PLAN DE

ENTRENAMIENTO
PRIMER SEMANA.

Dia 1 lunes 03/03/2020.

FULL BODY.
Antes de la rutina real siempre el previo
calentamiento y lo vamos a manejar en 5 minutos de
elíptica con movimiento de brazos y con 5 minutos de
skipping al 80% de tu capacidad máxima.
ELIPTICA.
SKIPPING.
Rodillas En Alto A
Nivel Del Abdomen Y
Siempre Haciendo Un
Braseo Velocidad 80
% De La Máxima
Capacidad.
 RUTINA REAL.
PRIMER EJERCICIO.
TRI – SERIE.
 SENTADILLA LIBRE.
Serie Piramidal Que Consta De 12-10-10-8-6.
Antes De Empezar Haremos Dos Series De
Aproximación Una De 20 Y 15 Repeticiones.

 ZANCADAS CON MOVIMIENTO.

Recorridos De Un Total De 20 Pasos Con Un Peso Del
60 – 70 % Al Finalizar Los 20 Pasos Correspondientes
Terminamos Con Saltos Sentadillas De 20 Repeticiones.
En Las Zancadas Tambien Se Hacen Series De
Aproximación Con El Peso Corporal.
EL DESCANSO POR SERIE SERA DE 1 MINUTO.

SEGUNDO EJERCICIO.
 EXTENSION DE RODILLA.
Vamos A Manejar 5 Series De 20 - 15 -20 -15 -15.
En Las Series De 20 Repeticiones Todas Serán
Continuas De Rango Completo Bajando Y Subiendo Por
Completo Con Una Frecuencia 3/0/1.
3 Segundos Bajando Cuando Bajemos Por Completo Sin
Pensarlo Subimos En 1 Segundo.
En Las 15 Rpt Aquí Si Serán 5 Lentas Bajando O Excéntrica Y
Las 10 Rpt Mismo Sistema 3/0/1.
DESCANSO: 45 Segundos Por Serie.
TERCER EJERCICIO.
BI SERIE.
 REMO CON MANCUERNA PARA ESPALDA AGARRE
NEUTRO A 2 MANOS.

6 Series De 15 Rpt Con

Isometría De 2
Segundos Por
Repetición.

 PRESS MILITAR CON BARRA.

4 Series De 12-10-10-
8. Rango Completo
Bajar Hasta El Mentón
Y Subir Por Encima De
La Cabeza.
Descanso por Serie De 1 minuto.

CUARTO EJERCICIO.
 PRESS BANCO PLANO CON MANCUERNA.
En el suelo en colchoneta recorrido completo al
bajar y al subir no hay que cerrarlas.
5 Series De 20-15-12-15-
20.
Combinado con flexiones
de pecho por 20 rpt más
plancha abdominal al
fallo.
QUINTO EJERCICIO.
BI SERIE PARA TRABAJO DE BRAZOS.
 CURL CON MANCUERNA ALTERNO.

5 SERIES DE 15
REPETICIONES.

 TRABAJO DE TRICEPS.
COPA MANCUERNA A UNA MANO.
5 Series De 15
Repeticiones.
TERMINAMOS NUESTRA RUTINA DE FULL BODY.
TRABAJO DE PANTORILLA.

 Pantorrilla De Pie: 3x50 Repeticiones

 Pantorrilla Sentado: 3x75 Repeticiones.
Y FINALIZAMOS CON UN TRABAJO DE CARDIO HIT
 El Ejercicio A Manejar Sera Skipping De Intervalos De 30
Segundos.
 30 Segundos A Velocidad Máxima Y 30 Segundos A
Velocidad Media. Todo Por 10 Minutos Sin Descanso Alguno.