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¿Cuánto Tiempo Debe

Permanecer En Un Programa?
Posted By Juan Arenillas on 6 diciembre, 2015

Puede que suene muy básico, pero me hacen esta pregunta todo el tiempo, atletas jóvenes
y viejos por igual:

¿Cuánto tiempo debo permanecer en mi programa?

Es una pregunta muy sencilla, pero como la mayoría de las cosas, ¡la respuesta no es tan
simple!

Vamos a cavar un poco más profundo, y ver cómo sus metas afectan directamente cuánto
tiempo debe permanecer en un programa.

Tengo 21 Preguntas…
Bien puede que no sean 21*, pero tengo algunas preguntas que necesito saber antes de que
pueda ayudarle.*

(* Si usted no obtiene aquí la referencia, es momento de obtener su partida temprana del


hip-hop 2000 de nuevo en carrera. Vea también:.. 50 Cent, The Game, y todavía-
agauntando Outkast)

Algunas de estas incluirían:


• ¿Cuál es su edad cronológica?

• ¿Qué edad de entrenamiento tiene? Es decir. ¿Cuánto tiempo ha estado


entrenando en serio?

• ¿Cuál es su objetivo principal?

Estas preguntas me dan una fuerte idea de qué tan bien se va a recuperar, qué ejercicios
necesitamos darle, y cuánta adaptación queremos permitir.

La siguiente pregunta que surge es, ¿qué queremos exactamente decir cuando hablamos de
cambiar de programa?
• ¿Estamos hablando de cambiar de programa, pero manteniendo el
mismo objetivo? ¿O de cambiar totalmente de marcha?

• ¿Estamos simplemente cambiando algunos factores (es decir, series,


repeticiones, etc.)? ¿O yendo totalmente en otra dirección?

Como puede ver, tenemos mucho que pensar aquí. En aras de la simplicidad, vamos a
suponer que por cambio de programa usted puede querer o bien significar:
• ¿Con qué frecuencia debo descargar? Y / o

• ¿Con qué frecuencia debo cambiar la selección de ejercicios, series /


repeticiones / períodos de descanso, etc.?

Vamos a explorar cada uno de estos dentro del contexto de nuestros dos objetivos
principales de condición física: Fuerza y Pérdida de Grasa.

Si usted quiere Fuerza…

Si su objetivo es la fuerza, usted está de lleno en el extremo "neural" del continuo de


entrenamiento.

Si bien la fuerza está, obviamente, afectada por la masa muscular, también sabemos que
muchos de los cambios que ocurren en los levantadores de pesas de elite y levantadores
olímpicos son neurales en su naturaleza.

Se vuelven más eficientes y "ajustados" en su técnica.

Activan los músculos correctos en el momento adecuado.

¡Y tal vez, lo más importante, pueden desactivar, o relajar sus músculos de manera más
eficiente también!

La palabra clave a la que sigo volviendo aquí es eficiencia.

Y si usted desea volverse eficiente en hacer algo, necesita hacerlo una y una y otra vez.

¿Con qué frecuencia debería descargar un atleta de fuerza?


Con un principiante total, a menudo se pueden ir 8, 12 o incluso 16 semanas y nunca dar
una semana atrás. Son neuralmente increíblemente ineficientes, y como tales, pueden
continuar poniéndose más y más fuertes (es decir, más eficientes) durante meses a la vez.

Además, debido a esta ineficiencia neural, no se queman tan rápidamente.


He aquí un ejemplo práctico con números totalmente inventados.

Imagine un principiante raso que comienza con sentadillas, y está usando 68 kilos. Sin
embargo, sólo está utilizando el 40% de su fuerza / potencial neuronal porque no tiene
coordinación en el movimiento y no ha descubierto aún las cosas.

Por otro lado, digamos que usted tiene un levantador de pesas de elite que está haciendo
sentadillas con 363 kilos y usa el 90% de su fuerza / potencial neuronal.

No sólo son las enormes cargas sobre el cuerpo se hacen increíblemente exigentes a
medida que usted se vuelve más fuerte, sino que son también mucho más fatigantes para
su sistema nervioso.

Charlie Francis hablaba a menudo de la diferencia entre ir al 90% o incluso al 95% en un


sprint, frente al 100%. ¡Un sprint al 90 a 95% podría ser recuperado en unos pocos días,
mientras que una carrera al 100% le podría tomar 10-14 días para recuperarse de ella!

El largo y corto de esto es que los novatos que son ineficientes y están viendo cómo
funcionan las cosas sólo deben descargar cada dos meses, mientras que un levantador de
pesas de elite puede llegar a descargar cada 2-4 semanas (dependiendo de su fase de
entrenamiento).

¿Con qué frecuencia debería un atleta de fuerza ajustar las variables?


A continuación llegamos a la cuestión de las variables y, de nuevo, esto depende en gran
medida de su edad de entrenamiento y de cuánto potencial sin explotar tiene.

Un principiante podría seguir el mismo esquema de series y repeticiones (es decir, 3 x 8, 5 ×


5, etc.) durante meses y continuar volviéndose más fuerte. Simplemente añadiendo un poco
más de peso a la barra semana a semana le funcionará muy bien, al menos inicialmente.

Por otro lado, levantadores de potencia de nivel intermedio alto y de elite tendrán que
hacer un mejor trabajo en variar su intensidad (normalmente mediante el ajuste de
repeticiones por serie) en el curso de un ciclo de entrenamiento, frente a la simple adición
de peso a la barra una semana tras otra.

Cuando está empezando, incluso estímulos muy pequeños sobre su cuerpo van a crear una
adaptación. Inclusive si sólo hace sentadillas con el 40% de su máximo cuando se inicia, su
cuerpo responderá muy rápidamente volviéndose más fuerte.

Desafortunadamente, a medida que se hace más fuerte y su cuerpo se vuelve más


resistente, tiene que incurrir a un estímulo más y más fuerte para conseguir una adaptación
de entrenamiento similar.

La mayoría de nosotros  probablemente lo hemos visto en nuestro propio entrenamiento:


cuando eres novato te pones, literalmente, más fuerte semana tras semana. Te vuelves más
eficiente en los patrones dados de movimiento Y tu cuerpo se adapta muy rápidamente al
estímulo.
Sin embargo, a medida que progresamos, tenemos que utilizar volúmenes e intensidades
cada vez mayores para estimular el mismo tipo de respuesta.

Ahora nuestro progreso no se mide de día a día, sino a menudo de semana a semana o
incluso de mes a mes.

Si bien un programa de periodización lineal funciona muy bien para un principiante, algo así
como el 5-3-1 va a funcionar bien para el levantador intermedio.

Soy un gran fan del 5-3-1, ya que alcanza levantamientos semanales grandes, pone un
fuerte énfasis en la técnica de calidad con pesos submáximos, y programa en oleada el
volumen y la intensidad durante los ciclos de cuatro semanas.

Así que si usted es un levantador de potencia, aquí está la respuesta en versión Readers
Digest:
• Los principiantes descargan cada dos meses, los intermedios y las élites
descargan cada 2-4 semanas.

• NO se aleje demasiado de las pistas de competición. Si usted desea


volverse fuerte en sentadillas, press de banca y peso muerto, es
necesario que haga sentadillas, banca y peso muerto.

• Un principiante necesita cambios mínimos en sus esquemas y


repeticiones establecidos, mientras que un levantador más avanzado
podría hacer cambios dentro de la semana, o al menos, entre semanas
de entrenamiento.

Si usted quiere pérdida de grasa…


Voy a ser muy específico aquí y hablar sobre la pérdida de grasa, en comparación con los
cambios "físicos" en general.

Un culturista estaría bien servido al vacilar entre los extremos de neurales y metabólicos del
espectro, por lo que la pérdida de grasa encaja a la perfección con mucha más claridad aquí
(¡y me ayudará a hacer mi punto!)

Un levantador de potencia vive y muere por la eficiencia. Es todo acerca del entrenamiento
de los grandes levantamientos para que se vuelvan más eficientes y, con el tiempo, muevan
más peso.

En el mundo de la pérdida de grasa, a nadie le importa con cuánto haces sentadillas, banca o
peso muerto. Puede parecer copado, pero en realidad, lo único que importa es esto:

¿Están sus números, mediciones e indicadores en una tendencia hacia la dirección correcta?

Por otra parte, esa eficiencia que nos enorgullecemos en conseguir al ponernos
fuertes, puede en realidad trabajar en contra nuestra cuando se trata de pérdida de grasa.
Piense en la primera vez que intentó un nuevo levantamiento en el gimnasio. Es probable
que usted no haya sido espectacular en el movimiento mismo, y que le haya tomado al
menos un par de series para empezar a ajustar las cosas.

Pero a medida que usted se vuelve mejor y mejor, la forma se afina más y más. Y mientras
esto sucede, usted realmente hace que el trabajo le resulte más fácil.

Y si su objetivo es ponerse magro como el trigo, entonces tenemos que elegir un camino
diferente.

¿Con qué frecuencia debería descargar un atleta de pérdida de grasa?


Para un cliente de pérdida de grasa, quiero hacerle descargar solo con la suficiente
frecuencia como para mantenerle fresco, y eso es todo.

Normalmente voy a utilizar una semana de introducción en el primer bloque del mes, y
luego cambiar las cosas. Esto puede verse así:

    Semana 1 – 2 × 8
    Semana 2 – 3 × 8
    Semana 3 – 3 × 10
    Semana 4 – 3 × 12

La semana 1 va a producirle dolor y hacerle sentir incómodo, sólo porque estamos


cambiando ejercicios en ella.

Desde allí, progresivamente haremos las sesiones más difíciles (ya sea añadiendo series,
añadiendo repeticiones, cortando el descanso, etc.) hasta que su vida sea un infierno.

Estoy bromeando… más o menos 

Lo que me lleva directamente al siguiente punto.

¿Con qué frecuencia debe un atleta de pérdida de grasa ajustar las variables?
Cuando se trata de clientes de pérdida de grasa, se suele mantener su selección de
ejercicios iguales durante al menos 3-4 semanas.

Quiero darles el tiempo suficiente como para que se sientan cómodos con un programa, de
modo que podamos empezar a desarrollar la intensidad, y luego cambiar las cosas.

Recuerde: la eficiencia es ideal para el powerlifting, pero no tan importante para la pérdida
de grasa y los cambios metabólicos.

(Tangente al Azar: Podríamos tener una discusión seria aquí sobre el culturismo de
"confusión muscular" aquí también, pero voy a dejarla para otro momento Sin embargo,
definitivamente creo que hay mérito en ello si su único objetivo es estimular el crecimiento
muscular.)
Como tal, podemos empezar con algo benigno como una sentadilla copa, y luego pasar a
una progresión diferente de sentadillas en el Mes 2. De esta manera, no sólo estamos
construyendo intensidad, sino también un mayor movimiento y un vocabulario más grande
de ejercicios.

En cuanto a las series, las repeticiones y el tiempo de descanso, las series y repeticiones se
suelen cambiar semana a semana, mientras que los períodos de descanso se mantendrán
relativamente constantes.

Sin embargo, cuando es el momento para un nuevo programa, normalmente cambiamos los
períodos de descanso en un esfuerzo por seguir manteniendo al cuerpo adivinando.

Así que si usted está centrado en la pérdida de grasa, aquí está la respuesta en versión
Readers Digest:
• Descargue cada 3-4 semanas, por lo general justo antes adaptarse bien
al programa.

• ¡Cambie bastante sus ejercicios! No creo que sea necesario de semana a


semana, pero cada par de semanas le permitirá ponerse bastante
intenso, y luego golpear su cuerpo con un estímulo fresco, nuevo.

• Los esquemas de series y repeticiones deben cambiar de semana a


semana, de nuevo, para que el programa sea más intenso (ya sea a
través del aumento del volumen o la intensidad) durante el mes de
entrenamiento.

Resumen.
Este post me tomó un poco más de tiempo para escribir de lo que esperaba, pero
simplemente porque lo que tiene sentido perfecto en mi cerebro no resultó tan fácil de
escupir de manera coherente.

Espero que todo esto tenga sentido, y es de esperar que aprenda una cosa o dos. Si es así,
por favor, tómese un minuto para pasarle este post a alguien que pudiese beneficiarse con
él.

¡Y si mis divagaciones quedaron un poco dispersas, por favor no dude en enviar preguntas a
continuación para que pueda ayudar a aclararlas!

Todo lo mejor

MR

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