digestivo.
Por esta razón, el yogur es un buen probiótico, ya que a la vez de tratarse
de un alimento fermentado que contiene bacterias vivas (razón por la que
debe guardarse en el frigorífico), bloquea la acidez gástrica y esto aumenta
las probabilidades de supervivencia de las bacterias durante su paso por el
estómago.
Además del yogur, también puedes incluir bebidas probióticas como el kéfir
de agua, el kéfir de leche o el té kombucha, y vegetales fermentados
como el chucrut o los encurtidos.
En caso de tener una microbiota alterada (disbiosis) y sufrir los síntomas
característicos como gases, hinchazón abdominal, dolor abdominal, etc.
quizás sea una buena estrategia la toma de un probiótico en cápsula o polvo
para acelerar el proceso de regeneración digestiva. Además, si por alguna
razón necesitas tomar un antibiótico, también deberías tomar un probiótico
durante o después del tratamiento médico. Consulta siempre a un
nutricionista especializado para elegir el mejor probiótico para tu caso.

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PASO 7 (SEMANA 7)
EQUILIBRA EL RATIO OMEGA 3/ OMEGA 6

Y por último, otros de los nutrientes esenciales para aumentar la diversidad


bacteriana son los ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que se
encuentra sobretodo en el pescado azul, las semillas de lino y de chía y los
frutos secos. Este nutriente, además de provocar cambios positivos sobre la
microbiota, contribuye en la reducción del riesgo de diabetes, obesidad y las
enfermedades inflamatorias intestinales.

Sabemos que en la actualidad existe una baja ingesta de omega 3 y un


exceso de omega 6 en la dieta. Por ello, para reabastecer tus reservas de
omega-3 te recomendamos comer pescados azules pequeños como
boquerones, anchoas, sardinas, melva y caballa o bien salmón salvaje unas
3 veces por semana. Las semillas de lino y de chia las puedes añadir en
ensaladas o platos de verduras cocidas como un topping. Si las mueles al
momento obtendrás mayores beneficios aún.

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EN RESUMEN
¡Recuerda estocuando vayas a hacer la compra!

ALIMENTOS A INCLUIR
+ Fruta y verdura de temporada y proximidad: 5 raciones al dia
+ Tubérculos como la patata 3-4 veces por semana (cocer y enfriar!)
+ Cereales integrales 2 veces al dia
+ Nueces y otros frutos secos crudos y con piel (3 al dia)
+ Proteína de calidad
+ Yogur natural y otros alimentos fermentados como el kéfir de agua, el
kéfir de leche o el té kombucha, y vegetales fermentados como el
chucrut o los encurtidos.
+ Pescado azul, semillas de lino y semillas de chia como fuente principal
de omega-3
+ Bebe agua

ALIMENTOS A ELIMINAR
– Alimentos ultraprocesados, como por ejemplo: bollería industrial,
chocolatinas de menos del 72% de pureza, patatas fritas, galletas
dulces o saladas, cereales de desayuno azucarados, refrescos
carbonatados, fast food industrial, etc.
– Azúcar refinado y similares
– Edulcorantes artificiales: acelsufamo K, sacarina, aspartamo, ciclamato
– Alimentos que contengan grasas hidrogenadas o trans: margarina,
productos animales procesados, fritos, galletas, la enorme mayoría de
alimentos ultra procesados las contienen
– Pan blanco industrial
– Zumos de frutas industriales
– Cualquier alimento que te cause intolerancia alimentaria
– Agua de grifo (por su contenido en cloro)

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MENÚ EJEMPLO PARA 3 DÍAS

DÍA 1

• Desayuno: Bowl con kéfir de cabra,


arándanos, semillas de chía, 3 nueces
y canela
• Media Mañana: bastones de apio o
zanahoria con hummus de garbanzo
• Comida: dados de pechuga de pavo
salteados con cúrcuma acompañado
de ensalada multicolor con quinoa y
germinados
• Merienda: 1 plátano o 2 rodajas de
sandía
• Cena: salmón salvaje a la plancha
con coles de Bruselas asadas, verduras mixtas y chucrut

DÍA 2

· Desayuno: tostada fina de espelta o trigo sarraceno con tomate en


rodajas, AOVE y 2 lonjas de jamón de bellota o tortilla francesa.
Acompaña con 1 cucharada de chucrut
· Media Mañana: piña salteada cubierta con coco rallado y canela y 3
nueces
· Comida: lubina al horno con patata recalentada y escalibada.
Espolvoréala con semillas de lino.
· Merienda: bastones de pepino o apio con guacamole casero
· Cena: arroz integral negro con calamares y verduras variadas

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DÍA 3

· Desayuno: pudding de chia elaborado con bebida de almendras (sin


azúcares añadidos), cacao en polvo, media manzana con su piel y 1 higo
troceado. Puedes espolvorear coco rallado por encima.
· Media Mañana: 3 nueces y cerezas
· Comida: ensalada de hojas mixtas con pickles (pepinillos y zanahorias),
garbanzos, arroz salvaje y vinagreta de AOVE, perejil y limón
· Merienda: tostada fina de espelta con paté casero de sardinas delicioso
(ver receta)
· Cena: fideos de calabacín con salsa de yogur natural y albahaca, timbal
de quinoa y albóndigas de pollo o 1 muslo deshuesado sin piel a la
plancha

NOTAS

De postre puedes tomar una pieza de fruta de estación, un yogur natural con
canela y semillas o 2 trocitos de chocolate del 80% de pureza

Procura hidratarte generosamente, sobre todo a lo largo de la mañana y la


tarde con agua de calidad, infusiones, limonadas caseras.

Si las frutas mencionadas no las tienes a disposición, puedes cambiarlas por


otras que sean de estación allí en donde te encuentres.

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RECETAS DE PATÉS SALUDABLES
DELICIOSO PATÉ DE SARDINAS

Ingredientes para 2 personas:


· Zanahorias: 2 unidades ralladas
· Sardinas en aceite de oliva: 1 lata con el aceite escurrido
· Mostaza: 1 cuch. sopera
· Limón: 4 cuch. soperas
· Agua de mar: 1 o 2 cuch. soperas (según el gusto) o agua con sal

Procedimiento:
Con la ayuda de un tenedor pisar las sardinas en un bol y mezclarlas con los
demás ingredientes, agregar 1 o dos cucharadas de agua de mar según el
nivel de sabor salado que se desee.

GUACAMOLE

Ingredientes para 2 personas:


· Aguacate: 2 u. en cubos pequeños
· Tomate: 2 u. en cubos pequeños
· Cebolla tierna: 1/2 u. picada muy finamente
· Zumo de limón: 4 cuch. soperas
· Aceite de oliva virgen extra: 3 cuch. soperas
· Cilantro picado: 2 cuch. soperas (opcional, se puede usar perejil o
cebollino)
· Sal marina: 1 pizca o Pasta umeboshi: 1 cucharadita
· Pimienta negra: 1 pizca

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Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes en un bol. Dejar macerar al menos 30 minutos.
Nota: si se desea se pueden triturar todos los ingredientes para tener una
textura de paté homogénea.

HUMMUS TRADICIONAL

Ingredientes para 3 - 4 personas:


· Garbanzos cocidos: 2 tazas grandes
· Tahini blanco: 2 cucharadas
· Pasta de umeboshi: 1 cucharadita (opcional)
· Diente de ajo: 1 u. (opcional)
· Comino: 1 pizca
· Aceite de oliva virgen extra: 3 cucharadas
· Limón: 1 u., su zumo
· Agua de mar: 1/2 taza o agua con sal marina
· Perejil fresco: 2 ramas

Procedimiento:
Saltear los garbanzos cocidos en una sartén con el agua de mar (o agua con
sal), escurrirlos y reservar el agua. Este paso es opcional, pero recomendable
ya que aumenta la digestibilidad de los garbanzos.
Integrar todos los demás ingredientes y formar una pasta homogénea en
mortero o con una minipimer o robot de cocina. Si la textura queda seca o
demasiado espesa, se puede añadir un poco del agua de mar sobrante o
aceite de oliva hasta llegar al punto deseado.
Servir con algunas hojas de perejil fresco y unos hilos de AOVE.

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BIBLIOGRAFIA /ARTÍCULOS DE
CONSULTA

Lee YK, et al. Proinflammatory T-cell responses to gut microbiota promote


experimental autoimmune encephalomyelitis. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011
;108 Suppl 1:4615-22

Roberto BC., et al. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and


extraintestinal diseases. World J Gastroenterol. 2011 ; 17: 1519–1528

Maruvada P, Leone V, Kaplan LM, Chang EB. The Human Microbiome and
Obesity: Moving beyond Associations. Cell Host Microbe. 2017;22:589-599.

Sanmiguel C, Gupta A, Mayer EA. Gut Microbiome and Obesity: A Plausible


Explanation for Obesity. Curr Obes Rep. 2015;4:250-61.

Menni C, Zierer J, Pallister T, et al. Omega-3 fatty acids correlate with gut
microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and
elderly women. Sci Rep. 2017;11;7:11079.

Noriega BS, Sanchez-Gonzalez MA, Salyakina D et al. Understanding the


Impact of Omega-3 Rich Diet on the Gut Microbiota. Case Rep Med.
2016;2016:3089303. doi: 10.1155/2016/3089303. Epub 2016 Mar 14

P. Villarroel et al., “Almidón resistente: Características tecnológicas e intereses


fisiológicos,” Rev. Chil. Nutr., vol. 45, no. 3, pp. 271–278, Sep. 2018.

Sikirov D. Comparison of straining during defecation in three positions: Results and


implications for human health. Dig Dis Sci. 2003;

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