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1.- ¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos, hidratos de carbono y


sacáridos son aquellas moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y
oxígeno que resultan ser la forma biológica primaria de almacenamiento y
consumo de energía.

De acuerdo a la cantidad de moléculas que intervienen en su formación nos


encontramos con diferentes tipos de carbohidratos, los monosacáridos (una sola
molécula), los disacáridos (dos moléculas), los oligosacáridos (de tres a nueve
moléculas) y los polisacáridos (cadenas ramificadas de más diez moléculas).

Si bien desempeñan una multiplicidad de funciones, la reserva de energía y la


formación de estructuras son las dos más importantes que encarnan, porque la
glucosa, inmediatamente, le reportará a los organismos vivos la energía necesaria
parra vivir, crecer y desarrrrollllarrse, es decir, permite la tradicional actividad de
los músculos, el mantenimiento de la temperatura corporal, de la tensión arterial,
el buen funcionamiento del intestino y la actividad neuronal.

Se llaman simples o complejos dependiendo de su estructura química. Los


carbohidratos simples incluyen el azúcar que se encuentra naturalmente en
productos como frutas, vegetales, leche y derivados de la leche. También incluyen
azúcares añadidos durante el procesamiento y refinación de alimentos. Los
carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en
fécula (almidón) y legumbres.

Asimismo, los carbohidratos resultan ser una parte fundamental dentro de


cualquier dieta, por ejemplo, se supone que entre el 55 y 60 % de la energía diaria
que un organismo necesita deberá provenir de los carbohidratos, ya sea a través
de la ingesta de alimentos ricos en almidón como puede ser el caso de la papa y
las pastas o bien de las reservas que vaya acumulando el cuerpo, sin embargo, lo
que una correcta y balanceada dieta desaconseja es el consumo abusivo de
algunos glúcidos como el azúcar por su poder altamente oxidante que acelerará el
envejecimiento celular.
2.- ¿QUÉ SON GRASAS?

Son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno y forman


el grupo más grande de aporte energético en nuestra alimentación. Las grasas o
lípidos pueden presentarse en forma sólida o líquida.

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se


denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo
de ácido graso contienen.

Las grasas saturadas: Están formadas mayormente por ácidos grasos saturados.
Este tipo de grasas es sólido a temperatura ambiente. Las grasas formadas por
ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos
láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los niveles plasmáticos de
colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas
basadas en el esteárico tienen un efecto neutro..

Grasas insaturadas: Están formadas principalmente por ácidos grasos


insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente
y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de
oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por
sus efectos sobre los lípidos plasmáticos 12 y algunas contienen ácidos grasos que
son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único
modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas
insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden
subdividirse en:

Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos de


colesterol asociado a las lipoproteínas LDL3 (las que tienen efectos aterogénicos,
por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el
aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de
lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol "bueno").
Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las
series omega 3, omega 6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de
colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos
constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie
omega 6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las
grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. 4 Por el contrario, las grasas ricas
en ácidos grasos de la serie omega 3 (ácido docosahexaenoico y ácido
eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles
de triacilglicéridos plasmáticos.5 Se encuentran en la mayoría de
los pescados azules (atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos
secos (nuez, almendra, avellana, etc.)

La mayoría de grasas insaturadas son de origen vegetal. Los aceites con mayor
porcentaje de grasas insaturadas son: el de canola (94 %), el de cártamo (91 %),
el de girasol (89 %), y el de maíz (87 %), los cuales se consideran aceites
saludables para el consumo humano.

Grasas Trans: Se obtienen durante la hidrogenación de los aceites vegetales.


Mediante la hidrogenación total pasan de ser insaturadas a saturadas, perdiendo
obviamente la isomería geométrica. Si la hidrogenación es parcial, no todos los
enlaces dobles se hidrogenan y puede ocurrir también que algún enlace doble con
forma cis cambie la posición a la forma espacial de trans. Por eso se llaman
ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en
la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden
contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo
descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL.

Dentro de sus funciones: Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, son
combustibles pero mucho más efectivos.

Proporcionan energía para que el organismo funcione además de protegernos del


frío.
También ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y
a incorporar los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo.

Como fuente concentrada de energía y calor, el cuerpo además recurre a estas


reservas cuando lo necesita. De cada gramo de grasa el cuerpo obtiene 9
calorías, más del doble de las que aportan los carbohidratos y proteínas.

El exceso de grasa se utiliza en distintos tipos de tejidos, pero en su mayoría se


almacena en las células adiposas que sirven como aislante y protección a
diferentes órganos.

3.- ¿QUÉ SON PROTEINAS?


Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos
por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la
disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona.
Todas las proteínas están compuestas por: Carbono, Hidrógeno, Oxígeno,
Nitrógeno y la mayoría contiene además azufre y fósforo.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos


del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de
participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.

De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel


fundamental en el organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a su
contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o
hidratos de carbono. También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos
tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las
vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores
biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones
químicas del metabolismo). Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a
través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo
de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del
plasma.
Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos,
un tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles
infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo hace
imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas
musculares que hacen posible el movimiento, entre muchas otras.

Las dos propiedades principales de las proteínas, que permiten su


existencia y el correcto desempeño de sus funciones son la estabilidad y la
solubilidad.

La primera hace referencia a que las proteínas deben ser estables en el medio en
el que estén almacenadas o en el que desarrollan su función, de manera que su
vida media sea lo más larga posible y no genere contratiempos en el organismo.

En cuanto a la solubilidad, se refiere a que cada proteína tiene una temperatura y


un pH que se deben mantener para que los enlaces sean estables.

Las proteínas tienen también algunas otras propiedades secundarias, que


dependen de las características químicas que poseen. Es el caso de la
especificidad (su estructura hace que cada proteína desempeñe una función
específica y concreta diferente de las demás y de la función que pueden tener
otras moléculas), la amortiguación de pH (pueden comportarse como ácidos o
como básicos, en función de si pierden o ganan electrones, y hacen que el pH de
un tejido o compuesto del organismo se mantenga a los niveles adecuados) o la
capacidad electrolítica que les permite trasladarse de los polos positivos a los
negativos y viceversa.

Las proteínas son susceptibles de ser clasificadas en función de su forma y


en función de su composición química. Según su forma, existen proteínas fibrosas
(alargadas, e insolubles en agua, como la queratina, el colágeno y la fibrina),
globulares (de forma esférica y compacta, y solubles en agua. Este es el caso de
la mayoría de enzimas y anticuerpos, así como de ciertas hormonas), y mixtas,
con una parte fibrilar y otra parte globular.
Dependiendo de la composición química que posean hay proteínas simples y
proteínas conjugadas, también conocidas como heteroproteínas.

4.- QUE SIGNIFICA ALIMENTO BALANCEADO Y SU IMPORTANCIA PARA LA


SALUD.
Un alimento balanceado es “aquel cuya composición es conocida, y se fabrica
teniendo en cuenta Criterios de equilibrio”. Otra definición nos dice que un
alimento balanceado es una “mezcla de alimentos naturales pre-cocidos, que
contiene todos los ingredientes nutricionales necesarios para cada especie animal
y su correspondiente raza, edad, peso corporal, estado fisiológico, etc.”.

Desde el punto de vista técnico, es aquella mezcla de ingredientes cuya


composición nutricional permite aportar la cantidad de nutrientes biodisponibles
necesarios para cubrir el requerimiento del metabolismo de un animal, en función
de su etapa metabólica, edad y peso.

Se define también así porque la materia prima usada es utilizada en justas


proporciones y porcentajes, y si a eso le sumamos altísima calidad de materias
primas, obtendremos un alimento excelente.

Otra definción es que son mezclas homogéneas de varios alimentos, formulados


en cantidad y proporción para satisfacer en lo posible todas las necesidades
alimenticias y nutricionales de una especie animal durante un periodo de 24.

. Una alimentación balanceada es de vital importancia para nuestro bienestar


físico, mental y emocional. Siempre escuchamos mucho acerca de dietas para
adelgazar y que se relacionan mucho con aspectos como por ejemplo comer de
forma saludable. No es un secreto que nos hemos acostumbrado a que las
"dietas” representan en nosotros ser saludables y evitar de esta forma no solo el
aumento de peso, sino también los problemas asociados con la salud.

Tener una buena salud es fundamental para poder realizar las actividades del día
a día con energía. Una alimentación sana nos ayudará a tener una vida sana.
Una alimentación saludable ayuda a proteger la salud y a prevenir enfermedades.
Muchos estudios relacionan la falta de una alimentación saludable con
enfermedades crónicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes, cáncer, etc.),
demostrándose así que una alimentación inapropiada es uno de los principales
factores determinantes del desarrollo de estas enfermedades.

También permite por un lado que nuestro organismo funcione con normalidad, que
cubra nuestras necesidades fisiológicas básicas, y por otro, reduce el riesgo de
padecer enfermedades a corto y largo plazo. No se trata de una relación directa de
causa-efecto, pero sí contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de
dichas enfermedades.

5.- ESTABLECER LA RELACIÓN DE ALIMENTO CON LA EDAD Y LA


ACTIVIDAD FÍSICA.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la dieta saludable
y la actividad física suficiente y regular son los principales factores de promoción y
mantenimiento de una buena salud, durante toda la vida. Asimismo, una dieta
malsana y la inactividad física son dos de los principales factores de riesgo de
hipertensión, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las
principales enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer o la
diabetes. Acorde a la OMS, en general, 2.7 millones de muertes anuales son
atribuibles a una ingesta insuficiente de frutas y verduras y 1.9 millones de
muertes anuales son atribuibles a la inactividad física. Actividades como: realizar
una rutina de ejercicio básico, caminar, correr, tener un gimnasio en casa (si los
medios lo permiten) y realizar actividades al aire libre, le permitirá a la persona
mantener su mente ocupada y enfocada en sus propósitos.
Una buena alimentación es básica, principalmente el desayuno, que debe ser
balanceado, con suficientes nutrientes que permitan mejorar la atención y
capacidad de aprendizaje de la persona. La alimentación juega un papel
importante en el rendimiento.

Clasificación por edad, alimentación y actividad física que se debe realizar

EDAD ALIMENTO ACTIVIDAD FISICA


Durante la infancia las proteínas
desempeñan un papel fundamental.
La infancia es la edad en la que se
debe aprender a educar el gusto. A
Escolar comer se aprende comiendo’, las
necesidades varían: hacen falta más
proteínas, por ejemplo, en la época
del crecimiento, porque son los Se recomienda 60 minutos
ladrillos que forman el edificio, al día de actividad física
constituyen los elementos básicos en aeróbica moderada a
la formación de los músculos y los vigorosa.
huesos’
La juventud es el momento de Convendría incorporar
empezar a gestionar la propia actividades vigorosas, en
alimentación. Si son los jóvenes los particular para fortalecer
que escogen la comida y se la los músculos y los huesos,
preparan, se produce una gran como mínimo tres veces a
mejora en los hábitos alimentarios y la semana.
Adolescenci se está sentando la base para que el
a paso a la madurez transcurra con
armonía.
En esta edad hay un mayor consumo
calórico, ya que se gasta más
energía. Pero ese consumo sólo debe
hacerse cuando se realice ejercicio;
de lo contrario, estaríamos
condenándonos al sobrepeso’.
Deberían acumular un
En esta etapa, la preocupación radica mínimo de 150 minutos
en mantener a raya las calorías, ya semanales de actividad
que se tiende a ganar kilos. física aeróbica moderada,
Una vez se engorda, es muy difícil o bien un mínimo de 75
perder peso, y si se hace es a costa minutos semanales de
de mucho sacrificio Es importante, en actividad aeróbica
Adulta el caso de los adultos sanos, que vigorosa, o bien una
como norma se consuman 0,8 g de combinación equivalente
proteína por kilo de peso y día. Los de actividad moderada y
lípidos son igualmente necesarios y vigorosa. La actividad
son determinantes para el sistema aeróbica se realizará en
neurológico, pero se requieren en sesiones de 10 minutos,
cantidades moderadas. En cuanto a como mínimo.
las grasas, es fundamental distinguir Para obtener mayores
entre las saturadas, que son las beneficios, los adultos
malas, y las insaturadas, que son deberían incrementar esos
buenas y que se encuentran, por niveles hasta 300 minutos
ejemplo, en el aceite de oliva y en el semanales de actividad
jamón ibérico. aeróbica moderada, o bien
Dentro de las grasas insaturadas son 150 minutos de actividad
especialmente recomendables los aeróbica vigorosa cada
ácidos grasos omega 3, presentes semana, o bien una
sobre todo en pescados azules, y combinación equivalente
omega 6, que se encuentran en los de actividad moderada y
cereales, el lino o la onagra. Es vigorosa.
también crucial adecuar los tiempos Además, deberían realizar
de cocción para que no se pierdan las ejercicios de
vitaminas y para que a la vez el fortalecimiento muscular
organismo asimile todos los de los grandes grupos
nutrientes musculares dos o más
días a la semana.

Deberían seguir las


mismas recomendaciones
que los adultos. Si bien
para aquellos con
El estado de salud puede influir más dificultades de movilidad
en la alimentación, y por ello se recomienda dedicar tres
debemos aprender a adaptarla a o más días a la semana a
Tercera posibles enfermedades o realizar actividades físicas
edad características de nuestro cuerpo que para mejorar su equilibrio y
van cambiando evitar las caídas.

Cuando los adultos de este


grupo no puedan realizar
la actividad física
recomendada debido a su
estado de salud, deberían
mantenerse activos hasta
donde les sea posible y les
permita su salud.
6.- ALIMENTACION DEL ATLETA

Seguir una buena alimentación es importante para garantizar que el organismo


recibe todas las sustancias esenciales que necesita para cumplir sus funciones,
especialmente cuando se practica deporte y el desgaste del cuerpo es mayor.

Desde Sanidad indican que para que un régimen sea considerado como
equilibrado tiene que otorgar la energía suficiente para proporcionar todos los
nutrientes que necesiten las personas en las cantidades adecuadas. Esas
cantidades se miden teniendo en cuenta unas variables: las características y
necesidades individuales y la adaptación al tipo de deporte y a los entrenamientos.
La razón es que hay que ajustarlo dependiendo de la intensidad, el horario o el
número de sesiones que dediquen a practicar deporte a la semana.

De forma general los atletas deberían:

 Estar muy hidratados: es recomendable beber abundantemente agua,


zumos de frutas y ocasionalmente otras bebidas como el té o el café.
 Comer a diario y en mayor cantidad productos ricos en hidratos de carbono,
frutas y verduras.
 Evitar consumir todos los días productos lácteos como la leche entera, el
queso, los yogures o derivados.
 Incluir en la dieta con más frecuencia pescado, huevos y carnes blancas
frente a las carnes rojas.
 Consumir ocasionalmente dulces.

Respecto al ritmo de las comidas, las recomendaciones de Sanidad son realizar


entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte de energía y
llegar con menor sensación de hambre o ansiedad a las comidas principales. Esto
evitará que las comidas sean muy copiosas. Además, no hay que olvidarnos del
horario del entrenamiento: conviene que los deportistas siempre tomen algo unas
dos horas antes del mismo y al finalizarlo.
7.- EXPLICA LOS EFECTOS DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN SOBRE EL
RENDIMIENTO DEL ATLETA.

La alimentación de un deportista influye significativamente en su rendimiento


físico, así en deportes de alta intensidad y larga duración como una carrera
ciclista, un maratón, etc, el rendimiento está limitado, generalmente, por la
disponibilidad de hidratos de carbono.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante, y


después de un entrenamiento o una competición de estas características,
optimizará los depósitos de glucógeno y, con ello, el rendimiento físico.

Un deportista necesita más proteínas y vitaminas que un sedentario; sin


embargo, como el deportista generalmente consume más calorías, si toma una
dieta variada y equilibrada, estará ingiriendo una cantidad adecuada de estos
nutrientes. A su vez, será necesaria una mayor ingesta de líquidos, para evitar la
deshidratación y mejorar el rendimiento, sobre todo cuando la pérdida de sudor es
importante.

Debido al aumento del volumen e intensidad del trabajo realizado durante los
entrenamientos, se ha estimulado el interés de deportistas y entrenadores por la
alimentación, siendo necesario destacar que las dos fuentes principales de
energía durante un ejercicio físico son los carbohidratos y la grasa; y que, en
principio, las reservas corporales de estos sustratos son limitadas para los hidratos
de carbono e ilimitadas para la grasa.

Los hidratos de carbono y las grasas son un grupo de moléculas de diferente


tamaño y complejidad con una función primordial, almacenar energía potencial.
Que la célula muscular de una persona utilice más un sustrato que otro va a
depender: de la duración e intensidad del ejercicio, de la preparación física, de la
dieta, del sexo y de las condiciones atmosféricas.
La duración del ejercicio físico es determinante para que la célula muscular
utilice un substrato u otro. Cuando la célula muscular está en reposo utiliza casi
exclusivamente FFA (Ácidos grasos libres) como sustrato energético. Durante un
ejercicio prolongado a intensidad baja / media, el metabolismo de la grasa va
incrementándose progresivamente debido a la mayor disponibilidad de FFA para
la célula. Sin embargo, durante una actividad física prolongada y a intensidad
media / alta, el glucógeno muscular y la glucosa plasmática son los substratos
energéticos predominantes. Por último, decir que en ejercicios físicos breves y de
elevada intensidad, las vías predominantes de resíntesis de ATP son el sistema
ATP-PCr y el sistema de la glucólisis anaeróbica. También existen respuestas
distintas al ejercicio físico dependiendo de la preparación física del individuo. Así,
en sujetos bien entrenados, su músculo emplea aproximadamente un 50% de
grasa y un 50% de hidratos de carbono para resintetizar el ATP, mientras que en
una persona sedentaria, existe un predominio de la utilización de Carbohidratos.