Parte 1

1. Samasthiti
2. Ūrdhva Hastāsana Capítulo I
3. Ūrdhva Baddhānguliyāsana
4. Namaskārāsana
Posturas de pie
5. Ūrdhva Namaskārāsana Empezamos con las posturas de pie. Las posturas son conocidas
6. Gomukāsana como las Uttiṣṭha sthiti. La mayor parte de nuestro día nosotros
7. Paśchima Namaskārāsana permaneces de pie, pero nosotros no prestamos atención a la
8. Vrksāsana manera correcta de permanecer de pie. Estas posturas traen
9. Utkatāsana nuestra atención a cómo ponernos de pie y la correcta postura de
nuestro cuerpo. Uno aprende la posición básica parándose firme
en las piernas, uno aprende como distribuir el peso cuando se
toman los brazos en diferentes movimientos, sin perturbas la
posición.
Parte 1
 Samasthiti
 Ponte de pie
 Pies juntos, dedos, tobillos y talones tocándose
 Observa si el peso de tu cuerpo se distribuye uniforme
 Apreta las rotulas de las rodillas y elevas
 Las tibias tienen que ir en una línea con el fémur
 Presione los cuádriceps hacia atrás
 Columna vertebral recta y esternón arriba
 Brazos abajo estirados a los lados in línea con las caderas
 Rota los hombros hacia atrás y juntas los omoplatos
 Cuello estirado
 Mira hacia delante

Aprende a tener una mirada general sobre todo tu cuerpo para sentir su
existencia su existencia y cercanía. Aprende a distribuir el peso en la planta de
los pies y talones.

Nota: no consideres menos importante esta postura por ser muy simple. Entre
mas atención prestes a esta postura te daras cuenta de tu propia postura
corporal
En Samasthiti los brazos van hacia abajo extendidos desde los
hombros hasta las rodillas. Aline los hombros para permaneces
recto y con un balance correcto.

Abre y extiende los dedos de los pies, alinea y balancea las tibias
y el femur. Extiende los isquiotibiales, Crea los arcos de los pies,
pon la cabeza y el pecho adecuadamente, extiende los laterales
de tu pecho llevando los brazos hacia atrás.
Ūrdhva Hastāsana Ūrdhva Hastāsana
Palmas enfrentadas a) Palmas enfrentadas una contra la otra
b) Palmas mirando hacia adelante

a) Palmas enfrentadas una contra la otra.

 Párate en Samasthiti con los brazos extendidos a los
lados, palmas mirando los muslos, rota los hombros hacia
atrás y llévalos hacia abajo.
 Exhale, con los brazos extendidos llévelos por encima de
la cabeza.
 La parte superior de los brazos debe estar en una línea
con las orejas y palmas enfrentadas una contra la otra.
 muñecas y brazos extendidos.
 Mira hacia arriba, observa que las palmas estén paralelas
y mira hacia el frente.

Aprende a estirar el torso

b) Palmas hacia el frente.
 Con las manos arriba, rota la parte superior de los brazos
con las palmas mirando hacia el frente
 Codos y muñecas estirados y extendidos.
 Palmas abiertas y dedos estirados.
 Manten los homoplatos y los trapecios hacia atrás y hacia
abajo
 Mira hacia al frente
 Exhale y lentamente baje los brazos a los lados.

Aprende la firmeza de los brazos, la firmeza de las piernas, la activación de

los homoplatos y a llevar las costillas hacia dentro.
Ūrdhva Baddhānguliyāsana

los dedos y en Samasthiti haciendo el ejercicio de las rodillas

arriba. Todos los dedos deben estar estirados, el pecho se
ensancha y se alarga, mientras estas en esta posición recuerda
cambiar el cruce de los dedos y observe si el dedo pequeño esta
entrelazada, algunas veces el intercambio del cruce no se
entiende correctamente, los dedos entrelazados siempre cumbre
la parte posterior de las palmas y no la parte delantera. Para
cambiar el cruce de los dedos traiga el dedo meñique que esta
manera por fuera adentro. Esta acción de entrelazar los dedos
tiene que ser aprendida antes de intentar hacer Sālamba
Śīrṣāsana
 Entrelace los dedos al frente tuyo.
 Revisa si el dedo pequeño también esta entrelazado
 Rota las palmas de las manos y las muñecas hacia
adentro. (La punta del dedo gordo tiene que estar
mirando hacia el suelo) codos estirados.
 Extiende los brazos hacia arriba. Brazos en línea con las
orejas.
 Abre completamente las palmas
 Hacer que las palmas de las manos queden mirando hacia
el techo igual.
 Lleva las manos hacia arriba.
 relaje las manos, lleve los brazos hacia abajo lentamente.
 Ahora cambie el cruce de los dedos}

Aprende a entrelazar los dedos y extender las partes verticales del cuerpo

Nota: en la posición 1 y 2 cuando tu extiendes los brazos arriba de la cabeza

no debes llevar la pervis hacia atrás para esto manten los musculos
presionados hacia atrás

4. Namaskārāsana
Esta postura tiene tres variaciones. Namaskārāsana –al frente
del esternón; Ūrdhva Namaskārāsana –arriba de la cabeza;
Paśchima Namaskārāsana – por detrás del pecho, una vez
aprendida el trabajo de los brazos en Gomukhāsana puede
intentar hacer Paśchima Namaskārāsana.

Este gesto con las palmas es también conocido como

Ātmāmjali Mūdrā o Namaskāra Mūdrā y se hace durante
Dhyāna (meditación). Esta es una de las posiciones en el
saludo al sol y también es como la gente en India se saludan.
Namaskārāsana
 Ponte en Samasthiti.
 Dobla los codos y junta las palmas de las manos enfrente.
del esternón. El dedo gordo esta en contacto con el
esternón. No acortes los bíceps.
 Ten la misma presión en ambas manos y dedos estirados.
 Lleva las manos hacia abajo.
 Aprende a mantener presionada las palmas tocándose una contra la otra
de igual manera, extendiendo los musculos de los brazos hacia afuera.

Nota: los dedos deben estar apuntando ligeramente vertical al pecho.

Tú tienes que poder mantener los omoplatos rotando hacia atrás y los
laterales de tu cuerpo hacia arriba. No dejes que tus codos caigan. Los
brazos no pueden obstruir la expansión natural del pecho en el
proceso de la respiración.
5. Ūrdhva Namaskārāsana
 Extiende los brazos sobre la cabeza como en Ūrdhva
Hastāsana, codos estirados, muñecas y palmas abiertas.
 Ten los codos estirados manteniendo el pecho y la
clavicula amplia, junta las palmas.
 Manten los brazos extendidos y los codos abiertod.
 Presiona firmemente las palmas de las manos.
 No mires hacia abajo.
 Exhale, relaje los brazos y llévelos abajo hacia abajjo y
hacia los lados.

Extiende los lados del tronco vertical hacia arriba abriendo el pecho
axilar.

Nota: esto se puede hacer levantando los brazos como en

Namaskārāsana, o extendiendo los brazos

6. Gomukhāsana
a) Con el brazo hacia arriba
b) Con el brazo hacia abajo
c) Agarrándose los dedos

a) Con el brazo hacia arriba

 Parate en Samasthiti.
 Inhale levante el brazo derecho hacia arriba.
 Doble el codo, la mano viene en medio de los omoplatos,
yemas de los dedos hacia abajo.
 Exhale lleve la manos hacia arriba relaje y baje el brazo.
 Remita lo mismo con la mano izquierda.

b) con el brazo hacia abajo

 parate en Samasthiti.
 Dobla el brazo derecho hacia atrás, lleva la parte
posterios de la palma de la mano a los glúteos, deslizala
hacia arriba entre los omoplatos.
 Exhale y rejale la mano llevándola hacia abajo.
 Repita el mismo ejercicio con la mano izquierda.
  Arregla la mano derecha desde atrás en la parte inferior.
 Levanta el brazo izquierdo hacia arriba dóblalo y y agarra
la mano derecha.
 Haz que las manos se toquen una contra la otra.
 Relaje y repita pero cambiando las manos de lugar.

Aprende abrir el pecho axilar. Mira que cuando se agarren las manos el
pecho se abra.
7. Paśchima Namaskārāsana
Esta postura solo se puede hacer después de aprender el trabajo
de los brazos que se hace en Gomukhāsana. Este movimiento de
las manos es muy avanzado dentro de este grupo.

 Lleve las manos hacia atrás y manos juntas presionando

las yemas de los dedos mirando hacia abajo.
 Rota los brazos y las muñecas hacia adentro para que los
dedos queden mirando hacia arriba
 Deslice las manos hacia arriba para que queden en medio
de los omoplatos.
 Manten la presión entre las palmas con los dedos
extendidos.
 Mueve los codos hacia el suelo mientras las manos van
hacia arriba.
 Relaje y deslice las manos hacia abajo y vuelva a
Samasthiti.

Aprende el movimiento rotativo de los hombros. Los brazos y las muñecas

sin dejar caer el pecho.
8. Vrksāsana
a) Independiente
b) Contra la pared
c) Sosteniéndose de la pared

A) Independiente
 Párate en Samasthiti.
 Dobla la rodilla derecha, agarrate el pie, saca la rodilla
hacia el lado derecho.
 Coloca la planta del pue derecho en el interior del muslo
izquierdo con los dedos apuntando hacia abajo.
 Mantén la pierna izquierda estirada y estable.

c) Agarrando los dedos
  Extiende los brazos hacia la cabeza, palmas juntas como
en Ūrdhva Namaskārāsana
 Con la cabeza recta mirando hacia adelante.
 Exhale y lentamente ponga el pie derecho en el suelo,
lleve los brazod hacia abajo y repita por el otro lado.

Aprende el balance en una sola pierna.

Nota: para aquellos que encuentran difícil el equilibrio, las siguientes
variaciones pueden seri útiles para practicar primero.
B) Con la pared detrás
Párate para que puedas tocar la pared y seguir la postura
como se muestra arriba.

c)

 Pararse con el muslo izquierdo paralelo a la pared a unas

seis pulgadas de la pared.
 Coloque el pie como se describió anteriormente.
 Lentamente tome el brazo derecho hasta Ūrdhva
Hastāsana.
 Con cuidado desliza el brazo izquiero hacia arriba de la
pared, el brazo tiene que quedar paralelo a la pared.
 Une los dos brazos mira hacia arriba.
 Relaje los brazos, toca la pared con las yemas de los
dedos, suelta la pierna derecha y baje el pie al piso.
 Parece en Samasthiti.
 Gire para que el muslo derecho quede paralelo a la
pared.

Primero se debe aprender a fijar el pie contra el muslo interno interno de

la pierna contraria, el levantamiento de los brazos se puede aprender
después.

En Vrksāsana es más fácil con la pierna que normalmente llevas

tu peso mientras estás parado y con dificultad el lado donde no
llevas casi peso. Nosotros nos somos conscientes de cómo nos
paramos o que estamos distribuyendo el peso desigualmente. El
trabajo correcto de Samasthiti nos ayuda a ser consientes de
llevar el peso uniformemente.
 a) Acción de brazos seguida de la acción de la las piernas
b) Acción de piernas seguida de la acción de brazos
c) Frente a la pared
d) Pegado en la pared

a) Acción de brazos seguida de la acción de las piernas

 Ponte en Samasthiti.
 Lleva los brazos a Ūrdhva Hastāsana.
 No pierdas la extensión de brazos, hazlo como en Ūrdhva
Namaskārāsana. Los codos tienden a doblarse, no
permitas eso.
 Dobla las rodillas. Baja las caderas hasta que los muslos
estén paralelos al suelo, los talones tiene que
permanecer en el suelo.
 Manten el tronco recto y el pecho arriba.
 Inhale y vuelva a Samasthiti.

b) Acción de piernas seguida de la acción de los brazos.

 Párate en Samasthiti con las manos en la cintura.
 Exhale, dobla las rodillas y lleva el coxis hacia adentro.
 Extienda los abrazos arriba de la cabeza, junta las manos
cuidando no dejar caer ni hundir el esternón.
 Mantén el tronco recto.
 Mantén una línea entre las rodilla y la cadera, mantener
los brazos totalmente estirados hacia el techo.
 Estira las piernas para ir a Samasthiti.

Nota: la técnica a) es más fácil que la b) pero b) trae los músculos más firmes
en comparación con a). mas adelante en la variación c) y d) son para aquellos
que tiene dificultad para el equilibrio y mantenerse.

c) Frente a la pared
 Párate de seis a ocho dedos frente a la pared
 Ponga las yemas de los dedos en la pared haciendo una
copa con las manos, los codos los codos deben estar
ligeramente doblados y eleve el pecho, revisa que no te
estés inclinando hacia la pared.
 Dobla las rodillas y manten una líne de la rodilla con los
glúteos.
 Exhale estire las piernas remueva las manos de la pared.

9. Vrksāsana