● RECORDEMOS

○ La resistencia es la cualidad física que permite mantener un esfuerzo,

retrasando la aparición de la fatiga, durante el máximo tiempo posible.
○ RESISTENCIA AERÓBICA: es la que permite realizar esfuerzos de
intensidad baja y la larga duración, en que el oxígeno que llega a los
músculos a través de la respiración es suficiente.
○ RESISTENCIA ANAERÓBICA: es la que permite realizar esfuerzos de
intensidad elevada y corta duración, en que el oxígeno que llega a los
músculos a través de la respiración no es suficiente, lo cual hace aparecer el
agotamiento.

● FACTORES QUE DETERMINAN LA RESISTENCIA

○ EL Sistema Nervioso Central (SNC)
○ El porcentaje de fibras musculares rápidas o lentas
○ Fuerza de voluntad
○ Las reservas energéticas en forma de trifosfato de adenosina (ATP)
○ Sistema circulatorio y respiratorio.

● LOS CONCEPTOS DE DÉFICIT Y DEUDA DE OXÍGENO

○ Cuando realizamos un esfuerzo de cierta intensidad, el equilibrio entre el
aporte y el gasto de oxígeno en el organismo no se alcanza hasta después
de 2 ó 3 minutos.
○ A estos minutos iniciales de desequilibrio se les denomina déficit de oxígeno,
que se compensa al final del esfuerzo, en el periodo de recuperación.
○ La cantidad de oxígeno consumido en reposo, después de cesar el esfuerzo,
se denomina deuda de oxígeno.

● LA ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE

○ Recordemos que cuando se hace actividad física, la FC aumenta por encima
del nivel de reposo, pero unas veces lo hace más que otras. Esta variación
no es igual en todas las personas, ya que cada una responde de manera
diferente a un mismo esfuerzo físico.
○ Para definir un margen seguro de variación de la FC ante esfuerzos de tipo
aeróbico, llamado ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE, que va del 60
al 85% del índice cardíaco máximo (ICM), y que podemos calcular así: 220 -
edad.

● ¿CÓMO PODEMOS ENTRENAR LA RESISTENCIA?

 ○ Lo primero que debemos trabajar para tener buena salud es la resistencia
aeróbica, que se puede entrenar a cualquier edad, aunque el periodo más
sensible para mejorarla es la pubertad (entre los 8 - 16 años según los
individuos). En cambio, el trabajo de entrenamiento de la resistencia
anaeróbica se debe aplazar durante esa etapa

● MÉTODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

○ SISTEMAS CONTINUOS:
■ Se caracteriza por esfuerzos o trabajo ininterrumpido, con una
intensidad baja o moderada, sin pausas y durante un periodo de
tiempo prolongado.
■ LA CARRERA CONTINUA: consiste en correr al mismo ritmo, de
manera continua, con una respiración cómoda. La FC no debe
sobrepasar los 150 ppm. Se utiliza para preparar el organismo para
un esfuerzo (calentar, comenzar un plan de entrenamiento,
recuperarse de lesiones, perder grasa corporal, etc.).Sirve
exclusivamente para mejorar la resistencia aeróbica.
■ EL FARTLEK: consiste en correr diferentes distancias a distintos
ritmos de intensidad. La FC se sitúa entre 140 y 180 ppm. Se utiliza
para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
■ ENTRENAMIENTO TOTAL

○ SISTEMAS FRACCIONADOS:
■ Se caracterizan por esfuerzos o trabajos que intercalan pausas de
recuperación. De esta manera se puede aumentar la intensidad de
entrenamiento.
■ EL INTERVALO-TRAINING: consiste en correr distancias de 100-200
metros, con intensidad de 75-95%, es decir, a una FC de entre 160 y
180 ppm. Los esfuerzos están separados por pausas de reposo o
descanso. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica y
anaeróbica.
■ EL CIRCUITO-TRAINING: es como un intervalo corto con pausas
mas pequeñas. Consiste en realizar una serie de ejercicios
previamente establecidos que se ejecutan repetidamente con una
pausa activa e incompleta. El circuito está formado, generalmente,
por estaciones (entre 8 - 14), que el deportista tiene que ejecutar en
forma de círculo y en dirección única. Las estaciones alternan
ejercicios de brazos, tronco y piernas. Se utiliza para mejorar la
resistencia aeróbica, pero también la fuerza, la velocidad y la
flexibilidad.

● EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

○ El trabajo prolongado de la resistencia tiene unos efectos directos sobre el
corazón. Son el aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aeróbico) y el
aumento del músculo cardíaco (con el trabajo anaeróbico)

○ Para hacer un acompañamiento armónico del crecimiento, es necesario

comenzar con el aumento de la cavidad mediante el trabajo aeróbico, y más
adelante desarrollar el músculo cardiaco (miocardio) mediante el trabajo
anaeróbico.

○ También mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Se gana en

profundidad respiratoria, se consume más oxígeno y disminuye la frecuencia
respiratoria.
○ Otro efecto respiratorio es la mejora de problemas como el asma.
○ En cuanto al sistema circulatorio, mejora la irrigación sanguínea, sobretodo la
de los músculos.
○ Y desde el punto de vista del metabolismo, con esfuerzos superiores a 30
minutos se experimenta una pérdida de grasa corporal.