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Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la avena, los

cereales y el arroz, por ejemplo, son la principal fuente de


energía del organismo, debido a que durante su digestión se genera
glucosa, el combustible preferido por las células del cuerpo. 
Cuando estos alimentos se consumen en grandes cantidades, el
organismo utiliza una parte de ellos para producir energía y, lo que no
usa, lo almacena en forma de grasa en el tejido adiposo, favoreciendo
el aumento de peso. Por ello, su ingesta debe ser controlada,
debiendo consumir entre 200 y 300 gramos por día en una dieta
normocalórica, cantidad que puede variar según el
peso, edad, género y actividad física.
No obstante, las personas que quieran bajar de peso deben controlar
el tipo de carbohidrato a ingerir, así como las porciones, debiendo
preferir los alimentos que contengan menos cantidad de
carbohidratos y más fibras en su composición. Conozca cómo hacer
una dieta baja en carbohidratos.
Lista de alimentos ricos
en carbohidratos
La tabla a continuación contiene una lista de los alimentos que
aportan más cantidad de carbohidratos y su contenido de fibra:
Alimentos Cantidad de Fibras (100 Energía en
carbohidratos (100 g) g) 100 g

Hojuelas de maíz tipo Corn 81,1 g 3,9 g 374 calorías


flakes

Harina de Maíz 75,3 g 2,6 g 359 calorías

Harina de Trigo 75,1 g 2,3 g 360 calorías

Harina de centeno integral 73,3 g 15,5 g 336 calorías

Galletas de maicena 75,2 g 2,1 g 443 calorías

Tostadas de trigo integral 62,5 g 7,4 g 373 calorías

Galletas tipo cream cracker 61,6 g 3,1 g 442 calorías

Pan francés 58,6 g 2,3 g 300 calorías

Pan de centeno 56,4 g 5,8 g 268 calorías

Pan blanco 44,1 g 2,5 g 253 calorías

Arroz blanco cocido 28,1 g 1,6 g 128 calorías

Arroz integral cocido 25,8 g 2,7 g 124 calorías

Pasta cocida 19,9 g 1,5 g 102 calorías


Avena en hojuelas cruda 66,6 g 9,1 g 394 calorías

Papa cocida 18,5 g 1,6 g 87 calorías

Camote o batata cocida 28,3 g 3g 123 calorías

Guisantes frescos cocidos 7,9 g 4,8 g 72 calorías

Garbanzos cocidos 16,7 g 5,1 g 130 calorías

Lentejas cocidas 16,3 g 7,9 g 93 calorías

Frijoles o judías negras 14,0 g 8,4 g 77 calorías


cocidas

Soja cocida 5,6 g 5,6 g 151 calorías

Los alimentos indicados en esta tabla son apenas algunos de los


alimentos ricos en carbohidratos, pero también existen otros que
contienen carbohidratos pero en menor cantidad como la leche, el
yogur y el queso, así como las hortalizas como la calabaza,
remolacha y la zanahoria o las frutas como la manzana y
la pera. Vea más sobre los alimentos con fibra.

¿Qué son los carbohidratos?


Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono, glúcidos o
sacáridos son moléculas formadas por compuestos orgánicos
como carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es
proporcionar energía rápidamente al organismo porque son de fácil
digestión, pero cuando esa energía no se gasta se almacena en el
organismo en forma de grasa en las células del tejido adiposo. Vea
más sobre los carbohidratos y sus funciones en el organismo.
Todos los vegetales poseen carbohidratos y el único alimento de
origen animal que contiene carbohidratos es la miel. Su consumo no
debe sobrepasar del 60% del requerimiento de calorías al día y
existen diferentes clasificaciones los carbohidratos simples y
complejos, cuya diferencia es a nivel de las moléculas, siendo
los complejos y ricos en fibra los más indicados para ser consumidos
en una dieta de perdida de peso.
Alimentos ricos en carbohidratos
complejos
Los alimentos con carbohidratos complejos son más lentos para ser
digeridos por el organismo, siendo liberado el azúcar más lentamente
en la sangre y ayudando a producir sensación de saciedad por un
período más largo, sobretodo si el alimento contiene una elevada
cantidad de fibra. Por esto, suelen ser clasificados entre alimentos
con índice glucémico bajo o moderado. Conozca más sobre el índice
glucémico de los alimentos.
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son alimentos menos
dulces y algunos de ellos son: arroz o la pasta integral, así como
también los cereales integrales, las lentejas, el garbanzo, los
frijoles, las zanahorias, el pan integral, entre otros.
Estos son alimentos ideales para los diabéticos y también para
consumir durante un régimen de dieta, además que por lo general
tienen un elevado contenido de vitaminas del complejo B, hierro,
fibras y minerales.

Alimentos ricos en carbohidratos


simples
Los alimentos ricos en carbohidratos simples son aquellos que el
cuerpo absorbe rápidamente a nivel intestinal para ser utilizados
como energía, haciendo que se sienta hambre más rápido, a
diferencia de los carbohidratos complejos que tienen alto contenido
de fibras, algunos ejemplos son el azúcar refinado, azúcar morena,
melaza, jarabe de maple, la miel, la fructosa que se encuentra en las
frutas y la lactosa que es el azúcar presente en la leche.
Además de esto, existen algunos alimentos procesados que
contienen azúcar en exceso como los dulces, refrescos, mermeladas,
jugos pasteurizados, dulces de pastelería, gomitas y otras
golosinas.  
Este tipo de carbohidratos elevan muy rápido el azúcar en la sangre
por lo que se consideran alimentos con alto índice
glucémico, motivo por el cual deben ser evitados por los diabéticos
y por aquellas personas que intentan bajar de peso. 

Cuáles son los carbohidratos "buenos"


Aunque todas las fuentes de carbohidratos son buenas, escoger los
que son más saludables no es una tarea fácil. La mejor opción para
quienes desean perder peso o mejorar sus resultados en el gimnasio
es consumir productos integrales, además de las frutas y
vegetales. Sin embargo, es importante siempre verificar el
etiquetado nutricional de los alimentos para escoger la mejor opción,
ya que muchos contienen azúcares añadidos o elevadas cantidades
de grasa. Vea cómo leer la etiqueta nutricional. 
A continuación presentamos algunas buenas fuentes de
carbohidratos por su elevado contenido de fibra:
 Frutas ricas en fibras: ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi,
mandarina, limón, arándanos azules, pitahaya y durazno;
 Alimentos integrales: arroz, arroz combinado con granos,
pasta integral, pan integral, tortilla de maíz integral o pan con
semillas;
 Vegetales: repollo, brócoli, coliflor; 
 Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos; 
 Cereales: avena;
 Tubérculos: batata dulce y ñame.
Los alimentos ricos en azúcar como las tortas, galletas, barras de
cereales y dulces en general, no deben ser consumidos si se
desea perder peso o aumentar la masa muscular. 

Cómo usar los carbohidratos para


aumentar la masa muscular
Para ganar masa muscular se deben consumir varias porciones
de carbohidratos complejos a lo largo del día y en la merienda antes
del entrenamiento, porque proporcionan la energía que el organismo
necesita para realizar la actividad física, después del entrenamiento
(hasta 1 hora después) se recomienda consumir algún alimento rico
en proteína como el yogur por ejemplo, para facilitar el aumento de
la masa muscular.
Sin embargo, para obtener mejores resultados lo ideal es consultar
un nutricionista que elaborará un plan nutricional adaptado a las
necesidades individuales de cada persona. Vea los alimentos para
aumentar la masa muscular. 
Bibliografía >
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Más sobre este tema:


 Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

 Principales Alimentos con Proteínas

 Índice Glucémico de los alimentos

 Alimentos para Ganar Masa Muscular

 Alimentos ricos en fibras y sus beneficios para la salud

 Carbohidratos: funciones, clasificación, metabolismo y

alimentos
 10 Frutas que más engordan y cómo incluirlas en la dieta

 Dieta para bajar los triglicéridos (incluye menú ejemplo)

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INFORMACIÓN DEL AUTOR

Tatiana Zanin
NUTRICIONISTA

Formada por la Universidad Católica de Santos con registro


profesional CRN-3 nº 15097.
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