Exercise Sets Reps Notes

Warm-Up
Bodyweight Lunge 1 20 10 reps por pierna
Kerrlebell Swing 1 60s Usar mochila, DM o KB
HIIT
Wall Sit 6 25s / 5s Muslos paralelos al piso
Step-Up 6 25s / 5s Usar mochila cargada
Jump Squat 6 25s / 5s
Squat 6 25s / 5s
One-Leg Bridge 6 25s / 5s Alternar pierna
Lunge Around the Clock 6 25s / 5s Alternar pierna
 Exercise Sets Reps
Warm-Up
Arm Circles 1 10
Arm Swings 1 10
HIIT
Power Push-Up 25s / 5s
Press Throw 25s / 5s
Chest Press 25s / 5s
Leaning Fly 25s / 5s
Decline Push-Up 25s / 5s
Push-Up 25s / 5s
Incline Push-Up
 Notes
Warm-Up
Todas las direcciones
Todas las direcciones
HIIT
Aplaudir arriba PAP
Usar mochila PAP
Resistencia con mano, escápula retraida, controlado

Controlado, levantar manos en cada rep

 Push-Up Squat
Phase Sets Reps % Phase Sets
1 10 4 20% 1 10
2 8 5 25% 2 8
3 7 6 30% 3 7
4 6 7 35% 4 6
5 5 8 40% 5 5
6 4 10 50% 6 4

Reps Max Ejercicios

Push-Up 20 Push up
Squat 40 Squat

En caso de completar Fase 6, volver a probar reps max

Ejercicios: Push-Up, Squat
Squat
Reps %
8 20%
10 25%
12 30%
14 35%
16 40%
20 50%