Dia 1 hombro-pantorrillas

Pantorrillas biserie sentado combinando con trabajo de pie: 4 series 12 reps pesado – 24 reps

Trabajamos combinado sin descanso, full recorrido controlado el movimiento nada de impulsos, siempre
manejamos el decenso mas lento y mucha contraccion. En las 24 repeticiones siempre mantener el
ritmo controlado el movimiento!!!!!!!

Biserie rotaciones de hombros – vuelos posterior en banco inclinado ambos 5x15

Vuelos laterales 3x10 pesados buena técnica!

Remo al menton combinado con vuelos frontales con barra 4x10

Press over head 6x10, press de hombro con barra de pie, desde el pecho hasta extender sobre la cabeza

Vuelos laterales 3x10 peso moderado en fase negativa bajamos hiperlento (10 seg en el descenso)

Vuelos laterales 3x 5 cortas (medio recorrido desde altura de hombros) y 10 completas

Dia2 pecho biceps

Calentamos 3 series de 30 flexiones

Pecho plano con mancuerna: 4 series donde una serie:(10 ambos brazos luego 10 a un solo brazo y
luego 10 ambos brazos)

Aperturas y press mancuernas juntas desde el pecho 4x15

Press banco inclinado mancuernas combinado con aperturas con cables 4 x 15

Biceps:

predicador controlado toooodo el movimiento muy lento 4x15

curl martillo mancuerna – curl barra controlado bi-serie 3x12 reps

El objetivo es muy pero muy controlado el movimiento!!! Lento y esforzandose al maximo! Venas
brotadas hasta los ojos!!!

Dia 3 espalda triceps pantorrilla

Pantorrilla de pie: 8 series 12 reps controlado full peso!

Dominadas abierto, cerrado bi serie 4x15 reps!!!

Remo T bi serie remo barra 4x15 reps coontrolado

Jalon polea alta agarre paralelo y remo polea cerrado 4x15

Vuelos posterior con cable 4x30

Remo al menton con trapecio encojimientos 4x fallo

Tricerie triceps: polea-copa-fondos 4x15

Dia 4 pierna abs

Rutina a

Elevaciones de piernas abs con planchas 30 seg seguido corredores seguido planchas 30 seg. 4 series

Extensione 6x15 full recorrido full contraccion

Sentadilla piernas abiertas 4x15 reps

Prensa 6x20 subiendo peso movimiento controlado full recorrido cuidando la espalda

Tijera 4x10

1x50 reps calentamiento

2 series carga moderada haciendo 5 reps hiperlentas (10 seg durante el trayecto y buscando
contracción) en el ascenso seguidas de 10 reps normales

2 series carga mas alta haciendo 5 reps hiperlentas (10 seg durante el trayecto y buscando contracción)
en el descenso seguidas de 10 reps normales

1x50 reps

1x50 reps calentamiento

2 series carga moderada haciendo 5 reps hiperlentas (10 seg durante el trayecto y buscando
contracción) en el ascenso seguidas de 10 reps normales

2 series carga mas alta haciendo 5 reps hiperlentas (10 seg durante el trayecto y buscando contracción)
en el descenso seguidas de 10 reps normales

1x50 reps

Peso muerto piernas estiradas 3x20

Rutina B

Extensione 6x15 full recorrido full contraccion

Sentadilla piernas abiertas 4x15 reps

Extensione 6x15 full recorrido full contraccion

Sentadilla piernas abiertas 4x15 reps

Prensa a una pierna: 4x20 cada pierna movimiento lento y controlado (5 seg en cada movimiento
completando 10 seg por repetición) sin parar!!! Una pierna seguida la otra hasta terminar!

Prensa ubicando los pies separados y en la parte alta: 30 – 20 – 10 – 20 – 30 reps aumentando y

disminuyendo la carga

Aductor - abductor: 4x20 reps aumentando carga

Tijera marcha 4x20 pasos

Flexor acostado – peso muerto: 3x30 reps