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Educación Física Bachillerato

APUNTES TEÓRICOS EDUCACÍÓN FÍSICA

1º BACHILLERATO

ÍNDICE:

1- El Calentamiento

2- Resistencia

3- Fuerza

4-Velocidad

5- Flexibilidad

Natalia Navarro Agudelo


Educación Física Bachillerato
1-EL CALENTAMIENTO
El Calentamiento es el “Conjunto de Actividades de Carácter general primero y luego
específico que se realizan previamente a toda actividad física donde la exigencia del esfuerzo
sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y
disponerle para un máximo rendimiento” ( Carlos Álvarez del Villar).

1-OBJETIVOS BÁSICOS DEL CALENTAMIENTO:

Se ponen en funcionamiento todos los sistemas del organismo (cardiorrespiratorio,


muscular, nervioso y osteoarticular) para adaptarse a las nuevas condiciones y facilitar que en el
momento de mayor esfuerzo el cuerpo esté preparado.

* En el sistema Cardiorrespiratorio: aumenta la Frecuencia cardiaca y el corazón


bombea más sangre a todo el cuerpo lo que se traduce en que llega más oxígeno y nutrientes a
las células musculares.
*A nivel Respiratorio: aumenta la Frecuencia respiratoria para cubrir las necesidades
de oxígeno de los músculos y una mejor eliminación del dióxido de carbono.
*A nivel Locomotor: Aumentar la temperatura corporal y la cantidad de sangre que llega
a los músculos y así mejora la elasticidad de tendones, músculos y ligamentos con lo que la
contracción muscular es más rápida y potente, reduciéndose el riesgo de lesiones.
*A nivel de Sistema Nervioso: mejora la capacidad de atención y reaccionar ante
estímulos y mejora la coordinación
*A nivel psicológico: permite centrar al sujeto en la posterior actividad o sesión de
Educación Física. Si tiene estados de ansiedad se regulan con el calentamiento.

2-TIPOS DE CALENTAMIENTO:
*GENERAL: En el que se pone en funcionamiento de forma progresiva todas las partes
del cuerpo moviendo ordenadamente los segmentos corporales. Afecta a todo el organismo
actuando sobre todo en los grandes grupos musculares a través de ejercicios dinámicos de
piernas, brazos, tronco…. y trabajos globales como carreras suaves, diferentes formas de
desplazamientos. Precede al Calentamiento Específico.

*ESPECÍFICO: Se realiza atendiendo a la Actividad posterior que vayamos a realizar y


se dirige a las partes del cuerpo que intervendrán de forma prioritaria. En él se suelen
reproducir los movimientos y gestos del deporte o actividad que vamos a realizar a menor
intensidad. Se suele realizar tras un calentamiento general previo. ( el calentamiento específico
será diferente si vamos a realizar Baloncesto o si vamos a realizar acrosport por ejemplo).

3-CRITERIOS DE ELABORACIÓN DE CALENTAMIENTOS


- Ejercicios: Progresiva de fáciles a difíciles
De forma continuada alternando grupos musculares
Ejercicios no violentos ni nuevos.
Que trabajen todas las partes del cuerpo.
- Intensidad: baja media para ir aumentando progresivamente
- Respiración: normal y natural, no forzada.
- Repeticiones: de 8 a 10 por ejercicio.
- Duración del Calentamiento: lo normal son unos 10 minutos para una clase de 50m.
- Fatiga: no en exceso, acabar sudando con una Frecuencia Cardiaca de 120p/m. + o -
- Temperatura ambiental: en ambientes fríos mayor tiempo de calentamiento para llegar a
la temperatura deseada.
- Hora del día: Por la mañana será más largo ya que la rigidez corporal es mayor.
- Individualizado: el calentamiento debe adaptarse a las características de cada uno.
- Especificidad: ejercicios específicos según la actividad posterior.
- Nivel de condición física: las personas entrenadas necesitan de un calentamiento más
intenso para llegar a su punto optimo.

4-FASES DEL CALENTAMIENTO:


1ª→ Fase de Activación cardiovascular o puesta en marcha: suelen ser ejercicios y
juegos generales para todo el cuerpo como carreras suaves, diferentes formas de
desplazamiento
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2ª→ Fase de Movilidad Músculo- Articular: Ejercicios dinámicos (en trote) o estáticos
(en el sitio) buscando la movilidad de las articulaciones y segmentos corporales
3ª→ Estiramientos: para eliminar la excesiva tensión muscular provocada durante el
calentamiento. Además al estirar aumenta el grado de movimiento y con ello una mayor amplitud
a la hora de movernos
3ª→ Fase de Activación Específica: es lo que se llama Calentamiento Específico a
través de ejercicios o juegos específicos de la parte posterior para buscar una adaptación más
específica.
¡¡CALENTAR SIEMPRE ANTES DE CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA!!

5-EJEMPLOS DE EJERCICIOS

→Para la fase de Activación general.

- Trote suave o más rápido - Carrera con saltos


- Andar a distintos ritmos - Carrera y cada tres pasos tocas suelo y
- Caminar de puntillas o de talones salta
- Carrera con - Carrera con giros de tronco
- Carrera en diferentes direcciones: de - Carrera con fondos
lado, hacia atrás - Carreras y cada cierto tiempo saltar a
- Elevando talones a glúteos o rodillas llevar rodillas al pecho
- Cambios rápidos de dirección - Juegos: pilla, pilla……
- Etc, etc …..

→Para la Fase de movilidad articular:


- Estáticamente( en el sitio) o dinámicamente ( durante el trote) movilizar de pies a
cabeza o de cabeza a pies las articulaciones del cuerpo: tobillos, rodillas, cadera, cintura,
brazos, codos, muñecas, hombros, cuello..

→ Para los Estiramientos: De los grandes grupos musculares incidiendo en los más
utilizados en la parte posterior de la actividad.

→Para la Fase de Activación o calentamiento Específica:


Va a depender de la actividad posterior. Por ejemplo:

-Para Baloncesto: carreras de velocidad progresiva a lo largo> de la pista de Baloncesto,


incidir en la movilidad de los hombros , lanzamientos a canasta suaves de parado corriendo, en
salto, trotes botando el balón, carrera suave haciendo pases con el compañero, carreras con
cambios de dirección muy rápidos ( característicos en Bc)…
→ Fútbol: carrera continua con cambios de ritmo conduciendo el balón, Carrera con
pases , carrera conduciendo balón en zigzag, rondós, entradas a portería…
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SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA:

Tienes 2 posibilidades para mejorarla:

A)El Entrenamiento Total: mejorando todas las


capacidades a la vez. Proviene de Métodos naturales donde
sobre recorridos de larga distancia por un terreno natural se
van trabajando todas las capacidades físicas. Durante un
determinado tiempo de carrera hay estaciones o postas de
trabajo para desarrollar la Fuerza, la velocidad. La
flexibilidad se trabaja al final. Así tenemos :
*Pista Finlandesa: recorridos por bosques o parques
especialmente acondicionados con estaciones para
trabajar la fuerza o la velocidad en un circuito de carrera donde te vas parando.
*Pista Americana: igual que la finlandesa pero la diferencia es que la persona no se detiene en
ningún momento, los obstáculos se van sorteando sobre la marcha.

B) El Trabajo Individual de cada Capacidad: es decir el entrenamiento deportivo de cada una de


las Capacidades Físicas Básicas, que vamos a explicar a continuación:

2-RESISTENCIA

2.1 ¿Qué es la Resistencia?


Podemos definir la Resistencia de manera general como “La Capacidad Física Básica
que nos permite soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo
prolongado” o capacidad de un músculo o todo el cuerpo para repetir muchas veces una
actividad”
De aquí observamos que en la mayoría de las actividades y acciones de la vida
cotidiana se utiliza la resistencia. No solo al correr mucho tiempo, en el resto de deportes
es necesaria tener una base de resistencia para aguantar todo el partido.
2.2 Beneficios del entrenamiento de Resistencia: Básica porque es base tanto para
la Salud como para realizar cualquier Habilidad Deportiva:
**En el Sistema Cardiovascular: corazón, vasos sanguíneos y sangre
-aumenta el tamaño y el grosor del corazón y con ello hay más capacidad de bombear sangre
en menos latidos. Es decir disminuye la Frecuencia Cardiaca bombeándose más
sangre en cada latido con lo que hay un ahorro de energía.
-Aumenta y mejora el riego de sangre a los músculos ( llega más Oxígeno y nutrientes)
-Disminuye la Cantidad de grasa en sangre y con ello el riesgo de enfermedades
Cardiovasculares: infartos, anginas de pecho, soplos…
**En el Sistema Respiratorio: boca, nariz, faringe, laringe, traquea, pulmones, bronquios.
- Mejora la entrada y salida de aire en los pulmones
- Aumenta la capacidad de aire en los pulmones
- Mejora el paso de Oxígeno a la sangre y de Dióxido de carbono al aire.
** En el sistema Locomotor: huesos, músculos, ligamentos, articulaciones..
-Se favorece el crecimiento de los huesos y el desarrollo de los músculos
-Mas capacidad del músculo de aprovechar la energía y soportar mayores esfuerzos.
** En el Sistema Nervioso: encéfalo, médula espinal, nervios y ganglios
-Mejora la coordinación de los movimientos.
-Aumenta la capacidad de concentración.
-Aumenta la Velocidad para recibir los estímulos, procesarlos y ejecutar una acción.
** En el Metabolismo:
-Disminuyen los niveles de Colesterol perjudiciales para la salud
-Más utilización de las Grasas para obtener energía ( pérdida de peso)
-Mejor eliminación de lactato de la sangre lo que posibilita una mejor recuperación.
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2.3 Tipos de Resistencia.

-1-Según la obtención de la energía:

ALIMENTOS→ ENERGÍA ( ATP)→ MOVIMIENTO

Resistencia Anaeróbica Aláctica


Son los ejercicios y actividades de muy
corta duración (hasta 15- 20 o 30 seg.) y alta
intensidad (90- 100%). (+ 180 p/m). En este tipo de actividades se usa la energía (ATP) que
está acumulada en el músculo, que es escasa. No llega suficiente oxígeno para poder
fabricar más energía, (déficit de O2). Son actividades tan breves que no se forma Acido
láctico.
Ej de actividades: saltos y lanzamientos, y carreras de muy corta duración hasta
unos 200 metros lisos, carreras cortas de vallas, 50 metros natación…

Resistencia Anaeróbica Láctica (No O2, si A láctico)


Son todos aquellos ejercicios con una duración de entre 20/30 seg. a 2,5- 3
minutos y con una intensidad alta de 80-90% (+ 170 o 180 p/m). En este tipo de
actividades ya se ha consumido la energía del músculo y se necesita más energía que se
obtiene de la conversión de la glucosa en energía ( ATP) Esta fabricación se hace con
déficit de oxígeno ya que la intensidad es tan alta que no llega suficiente a los músculos.
Este proceso tiene el problema de que también se produce una substancia de desecho que
es el ÁCIDO LÁCTICO, del cansancio que sentimos, por lo que tenemos que bajar la
intensidad o parar. Hay déficit de oxígeno.
Ejemplos: Carreras entre 200 y 400 metros, series de 100 m natación o cualquier
ejercicio de un deporte que dure esos tiempos e se haga a altas intensidades 80-90%.

Resistencia aeróbica:
Son todos aquellos ejercicios de media-larga duración ( + de 3 minutos.. a varias
horas) y una intensidad de menos de 70- 80% ( 120- 170 p/m). Hay un equilibrio entre el
oxígeno que se consume y el que entra en el organismo. Es la resistencia relacionada con el
desarrollo de la SALUD y los beneficios cardiovasculares.
Ejemplo de actividades aeróbicas: más de 3 min. de duración. Carreras de fondo,
Marathon, ciclismo, senderismo….Ejercicios en reposo, de muy baja duración o de muy larga
duración y baja intensidad.

RESUMEN DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA:

Duración Intensidad y De dónde Hay Hay La fatiga se Tipo de ejercicios


FC sale el aporte de acumulación produce
(p/m) ATP? Oxígeno? de acido por…
láctico?
Resistencia - 20 seg 90-100%. Reservas de no no Se agota el Saltos, lanzamientos,
anaeróbica + 180p/m ATP del ATP carreras hasta 200ml, 50
Aláctica músculo mt natación…
Resistencia 20seg a 2,5- 80- 90%. Se fabrica no si Acumulación Carreras de 200 a 400
anaeróbica 3 min + 170 p/m ATP usando de A láctico ml, 100m natación…
láctica glucosa
R aeróbica + 3min Hasta 70- Uso de si No Falta de Act de + 3 min.
hasta horas 80%. glucosa y reservas ( Senderismo, maratón,
- 170p/m grasas. glucosa, carreras de fondo…
grasas..) Actividades de muy baja
intensidad: andar,
actividades diarias…
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Umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico es el límite a partir del cual a una
persona no le es suficiente el oxígeno que respira para
satisfacer el esfuerzo físico que realiza, y a partir del cual
necesitará usar otras vías energéticas que no necesiten oxígeno
para mantener dicho esfuerzo (metabolismo anaeróbico).
Cuando se llega al umbral anaeróbico, el rendimiento
comenzará a decaer en breve, ya que las vías energéticas que
no dependen del oxígeno son limitadas, y sólo sirven para
mantener la actividad un corto período de tiempo, generando a
su vez Alactico. Es este lactato, debido a su toxicidad, uno de
los causantes de la aparición repentina de la fatiga, lo que lleva
al deportista a terminar la actividad.
Cuando hablamos del Umbral Anaeróbico, nos estamos
refiriendo por tanto al punto o zona de transición entre el
metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico. O quizá
mejor a la zona de transición entre una intensidad en la que la
obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra
intensidad de ejercicio lógicamente más alta en la que la
obtención de energía precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico
láctico. El hecho de estar trabajando por debajo del umbral anaeróbico, no significa que no
haya producción de ácido láctico a nivel muscular, lo que sucede es que está siendo
eliminado en cantidad suficiente como para que no vaya acumulándose progresivamente.
2-Según la Participación muscular

- Resistencia local: en la que


participa menos del 40% de la
musculatura de todo el cuerpo. Ej. :
apretar tornillos en una cadena
industrial.
- Resistencia general: en las
que está implicado un alto
porcentaje de musculatura corporal:
Ej. la carrera.

2.4 Control de la Intensidad a través de la Frecuencia Cardiaca.

Se produce una pulsación cada vez que el corazón bombea sangre para que llegue a
todo el cuerpo. Gracias al control de estas pulsaciones podemos saber a qué intensidad
estamos trabajando. Las pulsaciones por minuto son la Frecuencia Cardiaca por minuto.
Nuestra Frecuencia cardiaca varía según edad, posición, actividad… (Probad a
tomaos las pulsaciones tumbados y tras una carrera)
La zona más adecuada de tomarse las pulsaciones es en la carótida, en la muñeca o
en el codo pero nunca con el dedo gordo porque tiene pulsaciones propias.

Para conocer el nº de pulsaciones que corresponde a una intensidad determinada hay una
opción muy interesante que es utilizar la siguiente fórmula:
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F. C. E = ((F.C.M. – F.C. R) x (% deseado)) + F.C.R.

Vamos a traducir esto:

F.C.Entreno : Frecuencia a la que quieres entrenar


F.C.M.: Frecuencia cardiaca máxima: (220 o 226 – Edad en años)
F.C.R.: Frecuencia cardiaca en reposo
¿No te queda claro?. Vamos con un ejemplo:

→Si tu edad son 14 años, tienes 60 pulsaciones en reposo y un día decides correr
una hora al 70 % de intensidad sólo tienes que aplicar la fórmula:
((220 – 14) – 60) x 70% + 60 = 162 pulsaciones / minuto.
Al 70% de intensidad deberías correr en torno a las 162 pulsaciones por minuto.

Digamos que así se toma el 100% la FC máxima y 0% la FCreposo y tiene en cuenta


las diferencias individuales según el grado de entrenamiento.

→Si tu amigo tiene 14 años, tiene 80 pulsaciones en reposo y decide salir contigo a
correr al 70% de intensidad, serían las mimas pulsaciones?
((220 – 14) – 80) x 70% + 80 = 168 pulsaciones / minuto.

Para entrenar al mismo porcentaje, la personas menos entrenadas tendrá que ir a más
pulsaciones que la no entrenada.

El trabajo de R aeróbica debe situarse entre el 60 y el 80%.

2.5 Métodos y Sistemas de desarrollo


De manera general la Resistencia se mejora a través de juegos y actividades de
larga duración e intensidad media- baja. Pero todo trabajo de Resistencia debe comenzar
por el trabajo prolongado de Resistencia Aeróbica, ya que si no tenemos ésta como base,
corremos peligros a nivel del sistema cardiorrespiratorio. Lo explico de otra forma:
Con la R aeróbica el corazón se hace más grande y con la R anaeróbica las paredes
del corazón se hacen más gruesas. Primero debe desarrollarse el volumen y luego la pared
cardiaca, ya que a la inversa tendríamos un corazón muy grueso pero con poca capacidad.
Por eso incluso en los deportes anaeróbicos como el Fútbol, tenis, esgrima… la base es
siempre la R aeróbica.
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Podemos clasificar los Sistemas de entrenamiento de la Resistencia:


A- SISTEMAS CONTINUOS: el trabajo se producen sin pausas. Los métodos más usados
son la Carrera Continua, el Fartlek y el Entrenamiento Total… pero hay otros.

 Carrera Continua: Consiste en realizar periodos cada vez más largos de carrera a un
ritmo constante. Desarrolla la R aeróbica.
- Intensidad es moderada, baja- media y la frecuencia cardiaca se mantiene entre
140-160p/m
- Ritmo es uniforme y Constante, siendo cómodo de mantener.
- Duración será de 12-15 minutos al principio prolongándolo por encima de los 45
minutos progresivamente.
- Progresión: 1- aumentando el tiempo ( en cada sesión se aumenta entre 2 y 5
minutos), 2- aumentando las distancias ( cada sesión se suele aumentar entre 200 y
1000m), 3- por aumento de velocidad ( se corre el mismo tiempo o distancia pero se
aumenta la Velocidad.
- Se pueden realizar entre 3 y 5 sesiones/semana porque se recupera fácilmente. Se
utiliza a principio de temporada como base
Ejemplos: 1º día: 5 min- descanso- 5 min 4º día: 11min- descanso-11min
2º día: 7 min- descanso- 7 min 5º día: 16min
3º día: 9 min- descanso- 9 min 6º día: 20min

 Entrenamiento total: Consiste en realizar carrera


combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para
el desarrollo de la Resistencia de la musculatura, la
agilidad y la coordinación. Se trabaja la Resistencia
aprovechando el medio natural y las actividades naturales
del hombre. (trepar árboles, subir y bajar cuestas, saltar
troncos...) a una intensidad media. El tiempo de trabajo
puede oscilar de entre unos 20-30 minutos a 1 hora.
-Intensidad: media y varía según el ejercicio.
-Duración: relativamente larga, entre 20 y 40 minutos alternándose la carrera con
ejercicios para el desarrollo muscular.
-Pausas entre los ejercicios andando o trotando suave.
- tipos de Ejercicios: abdominales, saltos, flexiones de brazos, lumbares, cambios
de velocidad, juegos…
-Progresión: aumentando la duración de los ejercicios o su dificultad.
-Se pueden practicar 2-3 sesiones/semana o combinarlas con carrera continua.
Ejemplo: búscate un terreno natural y crea un recorrido en el que cada cierta distancia debas realizar
actividades como saltar troncos o bancos, abdominales, subir cuestas o escaleras..

 Fartlek: es una carrera continua con cambios de ritmo en la carrera donde se alternan
tramos de mayor y menor intensidad ( donde recuperamos) muchas veces aprovechando
las subidas y bajadas del terreno. Desarrolla la R aeróbica y en los tramos
de más intensidad la anaeróbica
- Intensidad no es constante y varía. Pulsaciones entre 120 y 180 y +
- Ritmo no uniforme con cambios de ritmo constantemente.
- Duración puede oscilar entre 15-20 min y 40-45 min.
Ej: corremos 3 min a ritmo suave, 2min a ritmo medio, sprint 20
segundos, ritmo suave 2min....

Cross Paseo: recorrido natural en el que se combinan periodos de carrera con


marcha y se pueden intercalar ejercicios de brazos, flexibilidad… No mas de 130-
140P/m. Es aeróbico.
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B-LOS SISTEMAS FRACCIONADOS: con el fin de aumentar la intensidad del esfuerzo
se fracciona el trabajo y se introducen pausas .

 Entrenamiento Interválico: ( R anaeróbica)


- Se alterna el esfuerzo y el descanso.
- Distancia entre 100 y 400m. Entre 10 y 30 repeticiones.
- Intensidad: entre el 60-70% de las posibilidades máximas si es un esfuerzo aeróbico, y del 70-
80% si es un esfuerzo anaeróbico.
- La pausa estará controlada por la recuperación de la Frecuencia Cardiaca hasta las 120p/m y de
nuevo volvería a comenzar la fase de esfuerzo.
- el Intervalo de pausa puede ser activo (andando) o pasivo (tumbado).
Ejemplo: Distancia 150- 200 mts a intensidad media- alta. Hacemos una repetición y descansamos hasta que nuestras
pulsaciones bajen por debajo de 120. Durante la pausa andamos.

C- SISTEMAS MIXTOS:
 Circuitos: No usa la carrera como medio de trabajo. Sirve para el
desarrollo de todas las Cap Físicas paro aquí hablaremos de la
Resistencia. Consiste en la realización de una serie de ejercicios en
forma de postas dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.
No se deben repetir dos grupos musculares en postas consecutivas.

- Postas o estaciones: entre 6 y 12 por circuito


- Duración de cada posta:30-60 seg para aeróbicos y 20- 25seg para
anaeróbicos
- Intensidad 120-170p/m para aeróbico y 170-180p/m si es anaeróbico.
- Pausas entre postas: de hasta 1 minuto si es aneróbico, de 20-30seg si es aeróbico y 2-3min
entre circuitos.( 120p/m)
- Circuitos: 3 a 4 por sesión.
- Progresión: aumentando el tiempo en cada posta, el número de veces que hacemos el circuito,
ejercicios cada vez más intensos y también disminuyendo el tiempo de recuperación entre
postas y circuitos.
- Se suelen realizar 1 o2 sesiones/semana.
- Ejemplo de circuito: saltar por encima de bancos, subir y bajar espalderas saltando a colchoneta, pasar cuatro vallas(
dos por encima y dos por debajo), saltar a la comba, correr en zig-zag entre conos, pasarnos la pelota entre dos
compañeros corriendo, subir y bajar escaleras. 45 seg por estación, descansos de 30seg, 3 repeticiones del circuito.
 Cuestas: mejoran tanto la resistencia como la velocidad. Para mejorar la resistencia utilizaremos
cuestas poco pronunciadas y de distancias de 60 a 200 metros. Se pueden realizar sin pausas (al
bajar trotamos) o con pausas. En función del objetivo modificaremos la velocidad de la carrera,
la inclinación, la longitud, el tiempo de recuperación y el número de repeticiones

D-OTROS SISTEMAS ALTERNATIVOS: como el aeróbic, diversos deportes, habilidades


y destrezas básicas, medio acuático, danzas, juegos de resistencia….

El tiempo de recuperación que necesitamos tras una sesión de Resistencia Aeróbica


es de 48- 72 horas según la carga de trabajo.
2.6 TEST valorar la Resistencia:
-Test de Cooper: correr durante 12 minutos la mayor distancia posible.
-Test del kilómetro: recorrer un kilómetro en el menor tiempo posible
-Test Coursse Navette: rocorrer la distancia entre 20 mts ininterrumpidamente al
ritmo que marca una grabación con pitidos. El ritmo aumenta progresivamente.
-Test Ruffier: 30 flexo extensiones de piernas en 30seg. Tomar Fc antes y después
- Test de Burpee: para la R anaeróbica.
2.7 ¿Cómo debemos respirar cuando corremos?
Lo mejor es inspirar por la nariz y espirar por la boca; esto es fácil cuando la
intensidad es baja pero debido a que la resistencia del aire por la nariz es 3 veces mayor
que por la boca, cuando la actividad sea muy intensa recurriremos a inspirar por la boca.
Siempre buscad una forma relajada y natural de respirar y con un ritmo constante.
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3-LA FUERZA __

3.1 ¿Que es? “Es la Capacidad Física Básica que


nos permite mediante Contracciones musculares vencer,
o resistir o frenar una resistencia (masa)”
La masa que tenemos que mover para trabajar la
fuerza puede ser una carga natural ( el propio cuerpo), o
una sobrecarga ( un compañero, pesas..).

3.2- ¿Qué es una Contracción Muscular?


Es la capacidad que tienen las fibras del Músculo
(fibras musculares) de acortarse produciendo en consecuencia
una fuerza. El mecanismo de acortamiento de las fibras es
complejo pero de manera resumida es el siguiente:
El músculo está compuesto por paquetes de fibras
musculares que llamamos haces musculares; cada fibra
muscular está compuesta por cientos de miofibrillas que
contienen unos miofilamentos llamados Actina y Miosina. La
Contracción muscular se produce cuando los filamentos de
Actina y Miosina se deslizan entre sí acercándose haciendo que
el músculo en general se acorte y se genere fuerza. Esta
fuerza depende la longitud, el grosor y la forma del músculo:
cuantos más filamentos, más largo y más grueso sea el músculo,
mayor capacidad de desarrollar fuerza.

Podemos encontrar varios tipos de contracción muscular:


*C. Isotónica Concéntrica. el músculo se acorta y los extremos de
las articulaciones se acercan. La Fuerza es mayor que la Resistencia a
vencer. Se hacen en contra de la gravedad. Ej: levantar un peso con la mano
y poder con él. Fuerza q hacemos > resistencia o peso
*C. Isotónica Excéntrica: el músculo se alarga y los extremos de
las articulaciones de alejan. Son contracciones realizadas a favor de la
gravedad y normalmente esas contracciones no las hace el responsable de
ese movimiento en esa articulación, sino que lo hace el antagonista.
Por ejemplo en el mismo caso anterior cuando vamos extendiendo el codo poco a poco es el
bíceps el que trabaja evitando que la gravedad nos lleve el peso hacia el suelo, y no el
tríceps, que realmente es el encargado de hacer la extensión del codo.

*C. Isométrica: el músculo ni se acorta ni se alarga ya que la fuerza y la


resistencia a vencer se igualan. Ej: empujar una pared. Fuerza= Peso a vencer.
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3.3 Tipos de Fuerza:
La fuerza es la capacidad de mover una masa determinada imprimiéndole una
aceleración: F = m x a
Por lo tanto debemos tener en cuenta tanto el peso (masa) que hay que mover
como la velocidad (aceleración) a la que lo hagamos. De aquí se deducen
diferentes tipos de fuerza:

FUERZA MÁXIMA: La masa es máxima y la aceleración mínima. Es


la mayor fuerza que podemos desarrollar en un movimiento determinado .
(Es decir, grandes pesos de forma lenta). Ej: Halterofilia
- Absoluta: Es todo el potencial de fuerza que puede desarrollar un músculo. Solo se
da en situaciones de peligro. Ej: se ha dado el caso de una madre que levantó la
parte de atrás de un coche porque éste iba a aplastar a su bebé.
- Relativa: Es la Fuerza máxima / peso corporal

Para entender esto: ¿Sabías que una pulga tiene más fuerza relativa que un halterofilista?. Los mejores
halterofilistas pueden levantar casi 4 veces su peso; en cambio, una pulga puede levantar un peso de 80 superior al
suyo. El hombre tiene más fuerza absoluta (levanta más peso), pero la pulga más F relativa.

FUERZA EXPLOSIVA, F- VELOCIDAD O POTENCIA:


capacidad de aplicar la mayor cantidad de fuerza en el menor
tiempo posible. Aquí es muy importante la aceleración. La carga
suele ser alta pero lo importante es realizar el movimiento de
manera súbita. Ej: lanzamientos, saltos, golpeos…

FUERZA RESISTENCIA: capacidad de repetir un


movimiento el mayor número de veces o capacidad de
vencer una carga media a una velocidad media durante el
mayor tiempo posible. Ej: natación, remo, piraguismo,
carreras… Esta Fuerza es la más relacionada con la Salud.

Tipo de Fuerza Carga o masa o peso Series Repeticiones Recuperación Velocidad del Duración
a vencer ( volumen) ( volumen) ( volumen) entre series movimiento (
intensidad)
F. Máxima Máxima ( 90-100%) 3-5 1-3 4-5 min Lenta Corto
F. Explosiva Alta (75-90%) 5-8 5-10 2-3 min Máxima Corto-
mínimo
F. Resistencia Media- baja (40-75%) 8-15 15-40 1- min Media- lenta Largo

3.4 Factores de los que depende la Fuerza


1- Volumen muscular: cuanto más grande es el músculo más capacidad de fuerza
2- Tipo de fibra: Fibras blancas o de contracción rápida, y Fibras rojas o de
contracción lenta. Así dependerá del porcentaje de fibras que tenga el músculo.
3- Sexo: los hombres tienen más capacidad de fuerza que las mujeres gracias a la
hormona testosterona aunque las influencias sociales también repercuten.
4- Edad: Fuerza aumenta hasta los 30 y luego disminuye también progresivamente.
5- Factores emocionales: miedo, motivación, ansiedad..

3.5 Beneficios del Entrenamiento de Fuerza:


- Aumenta el grosor de nuestros músculos ( hipertrofia)
- Mejora la coordinación entre el Sistema Nerviosos y el muscular.
- Mejora el tono muscular en general ayudando a mantener posturas correctas.
- Aumenta en general la capacidad de nuestros músculos de realizar trabajos de
fuerza.
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3.6 Medios para trabajar y desarrollar la fuerza:


 Ejercicios naturales: trepar, estar suspendido, empujar,
traccionar, tirar, subir por cuerdas, escaleras…. Y Autocargas:
actividades donde la masa a vencer es el propio peso corporal:
abdominales, lumbares, flexiones de brazos, sentadillas…. Se
trabajan con bastantes repeticiones

 Ejercicios de sobrecarga en parejas: Son parecidos a los anteriores


pero la carga o masa vencer es un
compañero o carga externa añadida:
empujes arrastres, Transportes de
compañeros o de objetos, luchas…

 Multilanzamientos: Son series de lanzamientos de


balones medicinales de distinto pesos (entre 1 y 5 kg) y
tamaños. Desarrolla la fuerza y coordinación del
miembro superior.

 Multisaltos: series de saltos con o sin


obstáculos a diferentes distancias y
alturas. Desarrolla la fuerza del miembro
inferior. El máximo de saltos en una
sesión:60-80.

 Entrenamiento con pesas: En este caso la resistencia


a vencer son pesas de diferentes pesos según la
fuerza que quieras desarrollar. Puedes construirte
unas pesas o halteras con botellas de agua con tierra.
El trabajo se distribuye en series donde cada serie
consta de un nº de repeticiones. El tiempo de
descanso oscila entre los 3 y los 5 minutos. Se
trabajan primero los grandes grupos musculares y
conviene alternar los músculos para una mejor
recuperación.
 Gomas elásticas: permite tanto el trabajo del miembro superior como del
inferior.
 Circuitos de Fuerza: como sabéis son un conjunto de estaciones( 6
a 10) por las que vas pasando. Los más utilizados van encaminados a
desarrollar la Fuerza resistencia (poca carga o masa a vencer
durante mucho tiempo). Tiempo de trabajo de 30seg a 1min y recuperación
15-45 seg.
 Otros: Podemos desarrollar nuestra fuerza por otro tipo de actividades:
Juegos de Fuerza ( soga tira), Entrenamiento total( ver Resistencia),
Deportes de lucha…

3.7 Test para medir la Fuerza:


- Test del Balón Medicinal: que consisten en lanzar a la máxima distancia
posible un balón medicinal ( 2kg para chicas y 3 para chicos)
- Test de Abdominales en 30 segundos:
- Test de Salto horizontal: saltar a pies juntos y sin carrera para
conseguir la mayor distancia posible.
- Test de salto vertical: mide la F explosiva en un salto vertical
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3.8. Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza

• No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, es peligroso para la columna.


• Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.
• Si tenemos que levantar algún peso del suelo, hay que hacerlo flexionando las rodillas.
• Importante fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales.
• Aumentaremos las cargas de forma progresiva.
• Trabajar de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo.
• El entrenamiento debe ser continuio, de lo contrario se perderá la fuerza conseguida.
• Después del entrenamient realicemos flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular.

3.9 IMPORTANCIA DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES.


Los abdominales tienen una importancia en nuestro cuerpo que va mucha mas allá de
la mera cuestión estética. Ayudan a:

A mantener en buen estado la espalda A conservar la posición correcta.


Al movimiento. A conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas
exageradas de la columna vertebral.
A dar mayor eficacia e todas las A proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en
acciones deportivas. su sitio dentro de la cavidad abdominal.
A la respiración rítmica. A conservar la posición correcta.

Intervienen por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una


correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la
efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En
esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna
como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

3.10 COMO TRABAJAR LOS ABDOMINALES:

El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente


obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no
trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras
como la zona lumbar o cervical. Los abdominales que tú conoces de toda la vida son los
llamados Hiperpresivos pero las últimas tendencias hablan de una otra de desarrollarlos,
los abdominales hipopresivos.

*ABDOMINALES TRADICIONALES VS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS:

Los abdominales tradicionales llamados Hiperpresivos concentran todo


el trabajo en el recto del abdomen. Los abdominales Hipopresivos por el
contrario tratan de disminuir la presión en la zona abdominal. Con esta
disminución de presión se logra proteger los órganos internos e incluso
recolocarlos y reducir la cintura más eficazmente, a la vez que se produce una
contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico. ¿Cuál de los utilizar? La
respuesta es: “ Una combinación de los dos”

¿Que son los abdominales hipopresivos?


Los abdominales hipopresivos deben el nombre al Doctor en
Fisioterapia, Marcel Caufriez, quien en su actividad profesional se dedicó a la
reeducación uro-ginecológica y la sexualidad. Caufriez empezó a trabajar con
las denominadas "técnicas de aspiración diafragmática" (técnicas hipopresivas)
y que posteriormente aplicó al método denominado Gimnasia Abdominal
Hipopresiva (GAH). Se trata por lo tanto de una serie de ejercicios en apnea
respiratoria y posturas específicas a los que se les atribuyen múltiples beneficios.
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Como pauta general podemos decir que consisten espirar todo el aire a la vez que
metemos el abdomen hacia dentro y arriba y permanecer en esa posición unos segundos.
Ver el video siguiente con toda la explicación:

https://www.youtube.com/watch?v=dSnm7QaNY1g

Tanto la utilización de un tipo de abdominales como otros permiten el desarrollo de


la faja abdominal. Lo importante es la realización correcta de los mismos y utililizar
posturas adecuadas que no dañen la columna ni la zona cervical.

http://www.sportlife.es/fitness/articulo/abdominales-prohibidos

Los abdominales en los que las Mantener la espalda con Tirar de la cabeza para intentar
piernas pasan de la vertical, curvatura para evitar problemas elevar provoca daño cervical.
acentúan en exceso la curvatura lumbares. Es decir no hundir la Mantener la mirada en el techo y
lumbar pudiendo provocar daños. espalda. la barbilla fija. Subir solamente
unos 30- 40 grados.

Abdominales oblicuos: el hombro a la rodilla Abdominales oblicuos: no bajar las piernas de la


contraria, siendo la articulación del hombro la única vertical para evitar una excesiva curvatura lumbar.
que se desplaza, la cadera y piernas deben No hacer arcos de recorrido muy amplios.
permanecer estáticas y el codo bien separado del
cuerpo, nunca debemos acercar el codo a la rodilla,
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4-LA VELOCIDAD

4.1 Concepto
“Velocidad es la Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible,
a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo de tiempo breve que no provoque fatiga”.
“La velocidad es la capacidad que tiene el sistema nerviosos de mandar impulsos a las
diferentes partes del cuerpo para efectuar acciones en el menor tiempo posible”
4.2 Tipos de Velocidad.
Podemos distinguir dos grandes grupos:
➢ Velocidad Acíclica o Gestual: es la realización de uno o varios movimientos
o gestos coordinados a la máxima velocidad. Propia de gestos aislados como
lanzar, chutar, decepcionar…Ej: Esgrima.
➢ Velocidad Cíclica: es la realización de una acción motriz repetida en el
tiempo a la máxima velocidad. Propia de gestos cíclicos como la carrera, nadar, ciclismo,
remo…
A parte de estos dos grandes bloques distinguimos:

**Velocidad de reacción o Tiempo de Reacción:


“Capacidad de dar una respuesta motriz en el
menor tiempo posible ante un estímulo Visual, Táctil o
Acústico”. Se mide por el Tiempo de Reacción (TR):

Hay dos tipos de velocidad de reacción:


→Simple:respuesta única ante un estímulo conocido. Ej: disparo en la salida de 100m
→Discriminativo: El sujeto debe reaccionar ante diferentes estímulos y debe elegir entre
diferentes tipos de respuesta.

**Velocidad de Desplazamiento.
“Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Es el producto de combinar la
frecuencia de ejecución de movimientos en un tiempo determinado por la amplitud de los mismos.”
-Frecuencia: sucesión de contracciones musculares muy rápidas seguidas de periodos donde el
músculo se relaja. Ej: frecuencia de zancada al correr.
-Amplitud: distancia o separación entre apoyos.
Dentro de la velocidad de desplazamientos algunos autores distinguen además:
** Velocidad de aceleración: “Capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el menor
tiempo posible”. Requiere de fuerza muscular.
**Velocidad Máxima: “Mayor velocidad a la que se puede desplazar un sujeto”
**Velocidad Resistencia o Resistencia a la Velocidad: “Capacidad de mantener la máxima
velocidad durante el mayor tiempo posible”
** Velocidad mental: tiempo que se necesita para dar una respuesta a un problema.

V reacción V aceleración 0-40mt V Máxima: 40- 60mt V resistencia:60- 100mts


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4.3 Métodos de entrenamiento de la Velocidad.

*Algunos tipos de velocidad se mejoran con el entrenamiento como ocurre con la velocidad de
desplazamiento, sin embargo otros como la velocidad de reacción son difícilmente mejorables por más que
entrenemos. Esto es así porque dependen de factores genéticos, es algo innato y lo único que se puede
mejorar es la capacidad de atención y concentración en el estímulo.
*Lo que sí esta claro es que para mejorar la velocidad debe mejorar se a través de… ¡la velocidad! Es
decir los ejercicios deben realizarse a máxima intensidad.
*El trabajo de velocidad aunque externamente no canse tanto como el de Fuerza o de Resistencia, sí
que conlleva un gran cansancio para el sistema nervioso con el cual tiene gran relación, por eso debe
entrenarse la velocidad al principio de la sesión y las recuperaciones entre ejercicios deben ser amplias.

*Entrenamiento de la V de Reacción: siempre distancias muy


cortas.
- Salidas: son salidas como las de atletismo
pero con estímulos variados ( auditivos, táctiles,
visuales..) en diferentes posiciones de salida (
sentados, de espaldas, tumbados...)
- Juegos de reacción: como blancos y
negros, relevos, perseguir, tocar…cambios de
dirección muy rápidos..
- Situaciones deportivas: ej. Carreras en fútbol atendiendo a diferentes estímulos,
baloncesto...

*Entrenamiento de la Velocidad de Desplazamiento: ¿cómo?


- Realizando Series cortas: Correr a la máxima velocidad (100%) una
corta distancia determinada ( 30-80mts). Hay que recuperar completamente
entre una repetición y otra (3- 4 minutos).
- Superando la barrera de la velocidad: alcanzar con ayuda
externa una velocidad superior a la máxima
que puede alcanzar el sujeto. Esto se consigue
con carreras cortas con pendiente cuesta
abajo o con gomas elásticas que te impulsen
hacia delante o con la ayuda de compañeros
que corran más que tú.
- Juegos: de velocidad y persecución.
- Mejorando nuestra fuerza: el aumento de fuerza muscular y explosiva ayuda también a
mejorar la velocidad.
- Trabajando por separado los dos factores de la velocidad de desplazamiento: es decir
Frecuencia y Amplitud.

*Entrenamiento de la Velocidad Gestual: ¿cómo?


- Repitiendo el gesto en cuestión lo más rápidamente posible, ya
sea una acción Segmentaria (lanzar, golpeo en tenis…) o global (voltereta
en el suelo)
- Disminuyendo el peso: se trata de variar el peso del objeto
utilizado (raqueta, pelota…) y así conseguiremos un aumento de la
velocidad de ejecución.
- Trabajando la coordinación de movimientos.

**Entrenamiento de la Velocidad de Aceleración: depende mucho de la fuerza del los miembros


inferiores. Así se puede utilizar el trabajo de multisaltos, arrastres, juegos de cargar con compañeros…
y todo tipo de actividades para el miembro inferior. Se utilizan salidas de carreras también, trabajo de
cuestas arriba…
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4.4Test para medir la Velocidad
- Test 40 mts lanzados: se recorren 60 mts pero solo se cuentan los últimos 40mts
- Test de los 50 mts: recorrer 50 mts en el menor tiempo posible.
- Test letwin: mide la V d reacción ante un estímulo auditivo.
- Test plate zapping:mide la V gestual de los miembros superiores.

4.5 La Velocidad y el SISTEMA NERVIOSO.


La Velocidad es una capacidad muy directamente relacionada con el Sistema Nervioso y el
muscular:
→ El SN es el encargado de las distintas funciones
corporales (respiración, digestión...) y la relación del cuerpo
con el exterior. El sistema Nervioso crea órdenes en el
Cerebro y las envía al Cerebelo en forma de Impulsos
Nerviosos. Estos se transmiten a través de las Neuronas(
células nerviosas por excelencia) que están conectadas
entre sí.

En un movimiento voluntario la orden del Cerebro


va al Cerebelo, de ahí al Tronco del Encéfalo, luego
desciende por la Médula Espinal ( la cual está dentro de las
Vértebras de la columna) y de ella salen los Nervios
raquídeos que transmiten el impulso al resto del cuerpo. Así el impulso llega a las fibras musculares
y se produce la contracción muscular.
Existen contracciones musculares más lentas o más rápidas según la fibra muscular:
- Fibras musculares Rojas o de contracción lenta: más adecuadas para trabajos de
resistencia, se fatigan menos pero se contraen más lentamente.
- Fibras Blancas o de contracción rápida: más adecuadas para trabajos de velocidad, se
fatigan antes pero se contraen más rápidamente.
Todas las personas al nacer tenemos un porcentaje (%) de fibras rojas y blancas de forma genética
( Ej: el cuadriceps tiene un 65% de fibras lentas y un 35 de fibras blancas). Esto va a determinar por
tanto nuestra velocidad.
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5-FLEXIBILIDAD

5.1 CONCEPTO: “Capacidad Física Básica que con base en la movilidad articular y la
elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad y destrezas”.

Así los COMPONENTES BÁSICOS de la Flexibilidad son:


*ELASTICIDAD MUSCULAR (relacionado con el músculo):
capacidad del músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y
pueda volver a su forma original.
*MOVILIDAD ARTICULAR (relacionada con la articulación): grado de
movimiento que tiene una articulación y varía en cada articulación y persona.

Flexibilidad = Elasticidad muscular + Movilidad articular.

El músculo a medida que se va estirando cede, es decir se va estirando y


vuelve a su situación inicial cuando se le deja de aplicar esa tensión. Así la
elasticidad muscular es la capacidad del músculo para volver a su posición inicial después de
haberse estirado. Y la Movilidad articular es la capacidad de movimiento de las articulaciones en
función de su estructura.
La Flexibilidad es una Capacidad Física BÁSICA por dos razones:
*Básica para la Salud: Ya que gracias a un adecuado nivel de flexibilidad se pueden
disminuir el riesgo de lesiones en músculos y tendones. Además prepara a los músculos para una
actividad posterior evitando riesgos; y tras la actividad devuelve al músculo a su medida inicial.
* Básica para los Deportes: para tener una mejor técnica deportiva y para ayudarnos a
mejorar la coordinación permitiendo movimientos más libres.

5.2 Factores que influyen en la Flexibilidad.


1-.Herencia: nuestra flexibilidad viene configurada genéticamente.
2-. Sexo: las chicas son más flexibles que los chicos.
3-. Edad: desde el nacimiento la flexibilidad va disminuyendo con la edad. Es involutiva.
4-.Trabajo habitual: nuestras costumbres influyen mucho. Ej: ir andando al trabajo.
5-.Hora del día: al levantarnos nuestro cuerpo está falto de movilidad la cual va aumentando hasta
llegar al mediodía. Desde esa hora vuelve a reducirse.
6-.Temperatura: los días más fríos tenemos menor grado de flexibilidad. Por ello es necesario
calentar antes de estirar.
7-. Grado de cansancio muscular: un músculo agotado tiene su flexibilidad reducida.

5.3 Beneficios del entrenamiento de la Flexibilidad:


- Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
- Mejora la amplitud de movimiento en las articulaciones.
- Mejora la circulación.
- Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas tras el ejercicio.
- Ayuda a prevenir lesiones y a rendir mejor.
- Mejora nuestra capacidad de relajarnos.
5.4 Pero ¿Cuándo debemos realizar el trabajo de Flexibilidad?
* En el Calentamiento: buscando progresivamente la máxima amplitud en todas las
articulaciones y músculos. (SIEMPRE)
*Como parte Principal e la clase si queremos tomarla como contenido.
*Al final de cada sesión: como recuperación de las actividades realizadas y para evitar
agarrotamientos de los músculos después de un gran trabajo.
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5.5 Sistemas de Desarrollo:
Podemos trabajar la flexibilidad con varios Métodos:
A-MÉTODO DINÁMICO B-MÉTODO ESTÁTICO ( ESTIRAMIENTOS O-
( Centrado en la Mov articular) Streching)
( Centrado en la elasticidad muscular)

- Continuamente hay un movimiento y desplazamiento. - Son posiciones más estáticas o de mantenimiento.


- Se va ampliando el recorrido articular poco a poco con - El sujeto llega con suavidad a la posición deseada y buscará
lanzamientos, oscilaciones, balanceos…. En ambos sentidos del allí un grado de tensión que deberá mantener un tiempo entre
mvto: dcha izda, adelante, atrás…. 15 y 30 segundos.
- Es la movilidad articular usada en los calentamientos - Son los estiramientos usados en el calentamiento.
-Bajo riesgo de lesiones - Riesgo de lesiones si no se realiza correctamente
- Evitar los rebotes ya que pueden provocar microlesiones en - NO se debe sobrepasar el umbral del dolor. Trabajar con
el músculo. suavidad.
C. Métodos Combinados: Para comprenderlos debéis saber que los estiramientos pueden ser:

Además los estiramientos pueden ser:


-Pasivos: si existe una fuerza exterior que lo realiza.
Ejemplo: un compañero nos empuja o utilizamos la
pared.
-Relajados: dentro de nuestros límites articulares
-Forzados: más allá de los límites articulares.
-Activos: si es nuestra fuerza la que provoca el
estiramiento sin ayuda exterior

Dos de los métodos combinados más conocidos son :

FNP:(Facilitación Neuromuscular MÉTODO BOB ANDERSON


Propioceptiva
1º-Estiramiento pasivo del músculo 1º-Estiramiento normal de 10 a 30 seg
2º-Contracción del músculo de 7 a 15 segundos 2º-Relajación de 2 a 3 seg
3º-Relajación de 2 a 3 seg 3º-Estiramiento forzado de 10 a 30seg
4º-Estiramiento Pasivo forzado de 10 a 15 seg.

https://www.youtube.com/watch?feature=fvwp&NR=1&v=4GWlJMSAlu4

5.6Test para medir la Flexibilidad:


- Test de Flexión profunda de tronco: desde cuclillas pasar las manos por debajo de
las piernas hasta alcanzar la máxima distancia.
- Test de Flexión anterior de tronco: sentados con las piernas estiradas llevar las
manos hacia delante hasta alcanzar la máxima distancia posible.
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9-GUÍA BÁSICA DE ESTIRAMIENTOS Y ATLAS ESQUELÉTICO-MUSCULAR.
ESTIRAMIENTOS BÁSICOS

Gemelos Cuadriceps

Isquiotibiales Aductores

Glúteos Abdominales Abdominales oblícuos

Lumbares Dorsales
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Pectorales Bíceps

Tríceps Deltoides Psoas ilíaco

Antebrazos Trapecio
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