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TUPPER

LISTO EN 10
MINUTOS
3 semanas de tuppers fáciles,
rápidos y saludables

Fabián León
Tupper listo en 10 minutos

Todos los productos digitales, e-libros, PDFs, vídeos y


contenido online están protegidos por copyright. Cada producto
está vendido a un solo usuario. Los clientes no podrán copiar,
distribuir, compartir o transferir los productos a otra persona
o entidad. Se pueden aplicar multas de hasta 10.000€.

Si te gusta este libro, recomiéndalo. Está hecho a fuego lento


con mucho amor.

Fabián León
escrito por

maquetado por
Mélanie M. Malbranque
fotografía principal

Fabián León
fotografía pgs. - -

Miquel Sorell

Copyright. Fabián León 2019


"Lo único que me gusta más que hablar de comida es comer. "
- John Walters -
ÍNDICE DE
CONTENIDOS

SOBRE MI 6

HACER UNA COMPRA 9


EFICIENTE

INGREDIENTES 15
IMPRESCINDIBLES

EL MÉTODO PARA COCINAR


20
MÁS RÁPIDO

TUPPERS LISTOS EN 10 23
MINUTOS

PLANIFICADOR SEMANAL 54
ESTE EBOOK ESTÁ HECHO A FUEGO LENTO CON MUCHO AMOR

Tupper listo en 10 minutos


escrito por

Fabián León
SOBRE MI
Y MIS GANAS DE CAMBIAR TU FORMA DE VER LA COCINA

M i nombre es Fabián León, y me apasiona Te voy a contar lo que, bajo mi experiencia


comer y cocinar. Disfruto de la comida personal y lo que muchos me contáis, pasa
desde que tengo uso de razón, pero mi en el 95% de casas hoy en día: te levantas,
relación con ella cambió gracias a desayunas corriendo, vas a trabajar, comes
MasterChef, donde aprendí a valorar, tu tupper sin muchas ganas o sucumbes a la
respetar y utilizar los alimentos como una tentación de comer fuera porque lo que te
parte fundamental de la vida. A día de hoy, espera en la nevera no es nada apetecible,
me dedico a hacer que otros cocinen más y vuelves a casa y, en lo último que piensas es
mejor, promoviendo la idea de que cocinar en cocinar para el día siguiente. Suficiente
es fácil si sabes cómo hacerlo. Un ejemplo tienes con encontrar ideas para la cena de
muy claro de lo que hago lo tienes en mi esa noche.
canal de YouTube, donde cada semana
demuestro que cocinar para el día a día está
chupado si tienes los ingredientes y algo de
ganas.

"Me encanta cocinar, pero, a veces no tengo


tiempo. Con estas recetas en 10 minutos, ya
no hay excusa para comer bien.

L a falta de tiempo, la impaciencia o la saturación de cosas por hacer hacen que cocinar sea
más un estorbo que una necesidad. ¿Te gustaría transformar tu cocina de supervivencia a base
de macarrones con tomate en una cocina que se adecue a tu estilo de vida y tus objetivos?
Basta ya de comprar ensaladas medio hechas o de alimentarte a base de platos congelados que
recalientas. Estás a un paso de llenar tu día a día (y tu nevera) de tuppers nutritivos, llenos de
sabor e increíblemente fáciles de preparar.

6
Mi meta es conseguir que a partir de
ahora cocines más y mejor, y te lo voy a
poner incluso MÁS FÁCIL con este ebook.
Ya seas estudiante y vivas en un piso
compartido con una cocina minúscula, te
pases 12 horas al día currando en una
agencia o tengas hijos y MUY poco tiempo
para prestar atención a tu alimentación…
estas recetas INCREÍBLES para alegrar tus
comidas al mediodía vas a poderlas preparar
¡en 10 MINUTOS!

Sí, este ebook te enseñará 15 recetas de


tuppers saludables que puedes preparar en
tan sólo 10 MINUTOS. Ya no hay excusas
para comer fácil, rápido y saludable.

¿POR QUÉ COCINAR TUS TUPPERS EN 10 MINUTOS TE


PUEDE CAMBIAR LA VIDA?

Quiero enseñarte a hackear la cocina, hacer más con menos. Conseguir platazos increíbles con
pocos ingredientes para poder disfrutar de lo que realmente importa, te hace feliz y vale la pena; y
dejar de lado tareas repetitivas que no aportan nada a tu día a día.

Pizzas precocinadas, fideos instantáneos con ingredientes dudosos, platos medio hechos… Todo
tipo de productos procesados que, además de no alimentarnos de forma correcta, no sacian y nos
crean adicción. Muchos de ellos podrían llegar a ser nocivos a largo plazo si los consumimos en
exceso, pero eso no importa cuando nos invade la sensación de pereza al ver la cocina. Y ya no
hablamos de salir a comer fuera. Un lujo que no podemos permitirnos todos los días. Además,
asúmelo, tu madre no va a poder llenarte la nevera de tuppers siempre y tienes que tomar las
riendas de tu cocina.

¿Te imaginas llegar a casa después de un largo día y no tener que pensar en el engorro de preparar
tu tupper para el día siguiente? En menos de lo que tardas en entrar en un vórtice temporal viendo
stories en Instagram puedes tener tu comida de mañana.
RECAPITULANDO
Este ebook será tu nuevo mejor aliado porque...

1 Ahorrarás
Tiempo y dinero. Con esta planificación, no caerás en la
tentación de las compras compulsivas o de salir a comer
fuera. Además, evitarás el desperdicio de alimentos y
aprovecharás mejor la comida de tu nevera.

2 Serás más feliz


Invertirás el tiempo justo a realizar tareas que te
dan pereza para usarlo en otras que te encantan y te
sentirás productivo y eficiente.

3 Ganarás en salud
Planificar tus menús te ayudará a no tomar decisiones
impulsivas con la comida. Así lograrás el equilibrio entre
cuidarte y disfrutar de la comida sin agobios ni estrés.

Complementa este ebook con más recetas que encontrarás


en Youtube e Instagram:

/FabianMasterchef

@fabianmasterchef

¿TE VIENES A ESTA NUEVA AVENTURA ENTRE FOGONES?.

Empezamos
LA COMPRA

Párate a pensar un momento.


¿Cuánto tiempo inviertes a la semana en hacer tu compra?

CÓMO HACER
UNA COMPRA
EFICIENTE
No te preocupes, yo también he estado ahí. Antes me pasaba, entraba
al supermercado e iba literalmente arrastrándome por los pasillos, de
uno a otro sin ton ni son, como pollo sin cabeza leyendo etiquetas sin
entender nada y haciendo menús mentalmente con todo lo que
echaba en el carro.

Hasta que decidí dar el paso más importante y el verdadero secreto


del orden en la cocina PLANIFICAR mi compra en 3 fases: antes,
durante y después.

9
GESTIONA EL ANTES, EL DURANTE Y EL DESPUÉS
FASE 1: ¿QUÉ HACER ANTES?

Tu compra empieza mucho antes de pisar el No necesitamos tantas proteínas como nos
supermercado/mercado. Puede que lo hayas han hecho creer y, además, se pueden
subestimado durante mucho tiempo, pero el obtener de muchos lugares más que de la
principal recurso para ahorrar tiempo carne.
comprando es tener una lista de la compra
digna de cualquier foodhacker. Y para tener Coge un planificador semanal (al final del
una buena lista de la compra no basta con libro encontrarás una plantilla lista para
apuntar todo aquello que se nos acaba o se imprimir) y ordénalas allí según desayunos,
nos antoja. Debemos planificar los menús comidas, meriendas y cenas. No tienes por
semanales. qué hacer 4 comidas al día, haz las que tu
cuerpo te pida, esto es simplemente un
Hacerlo es bien fácil. Primero apunta en ejemplo.
una lista platos que te gusten, platos sanos
que hayas visto en Instagram y sean fáciles Luego elabora una lista con los ingredientes
de hacer, recetas de ese libro que tienes que necesitas esa semana para elaborar esas
abandonado en la estantería... recetas y... ¡Tachán! Ya tienes la primera
fase lista.
Recuerda: para que sean equilibradas
siempre prima el consumo de verduras y
legumbres.
FASE 2: ¿QUÉ HACER DURANTE?

Ya tienes la lista de la compra hecha y tus En ese momento, algo que no nos
menús planificados. Genial. Ahora será planteamos, pero que es de vital
mucho más difícil sucumbir a los importancia cuando de arañar minutos en el
ultraprocesados y tentaciones varias. supermercado se trata, es saber cómo es
nuestro súper.
Llega el momento de entrar al
supermercado, lista en mano, para No si es grande o pequeño, no si es amarillo
enfrentarse al reto de llenar la despensa de o verde, o nuevo o viejo. No. Me refiero a
cosas deliciosas. cómo está distribuido nuestro super.

¿Quién no se ha sentido frustrado alguna Conocer dónde está cada sección nos
vez en el supermercado? Llevas más de tres ahorrará mucho tiempo en nuestro día a
cuartos de hora delante de la lista de la día. Tan fácil como saber si el pasillo del
compra, con 10 ingredientes tachados de principio es el de la fruta y la verdura o el
18, con ganas de irte de ahí pero con la de los frutos secos te evitará vueltas y
sensación de que has entrado en un bucle vueltas innecesarias y muchas veces
en el que has visto esos botes de garbanzos frustrantes.
en esa estantería al menos 3 veces en tu
visita.

Pero... ¿y si tu problema no es dar vueltas en


el supermercado, si no, saber qué elegir?

Vivimos en un mundo repleto de información, de estímulos que nos impactan y de ofertas de


ingredientes que probablemente no necesitemos. Probablemente te suene la palabra
infoxicación. Viene de la unión de la palabra información e intoxicación y, tal y como su
nombre indica, nos paraliza con tanta información. Nos volvemos indecisos y empezamos a
sopesar todas las opciones que, como son tantas, nos saturan. Te imagino en la siguiente
situación: ¿Qué lechuga escojo?¿La iceberg, la hoja de roble o la romana?¿En bolsa o entera?
¿Con brotes tiernos añadidos o sola?¿De marca blanca o de esa que he visto en la tele? Tanta
pregunta puede generar ansiedad. Mucha ansiedad.
Tal y como pasa en una startup, siempre aplico el mismo método: Mirar los ingredientes y prueba y error.
Dos técnicas que hasta ahora me han funcionado genial y que recomiendo a cualquiera cuando se encuentra
con semejante dilema en el pasillo de las lechugas.

1 Mirar los ingredientes


Parece la más obvia pero a la vez la que más nos ha costado asimilar:
mirar los ingredientes de lo que lleva el producto que estás a punto
de comprar.

Durante mucho tiempo nos han vendido que lo que mejor pinta tiene
es lo mejor, cuando no necesariamente es así. Somos lo que comemos,
y es importante controlar lo que echamos en el plato. Si vas a
comprar un paquete de lechuga asegúrate de que lleve lechuga, y nada
más. Toda palabra extra que no entiendas, probablemente restará
puntos a la hora de tomar una decisión.

2P r u e b a y e r r o r
Todo en la vida son decisiones y, aunque no podemos controlar todas
las que tomamos, si que podemos aprender de ellas. En el caso de la
compra, la prueba y error es una técnica obligatoria. Probablemente
aciertes con la decisión que has tomado pero, si no te convence,
prueba la otra opción, lo máximo que habrás perdido serán unos
céntimos.

Si hay algo positivo de la infoxicación es que las opciones son


prácticamente infinitas. Prueba y falla las veces que necesites para dar
con el producto ideal. Ese producto que te hará marcar la diferencia
entre un plato decente y un platazo digno de un MasterChef.

PIENSA EN EL PLANETA
Finalmente, me gustaría darte un truco.

Desde hace un tiempo llevo mis propias bolsas de tela cuando hago la
compra. Uso unas pequeñas de algodón orgánico y de rejilla para las
frutas y verduras, otras sin rejilla para la compra a granel de pasta,
legumbres y frutos secos y las grandes para ponerlo todo dentro.

Las reutilizo mucho más, son más bonitas y ayudamos al planeta, sólo
veo ventajas y con estos pequeños gestos, seguro que provocamos
grandes cambios.
FASE 3: ¿QUÉ HACER DESPUÉS?

Seguro que te estás preguntando: Pero Te voy a enseñar algo que cambiará tu vida
Fabián… ¿Esto de la post-compra de qué para siempre: la mise en place.
va? Me obligas a hacer una lista de la
compra por partes, me haces pedirle al jefe ¿Qué significa esto? “El término mise en
del supermercado de mi pueblo un plano place (pronunciación francesa: [mi zɑ̃
detalle del local… ¿Y ahora me hablas de ˈplas], 'puesto en el lugar’, literalmente, o
post-compra? poner en su lugar o colocación), se emplea
en gastronomía para definir el conjunto de
Esta sección está diseñada para facilitarte la tareas de organizar y ordenar los
tarea de comprar bien y poder organizarte ingredientes (ej. cortes de carne,
mejor en tu día a día. condimentos, salsas, artículos par-cocinados,
especias, verduras recién cortadas y otros
Si eres de las que abría la puerta como componentes), que un cocinero requiera
podía, dejando las bolsas en el suelo- para los elementos del menú que se va a
taburete-encimera y sacándolo todo más preparar durante un turno.
rápido que los de La Casa de Papel liándola
en la Casa de la Moneda y Timbre para En otras palabras: Dejarlo todo semilisto
colocarlo en la nevera-despensa- para luego tenerlo más fácil.
congelador... ¡se acabó!

Imagina abrir tu nevera, con el delantal y tus cuchillos afilados, y


encontrarte con todas las verduras ya cortadas. Que sólo tengas que ir
echando ingredientes en la olla o la sartén y ver cómo estos se van
cocinando. Suena bien, ¿no?

Pues es justo lo que te propongo: Cuando llegues de la compra, no metas los ingredientes tal
cual en la nevera o en la despensa, dales una primera preparación. Puede ser dejar cortada las
cebollas en bolsas ZIP, tener los ramilletes de brócoli listos para poner en la sartén o los ajos
pelados y picados con un poco de aceite para que luego sólo tengas que poner una cucharadita
en cualquier sofrito. Empieza a cocinar en cuanto llegues de la compra para que, cuando
decidas cocinar, sea tan sencillo como mezclar ingredientes en una olla.
LO ESENCIAL EN TU DESPENSA

15
LOS BÁSICOS

INGREDIENTES
IMPRESCINDIBLES
EN TU COCINA

Hay ingredientes básicos que tienes que tener sí o sí en toda buena


despensa y nevera. Ingredientes que te ayudarán a sacar adelante
cualquier plato y que deberás manejar a la perfección. Ingredientes
comodín, de esos que da igual los restos que tengas en la nevera, que,
como Sabrina Spellman, te arreglarán cualquier plato con su toque
mágico.
LA SANTÍSIMA TRINIDAD
Con mucha probabilidad estos ingredientes estén ahora mismo en tu
cocina, pero déjame recordártelos: aceite de oliva virgen extra, sal y
pimienta.

Ellos serán tus aliados fundamentales para darle sabor a: una ensalada
de tomate, un caldo de verduras, una tortilla, un salteado, lo que sea.
La santísima trinidad en la cocina se basa en estos tres ingredientes.

Además de la sal, el aceite y la pimienta, existen otros imprescindibles


que darán sabor a todas tus elaboraciones. Estos ingredientes son el
ajo y la cebolla.

Dos ingredientes sencillos y económicos que darán mucho sabor y


potencia a tus platos. Hay que tratarlos con cuidado, pero una vez que
se les coge el truco es muy difícil deshacerse de ellos. Si te fijas,
probablemente en el 90% de los platos que conoces aparece la
Santísima Trinidad y en el 60-70% de esos aparecerán el ajo o la
cebolla.

Es normal, añaden un sabor muy agradable y hacen deliciosa cualquier


comida.
NO TE PUEDE FALTAR...
El truco aquí estará en la práctica. En tu habilidad para combinar
estos ingredientes salvavidas de forma magistral. Además de estos 5
ingredientes que siempre debes tener en la cocina, recomiendo tener
siempre disponible (según gustos):

Tomate en conserva Frutos secos crudos o tostados sin sal


Harina: de espelta, integral, de Couscous, bulgur o quinoa
garbanzo... Arroz
Especias variadas: secas y frescas. Pasta: corta y larga
Albahaca, tomillo, romero, laurel, Copos de avena
orégano, cúrcuma, curry... Vinagreta
Atún al natural en conserva
Legumbres de bote

Un truco para escoger buenos procesados, como el tomate en conserva o las


legumbres, es mirar que tengan el mínimo posible de ingredientes. Si
contienen glutamato monosódico o potenciador del sabor, conservantes
extraños, aromas, colorantes artificiales o mucho azúcar, mejor
descartarlos.
LA NEVERA
Seguro que tú también has abierto la nevera antes de comer o cenar en busca de
inspiración. Ese gesto, que muchas veces acaba en un intento de mezcla de
sabores imposibles, unido a una buena base, te salvará comidas y cenas a partir
de ahora. ¿Cuáles son los ingredientes salvavidas que te ayudarán a hacer
magia en la cocina?

Los básicos
Huevos
Te recomiendo comprar los que empiezan por el número 0. Esto garantiza
un consumo mucho más responsable, ya que indica que las gallinas han
sido criadas en libertad. Si eres vegano, la harina de garbanzo no puede
faltar en tu despensa, es un sustituto del huevo increíble.

Verduras y frutas variadas


Las verduras representan al menos un 60% de mi nevera.
Zanahorias, pimientos, brócoli, bimi, aguacates, espinacas frescas,
frutos rojos, calabacín… Intenta comprar verduras y frutas de
temporada y aprovechar lo que cada estación nos brinda.

Queso
Siempre suelo tener dos o tres variedades diferentes, como
quesos blandos, parmesano, quesos frescos o rallados. Si eres
vegano, ¡tienes que probar el parmesano vegano que hice en mi
canal de YouTube!

Granos variados cocidos


Otro de mis trucos es tener en la nevera siempre dos o tres
tuppers con granos como el arroz integral, la quinoa o algo de
pasta cocidos. Eso me ayuda a que un día que no tenga nada de
tiempo pueda tener mi comida lista en menos de 10 minutos

Hierbas aromáticas
Compra y ten en nevera siempre unas cuantas hierbas aromáticas
variadas (albahaca, hierbabuena o cilantro están genial para
empezar).
Salsas
Otro de mis clásicos en la nevera son la salsa pesto, la mostaza o
el tomate frito casero. Siempre cuento con ellas para dar más
sabor a mis platos o para cuando no tengo tiempo pero quiero
comer bien.
MI MÉTODO
PARA COCINAR
MÁS RÁPIDO
LAS CLAVES PARA CONVERTIR LA COCINA EN TU
ALIADA (Y NO EN TERRITORIO ENEMIGO)

20
LOS 7 MANDAMIENTOS

1 Ordenar tu mente más que Marie Kondo


El orden es a la cocina lo que el queso a la pizza. Indispensable.
Cocinar con orden es ganar el 70% de tu batalla antes de empezar.
Importante tener en cuenta antes de ponerse manos a la masa: de
cuánto tiempo dispones, qué vas a cocinar, qué utensilios necesitas y
qué ingredientes vas a usar.

2 Planificar te hará libre


¿Cuántas veces te has preguntado qué comerás hoy? Es una de las
preguntas que más estrés generan porque realmente nos lo planteamos
cuando queda muy poco para poder darle respuesta. Su solución es
muy sencilla: planificate semanal o mensualmente.

3 Congelar es la clave
Imagina lo fácil que sería elaborar una salsa de tomate si ya tienes la
cebolla cortada. Congelar es la clave, my friend. Cebolla cortada de
distintas maneras, verdura lista para saltear, salsa que se iba a poner
mala si seguía en la nevera pero que congelada te va a salvar de más
de un apuro... ¡Las posibilidades son infinitas!
4 Donde caben 2, caben 3
¿Que estás cocinando tu plato favorito? Haz que sobre un pelín. ¿Que
te apetece quinoa? Haz más de la que tenías previsto. Muchas sobras
se pueden usar a lo largo de la semana para marcarnos platazos en un
periquete y otras, se pueden congelar para tener como comodín.

5 Limpiar mientras cocinas


Esto es algo que aprendí en MasterChef y que sigo aplicando en mi
día a día. Una de las cosas que da más pereza de cocinar es limpiar la
catástrofe de ollas, sartenes y platos que queda cuando acabas. Hazlo
durante el proceso y después de comer sólo tendrás que recoger tu
plato.

6 Foodhacker siempre
Muchas veces en YouTube o Instagram os hablo de foodhacks. Trucos
para simplificar la cocina. Pelar 5 ajos en 15 segundos, hacer un
huevo al microondas, saber escoger un aguacate... aplicarlos es clave
para ahorrar tiempo en la cocina y ser mucho más eficientes.

7 Buenos utensilios
Puede parecer una tontería, pero un cuchillo poco afilado hará más
probable que te cortes. Una sartén en la que la tortilla de patatas se
te queda pegada y es misión imposible darle la vuelta hará que no
quieras volver a hacer tortilla nunca más. Tener pocos, pero buenos
utensilios te ayudará a pillar la cocina con ganas.
TUPPER LISTO
EN 10 MINUTOS
15 RECETAS PARA 3 SEMANAS DE
TUPPER SOLUCIONADAS

23
SEMANA 1
Lunes
Crema de calabacín con
leche de coco

Martes
Linguine con tomates secos,
ricotta y limón

Miércoles
Ensalada de alubias tricolor

Jueves
Pollo a la plancha con
hummus y brotes

Viernes
Quinoa Power Bowl con
feta y hierbabuena
LISTA DE LA COMPRA

PASTA & CONSERVAS


FRUTA & VERDURA
1 lata de Leche de coco
2 Calabacines
1 paquete de Linguini
1 Puerro
1 paquete de Quinoa
1 Pimiento rojo
Tomates secos en aceite
1 Pimiento verde
1 bote de Alubias cocidas
1 Pimiento amarillo
Aceite de oliva virgen extra
1 Limón
Vinagre de jerez
1 Aguacate

1 Cebolla morada

Albahaca fresca
REFRIGERADOS
Hierbabuena fresca
1 Pechuga de pollo
Brotes o ensalada
Ricotta
Edamames
Queso feta

Hummus

.
#IMPORTANTE: Lleva siempre a la compra diferentes bolsas de tela, tanto para sustituir a
las bolsas de plástico como a las de la frutería y evita todo el producto envasado que puedas.
Ahorrarás dinero y ayudarás mucho al planeta por el camino, ¡todos ganamos!
CREMA DE CALABACÍN CON LECHE DE COCO
etneilac o aírf atcefreP
vegano

CREMA DE CALABACÍN CON LECHE DE COCO


El color vivo y el sabor exótico de esta crema, que puede tomarse
tanto fría como caliente, alegrará hasta el día más gris.

INGREDIENTES
2 Calabacines
⅓ Puerro
1 puñado Albahaca fresca
½ lata de leche de coco
Sal, pimienta y aove

Acompaña con: En una olla, pon los calabacines y el


- Sobras del día anterior, picatostes puerro en trozos grandes junto a dos
o un huevo poché/cocido cucharadas de aceite de oliva.
Conservación frigorífico: 4 días
Conservación congelador: 3 meses Sofríe dos minutos y cubre con agua. Dejar
hervir. Pincha el calabacín y cuando esté
cocido (que al pincharlo se caiga del
propio cuchillo) saca del fuego, añade sal,
pimienta, toda la albahaca y la leche de
coco.

Tritura bien y sirve. Para transportarlo


puedes usar alguna botella de vidrio que
tengas por casa o un tupper. Como toque
final puedes añadir albahaca al momento y
disfrutar aún más.

.
#Foodhack: Para calcular el espesor que más te guste, recomiendo que, una vez cocido el calabacín, separemos el agua
de la cocción y la echemos a medida que vayamos triturando, hasta que nos quede la consistencia que buscamos.
vegetariano

LINGUINE CON TOMATES SECOS, RICOTTA Y LIMÓN


No hay nada como el "comfort food". Platos que son como un
granizado en verano o un jersey en pleno invierno: FELICIDAD.
La pasta siempre lo es y con este toque se va a convertir en un
imprescindible en tu recetario.

INGREDIENTES
80gr de Linguini
5 tomates secos en aceite
30gr de ricotta
½ limón
Sal, pimienta y aove

Cuece la pasta en una olla con


agua y sal. Mis linguine tardan
5-7 minutos.

Mientras, pica finamente los


tomates secos en aceite y
saltéalos en una sartén.

Añade la pasta cocida, un poco


de su agua de cocción, la
ricotta, la ralladura de medio
limón, sal y pimienta.

Mezcla todo y sirve.

Conservación frigorífico: 4 días


Conservación congelador: -
vegano

ENSALADA DE ALUBIAS TRICOLOR


Al mediodía, después de trabajar o estudiar durante unas cuantas
horas, ya nos faltan pilas. Las alubias te darán la energía que
necesitas. Además, son una excelente fuente de proteínas.

INGREDIENTES
⅓ Pimiento rojo
⅓ Pimiento verde
⅓ Pimiento amarillo
½ Bote de alubias cocidas
½ Cebolla morada
1 cda. vinagre jerez
Sal, pimienta y aove

Pica finamente los pimientos, la


hierbabuena y la cebolla
morada.

Mezcla con las alubias


previamente lavadas y escurridas
y ponlo en el tupper.

Haz una vinagreta mezclando


aceite de oliva, vinagre, sal y
pimienta en un bowl.

Acompaña con:
- Flexitariano: atún
- Vegetariano: huevo cocido
- Vegano: tofu marinado
Conservación frigorífico: 4 días
Conservación congelador: -
POLLO A LA PLANCHA CON HUMMUS Y BROTES
atnitsid adalasne anU
flexitariano

POLLO A LA PLANCHA CON HUMMUS Y BROTES


Estamos acostumbrados a tomar hummus picoteando pero, ¿y si lo
convertimos en el ingrediente estrella del plato? ¡Te va a flipar!

INGREDIENTES
1 Pechuga de pollo de corral
4 cdas. de hummus
1 puñado de brotes
Sal, pimienta y aove

Acompaña con: Dora la pechuga de pollo salpimentada en


- Granada o la crema de calabacín una sartén con un poco de aceite.
que te sobró de la pg.xx
Vegano/Vegetariano: En la base de tu tupper, añade un puñado
- Puedes sustituir el pollo por tofu de espinacas baby, pon encima el hummus
marinado o Heura, por ejemplo. y, finalmente, el pollo cortado en tiras.
Conservación frigorífico: 3 días
Conservación congelador: - Si tienes y es temporada, acaba con
granada fresca. Le da un toque increíble al
plato.

.
#Foodhack: Para dorar el pollo como un profesional la clave es poner el fuego fuerte al principio, esperar a que dore
por fuera y bajar el fuego para dejar que se haga por dentro poniéndo una tapa para que se concentre el calor.
vegetariano

QUINOA POWER BOWL CON FETA Y HIERBABUENA


La quinoa te dará energía para todo el día. Eficaz contra el
estrés gracias al aminoácido tirosina, es una muy buena fuente
de magnesio y proteína.

INGREDIENTES
½ Aguacate
100 gr de quinoa
30 gr de queso feta
1 puñado de edamames cocidos
Hojas de albahaca y
hierbabuena
Sal, pimienta y aove

Cuece la quinoa en una olla con


agua hirviendo y sal el tiempo
indicado en el paquete.

En un bowl, mezcla el aguacate


y el queso feta en dados, los
edamame y las hierbas
aromáticas bien picadas. Aliña
con aceite, sal y pimienta.

Añade la quinoa, mezcla y lleva


todo al tupper.

- Vegano: sustituye el feta por un


queso vegano al gusto.
Conservación frigorífico: 4 días
Conservación congelador: Se puede
congelar la quinoa cocida.
SEMANA 2
Lunes
Salteado de garbanzos con
calabaza y tomillo

Martes
Curry de langostinos con
arroz y comino

Miércoles
Couscous de brócoli con
vinagreta de limón

Jueves
Burrito vegano tupper

Viernes
Pollo con pepino,
limón y yogur
LISTA DE LA COMPRA
PASTA & CONSERVAS
FRUTA & VERDURA 1 bote de Garbanzos

1 bote de Alubias negras o rojas


100gr Calabaza
Tomate natural triturado
1 Ajo
Cúrcuma en polvo
Tomillo en rama
Curry en polvo
Jengibre fresco
Comino
Cilantro (opcional)
1 lata de Leche de coco
Menta fresca
2 tarrinas de arroz precocido
1 Brócoli
1 lata de Maiz
1 Aguacate
Huevos
Tomates cherry
Vinagre
Eneldo fresco

1 Limón

1 Lima
REFRIGERADOS
1 pepino
Langostinos crudos pelados

Parmesano o queso curado

1 Pechuga de pollo de corral

1 yogur griego natural

.
#IMPORTANTE: Si compras las especias a granel evitarás los envases de un sólo uso y te
asegurarás de que tus especias no caigan en el olvido. Tenemos muchos botes en casa y
usamos pocos, de esta forma consumirás de forma más consciente y sólo comprarás la
cantidad que necesites.
vegetariano

SALTEADO DE GARBANZOS CON CALABAZA Y TOMILLO


Hay platos sencillos que con uno o dos ingredientes son capaces
de cambiar por completo y sorprender. Es el caso de este plato,
un salteado otoñal con parmesano y tomillo.

INGREDIENTES
100 gr de Calabaza
½ bote de garbanzos
1 diente de Ajo
Parmesano o queso curado
Ramas de tomillo
Sal, pimienta y aove

En una sartén a fuego fuerte,


pon un chorrito de aceite de
oliva junto a los garbanzos y
unas ramas de tomillo.

Añade la calabaza en dados


pequeños y un ajo bien picado.

Deja dorar, salpimienta todo y


ponlo en un tupper junto a
algunas lascas de parmesano.

Al servir, caliéntalo un poco al


microondas y disfruta.

Conservación frigorífico: 3-4 días


Conservación congelador: Puedes
tener la calabaza cruda congelada y
cortada hasta 12 meses.
vegetariano

Acompaña con:
- Flexitariano/Vegetariano: un
huevo cocido
- Vegano: sustituye el parmesano
por levadura nutricional.

.
#Foodhack: Para ahorrar tiempo en la cocina, ten
siempre congelados y cortados alimentos como: cebolla,
calabaza, quinoa... ¡Adelantarás muchísimo al ponerte a
cocinar y te salvarán de muchos apuros!
CURRY DE LANGOSTINOS !anitur ut a ocitóxe euqot nu elaD¡
flexitariano

CURRY DE LANGOSTINOS CON ARROZ Y COMINO


Este tupper será la envidia de cualquiera y cuando descubras que
puedes tener un platazo exótico en un plis pas, te vas a
volver adicta #YLoSabes

INGREDIENTES
1 diente de Ajo
1 Trozo de jengibre fresco
½ Cebolleta
1 cda. tomate natural triturado
1 cdita. cúrcuma
1 cdita. curry en polvo
1 cdita. comino
½ lata de leche de coco
120 gr de langostinos crudos pelados
1 tarrina de arroz precocido
Sal, pimienta y aove
Opcional: cilantro

Sustituye la proteína animal por: En una sartén, pon el ajo y el jengibre


- Vegetariano/vegano: tempeh o bien picados con dos cucharadas de aceite
champiñones portobello. de oliva.
Conservación frigorífico: 3 días
Conservación congelador: - Una vez sofritos, añade la cebolla picada y
un poco de sal. Deja que la cebolla se
quede transparente y pon el tomate y las
especias. Sofríe unos segundos.

Haz el arroz y mézclalo con sal, pimienta


y comino en polvo a gusto.Es el momento
de añadir los langostinos y la leche de
coco.

Mezcla todo muy bien, prueba para añadir


más sal y pimienta si hace falta y vierte
en tu tupper encima del arroz.

Dale un toque final con cilantro (si te


gusta).
vegetariano

COUSCOUS DE BRÓCOLI CON VINAGRETA DE LIMÓN


Muchas veces, el proceso de cocción de los alimentos destruye un
montón de vitaminas. Con esta receta, comer verdura en crudo es
pan comido.

INGREDIENTES
150 gr de Brócoli
1 huevo duro
1 puñado de tomates cherry
Unas hojas de eneldo
Sal, pimienta y aove
1 cucharada de vinagre
1 cdita. zumo de limón

Tritura el brócoli hasta obtener


una textura parecida al
couscous. Pon a hervir un
huevo.

Mezcla: aove, sal, pimienta, la


cucharada de vinagre y la
cucharadita del zumo de limón.

Añade la mezcla al couscous de


brócoli. Corta tomates cherry y
añádelos, junto al huevo, al
couscous.

Acaba con un toque de eneldo.

Conservación frigorífico: 2 días


Conservación congelador: -
vegetariano

Acompaña con:
- Un vasito de gazpacho (o de
caldo si hace frío)
- Falafel con alioli de aguacate

.
#Foodhack: Te dejo un truco infalible para cocer huevos
según cómo los quieras (sedosos, fundentes, hechos...).
PINCHA AQUÍ.
vegano

BURRITO VEGANO TUPPER


Añadiendo colorines a tus platos, además de darte alegría, te
aportará un montón de nutrientes. Este burrito tupper te
recargará las pilas en cero coma.

INGREDIENTES
1 recipiente de arroz precocido
100 g de alubias negras o
frijoles cocidos
1 puñado de tomates cherry
½ aguacate
½ lata de maiz
½ lima
Sal, pimienta y aove

Corta los cherrys en mitades y


el aguacate en dados.

En el tupper, pon las alubias, el


arroz ya cocido, el aguacate, el
maíz, los tomates y el queso
fresco.

Añade también un chorrito de


aceite, sal y pimienta y media
lima para que, en el momento de
servirlo, sólo tengas que
exprimirla por encima y
disfrutar.

Conservación frigorífico: 4 días


Conservación congelador: -

.
#Foodhack: Dale un toque PUNCH con un poco de copos
de guindilla o cayena molida.
Olvídate del pollo a la plancha soso

POLLO CON PEPINO, LIMÓN Y YOGUR


flexitariano

POLLO CON PEPINO, LIMÓN Y YOGUR


¿Pollo soso a la plancha para cuidarte? Se puede comer bien y
sabroso a la vez y esta receta te lo demuestra :P

INGREDIENTES
1 Pechuga de pollo de corral
1 yogur griego o natural
½ pepin
Un puñado de menta fresca
½ limó
Sal, pimienta y aove

Acompaña con: Salpimienta la pechuga y hazla a fuego


- Alguna semilla: quinoa, bulgur, fuerte en una sartén.
trigo...
Vegano/Vegetariano: Haz tiras con el pepino (puedes utilizar el
- Puedes sustituir el pollo por espirulizador) o rállalo.
tempeh de garbanzos, champiñones
portobello o Heura, por ejemplo. Añade el yogur, sal y pimienta, el zumo de
Conservación frigorífico: 2 días limón y su ralladura.Corta el pollo en
Conservación congelador: - trozos y pon encima del pepino en el
tupper. Acaba con menta fresca.

.
#Foodhack: Si no tienes un espirulizador, puedes cortar en tiras finas el pepino con un pelador.
SEMANA 3
Lunes
Fideos thai con gambas

Martes
Spaguettis de calabacín con
boloñesa de soja

Miércoles
Couscous con berenjena
y cherrys asados

Jueves
Salmón con lombarda,
zanahoria y brócoli

Viernes
Filetes de coliflor al
pesto de olivas
LISTA DE LA COMPRA

PASTA & CONSERVAS


FRUTA & VERDURA
1 paquete de fideos asiáticos

Jengibre fresco Salsa de soja

1 Ajo Cacahuetes crudos sin sal

1 Lima 1 lata de Tomate natural

1 Calabacín Soja texturizada

1 Cebolla Vino blanco

Tomates cherry Couscous

1 Berenjena Caldo de verduras

½ Col lombarda Nueces

½ Coliflor Olivas

3 Zanahorias

1 Brócoli
REFRIGERADOS
1 Naranja 1 lomo de Salmón

Albahaca fresca Gambas peladas

Parmesano

.
#IMPORTANTE: Si te sobra algo durante la semana aprovecha para realizar otros platos.
Por ejemplo; con las sobras de verduras puedes hacerte una ensalada con un poco de todo y
una buena vinagreta o un caldo increíble para tener en la nevera/congelador.
flexitariano

FIDEOS THAI CON GAMBAS


Cuando pruebes este plato de lo único que vas a arrepentirte es
de no haberlo probado antes. Un toque exótico que le dará
vidilla a tu día a día.

INGREDIENTES
120 g de noodles o fideos
asiáticos
6-8 colas de gambas peladas
1 diente de Ajo
1 trozo de jengibre
Salsa de soja
20 g de cacahuetes crudos sin
sal
1 lima
Sal, pimienta y aove

Cuece los noodles en un cazo con


agua hirviendo y sal

En una sartén, tuesta los


cacahuetes troceados y añade
una cucharada de aceite, el ajo y
el jengibre picados. Sofríe.

Incorpora las gambas y dora.

Añade los noodles recién cocidos,


un chorrito de salsa de soja y un
buen chorro de lima. Ralla
también su piel, salpimienta y
sirve todo.

- Vegetariano/vegano: sustituye las


gambas por shiitake.
Conservación frigorífico: 4 días
Conservación congelador: -
flexitariano

.
#Foodhack: Si quieres darle un toque exótico, añade
sésamo por encima. ¡Vas a alucinar con el resultado!
vegano

SPAGUETTIS DE CALABACÍN CON BOLOÑESA DE SOJA


Esta boloñesa triunfó en mi canal de YouTube y en mi casa. La
hice y nadie notó la diferencia. ¡Es una receta de las que
nunca fallan!

INGREDIENTES
1 calabacín
1 lata de tomate natural
100gr de soja texturizada
1 cebolla
Un chorrito de vino blanco
Sal, pimienta y aove

Empieza sofriendo la cebolla con


un poco de aove. Cuando estén
dorados, añade el tomate
natural y la soja texturizada.
Salpimienta.

Mezcla, añade un chorrito de


vino blanco y pon el fuego a
potencia máxima. Una vez
evaporado el alcohol, reduce el
fuego.

En otra sartén añade el


calabacín espiralizado y saltea
poco tiempo a fuego fuerte.

¡Mezcla todo y disfruta!

.
#Foodhack: Para que no se te agüen los spaguettis de
Conservación frigorífico: 2 días
calabacín es importante saltearlos poco tiempo a fuego Conservación congelador: Puedes
fuerte. tener la boloñesa vegana congelada
repput ut noc hcekarraM a ajaiV COUSCOUS CON BERENJENA
vegano

COUSCOUS CON BERENJENA Y CHERRYS ASADOS


No sé si habrás estado en Marrakech, yo aún no, pero me
imagino esta receta como una versión exprés y fácil del couscous
de allí. ¿Viajamos?

INGREDIENTES
80 gramos de couscous
100 ml de caldo de verduras
1 puñado de cherrys
½ berenjena
6-7 nueces
Sal, pimienta y aove

Acompaña con: Calienta bien el caldo en el microondas y


- Más verduras asadas o garbanzos añádelo al couscous seco. Tápalo y deja
cocidos para añadir un poco de que lo absorba durante 5 minutos. Luego
proteína. añade una gota de aceite y separa los
Conservación frigorífico: 4 días granos con un tenedor (para que no
Conservación congelador: - queden apelmazados).

Mientras se cuece el couscous, corta en


dados una berenjena y sofríela en una
sartén con aceite y sal.

Añade los cherrys cortados por la mitad y


sigue salteando.

Mezcla con el couscous y las nueces


troceadas y al tupper.

.
#Foodhack: Una vez a la semana, haz verduras al horno (brócoli, berenejenas, pimientos, zanahorias...), te servirán
para añadirle un extra a tus platos.
flexitariano

SALMÓN CON LOMBARDA, ZANAHORIA Y BRÓCOLI


Muchas veces en la sencillez está la clave. Este salmón, con
verduritas y un toque secreto será un buen salvavidas
para tu rutina.

INGREDIENTES
1 lomo de salmón
100 g de col lombarda
3 zanahorias
¼ de brócoli
½ naranja
Sal, pimienta y aove

Ralla la lombarda, la zanahoria


y el brócoli. Dale un golpe de
calor fuerte en la sartén con el
zumo de media naranja, sal y
pimienta. Pon en el tupper.

Corta el salmón en trozos


grandes, salpimientalo y dóralo
en la misma sartén, ponlo
encima de la ensalada.

Acaba con la ralladura de


naranja encima del salmón.

Conservación frigorífico: 2 días


Conservación congelador: Puedes
tener el brócoli y la zanahoria ya
cortado y listo en el congelador
flexitariano

#Foodhack: ¿Quieres darle un toque totalmente


distinto al plato? ¡Añade una vinagreta de mostaza!

Vegano/Vegetariano: sustituye el salmón


por tempeh de garbanzos o seitán
vegetariano

COLIFLOR AL PESTO DE OLIVAS


Comer no debe ser sinónimo de sentirse lleno y pesado al acabar.
Con platos equilibrados como este, saciarás tu hambre y te
sentirás lleno de energía (y comerás coliflor sin odiarla)

INGREDIENTES
Algunos tallos de coliflor
Hojas de albahaca fresca
Un puñado de olivas
Piñones o nueces
½ diente de Ajo
Parmesano
Sal, pimienta y aove

Corta los tallos de coliflor por


la mitad. Pásalos por la plancha
a fuego fuerte hasta que queden
bien marcados.

Para el pesto mezcla la


albahaca, las olivas, un chorrito
generoso de aove, el parmesano,
los piñones y medio ajo.

Rectifica de sal si hace falta


(aunque el parmesano le
aportará la salinidad necesaria).

Sirve los "filetes" de coliflor con


pesto por encima y algunas
olivas trituradas.

Acompaña con: brotes, arroz


integral, verduras...

- Vegano: sustituye el parmesano


por levadura nutricional
Conservación frigorífico: 4 días
Conservación congelador: Puedes
tener pesto congelado
YA LO TENEMOS

PLANIFICADOR
SEMANAL
YA TIENES 3 SEMANAS DE TUPPERS LISTAS PARA
QUE COMER FÁCIL, RÁPIDO Y SANO CUANDO NO
TIENES TIEMPO, SEA PAN COMIDO.

Ahora te toca a ti. Planifica las siguientes y podrás invertir el tiempo que
tardabas en decidir qué comer, en otras cosas: ver una serie de netflix, preparar
un postre para salir de tu rutina, tomar algo con amigos, leer... ¡Lo que quieras!

54
LUNES

MENÚ SEMANAL
MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES
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"Cocina en 2 horas para toda la semana" te enseño
mucho más. 4 semanas de comidas planificadas y
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POR LEERME

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@fabianmasterchef

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