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TEMA

10 “AZÚCAR , el enemigo invisible”

“La droga más peligrosa de la historia, la cocaína del siglo XXI, un


veneno, el nuevo tabaco… “Son algunas de las frases alarmantes
que se están utilizando últimamente para alertar sobre los peligros
del azúcar. Ahora el sociólogo y periodista Miguel Ángel
Almodóvar, que ha trabajado para el Centro Superior de
Investigaciones Científicas, acaba de publicar “Azúcar, el enemigo
invisible” (Arpa Editores), un manual para conocer mejor esta
sustancia, “tomar consciencia de su alcance y ganarle la batalla”.

1.-LOS PROBLEMAS DE SALUD QUE


CAUSA

Cada vez hay más estudios que, según


Almodóvar, relacionan el alto consumo de
azúcar, con el riesgo de sufrir “síndrome
metabólico”, un conjunto de dolencias que
aumentan las posibilidades de padecer
enfermedades crónicas como la diabetes tipo
2, enfermedades coronarias y hepáticas.
Elementos clave de ese síndrome son el exceso
de grasas en sangre o triglicéridos, colesterol
alto, hipertensión, glucosa alta en sangre o
grasa acumulada en el vientre.

No podemos obviar el gran problema de la


obesidad… y el azúcar no ayuda precisamente a
evitarla. “Todo indica que no son las grasas, ni
la sal, ni el sedentarismo lo que ha provocado la
actual pandemia de obesidad. Como escribía
Jacques Peretti en The Guardian en 2013, es el
alimento que comemos, más específicamente la gran cantidad de azúcar en los alimentos”.

TE RECOMIENDO QUE VEAS:


Se han llevado a la pantalla numerosos documentales sobre la relación entre azúcar y obesidad. Además del
conocido Super Size Me también podemos encontrar El dulce veneno, realizado por una televisión ecuatoriana; La
pandemia de azúcar que alerta sobre el uso de jarabe de maíz de alta fructosa; o Sobredosis de azúcar, emitido en la 2 de
TVE, que muestra cómo se manejan los lobbies del azúcar y las multinacionales de los refrescos azucarados.
2.-EL AZÚCAR POR TODOS LADOS

Es importante, como consumidores, tomar consciencia de la cantidad de azúcar que tomamos, escondido en
productos que no imaginamos que lo contengan. Actualmente “hay azúcar en casi todo, incluso en lo más
insospechado como pueden ser el pan, el yogur, el ketchup y todo tipo de aderezos, tomate frito o barras
energéticas, incluyendo algunos alimentos publicitados como “naturales” o “sanos”.

Según Almodóvar, “una marca líder de yogur contiene 7 cucharaditas o 29 gramos de azúcar por porción; una sola
taza de cereal de salvado con pasas, en una caja cuya publicidad reza “sin jarabe de maíz de alta fructosa”,
contiene 20 gramos de azúcar por porción”.

3.-¿POR QUÉ SE AÑADE AZÚCAR?

Los motivos por los que la industria añade tantos azúcares a los productos alimenticios son variados, pero puede
que el más alarmante sea que la industria nos quiere bien enganchados.
Kara R. Goldfein y Joanne L.Slavin,
investigadoras de la Food Science and
Nutrition Department de la Universidad de
Minnesota, publicaron un artículo en
“Comprehensive Reviews in Food Science
and Food Safety”, y explicado por
Almodóvar, donde apuntan que “la
adición de azúcar en alimentos que
incluyen nutrientes de alta calidad
puede aumentar la posibilidad de
que se consuman”. Es decir, “los
azúcares animan y fidelizan el
consumo de los alimentos en los
que se incluye”.

4.-CANTIDAD MÁXIMA DE AZÚCAR RECOMENDADA


POR PERSONA.
¿CUÁNTO COMES TÚ?
La OMS recomienda con respecto al consumo de azúcar: no debe
aportar más del 10% de las calorías diarias tanto en niños como en
adultos. Para una dieta de 2.000 calorías, son unos 50 gramos de
azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café.
La media en Europa occidental ronda los 100 gramos, por lo que la
reducción debería de ser de la mitad del consumo medio.

5.-¿DÓNDE SE ESCONDE EL AZÚCAR?

Usted puede imaginar fácilmente que un pastel, dulce o postre, va


cargado de azúcar, pero es posible que no lo asocie grandes
cantidades de azúcar también en condimentos, aderezos para
ensaladas, alimentos enlatados y otras bebidas diferentes a las
sodas.

Debido a la atención de los medios y una mayor demanda de los


consumidores, algunas compañías empiezan a hacer cambios. Por ejemplo,
Yoplait redujo recientemente el contenido de azúcar de su popular yogur de fresa
de 26 gramos de azúcar (un gramo menos que una barra de Snickers 1 ) a 18
gramos 2 .

6.-LOS MUCHOS NOMBRES DEL AZÚCAR

1
Snickers, Nutrition Content. La barrita en total pesa 52 gramos, de los cuales 27 son azúcar.
2
Yoplait, Original Strawberry Nutritional Information
Las compañías de alimentos podrían
afirmar que su producto no contiene
"azúcar refinada". Esto significa que el
producto no contiene azúcar blanca, pero
eso no significa que no tenga azúcar.

Si ha leído las etiquetas de alimentos para


ayudarse a limitar los alimentos que
contienen azúcar, es posible que no
reconozca todos los nombres que los
fabricantes utilizan. El azúcar, sacarosa y
fructosa pueden reconocerse fácilmente.
Sin embargo, ¿sabía usted que el dextrano,
etil maltol y panela también son azúcares
utilizados para endulzar sus alimentos?

Hay diferentes tipos de azúcares en jarabe


y en polvo que podrían pasar
desapercibidos cuando lee las etiquetas.
He aquí una lista de algunos de los azúcares
más comunes. Sin embargo, existen más
nombres para el azúcar de los que se
enumeran aquí.

Melaza negra Jarabe de mantequilla Jugo de fruta


Caramelo Jarabe de ceratonia siliqua (o algarrobo) Miel
Etil maltol Melaza de arroz Cristales de Florida
Sirope dorado Jarabe de arce Jarabe refinado
Jarabe de sorgo Jugo de fruta concentrado Azúcar turbinado
Cebada de malta Jarabe de maíz Dextrosa
Malta diastática Jarabe de maíz de alta fructosa Sólidos de glucosa
Lactosa Cristales de jugo de caña D-ribosa
Jarabe de arroz Jarabe de malta Azúcar de Castor
Sucanat Sólidos de jarabe de maíz Melaza
Dextrina Jugo de caña evaporado Glucosa
Galactosa Maltodextrina Maltosa

Esta lista no contiene los nombres de los azúcares que incluyen la palabra "azúcar", tales como remolacha de
azúcar o el azúcar presente. Notará que algunos de estos azúcares comienzan con la palabra "jarabe" o terminan
con un "osa" al final de la palabra, tales como galactosa o fructosa, esto también indica que son azúcares. 3

Asimismo, recuerde que las etiquetas de alimentos enlistan sus ingredientes en función del orden en que
aparecen en el producto→
→Hay una mayor cantidad del primer ingrediente que del segundo, y así sucesivamente.
→Aunque el azúcar podría aparecer en la cuarta posición de la etiqueta del producto que lea, es posible que no
sea el cuarto ingrediente con mayor presencia en el producto en general. Si un diferente tipo de azúcar aparece
en sexta, octava y décima posición, el total combinado podría poner al azúcar en la segunda posición.

3
Authority Nutrition. The 56 Most Common Names for Sugar. Revised on June,3, 2017.
7.-EL AZÚCAR LÍQUIDO ES AÚN MÁS PELIGROSO.
El azúcar añadido en cualquier forma es peligroso para su salud, pero su forma líquida podría ser la peor
presentación. Cualquier líquido que consuma con azúcar añadido se ajusta a esta descripción.

Aunque a veces los jugos de fruta son


comercializados como opciones más
saludables, a menudo contienen la
misma cantidad de azúcar que otras
bebidas azucaradas.

Tienen el inconveniente adicional de no


contener pectina o fibra, las cuales se
encuentran de forma natural en la fruta.
La fibra es lo que ayuda a compensar el
efecto del azúcar en su cuerpo.

Los investigadores han encontrado que


el jugo de fruta puede tener los mismos
efectos negativos en su cuerpo al igual
que otras bebidas que contengan azúcar añadido. 4 Asimismo, beber sus calorías no le proporciona la misma
sensación de satisfacción como comer alimentos sólidos, lo que ocasiona que consuma una mayor cantidad de
calorías para sentirse satisfecho y lleno5 6 .

Incluso cuando controla su consumo calórico, beber una alta cantidad de azúcares podría ocasionar que acumule
una mayor cantidad de grasa corporal.7

Si desea cambiar las bebidas, tenga cuidado al escoger botellas de té helado envasado o aguas saborizadas. Sus
mejores opciones son reemplazar las calorías líquidas con agua limpia y fresca. Podría elegir saborizarla con una
rodaja de lima o limón fresco. Preparar su propio té helado casero con limón, para disminuir su consumo de
azúcares añadidos.

8.-ELIMINE SU ADICCIÓN AL AZÚCAR


El azúcar causa daño real a su cuerpo y células, y la adicción a esta sustancia también es muy real. Hay
varias estrategias que puede realizar para reducir o eliminar el consumo de azúcares añadidos, sin dejar
de disfrutar de sus comidas y sentirse satisfecho después de comer.

El conocimiento es poder → Es más fácil hacer cambios permanentes en su estilo de vida cuando conoce la razón
detrás del cambio.

Reduzca sus carbohidratos netos → Es posible reducir el antojo de dulces al mantener sus niveles de
carbohidratos netos por debajo de 100 gramos diarios, y para tener una alimentación saludable debe consumir
niveles tan bajos como 50 gramos diarios.

4
The Lancet, June 2014, 2(6): 444-446
5
Journal of the American Dietetic Association, March 2009; 109(3): 430-437
6
International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, June 2000; 24(6): 794-800
7 Journal of Clinical Investigation, May 2009; 119(5): 1322-1324.
Consuma alimentos verdaderos→ Si un alimento esta empaquetado, enlatado o embotellado, es probable que
también este procesado y podría incluir azúcar añadido. Los alimentos enteros le proporcionan a su cuerpo la
nutrición que necesita para funcionar de manera óptima, y los azúcares naturales se unen a la fibra lo que reduce
sus niveles de carbohidratos netos.

Lea las etiquetas → En los alimentos procesados que compra,


busque en la etiqueta los ingredientes que representen
azúcares, para evaluar la cantidad total. Cuanto menos azúcar
consuma, menor cantidad de antojos tendrá.

Utilice endulzantes seguros → Podría tener la tentación de


buscar opciones de alimentos procesados sin azúcar, pero a
menos que eso sea una pieza de fruta entera, es muy probable
que consuma un sustituto de azúcar.
No todos los sustitutos son iguales. Existen riesgos significativos para la
salud al utilizar sustitutos de azúcar como el aspartame, pero hay uno que
está en el estante en mi cocina: La Stevia es un endulzante líquido que
utilizo en mis recetas, el cual es seguro y eficaz(en pequeñas dosis).

Otra alternativa es utilizar glucosa pura (dextrosa).


Es solo 70 % más dulce que la sacarosa, por lo que terminará utilizando un poco más de la
misma para obtener la misma cantidad de dulzura, por lo que es un poco más costosa que el
azúcar regular-pero aun así vale la pena por su salud, ya que no contiene ninguna cantidad de
fructosa en lo absoluto. Contrariamente a la fructosa, la glucosa puede ser utilizada
directamente por cada célula de su cuerpo, y como tal, es una alternativa mucho más segura
que el azúcar. Sin embargo, aumentará su consumo de carbohidratos netos.

Reduzca gradualmente el azúcar que agrega→ Si abstenerse drásticamente no le ha funcionado anteriormente,


intente reducir lentamente la cantidad de azúcar que agrega a las bebidas y postres. Esto le ayudará a darle tiempo
a sus papilas gustativas para adaptarse a beber su té o café preferido sin agregar un endulzante.

Aumente el Consumo de Grasas Saludables en su Alimentación → Las grasas aumentan su nivel de satisfacción
en las comidas y alimentos, al reducir su antojo a los dulces. Los aguacates, aceite de coco, frutos secos y semillas
aumentan su contenido de grasas saludables, al darle la sensación de estar satisfecho y disminuir su antojo de
dulces.
¿CÓMO CALCULAR EL AZÚCAR DE LOS ALIMENTOS?

Para el cálculo de la cantidad de azúcar de un producto tenemos que mirar en la información nutricional
los hidratos de carbono y dentro de éste “de los cuales azúcares” y ver la cantidad de producto que
contiene esos gramos de azúcar.
En este caso el producto contiene 78 g de azúcar por cada 100 gramos de producto, sabiendo la cantidad
total de producto que tenemos (1 Kg= 1000 g), podemos calcular la cantidad total de azúcar que tiene
el producto.
78 g azúcar ------------ 100 g producto
X g azúcar ------------ 1000 g producto

78 x 1000 / 100 = 780 g de azúcar contiene este bote de Colacao de 1 kg = 1000 g.